Ha menstruálsz, másokhoz hasonlóan lehet, te is feltetted már magadnak a kérdést azokon a bizonyos napokon: „Miért vagyok ennyire fáradt, amikor menstruálok?” A menstruációs ciklusod során a hormonjaid természetes módon ingadoznak, ami azt jelenti, hogy vannak napok, amikor készen állsz meghódítani a világot, és vannak olyan napok is, amikor csak arra vágysz, hogy bebújhass a takaród alá egy melegvizes palack társaságában.
Egy, a premenstruációs tüneteket vizsgáló 2022-es tanulmány szerint a megkérdezettek közel 60%-a tapasztalt fáradtságot a menstruációja alatt — ez az egyik leggyakoribb premenstruális tünet az egyes ételek kívánása és a hangulatváltozások után. A menstruáció alatti fáradtság hatással lehet a mindennapjaidra, negatívan hathat a munkahelyi teljesítményedre, és elveheti a kedved attól, hogy társasági eseményeken vegyél részt. A mai, mindig aktív társadalmunkban nem mindig olyan egyszerű magas energiaszinten működni azoknak, akik menstruálnak.
Az Oura elkötelezett amellett, hogy segítsen a menstruációs ciklussal rendelkező embereknek abban, hogy megalapozottabb döntéseket hozhassanak a reproduktív egészségüket illetően. Az Oura-tagok ezt például úgy is megtehetik, hogy bekapcsolják a Ciklusinfók funkciót. A menstruációs ciklusod megértésesegíthet abban, hogy előtérbe tudd helyezni az alvást, illetve egyéb olyan szokásokat, amik segítenek a fáradtság enyhítésében – úgy általában, nem csak a menstruációd ideje alatt. Ha az Oura segítségével követed a menstruációd, az infó üzeneteid mindig arra fókuszálnak majd, hogy hogyan tudod egyensúlyban tartani az aktivitást és a regenerációt – attól függően, épp hol tartasz a ciklusodban.
Normális, ha fáradtnak érzed magad, amikor menstruálsz?
Igen – teljesen normális, ha fáradtabbnak érzed magad, amikor menstruálsz. mert a menstruációs ciklus során bekövetkező hormonális változások hatással vannak az energiaszintedre, az alvásod minőségére és a regenerációra is.
„Az emberi teljesítményt túl sokáig csak lineárisan tudtuk elképzelni: azt gondoltuk, hogy felébredünk, aztán folyamatosan egyre produktívabbak leszünk napközben, majd hazamegyünk, bebújunk az ágyba, és (remélhetőleg) elalszunk” – mondja Rebecca Robbins, PhD, alváskutató és Oura-tanácsadó.
„Az igazság az, hogy a testünkben és az agyunkban rengeteg folyamatnak van egy adott ritmusa: vannak időszakok amikor arra vagyunk „huzalozva”, hogy teljesítsünk és sikeresek legyünk, máskor pedig létfontosságú, hogy megfelelő pihenéshez jussunk. Elegendő bizonyíték áll rendelkezésünkre arra vonatkozóan, hogy a fáradtság a menstruációs ciklus során hol erősebben, hol enyhébben jelentkezik.”
Bár normális, hogy fáradtnak és lassúnak érzed magad, amikor menstruálsz, – és alapvetően emiatt nem kell aggódnod – van lehetőség arra, hogy javítsd az energiaszintedet a ciklusodnak ebben a szakaszában is.
A következőkben bemutatunk 5 lehetséges okot, amiért fáradtnak érezheted magad, és mutatunk tudományosan megalapozott megoldásokat is, hogy hogyan küzdhetsz meg a fáradtsággal, amikor menstruálsz.
KAPCSOLÓDÓ: Fáradt vagy, de nem tudsz aludni? Íme, 5 lehetséges ok, ami miatt így érezhetsz
Miért érzem magam annyira fáradtnak, amikor menstruálok?
A szervezetünk egyedi, ezért nincs általános, mindenkire érvényes oka a menstruáció alatti fáradtságnak. Azonban vannak olyan tényezők, amelyek a legtöbb esetben jelen vannak, ha menstruációs fáradtságról van szó. Ha már tudod, mik ezek a gyakori okok, átvizsgálhatod az életmódodat és a szokásaidat, hogy beazonosíthasd azokat az apró változtatásokat, amik segíthetnek ellensúlyozni ezeket a hatásokat.
