मेंस्ट्रुअल साइकल के बारे में आर्टिकल्स आमतौर पर रिप्रोडक्शन और पीरियड के लक्षणों पर फ़ोकस करते हैं, न कि आपको ऐसे पैटर्न्स खोजने में मदद करने पर जो आपकी पूरी बॉडी पर असर डालती हैं. अपने मेंस्ट्रुअल साइकिल पर ध्यान देना आपको ये समझने में मदद कर सकता है कि कब सोशलाइज़ करना, फ़ोकस्ड काम करना, करीब आना, ट्रेनिंग की इंटेंसिटी बढ़ाना या थोड़ा रेस्ट और रिलैक्सेशन को प्रायोरिटी देना बेहतर रहेगा.
ट्रेडिशनल मेंस्ट्रुअल साइकल डायग्राम्स एक स्टाइलाइज़्ड साइकल दिखाते हैं, जो एक जैसे स्टेप्स और 28 दिनों की टाइमलाइन से गुज़रता है. हालांकि, ये डायग्राम्स 60 साल से भी पुरानी जानकारी दिखाते हैं, और तब से अब तक हमने बहुत कुछ नया सीखा है!
मॉडर्न रिसर्च यह साफ़ करती है कि मेंस्ट्रुअल साइकल्स अलग-अलग महिलाओं में काफ़ी अलग होती हैं, और एक ही महिला में साइकल-दर-साइकल भी बदलती हैं.
तो, आम सलाह के लिए समझौता करने की बजाय जो शायद आपके अनुभव से मेल न खाए, आप Oura जैसे मॉडर्न टूल्स का इस्तेमाल कर सकते हैं ताकि अपने मेंस्ट्रुअल साइकल को पहचान सकें और यह मैप कर सकें कि यह आपकी बॉडी के अलग-अलग सिस्टम्स को कैसे असर डालता है. ये जानकरी आपको हर साइकल फ़ेज़ के हिसाब से अपनी रूटीन को एडजस्ट करने में मदद कर सकती हैं.
अपने मेंस्ट्रुअल साइकल के फ़ेज़ेज़ जानने के लिए, और Oura कैसे आपको असर पहचानने में मदद कर सकता है, आगे पढ़ें.
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आपके साइकल के फ़ेज़ेज़ क्या हैं?
हालांकि “साइकल्स” की परिभाषा के मुताबिक उनका कोई साफ़ शुरू या अंत नहीं होता, फिर भी लोग मेंस्ट्रुअल साइकिल को कुछ अहम स्टेज़ में बाँटते हैं. आप कौन सा आर्टिकल पढ़ते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आपको थोड़े अलग-अलग टर्म्स दिखें, लेकिन ये सभी एक ही इवेंट्स को ही समझा रहे होते हैं. आपके फ़ॉलिक्युलर और ल्यूटियल फ़ेज़.
- आपका फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ मेंस्ट्रुएशन और “पेरिओव्युलेटरी पीरियड” कहे जाने वाले कुछ अहम इवेंट्स को शामिल करता है, जो आपकी बॉडी को एग रिलीज़ करने यानी “ओव्यूलेट” करने के लिए तैयार करता है. जैसे ही आप ओव्यूलेट करती हैं, आप अगले फ़ेज़ में शिफ़्ट हो जाती हैं.
- आपका ल्यूटियल फ़ेज़ या तो प्रेगनेंसी को सपोर्ट करने या नया साइकल शुरू करने की तरफ़ आपका ट्रांज़िशन है.
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इनमें से हर इवेंट की एवरेज लंबाई, और ज़बरदस्त वेरिएबिलिटी नीचे की इमेज में दिखाई गई है.
इनमें से हर इवेंट के साथ, ख़ास हार्मोन्स आपके रिप्रोडक्टिव ऑर्गन्स, दिल , फेफड़ों , मसल्स , दिमाग़ , और बॉडी के दूसरे सिस्टम्स में एक्टिविटी को कोऑर्डिनेट करते हैं. इस प्रोसेस में कई अहम हार्मोन्स शामिल होते हैं, लेकिन हम तीन पर फ़ोकस करेंगे (एस्ट्रोजन, ल्यूटिनाइज़िंग हार्मोन (LH), और प्रोजेस्टेरोन).
