במהלך הווסת, נשים רבות שואלות את עצמן: "למה אני כל כך עייפה?" לאורך המחזור החודשי, חלות תנודות טבעיות בהורמונים שלכן, כלומר יש ימים שבהם אתן מרגישות מוכנות לכבוש את העולם, וימים אחרים שבהם אתן רק רוצות להתחבא מתחת לשמיכה עם בקבוק מים חמים.
מחקר מ-2022 על תסמינים קדם-וסתיים גילה כי כמעט 60% מהנשים סובלות מתשישות בתקופת הווסת – מה שהופך אותה לאחד התסמינים הקדם-וסתיים הנפוצים ביותר, לאחר תשוקות למזון ותנודות במצב הרוח. תשישות במהלך הווסת עלולה להשפיע על חיי היומיום, לפגוע בביצועים בעבודה ולהפחית את הרצון להשתתף בפעילויות חברתיות. אך בחברה שלנו, הפועלת ללא הפסקה, לא תמיד קל לנשים בגיל הפריון לתפקד ברמת אנרגיה גבוהה במהלך הווסת.
ב-Oura, אנו מחויבים להעצים נשים בגיל הפריון לקבל החלטות מושכלות יותר בנוגע לבריאות הרבייה שלהן. אחת הדרכים שבהן חברות Oura יכולות לעשות זאת היא על ידי הפעלת תכונת 'תובנות המחזור החודשי'. מידע לגבי המחזור החודשי יכול לעזור לכם לתעדף את השינה והרגלים נוספים שיכולים לסייע בהפחתת התשישות, לא רק במהלך הווסת, אלא גם באופן כללי. לאלה שעוקבות אחר הווסת באמצעות Oura, הודעות התובנה שלכן מיועדות להתמקד באיזון בין פעילות להתאוששות, בהתאם לשלב שבו אתן נמצאות במחזור החודשי שלכן.
האם זה נורמלי להרגיש עייפות בזמן הווסת?
כן – זה נורמלי לחלוטין להרגיש עייפות רבה יותר במהלך הווסת, מכיוון ששינויים הורמונליים במהלך המחזור החודשי משפיעים באופן טבעי על רמות האנרגיה, איכות השינה וההתאוששות.
"במשך זמן רב מדי התייחסנו לביצועים האנושיים באופן ליניארי, כך שאנו מאמינות שאנו מתעוררות, ממשיכות ברמות פרודוקטיביות עוקבות עד שאנו חוזרות הביתה, נכנסות למיטה ו(בתקווה) נרדמות", אומרת Rebecca Robbins, PhD, חוקרת שינה ויועצת ב-Oura.
האמת היא שתהליכים רבים בגוף ובמוח פועלים בצורות קצביות מאוד, ובנויים משלבים שבהם אנחנו ערוכות להשיג ולהצליח, ומשלבים אחרים שבהם אנחנו זקוקות למנוחה חיונית. קיימות עדויות חזקות לכך שרמת התשישות עולה ויורדת לאורך המחזור החודשי.
למרות שתחושת העייפות והחולשה במהלך הווסת היא תופעה נורמלית – ובדרך כלל אין סיבה לדאגה – יש דרכים להעלאת רמת האנרגיה בשלב זה של המחזור החודשי.
לפניכן 5 סיבות אפשריות, לצד פתרונות מבוססי מדע, להתמודדות עם תשישות במהלך הווסת.
מידע קשור: עייפות אבל לא מצליחות להירדם? לפניכן 5 סיבות אפשריות לכך
למה אני כל כך עייפה בזמן הווסת?
כל גוף שונה, ולכן אין סיבות אוניברסליות לתשישות במהלך הווסת. עם זאת, יש מספר גורמים לרוב מקרי התשישות במהלך הווסת. ברגע שתדעו מהם, תוכלו לבחון את אורח החיים וההרגלים שלכן מקרוב, ולזהות שינויים קטנים שיכולים לעזור להתמודד עם אותם גורמים.
