Il tuo corpo segue il suo ritmo naturale, ovvero il ritmo circadiano. Si tratta dell’orologio interno innato del tuo corpo, che di solito segue un ciclo di 24 ore regolato dal sole e controlla molti dei processi fisici e chimici del tuo corpo. 

Il tuo ritmo circadiano è generalmente innato, ma può essere influenzato da alcuni fattori, tra cui l’esposizione alla luce blu. Qui scoprirai di più sulla luce blu, su come influisce sul tuo sonno e su come ridurne gli effetti. 

Che cos’è la luce blu?

La luce blu include qualsiasi luce visibile con una lunghezza d’onda compresa tra 400 e 450 nanometri (nm). Queste onde corte e ad elevata energia sono molto potenti, solo leggermente meno potenti dei dannosi raggi UV. Anche se la luce blu può essere percepita come “blu” nel colore, all’occhio umano può apparire bianca o di qualsiasi altro colore. 

La luce del sole contiene luce blu naturalmente, così come le luci fluorescenti e incandescenti. Inoltre, i dispositivi tecnologici che usiamo oggi emettono quantità di luce blu molto più elevate rispetto al sole. Probabilmente stai leggendo questo proprio ora su un dispositivo che emette luce blu! La luce blu viene emessa da qualsiasi dispositivo a LED, inclusi schermi di computer, TV a schermo piatto, smartphone e tablet.

Anche se la luce blu, sia naturale che artificiale, può essere utile durante il giorno per aumentare energia, attenzione e concentrazione, è stato dimostrato che di notte può disturbare il tuo ritmo circadiano e quindi il tuo sonno. Oggi, grazie alla tecnologia, gli esseri umani sono esposti a una quantità di luce blu maggiore che mai. Questo può portare a interruzioni del nostro sonno e potenzialmente della nostra salute generale di conseguenza.

Come la luce blu influisce sul sonno

I tuoi occhi hanno recettori speciali chiamati “fotorecettori” che tengono costantemente traccia della quantità di luce presente nell’ambiente che ti circonda. Quando i tuoi occhi percepiscono che l’ambiente intorno a te è buio, inviano un segnale al centro che regola il ritmo del tuo cervello, il nucleo soprachiasmatico o SCN. 

Una volta che il nucleo soprachiasmatico riceve quel segnale, stimola la piccola ghiandola pineale a rilasciare melatonina, l’ormone che ti fa venire sonno e abbassa anche la temperatura corporea interna. La melatonina è a volte chiamata anche “ormone dei vampiri” o “ormone di Dracula”, non perché sia inquietante, ma perché viene rilasciata solo di notte. 

Prima dell’avvento dell’elettricità, i tuoi occhi percepivano l’oscurità al momento opportuno, solitamente poche ore dopo il tramonto, intorno alle 21:00. In quel momento, il cervello rilascia melatonina e ti viene sonno. I livelli di melatonina di solito restano elevati per circa 12 ore, poi diminuiscono di nuovo verso le 9 del mattino. Durante il giorno, i livelli di melatonina sono praticamente assenti.

Tuttavia, l’invenzione dell’elettricità e, più recentemente, i nostri dispositivi sempre accesi hanno cambiato tutto questo. La luce artificiale della sera inganna i tuoi occhi facendoti credere che il sole non sia ancora tramontato. Di conseguenza, il nucleo soprachiasmatico non si accorge che è notte e non segnala alla ghiandola pineale di rilasciare melatonina. In altre parole, il cellulare, il tablet, il computer, la TV e persino la lampada sul comodino impediscono che tu ti addormenti.

Inoltre, è stato dimostrato che la luce blu è particolarmente dannosa per la produzione di melatonina. Secondo uno studio, la luce blu sembra inibire il rilascio di melatonina di oltre il 50%. Un altro studio ha scoperto che leggere prima di andare a letto su un tablet che emette luce blu (rispetto a un libro stampato) può persino modificare la quantità e la qualità del sonno, determinando che le persone si sentivano meno riposate e più assonnate il giorno successivo. Un po’ come i postumi di una sbornia da luce blu.

Come limitare l’esposizione alla luce blu

Il modo migliore per evitare che la luce blu rovini il tuo sonno è fare attenzione a limitare l’esposizione dopo il tramonto, soprattutto prima di andare a dormire. Ma ci sono altri modi per ridurre gli effetti negativi della tecnologia a luce blu. 

Prova uno o più dei trucchi qui sotto e potresti scoprire di addormentarti più velocemente o di aumentare la quantità di sonno profondo che ottieni ogni notte. In Oura App, usa i tag “Filtri per luce blu” per iniziare a notare gli andamenti e vedere i potenziali benefici che la tecnologia che blocca la luce blu può avere sul tuo sonno. 

  • Indossa occhiali che bloccano la luce blu: gli occhiali che bloccano la luce blu, come quelli di Ra Optics, sono sostenuti da evidenze scientifiche e rappresentano uno strumento complementare rispetto ad altre tecnologie che bloccano la luce blu. Questi occhiali bloccheranno la luce blu residua dei dispositivi elettronici e della maggior parte delle luci di casa.
  • Acquista un filtro per lo schermo che blocca la luce blu: i filtri per la luce blu, che si applicano allo schermo del tuo dispositivo, sono disponibili per quasi tutti i computer, tablet o smartphone. Le ricerche mostrano che questi sono efficaci nell’eliminare gran parte dell’emissione di luce blu del dispositivo. 
  • Installa software e/o app speciali: Apple iOS (Night Shift) e Android OS (Night Light) ti permettono di impostare un orario per ridurre la quantità di luce blu emessa dal tuo dispositivo. Allo stesso modo, alcuni computer offrono il supporto per l’applicazione Flux, che permette anche di programmare la riduzione della luce blu.
  • Cambia l’illuminazione: Anche le lampadine speciali possono ridurre o eliminare la luce blu. Due esempi di queste lampadine sono la Philips Hue e la Lighting Science GoodNight Biological LED Lamp.