כיצד קפאין משפיע על השינה (וכמה זמן הוא באמת נשאר בגוף)

עבור רבים, כוס קפה על הבוקר היא טקס אהוב. ואנחנו לא מתכוונים לומר לכם לוותר על כך. למעשה, צריכת קפאין מתונה נקשרה לסיכון נמוך יותר למספר מחלות, כולל סוכרת סוג 2, מחלת לב וסוגי סרטן מסוימים. 

עם זאת, אם אתם שותים כוס (או שתיים) בבוקר, ממשיכים ללאטה בצוהריים ולקפוצ'ינו אחר הצוהריים, חשוב להבין כיצד קפאין משפיע על איכות השינה שלכם. 

המשיכו לקרוא כדי לגלות כיצד קפאין משפיע על נתוני השינה של חברי Oura, אילו גורמים משפיעים על האופן שבו הגוף שלכם מפרק אותו, וכיצד ניתן לתזמן את שתיית הקפה כך שלא יפגע בשינה שלכם.

כיצד קפאין משפיע על השינה של חברי Oura

בנתוני חברי Oura, אנו רואים השפעה משמעותית למדי כאשר חברים מתייגים "קפאין" לעומת ההשפעה ביום שבו הם אינם מתייגים "קפאין". על פי נתונים מצטברים לאחר הסרת מזהים של חברים מינואר עד יוני 2025, חברים אלה חוו: 

• הפחתה של 49 דקות בזמן השינה הכולל
• הפחתה של 6.4 דקות בשנת REM
• הפחתה של 23 דקות בשינה קלה
• הפחתה של 9.2 דקות בשינה עמוקה 
• הפחתה של 8.2 נקודות בציוני שינה

קשור: כיצד משפיע אלכוהול על חברי Oura?

כיצד משפיע קפאין ל מחזור השינה שלכם

מחזור השינה-ערות העדין של הגוף, הנשלט בעיקר על ידי מקצב צירקאדי בן 24 שעות ומערכת לחץ שינה משלימה, רגיש מאוד להפרעות הנגרמות על ידי קפאין.

קפאין גורם להרגשת ערנות על ידי הטעיית המוח באמצעות חציית מחסום הדם-מוח וחסימת האדנוזין, מולקולה מרכזית במוח (מוליך עצבי) שמסמנת צורך בשינה.

בדרך כלל, ככל שאתם ערים זמן רב יותר, כך מצטבר יותר אדנוזין במוח, שמגביר את הלחץ לישון. הוא נקשר לקולטנים ושולח אותות "שינה עכשיו!" בכל רחבי הגוף. כאשר אתם סוף סוף נרדמים, התהליך מתחיל מחדש, ובכך מאפס את רמות האדנוזין. 

אך כאשר הקפאין נכנס למוח, הוא "מתאים" למעשה לאותם קולטנים, ומונע מאדנוזין להיקשר אליהם. דבר זה גורם למוח לחשוב שאתם ערים זמן קצר יותר, ולכן הוא שומר על ערנות רבה יותר ופחות ישנוניות.

כאשר הקפאין סוף סוף עוזב את הגוף, ייתכן שתחוו "נפילת קפאין". הסיבה לכך היא שכל האדנוזין שנחסם הצטבר, וברגע שהקפאין מתפנה, הוא נקשר לקולטנים בבת אחת, מה שמוביל לגל ישנוניות אדיר.

חומרת החוויה – והמהירות שבה היא מתרחשת – משתנה באופן משמעותי מאדם לאדם, מכיוון שקפאין מתפנה מהגוף בקצב שונה אצל כל אחד.

קשור: האם כדאי לדחות את צריכת הקפאין בבוקר?

מחצית-החיים של קפאין: כמה זמן קפאין נשאר בגוף?

מחצית-החיים של הקפאין מתייחסת לזמן שלוקח לגוף לפרק מחצית מכמות הקפאין בגוף – וחשוב מאוד להבין זאת כדי להבטיח מנוחה איכותית בלילה.