1. תנודות ברמות ההורמונים
חלות ירידות ועליות ברמות ההורמונים שלכן לאורך כל המחזור החודשי – והן משפיעות על כל הגוף. כאשר הגוף מתכונן לקראת הווסת, רמות האסטרוגן והפרוגסטרון משתנות.
לאחר הביוץ, רמות האסטרוגן צונחות ואילו רמות הפרוגסטרון עולות. רמות האסטרוגן מתחילות לעלות שוב, לפני ששני ההורמונים צונחים כשניים עד ארבעה ימים לפני המחזור החודשי – וגוררים איתם גם את רמות האנרגיה שלכן.
רמות נמוכות של אסטרוגן ופרוגסטרון מונעות מהגוף לשחרר ביעילות מלטונין – ההורמון שמשרה שינה. ללא כמות מספקת של מלטונין, ייתכן שתתקשו להירדם ולהמשיך בשינה, וכתוצאה מכך תיכנסו למצב של תשישות.
סרוטונין הוא מוליך עצבי המווסת לא רק את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה, אלא גם את סינתזת האסטרוגן. עם זאת, גם רמת הסרוטונין מתחילה לרדת במחצית השנייה של המחזור החודשי, ובכך גורמת לירידה במצב הרוח וברמות האנרגיה.
שינויים הורמונליים אלה אחראים במידה רבה למכלול התסמינים המכונה תסמונת קדם-וסתית (PMS).
2. כאבים במהלך הווסת
כאבי הווסת הם אחד התסמינים הגופניים הנפוצים ביותר של תסמונת קדם-וסתית (PMS). הם כוללים התכווצויות בבטן, כאבי גב תחתון, כאבי ראש ונפיחות לא נעימה – כל אלה מקשים על ההירגעות או על שנת לילה רגועה. כאבי הווסת יכולים, אם כן, לתרום לחוב שינה, שעלול לגרום לתחושת עייפות מוגברת במהלך היום.
קראו עוד: תנוחת השינה הטובה ביותר לאנדומטריוזיס
3. רמות ברזל נמוכות
במקרים מסוימים, דימום וסתי כבד (HMB) עלול להוביל למחסור בברזל ולאנמיה. ללא כמות מספקת של ברזל, הגוף אינו מסוגל לייצר המוגלובין, חלבון עשיר בברזל המשמש את תאי הדם האדומים להעברת חמצן לתאים בגוף.
חמצן הוא מרכיב חיוני לאנרגיה ולחיוניות שלכם, ולכן רמות ברזל נמוכות עלולות לגרום לתשישות במהלך הווסת.
4. חוסר תיאום עם המקצב הצירקאדי
שינויים הורמונליים לאורך המחזור החודשי קובעים את המקצבים הצירקאדיים הטבעיים שלכם. עם זאת, רבות מאיתנו מנהלות חיים שאינם מכבדים את הקצבים הללו. ייתכן שתישארו ערות עד מאוחר בלילה מסיבות רבות, כגון עבודה, טיפול בילדים, צפייה בטלוויזיה או אפילו מסיבות.
ההשפעות של שיבוש המקצב הצירקאדי על השינה ועל המחזור החודשי בולטות במיוחד בקרב עובדי משמרות – דבר המדגיש את החשיבות של שמירה על המקצב הצירקאדי ככל האפשר.
5. חשק למזון
מרגישות שהחשק למתוק ולפחמימות מתגבר אצלכן במהלך הווסת? אולי האשמה נעוצה בהורמונים. מחקרים מראים כי תנודות ברמות ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון גורמות לחשקים אלה במהלך הווסת.
אין שום בעיה להתפנק בכמה חטיפים נוספים במהלך הווסת, אך בחירה במזונות אולטרה-מעובדים עתירי סוכר ועמילן עלולה לגרום לזינוק ברמת הסוכר בדם – ולאחר מכן לירידה תלולה ברמת האנרגיה.
מידע קשור: כיצד ארוחות בשעה מאוחרת משפיעות על השינה
6 טיפים להגברת האנרגיה בעת תשישות בזמן הווסת
למרבה המזל, ברוב המקרים תשישות בתקופת הווסת לא מצביעה על בעיה רצינית, ותוכלו לנהל ואף להפחית אותה בעזרת מספר שינויים קטנים באורח החיים.