आप शायद पहले से जानते हैं कि ये हार्मोन्स कैसे युटेरस को बढ़ने और उसकी लाइनिंग झड़ने में मदद करते हैं, और ओवरीज़ को एग तैयार करने व रिलीज़ करने के लिए एक्टिव करते हैं. लेकिन “फ़ॉलिक्युलर” और “ल्यूटियल” जैसे टर्म्स शायद आपको कम जाने-पहचाने लगें.
“फ़ॉलिक्युलर” का मतलब है कि आपका हर एग आपकी ओवरी के अंदर एक थैली में होता है जिसे फ़ॉलिकल कहा जाता है. आपके फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ की शुरुआत में, आपकी हर ओवरी पर 20-30 फ़ॉलिकल्स का एक बैच डेवलप होता है.
ओव्यूलेशन के आस-पास, एक फ़ॉलिकल को डॉमिनेंट एग के रूप में “चुना” जाता है, जबकि बाक़ी फ़ॉलिकल्स नेचुरली टूट जाते हैं. (फ़िक्र न करें, मिड-20s में भी आपके पास अब भी लगभग ~100,000 एग्स होते हैं!)
“ल्यूटियल” का मतलब है कि ओव्यूलेशन के बाद आपका चुना हुआ फ़ॉलिकल कैसे एक मददगार हार्मोन जनरेटर बन जाता है. जैसे ही आपका फ़ॉलिकल एग रिलीज़ करता है, फ़ॉलिकल की सेल्स का रोल बदल जाता है. वे एक ल्यूटियल बॉडी में बदल जाती हैं, जो संभावित प्रेगनेंसी को सपोर्ट करने के लिए प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन रिलीज़ करती है.
नीचे की इमेज में, आप देख सकते हैं कि आपके हार्मोन्स आपके मेंस्ट्रुअल साइकल के फ़ेज़ेज़ से कैसे जुड़े हैं. हर हार्मोन एक ख़ास फ़ेज़ में अपने पीक पर पहुंचता है: फ़ॉलिक्युलर के दौरान एस्ट्रोजन, ओव्यूलेशन से पहले LH, और ल्यूटियल के दौरान प्रोजेस्टेरोन.
- मेंस्ट्रुएशन आपके फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ की शुरुआत करता है, जहाँ प्रोजेस्टेरोन कम होने लगता है और एस्ट्रोजन व LH दोनों लो रहते हैं.
- जैसे-जैसे आपका फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ जारी रहता है, आपके डेवलप हो रहे फ़ॉलिकल्स ज़्यादा से ज़्यादा एस्ट्रोजन बनाते हैं.
- फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ के आख़िर में, ओव्यूलेशन के क़रीब आते हुए (यानी आपका “पेरिओव्युलेटरी पीरियड”), एस्ट्रोजन के हाई लेवल्स और दूसरे फ़ैक्टर्स मिलकर ल्यूटिनाइज़िंग हार्मोन की तेज़ बढ़ोतरी को ट्रिगर करते हैं. यह “LH सर्ज” ओव्यूलेशन को ट्रिगर करता है.
- आपका ल्यूटियल फ़ेज़ ओव्यूलेशन के बाद शुरू होता है, जहाँ ल्यूटियल बॉडी धीरे-धीरे ज़्यादा प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन में हल्की सी बढ़ोतरी रिलीज़ करती है. जैसे-जैसे आपका ल्यूटियल फ़ेज़ आगे बढ़ता है, प्रोजेस्टेरोन के हाई लेवल्स यूटरस की लाइनिंग को मोटा करते हैं और कॉन्ट्रैक्शन्स को रोकते हैं.
- धीरे-धीरे, आपकी ल्यूटियल बॉडी कम होने लगती है, जिससे प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन दोनों गिरने लगते हैं.हैं. जैसे-जैसे ये हार्मोन्स गिरते हैं, यूटरस की लाइनिंग की ऊपरी परतें टूटने लगती हैं और मेंस्ट्रुअल ब्लीडिंग के रूप में बाहर निकलती हैं – और एक नया साइकिल शुरू हो जाता है.
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आप किन पैटर्न्स को देख सकते हैं?
आप इन मेंस्ट्रुअल साइकल फ़ेज़ेज़ का टाइमिंग पकड़ सकते हैं यह देखकर कि हार्मोन में उतार-चढ़ाव आपके दिमाग़, दिल, फेफड़ों, रिप्रोडक्टिव सिस्टम, और बहुत कुछ को कैसे असर डालते हैं. ये बदलाव आपके बॉडी टेम्परेचर, रेस्टिंग हार्ट रेट (RHR) , हार्ट रेट वेरिएबिलिटी (HRV) , और रेस्पिरेटरी रेट में पैटर्न के रूप में दिखते हैं .