לקפאין יש מחצית-חיים טיפוסית של 3 עד 7 שעות. עם זאת, ייתכנו שינויים בין אדם לאדם – מחצית-החיים של הקפאין יכולה לנוע בין 1.5 ל-9.5 שעות, והמשך הממוצע הוא כ-5 שעות.

אז אם אתם נהנים מכוס קפה בשעה 15:00, עד השעה 20:00 אתם מעכלים רק מחצית מכמות הקפאין הזו – המחצית השנייה עדיין פעילה בגוף, ומשפיעה על תחילת השינה ועל מבנה השינה (היכולת שלכם לעבור דרך כל שלבי השינה).

אם חילוף החומרים שלכם איטי, ההשפעה הזו עשויה להימשך אפילו יותר.

חילוף החומרים של קפאין: האם חילוף החומרים שלכם מהיר או איטי?

האם תהיתם פעם מדוע חבר שלכם יכול לשתות אספרסו אחרי ארוחת הערב ולשקוע בשינה מתוקה, בעוד שאתם בוהים בתקרה אחרי ששתיתם לאטה בשעת הצוהריים? היכולת שלכם להתמודד עם קפאין אינה תלויה רק בכמות שאתם שותים – היא נובעת מהביולוגיה שלכם.

גורמים רבים קובעים כמה זמן הקפאין נשאר בגוף – החל מגנטיקה, עבור בהורמונים וכלה באורח חיים – וכיצד הוא משפיע על השינה שלכם:

גורמים גנטיים

הגנים ממלאים תפקיד מרכזי באופן שבו הגוף מפרק קפאין. הגן העיקרי המעורב בתהליך הוא CYP1A2, המשפיע על פעילותו של אנזים בכבד האחראי על חילוף החומרים של קפאין. אנשים עם וריאנט של גן זה מייצרים פחות מהאנזים, כלומר הם מפרקים קפאין בקצב איטי יותר. אנשים אלה מכונים לעתים קרובות "בעלי חילוף חומרים איטי".

בערך מחצית מהאוכלוסייה נושאת את הווריאנט של חילוף החומרים האיטי יותר, שיכול להאריך את מחצית-החיים של הקפאין באופן משמעותי, לעיתים עד 10 שעות או יותר.

לעומת זאת, אנשים עם חילוף חומרים מהיר מפרקים קפאין מהר יותר, מסלקים אותו מהגוף במהירות רבה יותר, ולעיתים קרובות יכולים לשתות קפה בשעות מאוחרות יותר עם פחות תופעות לוואי הקשורות לשינה.

הבנה של הרגישות הגנטית לקפאין לא רק מסייעת לשינה, אלא גם קשורה לתוצאות בריאותיות נרחבות יותר. מחקרים מצביעים על כך שאנשים בעלי חילוף חומרים איטי חשופים לסיכונים קרדיווסקולאריים מוגברים כאשר הם צורכים כמויות גדולות של קפאין, במיוחד מקפה.

הורמונים, אמצעי מניעה והשפעות הקפאין על שינה

הורמונים יכולים להשפיע באופן משמעותי על האופן שבו הגוף מעבד קפאין.

המחזור החודשי

אצל נשים, נראה כי אסטרוגן מאט את חילוף החומרים של קפאין על ידי עיכוב האנזים CYP1A2. משמעות הדבר היא שבשלבים מסוימים של המחזור החודשי, במיוחד בשלב הלוטאלי, כאשר רמות האסטרוגן והפרוגסטרון גבוהות יותר, הקפאין עלול להישאר בגוף זמן רב יותר ולהשפיע לרעה באופן בולט יותר על השינה.

אמצעי מניעה

השפעה זו בולטת עוד יותר בקרב נשים הנוטלות גלולות למניעת היריון. מחקרים מראים כי מחצית-החיים של קפאין יכולה להכפיל את עצמה אצל נשים המשתמשות באמצעי מניעה הורמונליים, ולעיתים לחרוג מהמשך המקובל של 5–7 שעות עד 10 שעות ויותר. כתוצאה מכך, אפילו מנה צנועה של קפאין בשעות אחר הצוהריים עלולה להפריע לשינה.