1. A hormonszint-ingadozások
A hormonszintjeid a menstruációs ciklus során ingadoznak – és hatással vannak az egész testedre. Ahogy a tested felkészül a menstruációra, az ösztrogén- és a progeszteronszint változik.
Az ovuláció után az ösztrogénszint csökken, a progeszteronszint pedig emelkedik. Az ösztrogénszint ezután ismét emelkedni kezd, majd körülbelül 2-4 nappal a menstruáció előtt mindkét hormon szintje hirtelen leesik – és ezzel együtt az energiaszinted is visszaeshet.
Az alacsony ösztrogén- és progeszteronszint hátráltatja a melatonintermelést – ez az a hormon, ami segít az elalvásban. Ha nem jutsz elég melatoninhoz, lehet, hogy nehezebben alszol el, és nehezebben tudod fenntartani az alvást, így fáradt maradsz ébredés után is.
A szerotonin egy neurotranszmitter, amely nemcsak a hangulatot és az energiaszintet szabályozza, hanem az ösztrogénszintézist is. A ciklusod második felében a szerotoninszint is csökken, ez pedig hozzájárul ahhoz, hogy rosszabb legyen a hangulatod, és alacsonyabb legyen az energiaszinted.
Javarészt ezek a hormonális változások felelősek azokért a tünetekért, amelyeket együttesen premenstruációs szindrómaként (PMS) ismerünk.
2. Menstruációs fájdalom
A menstruációs fájdalom a PMS egyik leggyakoribb fizikai tünete. Ide tartoznak a hasi görcsök, a deréktáji hátfájás, a fejfájás és a kellemetlen puffadás – ezek megnehezítik, hogy ellazulj, vagy, hogy pihentető éjszakai alvásban legyen részed. A menstruációs fájdalom tehát hozzájárulhat az alvási deficithez is, ami miatt napközben még fáradtabbnak érezheted magad.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: A legjobb alvási pozíció endometriózis esetén
3. Vashiány
Bizonyos esetekben az erős menstruációs vérzés vashiányt és vérszegénységet is okozhat. Ha nincs elég vas a szervezetedben, nem tudsz hemoglobint termelni. A hemoglobin egy vasban gazdag fehérje, amit a vörösvérsejtek arra használnak, hogy oxigént szállítsanak a tested sejtjeihez.
Az oxigén az energiaszint és az életerő szempontjából is létfontosságú, ezért okozhat menstruáció alatti fáradtságot a vashiány.
4. Cirkadián eltolódás
A ciklus során a hormonális változások hatással vannak a természetes cirkadián ritmusra. Sokan azonban olyan életet élünk, hogy ezt a természetes ritmust nem feltétlenül tudjuk figyelembe venni. Sokféle okból fennmaradhatunk késő estig, például munka, gyermekek gondozása, tévézés vagy akár bulizás miatt is.
A cirkadián ritmus felborulásának hatásai különösen erősen érintik a váltott műszakban dolgozók alvását és menstruációs ciklusát — ezért is fontos, hogy amennyire csak tudod, tartsd tiszteletben a cirkadián ritmusodat.
5. Étel kívánása
Úgy érzed, hogy a cukoréhséged és a szénhidrát iránti sóvárgásod fokozódik a menstruációd környékén? Fogd nyugodtan a hormonjaidra. Kutatások szerint az ösztrogén és a progeszteron ingadozó szintjei okozzák ezeket a sóvárgásokat a menstruációd környékén.
Persze, nincs semmi baj azzal, ha időnként egy kis extra nasival kényezteted magad, amikor menstruálsz, a cukros, keményítőben gazdag és erősen feldolgozott ételek fogyasztása azonban hirtelen vércukorszint-megugrásokkal járhat — amiket aztán energiaszint-zuhanás követ.
KAPCSOLÓDÓ: A késő esti étkezések hatása az alvásra
6 energianövelő tipp a menstruáció alatti fáradtság leküzdésére
Szerencsére a menstruáció alatti fáradtság a legtöbb esetben nem komoly, és néhány életmódbeli változtatással kezelhető, sőt, akár csökkenthető is.
