Come adattare l’attività fisica al ciclo mestruale

• Le fluttuazioni ormonali tipiche nelle donne che hanno un ciclo mestruale attivo possono influenzare i livelli di energia e l’umore.
• Se sei sensibile ai cambiamenti ormonali, forse puoi provare ad adattare di conseguenza la tua routine di allenamento.
• Secondo alcune ricerche preliminari, la fase follicolare è un momento ottimale per l’esercizio fisico a più elevata intensità, mentre le fasi luteale e mestruale sembrano un buon momento per ridurre l’intensità dell’allenamento e optare per attività più leggere.

Nell’arco di un mese, è naturale per chi ha un ciclo mestruale, che si verifichino variazioni nei livelli di energia, cambiamenti di umore e alti e bassi della motivazione. Queste naturali fluttuazioni possono influenzare le tue prestazioni atletiche, così come la tua voglia di allenarti in generale. Ma per fortuna basta approfondire un po’ e affidarsi a uno strumento come Oura Ring per imparare ad allineare il proprio allenamento al ciclo mestruale.

I membri di Oura hanno a disposizione una serie di dati biometrici in grado di orientare le abitudini e le routine quotidiane, permettendo in tal modo di adattare gli allenamenti alle mutevoli esigenze del proprio corpo. Più nello specifico, con la funzionalità Analisi del ciclo disponibile in Oura App, sarai in grado di prevedere con precisione le tue mestruazioni e sapere in quale fase ti trovi.

Queste informazioni personalizzate ti offrono una panoramica di ciò che sta accadendo nel tuo corpo nel corso del mese, permettendoti di adattare meglio gli allenamenti alle esigenze (e alle preferenze) del tuo corpo.

Quali sono le fasi del ciclo?

Il ciclo mestruale è composto da due fasi principali:

• Fase follicolare (che include mestruazioni e ovulazione): dal giorno 1 al giorno 14. Questa fase comincia con le mestruazioni.
• Fase luteale: dal giorno 15 al giorno 28. Questa fase comincia dopo l’ovulazione.

La durata esatta di ogni fase varia da persona a persona. Infatti, l’idea che un ciclo mestruale sia lungo 28 giorni si è dimostrato un luogo comune, come evidenziato qui attraverso i dati Oura. 

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Scopri gli ormoni del ciclo mestruale

I principali ormoni coinvolti nel ciclo mestruale sono tre: progesterone, estrogeni e ormone luteinizzante (LH). I livelli di questi ormoni fluttuano durante tutto il ciclo mestruale, a seconda della fase del ciclo in cui ci si trova.

Durante la fase follicolare, i livelli di estrogeni, progesterone e LH sono piuttosto bassi e aumentano gradualmente fino all’ovulazione. L’aumento dell’ormone luteinizzante (LH) è ciò che innesca l’ovulazione.

La fase luteale comincia dopo l’ovulazione. A metà della fase luteale, progesterone ed estrogeni hanno raggiunto il picco. Gli elevati livelli di progesterone provocano l’ispessimento delle pareti dell’utero e impediscono le contrazioni.

Alla fine, i livelli di progesterone ed estrogeni iniziano a diminuire, provocando la disgregazione degli strati superficiali del rivestimento uterino, che vengono espulsi sotto forma di sanguinamento mestruale, dando inizio a un nuovo ciclo.

Quando iniziano le mestruazioni, i livelli di progesterone ed estrogeni sono ai loro minimi.

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Fluttuazioni ormonali e cambiamenti del comportamento

Gli ormoni sono i messaggeri chimici del tuo corpo e ne influenzano ogni funzione, dal metabolismo alla fertilità fino alla qualità del sonno. Hanno il potere di modificare il tuo stato d’animo, il tuo comportamento e i tuoi livelli di energia, soprattutto quando subiscono cambiamenti rapidi. 

Ecco perché in certi momenti del ciclo mestruale, potresti notare qualche variazione dell’umore e delle prestazioni. È del tutto normale! Questi sbalzi d’umore e cambiamenti nel comportamento colpiscono fino al 90% delle persone che hanno il ciclo mestruale e vengono riuniti sotto il termine di “SPM” (sindrome premestruale).

La SPM o sindrome premestruale è un insieme di sintomi che includono affaticamento, voglie alimentari, sbalzi d’umore, dolore al seno, ritenzione idrica e gonfiore. Questo accade in parte a causa delle oscillazioni dei livelli ormonali. 

I bassi livelli di progesterone ed estrogeni quando iniziano le mestruazioni possono provocare sintomi come stanchezza e letargia, influenzando la tua forza e motivazione a fare esercizio.