היריון

היריון הוא מצב הורמונלי מרכזי נוסף המשפיע על חילוף החומרים של קפאין. במהלך ההיריון, במיוחד בשליש השלישי, פינוי הקפאין מואט באופן דרמטי. מחצית-החיים יכולה להתארך ולהגיע ל-11 עד 18 שעות, ובכך להגביר הן את השפעותיו הממריצות והן את השפעתו הפוטנציאלית על התפתחות העובר. זו הסיבה להגבלה המומלצת של 200 מ"ג קפאין ליום במהלך ההיריון.

קראו עוד: 9 תחליפים לקפה שכדאי לנסות במהלך ההיריון

גורמים אחרים

מלבד גנטיקה והורמונים, קיימים מספר גורמים נוספים שיכולים להשפיע על מהירות חילוף החומרים של קפאין בגוף:

מתי להפסיק לצרוך קפאין לשינה טובה יותר

אין תשובה אחת המתאימה לכולם לגבי הרגע הנכון להפסקת צריכת הקפאין במשך היום, אך העיתוי חשוב יותר ממה שאתם חושבים. מכיוון שזמן מחצית-החיים של קפאין נע בין 5 ל-7 שעות (ואף יותר עבור אנשים עם חילוף חומרים איטי), אותו לאטה ששתיתם בשעת אחר צוהריים מאוחרת עדיין עלול להימצא בגוף בשעת השינה, ולשבש הן את היכולת שלכם להירדם והן את איכות השינה שלכם.

חוקרי השינה ורופאים ממליצים בדרך כלל להפסיק לצרוך קפאין לפחות 8 עד 10 שעות לפני שעת השינה. עבור רוב האנשים, זה אומר לא לשתות קפאין אחרי השעה 14:00, ואפילו מוקדם יותר אם אתם רגישים במיוחד או מתקשים להירדם.

אפילו כמויות קטנות של קפאין (כמו חתיכת שוקולד מריר או תה ירוק) עלולות להפריע ליכולת של הגוף לייצר אדנוזין, המולקולה שבונה את לחץ השינה לאורך היום, ולהגיב לה. 

קראו עוד: 8 מאכלים ומשקאות לשינה טובה יותר (ו-4 שמומלץ להימנע מהם!)

המעקב ב-Oura אחר השפעת הקפאין: מדדים למנוחה טובה יותר

הודות ל-Oura, תוכלו לראות באיזו מידה אפילו כמות קטנה של קפאין משפיעה על השינה וההתאוששות שלכם, באמצעות מעקב אחר מדדים מרכזיים.

התחילו להשתמש בתגיות באפליקציית Oura כדי לתעד מתי אתם צורכים קפאין. עם הזמן, תוכלו להתחיל לזהות דפוסים בתגובות הגוף שלכם, במיוחד כאשר קפאין נצרך בשעות מאוחרות יותר ביום.

להלן כמה מדדי שינה והתאוששות שכדאי לשים לב אליהם:

• קצב הלב במנוחה (RHR): קפאין מגרה את מערכת העצבים, יכול להעלות RHR, ובכך להקשות על הגוף להירגע. ייתכן שתשימו לב ל-RHR ממוצע גבוה יותר לאורך הלילה, או לירידה מאוחרת לנקודה הנמוכה ביותר.
• זמן ההירדמות: אם לוקח לכם יותר זמן מהרגיל להירדם, ייתכן שהסיבה לכך נעוצה בקפאין – במיוחד אם הוא נצרך בשעות אחר הצוהריים או הערב.
• זמן ערות ויעילות השינה: קפאין עלול לגרום ליקיצות תכופות יותר בלילה, להפחית את יעילות השינה הכוללת ולהשאיר אתכם מטושטשים למוחרת.
• HRV (שונות קצב הלב): חומר ממריץ כמו קפאין עלול להפחית HRV, שהוא סמן להתאוששות ולפעילות מערכת העצבים הפאראסימפתטית.

קשור: מדוע אתם מתעוררים עייפים? איך להרגיש ערניים יותר בבוקר