1. Mozogj egy kicsit
Lehet, hogy nincs kedved edzőterembe menni a menstruációd előtt vagy alatt, de kutatásokszerint a mérsékelt intenzitású aerob gyakorlatok segíthetnek felturbózni a premenstruációs energiaszintedet.
Azok az Oura-tagok, akik használják a Ciklusinfók funkciót, új, személyre szabott Készenléti infókhoz is hozzáférhetnek, amik igazodnak ahhoz, hogy épp hol tartanak a ciklusukban. Más szavakkal: Pontosabb és hasznosabb útmutatást kapsz majd arra vonatkozóan, hogy hogyan teremts egyensúlyt a különböző aktivitások és a regeneráció között a havi ciklusod különböző szakaszaiban.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: Hogyan igazítsd a mozgásodat a menstruációs ciklusodhoz
2. Pihenj egy kicsit
Ezért is fontos, hogy figyelj a testedre és pihenj, amikor szükségét érzed. Hiszen a folyamatos aktivitás és a cirkadián ritmus eltolódása is hozzájárulhat a menstruáció alatti fáradtsághoz.
Lehet, hogy menstruáció előtt vagy alatt a pihenésre szánt idő az, amire a testednek a legnagyobb szüksége van, ezért ne érezd magad rosszul, ha nemet mondasz a fölöslegesnek tűnő társasági eseményekre, vagy nem vállalsz extra feladatokat a munkahelyeden.
Amikor a testednek arra van szüksége, a pihenés vagy egy szundi, többet használ az egészségednek, a társasági életednek és a produktivitásodnak, mint ha túlhajtanád magad.
Ha Oura-tag vagy, a Pihenő mód aktiválása tökéletes választás, ha inkább a pihenésre és a regenerációra szeretnél fókuszálni, nem pedig az aktivitásra. Kiigazítja az Alvás- és Készenlét-infóidat, miközben ideiglenesen szünetelteti az Aktivitási pontszámod nyomon követését – így a pihenésre tudsz koncentrálni.
3. Törődj az alvásoddal
A Sleep Foundation felmérése szerint a menstruációval rendelkező megkérdezettek közül nagyjából tízből heten azt mondták, hogy körülbelül 3-6 nappal a menstruáció előtt megváltozik az alvásuk. Kövesd az alvás minőségének javítására vonatkozó általános irányelveket, például csökkentsd a koffein- és alkoholfogyasztást, tölts időt napsütésben, és maradj aktív napközben.
Mindezek mellett a tudatosság kulcsfontosságú – mondja Dr. Robbins: „Ha azt veszed észre, hogy a menstruációs ciklusod alatt tartani tudod az alvásod időtartamát és a készenléti pontszámaidat, de mégis fáradtnak vagy kimerültnek érzed magad, nos, ilyenkor adj hozzá egy kis extra időt az alvásrutinodhoz, és fektess nagyobb hangsúlyt a relaxációs rutinodra, hogy könnyebben el tudj aludni.”
4. Figyelj a kiegyensúlyozott étrendre
Egy tanulmányban kimutatták, hogy a mediterrán étrend — ami sokféle zöldséget, gyümölcsöt és egészséges zsírt tartalmaz — lerövidíti a menstruációs ciklust.
Próbálj minél többféle zöldséget, fehérjét, összetett szénhidrátot és egészséges zsírt fogyasztani, hogy a tested mindig megkapja az optimális működéshez szükséges összes tápanyagot, a hónap bármely szakaszában.
5. Maradj hidratált
A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása elengedhetetlen az optimális egészséghez a ciklusod során – de még fontosabb, amikor épp menstruálsz. Egy tanulmányban megállapították, hogy a bőséges vízfogyasztás csökkentheti a vérzés időtartamát és a fájdalom intenzitását.
Egy másik tanulmányban arra a következtetésre jutottak, hogy a vízfogyasztás növelése jótékonyan hathat az alvásra és a hangulatra is a menstruáció időszaka alatt.