ध्यान रखें कि ये सामान्य पैटर्न्स हैं, और आपकी बॉडी की लय को ख़ुद देखना-समझना आपके लिए सबसे ज़्यादा मददगार टूल होगा. अपने नंबरों की तुलना किसी और से करने से बचें (आपके ल्यूटियल फ़ेज़ में “हाई” टेम्परेचर या RHR किसी दूसरे की “लो” फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ रीडिंग हो सकती है). ध्यान दें कि हार्मोनल बर्थ कंट्रोल लेने वाले लोगों में अलग-अलग ट्रेंड दिखेंगे.
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नीचे आम पैटर्न का एक ब्रॉड ओवरव्यू है:
हर फ़ेज़ में आप जिन पैटर्न की उम्मीद कर सकते हैं, उनके बारे में ज़्यादा जानकारी के लिए पढ़ते रहें.
मेंस्ट्रुएशन के दौरान
क्रैम्पिंग जैसे लक्षणों के साथ, आपका मेंस्ट्रुएशन आमतौर पर बेहतर नींद और रिकवरी की तरफ़ वापसी का इशारा देता है.
हर साइकल की शुरुआत में, प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन कम होते हैं. हॉर्मोन में यह गिरावट RHR और रेस्पिरेटरी रेट में कमी के साथ-साथ HRV में बढ़ोतरी से जुड़ी है. ये बदलाव कितनी तेज़ी से होंगे, यह आपकी बॉडी पर निर्भर करेगा या, ज़्यादा सही कहें तो, किसी साइकिल में आपके प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन कितनी तेज़ी से कम होते हैं, इस पर निर्भर करेगा.
आपका बॉडी टेम्परेचर भी एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन से काफ़ी असर होता है. हालांकि कुछ कॉम्प्लेक्स डाइनैमिक्स काम कर रही हैं, आमतौर पर, एस्ट्रोजन आपका टेम्परेचर कम करता है जबकि प्रोजेस्टेरोन इसे बढ़ाता है. मेंस्ट्रुएशन के दौरान प्रोजेस्टेरोन लेवल्स गिरने के साथ, आप शायद अपना टेम्परेचर कम होते देखेंगी.
आपके फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ के दौरान
आपका फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ पीक एथलेटिक परफ़ॉर्मेंस और सोशल होने को सपोर्ट कर सकता है . हालांकि अभी और रिसर्च होनी बाक़ी है, फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ के दौरान हाई एस्ट्रोजन लेवल्स सोचने-समझने की क्षमता और क्रिएटिविटी को भी बढ़ा सकते हैं.
जैसे-जैसे आपके फ़ॉलिकल्स का एक ग्रुप डेवलप होता है, वे ज़्यादा एस्ट्रोजन बनाते हैं, और आपकी यूटरस की लाइनिंग दोबारा बनने लगती है – ताकि अगर एग फ़र्टिलाइज़ हो जाए तो उसके लिए सबसे बेहतरीन एनवायरनमेंट तैयार हो. एस्ट्रोजन में यह बढ़ोतरी न सिर्फ़ आपके रिप्रोडक्टिव सिस्टम को असर डालती है, बल्कि आपके दिल, फेफड़ों और मसल्स को भी असर डालती है, जिसके नतीजे में कम टेम्परेचर, RHR, और रेस्पिरेटरी रेट, साथ ही ज़्यादा HRV होती है. हालांकि रिसर्च अभी भी उभर रही है, ये ट्रेंड्स, जिन्हें आप शायद पहले से ही “बेहतर” महसूस करने से जोड़ते हैं, बेहतर एथलेटिक परफ़ॉर्मेंस को भी बढ़ावा दे सकते हैं.
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ओव्यूलेशन के आस-पास
जैसे-जैसे आपकी बॉडी एग रिलीज़ करने की तैयारी करती है, आपको एक-दो दिन के लिए थोड़ा अजीब या बेचैन महसूस हो सकता है.