1. נסו לבצע תנועה קלה
אולי לא יתחשק לכן להתאמן במכון הכושר לפני הווסת או אחריה, אבל מחקרים מצביעים על כך שפעילות אירובית מתונה עשויה לסייע בהגברת רמות האנרגיה לפני הווסת.
חברות Oura המשתמשות ב'תובנות המחזור החודשי'יכולים גם לגשת למערך חדש של תובנות נכונוּת מותאמות אישית, לפי השלב שבו אתן נמצאות במחזור החודשי. במילים אחרות: תקבלו הנחיות מדויקות יותר וניתנות ליישום בכל הנוגע לאיזון בין פעילות להתאוששות, בהתאם לנקודות זמן שונות במחזור החודשי שלכן.
קראו עוד: איך להתאים את הפעילות הגופנית למחזור החודשי
2. כדאי לנוח קצת
עם זאת, חשוב מאוד להקשיב לגוף ולנוח קצת כשיש בכך צורך. אחרי הכול, פעילות מתמדת וגם חוסר תיאום עם המקצב הצירקאדי יכולים לתרום לתשישות במהלך הווסת.
מנוחה יכולה להיות בדיוק מה שהגוף צריך לפני הווסת או אחריה, לכן אין מקום לתחושת אשמה אם תבחרו לוותר על תוכניות חברתיות לא הכרחיות או לא לקחת על עצמכן משימות נוספות בעבודה.
מנוחה או תנומה, כאשר הגוף זקוק להן, יועילו לבריאות, לחיי החברה ולפריון שלכן בעבודה יותר מאשר דרישות מוגזמות מהגוף.
אם אתן חברות Oura, 'מצב מנוחה' הוא מושלם להתמקדות במנוחה ובהתאוששות, ולא בפעילות. 'מצב מנוחה' מתאים את תובנות 'השינה' ו'הנכונות' שלכן, תוך השבתה זמנית של 'ציון הפעילות' – ומאפשר לכן להתמקד במנוחה.
3. תמיכה בשינה
על פי 'קרן השינה' (Sleep Foundation), כ-70% מהנשים בגיל הפריון מדווחות על שינויים שחלים בשינה כשלושה עד שישה ימים לפני תחילת הווסת. לפניכן הנחיות כלליות לשינה טובה יותר, כולל הפחתת הצריכה של קפאין ואלכוהול, חשיפה לאור השמש ושמירה על פעילות במהלך היום.
נוסף על כך, מודעוּת היא המפתח, אומר Dr. Robbins: "אם אתן שומרות על משך השינה ו'ציון המוכנות' שלכן לאורך המחזור החודשי, אך אתן עדיין חשות חולשה או תשישות, מומלץ להוסיף מעט זמן ללו"ז השינה שלכן בימים אלה ולתת דגש על שגרות הרפיה שיסייעו לכן להירדם."
4. הקפדה על תזונה מאוזנת
מחקר אחד גילה כי תזונה ים תיכונית – הכוללת מגוון ירקות, פירות ושומנים בריאים – מקצרת את המחזור החודשי.
מומלץ לאכול מגוון רחב של ירקות, חלבונים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים כדי להבטיח שהגוף ייהנה מכל אבות המזון הדרושים לו לתפקוד מיטבי בכל שלב של החודש.
5. הקפדה על שתיית מים מספקת
שתייה מספקת של מים חיונית לבריאות מיטבית לאורך כל המחזור החודשי – אך היא חשובה אף יותר במהלך הווסת. מחקר אחד גילה כי שתייה מרובה של מים עשויה להפחית את משך הדימום ואת עוצמת הכאב.
עוד מחקר גילה כי הגברת צריכת המים יכולה לשפר את השינה ואת מצב הרוח במהלך הווסת.
6. טכניקות הרפיה
מדיטציה, תרגילי נשימה, עיסויים ודיקור סיני הם רק כמה דוגמאות לטכניקות הרפיה. אבל הבחירה בידיכן – כל דבר שיכול לעזור לכן להירגע לפני השינה וליהנות משינה עמוקה יותר הוא טכניקת הרפיה אידיאלית.
