बेहतर नींद कैसे लें

• कभी-कभी रात में नींद खराब होना आम बात है – लेकिन अगर आप लगातार “अच्छी नींद कैसे लें” यह ढूँढ रहे हैं, तो कुछ बदलाव करने का समय आ गया है!
• सोने से पहले स्क्रीन बंद कर दें, सोने का समय तय करके एक जैसा रखें और ठंडे कमरे में सोएं, ये अच्छी नींद के लिए कुछ टिप्स हैं.
• अपनी नींद पर नज़र रखने के लिए Oura का इस्तेमाल करें और उन आदतों को पहचानें जो आपके लिए फ़ायदेमंद या नुकसानदायक हैं – आज ही बेहतर और ज़्यादा नींद पाने के तरीक़े जानें!

“कल की रात बहुत मुश्किल थी.” मुझे ऐसा लग रहा है जैसे मैं मुश्किल से सो पाई हूँ.

हम सबने अपनी ज़िंदगी में कई बार ये बातें कही हैं. आप खुद को बेहतर नींद के लिए टिप्स के साथ एक्सपेरिमेंट करते हुए पा सकते हैं – शायद आपका अनकम्फर्टेबल गद्दा इसके लिए ज़िम्मेदार है, या शायद नाइटकैप इसकी वजह हो.

यहीं पर Oura की भूमिका शुरू होती है. Oura की मदद से आप अपनी उन ख़ास आदतों को पहचान सकते हैं जो आपकी नींद को ज़्यादा और बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं – ताकि आप गहरी नींद का राज़ समझ सकें और सुकून से सो सकें.

इन 10 आसान नींद लेने की टिप्स से जानें कि बेहतर नींद कैसे लें. 

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बेहतर नींद के लिए 10 टिप्स

1. सोने से कम से कम 1 घंटा पहले अपनी स्क्रीन को बंद कर दें

खुद को याद दिलाएँ कि कंबल के नीचे दुबक कर सोना सोफे पर बैठने से कहीं ज़्यादा आरामदायक होता है! इसके अलावा, आपके फ़ोन को चार्ज की ज़रूरत है, है ना? अपने फोन, टैबलेट या टीवी से ब्रेक लें और सोने से पहले खुद को शांत होने के लिए थोड़ा समय दें. सोने से पहले स्क्रीन से दूरी बनाकर आप यह पक्का कर सकते हैं कि मोबाइल की ब्लू लाइट आपकी सर्कैडियन रिदम को खराब नहीं करे.

2. सोने का समय तय रखें, यहाँ तक कि वीकेंड पर भी.

अच्छी नींद के लिए टाइम का पक्का होना बहुत ज़रूरी है. अगर आप रोज़ाना एक ही रूटीन को फ़ॉलो करने की आदत डाल लें, तो इससे बहुत फ़ायदा होगा. अगर आप सोने का एक सही समय तय करते हैं और वीकेंड पर भी उस पर टिके रहते हैं, तो इससे आपको अपनी नैचुरल सर्कैडियन रिदम बनाए रखने में मदद मिल सकती है और सुबह अलार्म बजने पर तरोताज़ा और तैयार रहें.

3.  अपने कमरे का सही टेम्परेचर पता करें

फ़िजियोलॉजी और साइंस बताते हैं कि रात के समय कमरे का आइडियल टेम्परेचर लगभग 18 डिग्री सेल्सियस होता है. सोने के लिए आपका बॉडी टेम्परेचर कम हो जाता है और गहरी नींद में यह और भी कम हो जाता है, इसलिए ठंडा कमरा आपको जल्दी और गहरी नींद दिलाने में मदद कर सकता है.

4. अपना भारी खाना और भारी वर्कआउट को दिन के लिए बचाकर रखें

जब आप अपनी पसंदीदा 24 घंटे देर रात वाली खाने की जगह पर जाते हैं या सोने के समय के बहुत करीब जिम जाते हैं, तो आपकी गहरी नींद पर असर पड़ता है. बढ़ा हुआ मेटाबॉलिज्म या हार्ट रेट आपकी नींद में खलल डाल सकता है, इसलिए बेहतर है कि आप अपने सोने के सही समय से 3 घंटे पहले एक्सरसाइज़ और भारी खाना खाने से बचें.

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5. सोने से पहले थोड़ा समय निकालकर आराम करें.

बेशक, यह कहना जितना आसान है, करना उतना ही मुश्किल है. लेकिन, अगर आप आराम करने के लिए समय निकालते हैं – जैसे माइंडफुल मेडिटेशन, रिलैक्सिंग बबल बाथ लेना, या कोई नॉवेल पढ़ना – तो आप अपनी बॉडी को सोने से पहले आरामदायक स्टेट में जाने के लिए ट्रेन करते हैं. 

इसे एक मांसपेशी की तरह समझें: दिन में जागते समय आप आराम और पाचन तंत्र को जितना शांत रखने की प्रैक्टिस करेंगे, रात में आपके लिए वैसी ही गहरी नींद पाना उतना ही आसान हो जाएगा.