Ci sono diverse ragioni per cui questo accade. Prima di tutto, gli estrogeni sono ormoni anabolici. Gli ormoni anabolici sono gli “ormoni costruttori”: aumentano forza e motivazione, aiutano il recupero dopo l’allenamento e incrementano il tasso metabolico.

Nel 2016, l’Università di Umeå ha condotto uno studio su 59 donne per capire come gli ormoni influenzassero la capacità di svolgere esercizio fisico. I ricercatori hanno scoperto che le partecipanti avevano maggiore forza e potenza quando i livelli di estrogeni erano più alti, ovvero intorno al periodo dell’ovulazione. 

I livelli di estrogeni influenzano anche la produzione di neurotrasmettitori. Quando i livelli di estrogeni sono bassi, si riduce la produzione di alcuni “ormoni della felicità” come serotonina e dopamina. Per questo potresti sentirti giù di morale quando i livelli di estrogeni calano, durante le mestruazioni e dopo l’ovulazione. 

Il progesterone riduce la funzione della corteccia motoria e promuove il catabolismo (la demolizione dei tessuti). Quando il progesterone è al massimo, potresti avere tempi di reazione più lenti, minore reclutamento muscolare e una riduzione della sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento. Il progesterone, inoltre, stimola l’appetito, ed è per questo che molte persone hanno una fame insaziabile poco prima delle mestruazioni!

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Sincronizzazione del ciclo: sì, ma con le dovute cautele 

Oltre agli ormoni, ci sono ovviamente molti altri fattori che concorrono a influenzare le prestazioni o la motivazione all’esercizio, come ad esempio il sonno, i livelli di stress e la forma fisica. Per questo motivo, non è detto che la sincronizzazione del ciclo sia utile per ogni persona indiscriminatamente. 

“La sincronizzazione degli allenamenti con il ciclo è qualcosa di altamente personale”, afferma la dottoressa Christine Noa Sterling, ginecologa specializzata e consulente medico per Oura. “Ciò che fa bene ed è adatto a una persona in una determinata fase del ciclo, non lo è necessariamente per un’altra. Se per te funziona, benissimo! Ma non è assolutamente scontato”.

La ricerca, oltretutto, è ancora in corso e in continua evoluzione. Nonostante alcuni risultati preliminari interessanti, è difficile trarre conclusioni oggettive sulla sincronizzazione degli allenamenti con il ciclo, a causa dell’elevato numero di variabili che possono interferire.

Una meta-analisi pubblicata su Sports Medicine nel 2020 ha esaminato 51 studi per capire se le fasi del ciclo mestruale possono influenzare le prestazioni fisiche. L’analisi ha indicato una “riduzione trascurabile” delle prestazioni durante le mestruazioni e, contrariamente ad altri studi, nessun cambiamento significativo nella fase luteale (che è quando solitamente si manifesta la sindrome premestruale). I ricercatori, tuttavia, hanno concluso che “è necessario adottare un approccio personalizzato basato sulla risposta individuale all’esercizio fisico”.

In definitiva, allineare i tuoi allenamenti al ciclo mestruale potrebbe aiutarti, soprattutto se soffri di SPM o PMDD (da Premenstrual Dysphoric Disorder, disturbo disforico premestruale) e vuoi cercare di gestirne i sintomi. Ma se ti senti abbastanza stabile durante tutto il ciclo, non c’è una ragione scientifica per ridurre l’intensità degli allenamenti. Ascoltare i segnali del tuo corpo è sempre la guida più efficace.

Come adattare l’allenamento al ciclo mestruale 

Fase follicolare, compresa l’ovulazione

All’inizio della fase follicolare, i tuoi ormoni sono al livello più basso. Potresti sentirti rilassata e, a volte, un po’ letargica. Tuttavia, intorno al quinto o sesto giorno (circa), i livelli di estrogeni iniziano a salire, e potresti avvertire un’ondata di energia, rendendo questo un ottimo momento per allenamenti ad alta intensità.

Uno studio pubblicato nel 2014 ha condotto una sperimentazione su 20 donne per analizzare gli effetti dell’allenamento di forza svolto nella fase follicolare rispetto a quello svolto nella fase luteale. I ricercatori hanno scoperto che durante la fase follicolare le partecipanti hanno ottenuto maggiori guadagni in termini di forza e massa muscolare.