החברות ב-Oura מקנה לכן גישה למדיטציות מרגיעות, לתרגילי נשימה ולטכניקות הרפיה נוספות בתוכן 'עיון נוסף' באפליקציית Oura.
מידע קשור: 5 טכניקות נשימה פשוטות לשנת לילה טובה
שאלות נפוצות: תשישות במהלך הווסת
האם זה נורמלי להרגיש עייפה בזמן הווסת?
כן – תחושת עייפות בזמן הווסת היא תופעה נפוצה מאוד, מכיוון ששינויים הורמונליים מורידים את רמות האנרגיה, משבשים את השינה ועלולים להגביר את התשישות לאורך כל המחזור החודשי.
מה גורם לתשישות במהלך הווסת?
לעיתים קרובות, תשישות במהלך הווסת נגרמת מתנודות ברמות ההורמונים, מכאבים הקשורים לווסת, מרמות ברזל נמוכות עקב דימום כבד, מחוסר סנכרון עם השעון הביולוגי, וכן משינויים בתזונה או בחשק למזון שמשפיעים על איזון האנרגיה.
איך אני יכולה להעלות את רמת האנרגיה שלי במהלך הווסת?
כדי להתמודד עם תשישות במהלך הווסת, התמקדו בשינה עקבית, בתנועה קלה, בשתייה מספקת, בתזונה מאוזנת ובטכניקות הרפיה. חברות ב-Oura יכולות גם להשתמש ב'תובנות המחזור החודשי' וב'מצב מנוחה' כדי להתאים טוב יותר את הפעילות להתאוששות.
האם וסת כבדה יכולה להגביר את העייפות?
כן — דימום וסת כבד עלול לגרום למחסור בברזל או לאנמיה, ובכך להפחית את אספקת החמצן לתאי הגוף ולגרום לתחושת עייפות מוגברת.
כיצד הפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות (ADHD) משפיעה על העייפות במהלך הווסת?
לנשים הסובלות מהפרעת קשב, ריכוז והיפראקטיביות (ADHD) יש נטייה גדולה יותר לתשישות במהלך הווסת, מכיוון שהן מתמודדות לעיתים קרובות עם בעיות שינה ושיבושים במקצב הצירקאדי, מה שעלול להגביר את העייפות כאשר חלות תנודות ברמות ההורמונים.
איזה תפקיד ממלאת השינה בתשישות במהלך הווסת?
שינה לקויה או משובשת עלולה להעצים את העייפות במהלך הווסת. שמירה על שגרת שינה קבועה ושימוש בכלים כמו 'הנחיות לשעת השינה' של Oura עשויים לסייע בהפחתת התשישות ולשפר את ההתאוששות לאורך המחזור החודשי.
מתי לפנות לרופא בנוגע לתשישות במהלך הווסת?
אם העייפות שלכן קיצונית, מתמשכת או קשורה לווסת עם דימום יתר, כדאי לשקול לפנות לבעל/ת מקצוע בתחום הבריאות כדי לשלול מצבים כמו אנמיה או בעיות בריאותיות אחרות.
אודות המומחים של Oura
.Rebecca Robbins, Ph.D היא מרצה לרפואה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד ומדענית עמיתה בבית החולים Brigham and Women’s Hospital. מחקריה עושים שימוש בכלים ובטכנולוגיות שיווקיות ותקשורתיות חדשניות (כלומר, סמארטפונים ומכשירים ניידים אחרים) כדי לעצב התערבויות משכנעות לשינוי התנהגות, במטרה לשפר את השינה ואת הבריאות הצירקאדית. בשנת 2011, .Dr Robbins הייתה שותף לכתיבתSleep for Success! יחד עם .Dr James B. Maas. .Dr Robbins פרסמה את מחקריה ב"ניו יורק טיימס", ב"פיננשל טיימס" וב"רידר'ז דייג'סט", הופיעה בתוכנית "The Today Show, Live!". עם Kelly Ripa ו-Ryan Seacrest, ובתוכניות Fox Business News, ABC Nightline, CNBC וב-CBS This Morning.