6. Próbálj ki néhány relaxációs technikát
Meditáció, légzőgyakorlatok, masszázsok és akupunktúra –csak néhány példa arra, mi minden segíthet az ellazulásban. De te tudod, mi a jó neked — minden, ami segít ellazulni lefekvés előtt, és éjszaka mélyebben aludni, ideális relaxációs technika.
Oura-tagként hozzáférhetsz pihentető meditációkhoz, légzőgyakorlatokhoz és egyéb relaxációs technikákhoz az Oura alkalmazás Felfedezés menüpontja alatt .
KAPCSOLÓDÓ: 5 egyszerű légzőgyakorlat a jó éjszakai alváshoz
Gyakran ismételt kérdések: Menstruációs fáradtság
Normális, ha valaki fáradtnak érzi magát, amikor menstruál?
Igen — a menstruációs időszakban a fáradtság nagyon gyakori, mert a hormonális változások csökkentik az energiaszintet, megzavarják az alvást, és növelhetik a fáradtságérzetet a menstruációs ciklus során.
Mi okozza a menstruációs fáradtságot?
A menstruációs fáradtságot általában a hormonszintek ingadozása, a menstruációs fájdalom, az erős vérzés miatti vashiány, a cirkadián ritmus zavarai és az étrendi változások vagy bizonyos ételek utáni sóvárgások okozzák, mert ezek mind befolyásolják az energiaszintet.
Hogyan tehetek szert több energiára, amikor menstruálok?
A menstruációs fáradtság leküzdéséhben segíthet, ha figyelsz a következetes alvásra, a kíméletes mozgásra, a megfelelő folyadékbevitelre, a kiegyensúlyozott táplálkozásra és a relaxációs technikákra. Az Oura-tagok a Ciklusinfókat és a Pihenő módot is használhatják, hogy jobban összehangolhassák a tevékenységeiket a regenerációval.
Az erősebb vérzés miatt fáradtabb lehet valaki?
Igen — az erős menstruációs vérzés vashiányhoz vagy vérszegénységhez vezethet, így kevesebb oxigén jut el a sejtjeidhez, és emiatt még kimerültebbnek érezheted magad.
Hogyan befolyásolja az ADHD a fáradtságot a menstruáció időszaka alatt?
Ha ADHD-d van, előfordulhat, hogy a menstruációs fáradtságot intenzívebben érzed, mert jellemzőbb lehet rád, hogy alvásproblémákkal és a cirkadián ritmusod zavarával küzdesz, ami tovább fokozza a fáradtságot, miközben a hormonszintjeid is ingadoznak.
Az alvás is hat a menstruációs fáradtságra?
A rossz vagy megzavart alvás felerősítheti a menstruációs fáradtságot. Ha rendszeres az esti rutinod, és olyan eszközöket használsz, mint az Oura lefekvési időre vonatkozó ajánlása, az segíthet csökkenteni a fáradtságot és javíthatja a regenerációt a ciklusod során.
Mikor érdemes orvoshoz fordulni a menstruációs fáradtság miatt?
Ha a fáradtságod extrém, tartós, vagy nagyon erős menstruációs vérzéshez kapcsolódik, érdemes beszélni egy egészségügyi szakemberrel, hogy kizárhass olyan kórállapotokat, mint a vérszegénység, és meggyőződhess róla, hogy nincs egyéb egészségügyi problémád.
Az Oura szakértője
Rebecca Robbins, Ph.D., orvostudományi oktató a Harvard Orvostudományi Egyetemen, valamint tudományos munkatárs a Brigham and Women’s kórházban. Kutatásai során marketinget és új kommunikációs eszközöket és technológiákat (pl. okostelefonokat és más mobil eszközöket) használ, hogy meggyőző viselkedésváltozási beavatkozásokat végezhessen az alvás és a cirkadián egészség javítása érdekében. 2011-ben Dr. Robbins a Sleep for Success! című könyv társszerzője volt, Dr. James B. Maas-szal. Dr. Robbins kutatásai megjelentek a New York Times-ban, a Financial Times-ban és a Readers’ Digest-ben, és szerepelt a Today Show-ban és a Live!-ban is. Kelly Ripával és Ryan Seacresttel, a Fox Business News-ban, az ABC Nightline-ban, a CNBC-n és a CBS This Morning-ban.