हाई एस्ट्रोजन लेवल्स और दूसरे फ़ैक्टर्स आपके दिमाग़ और शरीर में एक कैस्केड शुरू करते हैं जिसके नतीजे में LH सर्ज होता है, जो ओव्यूलेशन को ट्रिगर करता है. “LH सर्ज” और “ओव्यूलेशन” शब्दों का अक्सर एक-दूसरे के लिए इस्तेमाल किया जाता है — लेकिन ये इवेंट्स दरअसल अलग हैं, LH सर्ज लगभग हमेशा पहले होता है! साइकल्स के बारे में पढ़ते समय इस आम ग़लतफ़हमी से सावधान रहें.
तो, फ़र्टिलिटी के लिए इसका क्या मतलब है? LH सर्ज और ओव्यूलेशन आपकी “फ़र्टाइल विंडो” का हिस्सा बनाते हैं, मेंस्ट्रुअल साइकल के दौरान वह समय जब आप प्रेग्नेंट हो सकती हैं (आमतौर पर 5-7 दिन). हमें अभी भी बहुत कुछ सीखना है कि हर किसी के लिए यह विंडो कितनी लंबी है और इसके साथ कौन से लक्षण आते हैं.
ओव्यूलेशन के आस-पास, ये बदलाव बढ़ते टेम्परेचर, RHR, और रेस्पिरेटरी रेट के साथ-साथ घटती HRV की वजह बन सकते हैं. यही वो समय होता है जब कई महिलाओं को “मिटेलशमर्ट्ज़” महसूस होता है, यानी पेट में हल्का सा दर्द, जिसे वैज्ञानिक फ़ैलोपियन ट्यूब में होने वाले कॉन्ट्रैक्शन्स का संकेत मानते हैं, जब वह एग को यूटरस की तरफ़ ले जाना शुरू करती है.
आपके ल्यूटियल फ़ेज़ के दौरान
आपके ल्यूटियल फ़ेज़ के दौरान, आप शायद ज़्यादा गर्मी , हाई मेटाबॉलिज़्म, कम एनर्जी , और आराम को अहमियत देने की चाह महसूस करेंगीं.
आपके शुरुआती ल्यूटियल फ़ेज़ के दौरान, अब खाली हो चुका फ़ॉलिकल एक ल्यूटियल बॉडी में बदल जाता है, जो प्रोजेस्टेरोन के बढ़े हुए लेवल्स बनाता है और एस्ट्रोजन में भी हल्की सी बढ़ोतरी देता है. आपके LH लेवल्स कम होते हैं, और आपकी यूटरस की लाइनिंग मोटी होना शुरू हो जाती है ताकि फ़र्टिलाइज़्ड एग के लिए जगह बन सके.
इस पूरे फ़ेज़ में, बढ़ता प्रोजेस्टेरोन सीधे आपका बॉडी टेम्परेचर और आपके फ़ाइट-ऑर-फ़्लाइट सिस्टम की एक्टिविटी बढ़ाता है. यह एक्टिविटी आपके बॉडी के सिस्टम्स के साथ काम करती है और बढ़ती RHR, टेम्परेचर, और रेस्पिरेटरी रेट में दिख सकती है, साथ ही घटती HRV में.
जैसे-जैसे आपका ल्यूटियल फ़ेज़ जारी रहता है, आपका शरीर एक अहम मोड़ पर पहुंचता है:
- अगर आपका एग फ़र्टिलाइज़ हो जाता है, तो आपकी बॉडी प्रेगनेंसी के लिए तैयार होती है और प्रोजेस्टेरोन और भी ज़्यादा बढ़ता है , जिससे वह एक्स्ट्रा हाई टेम्परेचर होता है जो आप अर्ली प्रेगनेंसी में देख सकती हैं.
- अगर आपका एग फ़र्टिलाइज़ नहीं होता, तो प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन फिर से गिर जाते हैं और आपका साइकल फिर से शुरू हो जाता है. जैसे-जैसे आपके अगले पीरियड का समय करीब आएगा, ऊपर बताए गए ट्रेंड्स कम हो जाएंगे क्योंकि ये हॉर्मोन कम हो जाएंगे.
कई लोगों के लिए, एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन में कमी जब ल्यूटियल फ़ेज़ मेंस्ट्रुएशन में बदलता है तो नेगेटिव असर दिखा सकती है. हर महिला में लक्षण और उनकी गंभीरता काफ़ी अलग-अलग हो सकती है. यही वो समय होता है जब लोगों को ब्रेस्ट में दर्द, पानी रुकना, पेट फूलना, क्रैम्प्स, कुछ खाने की तेज़ चाह, मूड स्विंग्स, थकान या बेचैनी महसूस हो सकती है — इन सबको मिलाकर “PMS” (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) कहा जाता है.