Questo li ha portati a concludere che la fase follicolare (compresa quella ovulatoria) è il momento ottimale del ciclo mestruale per concentrarsi su allenamenti di forza ad alta intensità, come:

• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
• Allenamento di forza (se stai pensando di aumentare ripetizioni o carichi, questo è il momento giusto!)
• Allenamento a circuito

Intorno all’ovulazione, circa a metà del ciclo, è un buon momento per aumentare il carico e l’intensità degli allenamenti. Una buona occasione, insomma, per provare a dare il massimo.

Fase luteale 

Dopo l’ovulazione e fino all’arrivo delle mestruazioni, i livelli di estrogeni si abbassano. Potresti notare una diminuzione dell’energia e della motivazione. I livelli elevati di progesterone possono anche farti sentire più affamata e con meno resistenza fisica. È di solito in questo periodo che si manifesta la sindrome premestruale! Potresti avere meno voglia di allenarti, e il tuo corpo potrebbe mandarti dei segnali per rallentare e prenderti una pausa.

Durante la fase luteale, la temperatura corporea basale, la frequenza cardiaca a riposo e il ritmo respiratorio aumentano a causa dell’aumento del progesterone. Il tuo Oura Ring monitora questi parametri, oltre ai cambiamenti della temperatura corporea nel corso del ciclo, per prevedere in quale fase ti trovi e quando puoi aspettarti le mestruazioni.

A causa del maggiore stress cardiovascolare nella fase luteale, è un ottimo momento per allenamenti a bassa intensità, come:

• Attività aerobica a bassa o moderata intensità
• Yoga
• Pilates
• Stretching
• Evita le lezioni in ambienti riscaldati, perché potrebbero sovraccaricare ulteriormente il tuo corpo, già provato da una tua temperatura corporea elevata.

Fase mestruale

La fase mestruale è il momento in cui hai le mestruazioni. Il tipo di esercizio consigliato dipende molto da come ti senti, poiché potresti essere soggetta alla sindrome premestruale (SPM). Alcune donne trovano beneficio nell’attività fisica durante le mestruazioni, perché le aiuta ad alleviare i crampi e risollevare l’umore. 

Uno studio del 2013 ha coinvolto un gruppo di donne che hanno svolto esercizio aerobico tre volte a settimana durante le mestruazioni, per valutare la gravità dei sintomi della sindrome premestruale. I ricercatori hanno scoperto che l’attività aerobica leggera o moderata riduceva la SPM e i sintomi associati.

Altri studi confermano che il movimento può essere molto utile durante questa fase. Ecco tre modi in cui l’attività fisica può aiutarti durante le mestruazioni:

• L’esercizio aumenta i neurotrasmettitori del benessere: quando ti alleni, vengono rilasciati neurotrasmettitori come endorfine, serotonina e dopamina, contrastando i bassi livelli di questi ormoni durante i periodi in cui gli estrogeni sono al minimo.
• L’esercizio aumenta il flusso sanguigno: hai la mente annebbiata durante le mestruazioni? Muoversi aiuta a ritrovare la lucidità. L’attività fisica aumenta il flusso sanguigno al cervello, contrastando la sensazione di mente annebbiata e migliorando la lucidità mentale.
• L’esercizio riduce stress e ansia: uno studio ha scoperto che l’esercizio riduce i sintomi della SPM sia a livello fisico che psicologico, contribuendo ad alleviare stress e ansia. È importante sottolineare che nello studio veniva chiesto alle partecipanti di svolgere semplicemente esercizio aerobico, quindi attività ad alta intensità come l’HIIT potrebbero non dare gli stessi benefici! Nella ricerca, movimenti dolci come esercizi aerobici e yoga si sono dimostrati i più efficaci nel ridurre sintomi tipici della sindrome premestruale come stress e ansia.

Ascolta il tuo corpo (e quello che dicono i dati!)

Quando non hai voglia di allenarti, qualunque sia la fase del ciclo in cui ti trovi, è importante ascoltare i segnali del tuo corpo. Strafare può influenzare la tua prontezza generale per affrontare la giornata e la capacità del tuo corpo di autoregolarsi e recuperare nel tempo.

I dati forniti da Oura possono aiutarti a prendere decisioni più consapevoli sui tuoi allenamenti. Se, ad esempio, il sonno è stato disturbato da crampi dolorosi, il tuo punteggio sonno e prontezza potrebbero risultare più bassi, segnalando che è il momento di dare priorità al recupero.

Utilizzare l’Analisi del ciclo di Oura può darti un vantaggio, aiutandoti ad allineare allenamento, alimentazione e sonno con i bisogni del tuo corpo durante tutto il ciclo mestruale e oltre.

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