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6. देर रात की उस एक ग्लास वाइन के बजाय, थोड़ी और नींद लेने को चुनें.

शराब आपको सोने से पहले रिलैक्स महसूस करने में मदद कर सकती है, लेकिन बहुत ज़्यादा शराब आपकी बहुत ज़रूरी REM नींद को छीन सकती है. एक बार जब शराब का असर ख़त्म हो जाता है और आपके हॉर्मोन क्रैश हो जाते हैं, तो आप रात भर लगातार जाग भी सकते हैं.

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7. देर रात की एस्प्रेसो को दोपहर में पी लें

दोपहर बाद पी गई कॉफ़ी का असर आपकी सोच से कहीं ज़्यादा समय तक रह सकता है. कैफ़ीन से हार्ट रेट बढ़ जाती है, जिससे नींद आना और भी मुश्किल हो जाता है. यह आपके दिमाग में एक ज़रूरी सिग्नल, एडेनोसिन को भी खराब कर सकता है, जो आपकी बॉडी को आपकी इंटरनल क्लॉक को रेगुलेट करने में मदद करता है. ध्यान रखें कि सोडा, चाय और यहाँ तक ​​कि चॉकलेट में भी इतनी कैफ़ीन हो सकती है जो नींद में खलल डाल सकती है.

8. देर से एक्सरसाइज़ नहीं करें, लेकिन नियमित रूप से एक्सरसाइज़ करें

हालाँकि देर रात तक वर्कआउट करने से नींद नहीं आती, लेकिन आपको रोज़ाना एक्टिव रहने की कोशिश करनी चाहिए. लंबे पीरियड तक बैठने से बचने के लिए दौड़ें या बस ब्लॉक के आसपास टहलें. दिन में सिर्फ़ तीस मिनट की एक्टिविटी से भी आपको अच्छी नींद आ सकती है.

9.  अपने बेडरूम को सिर्फ़ आराम और रिकवरी के लिए रखें

अपने नींद लेने की जगह और रहने की जगह के बीच दूरी बनाने से बहुत फ़र्क पड़ सकता है. अपने लिविंग रूम को मीडिया देखने और स्क्रीन टाइम के लिए रिज़र्व रखने से आपको इस लिस्ट में टिप #1 पर बने रहने में मदद मिल सकती है.

टीवी को बेडरूम से बाहर ले जाना, अपने फ़ोन का चार्जर किचन काउंटर पर रखना या यह पक्का करना कि आपका वर्क-फ़्रॉम-होम सेटअप आपके बेड के पास नहीं हो, आपको नींद लाने वाला माहौल बनाने में मदद कर सकता है. आपकी इंटरनल क्लॉक इन नींद के संकेतों पर काम करती हैं और आपकी बॉडी आपको धन्यवाद देगी.

10. झपकी लेना रिकवरी के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन उन्हें सही समय पर लेना याद रखें

और आख़िर में, झपकी लेना आराम करने और ठीक होने का शानदार तरीक़ा है, लेकिन आपकी झपकी का समय मायने रखता है! दोपहर 3 बजे से पहले झपकी लेने की कोशिश करें, क्योंकि सोने के सही समय के बहुत करीब झपकी लेने से आपको रात में सोना और सोते रहना मुश्किल हो सकता है.

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आज रात अपनी नींद को और बेहतर बनाएँ

अगर आपको अच्छी नींद का आइडिया अजीब लगता है, तो बेहतर नींद के लिए इनमें से कोई भी या सभी टिप्स आज़माएँ, और देखें कि वे आपकी नींद की क्वालिटी पर कैसे असर डालते हैं. नई तकनीक को कम से कम एक हफ़्ते तक इस्तेमाल करें ताकि आपकी बॉडी को बदलावों के हिसाब से ढलने और कोई भी असर दिखने का समय मिल सके. याद रखें: रोम एक दिन में नहीं बना था!

और हमेशा याद रखें, नींद हर किसी के लिए अलग-अलग होती है. जो तरीक़ा कुछ लोगों के लिए कारगर साबित होता है, वह आपके लिए कारगर साबित नहीं हो सकता. इनमें से कुछ तरीक़ों को आज़माकर देखें, पता करें कि क्या काम करता है, और जो आपके, आपकी बॉडी और आपकी नींद के लिए सबसे अच्छा है, उसे बनाए रखें.

Oura मेंबर अपने Oura ऐप पर टैग फ़ीचर के साथ इन आदतों को टैग करके अपनी एक्सपेरिमेंट स्किल को बेहतर बना सकते हैं. उदाहरण के लिए, जब आप एसी चलाकर सोते हैं तो उसे “ठंडा बेडरूम” टैग करें और देखें कि गर्म कमरे वाली रात की तुलना में यह आपकी नींद पर कैसा असर डालता है. 

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