ध्यान रखें कि सिर्फ़ इसलिए कि आपका साइकल चलता है इसका मतलब यह नहीं कि आप PMS महसूस करेंगी. साइंटिस्ट्स फ़िलहाल सवाल कर रहे हैं कि क्या इस आइडिया को फिर से फ़्रेम किया जाना चाहिए ताकि ल्यूटियल फ़ेज़ में अलग-अलग लोगों के बीच अंतर को ज़्यादा सही से दिखाया जा सके.
अपने साइकल को समझने के लिए Oura का इस्तेमाल
साइकिल के फ़ेज़ हर व्यक्ति में और हर साइकिल में बदल सकते हैं, और किसी में ओव्यूलेशन जल्दी हो सकता है या किसी का ल्यूटियल फ़ेज़ दूसरे की तुलना में ज़्यादा लंबा हो सकता है. आप एक साइकल में दिन 15 पर ओव्यूलेट कर सकती हैं, और अगले में दिन 18 पर. कभी-कभी एक ऐसा साइकल होना भी नॉर्मल है जो ओव्यूलेशन स्किप कर दे, एक “एनोव्यूलेटरी साइकल.”
ये वाइड रेंज दिखाती हैं कि अपने पर्सनल साइकल को समझना कितना ज़रूरी है – अगर आप प्रेगनेंसी से बचना चाहती हैं या अपना फ़र्टिलिटी टार्गेट हासिल करना चाहती हैं, तो एक फ़ेज़ में भी बदलाव बड़ा फ़र्क़ डाल सकता है.
क्योंकि Oura Ring आपकी RHR, HRV , सांस, नींद, और बॉडी टेम्परेचर मापती है, यह आपके साइकल को पकड़ने और आपकी बॉडी पर इसका असर जानने के लिए मददगार टूल हो सकती है.
Oura अब एक साइकल से जुड़ी जानकारीफ़ीचर देता है, जो इन अहम बायोसिग्नल्स का इस्तेमाल करके आपके अगले साइकल और पीरियड की शुरुआत के लिए पाँच दिन की प्रेडिक्शन विंडो देता है. इससे आप समय के साथ अपने मेंस्ट्रुअल साइकिल को ट्रैक कर पाएँगी और अपनी बॉडी को लेकर ज़्यादा समझदार और कॉन्फ़िडेंट महसूस करेंगी.
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ध्यान रखें कि आपके साइकल की लंबाई भी समय के साथ बदल सकती है. पहले बर्थ कंट्रोल का इस्तेमाल रिकवरी के दौरान साइकल में अनियमितता से जुड़ा है और छोटी उम्र की महिलाओं के लंबे साइकल्स होते हैं.
इसके अलावा, आपकी जेनेटिक बैकग्राउंड, बॉडी कंपोज़िशन, और एक्सरसाइज़ की आदतें जैसे फ़ैक्टर्स भी आपके साइकल्स को असर डाल सकते हैं. और, इन सब मौजूदा जानकरी के बावजूद, अभी भी कई पैटर्न खोजे जाने बाक़ी हैं.
फ़्यूचर रिसर्च – आगे क्या?
हमारी बॉडी की जटिलता को समझने के लिए साइंस को अभी बहुत काम करना है, लेकिन इस बीच हम एक साथ सीख कर, अपने अनुभव शेयर करके, और मिलकर आगे बढ़कर दूसरों की मदद कर सकते हैं. यह कोशिश महिलाओं की फ़िज़ियोलॉजी के बारे में जानकारी की एक नई लाइब्रेरी बना सकती है.
इन सिग्नल्स (RHR, HRV, बॉडी टेम्परेचर, सांस) के अलावा, रिसर्च दिखाना शुरू कर रही है कि आपकी मेंस्ट्रुअल साइकल आपकी नींद पर कैसे असर डाल सकती है. ये असर आपके फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ के दौरान ज़्यादा REM नींद, अर्ली ल्यूटियल फ़ेज़ में ज़्यादा गहरी नींद, और ल्यूटियल फ़ेज़ के आख़िर में ख़राब नींद के रूप में दिख सकते हैं जिसमें कम स्लीप एफ़िशिएंसी, ज़्यादा बार जागना, और ज़्यादा टूटी हुई नींद शामिल है.
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