Unihygienian alkeet: Näin nukut paremmin jo tänä yönä

Kukaan ei nuku ihanteellisesti joka yö, ja se on ihan normaalia! Joskus elämä vain tulee unen tielle esimerkiksi myöhäisen iltamenon, meluisan naapurin tai koukuttavan TV-ohjelman muodossa. 

Vaikka et voi välttämättä korvata menetettyä unta, hyvä uutinen on, että voit päästä jälleen kiinni säännölliseen, laadukkaaseen uneen. Yksi varma tapa nukkua paremmin on parantaa unihygieniaa, toisin sanoen tapojasi, käyttäytymistäsi ja ympäristöäsi nukkumaanmenoaikaan. 

Voiko unihygieniaa parantaa? 

Kyllä vain! Voit käyttää useita tiedepohjaisia keinoja iltarutiinisi ja ympäristösi optimointiin, ja nämä keinot ovat onneksi kaikki melko yksinkertaisia.

Unihygieniaa voi ajatella eräänlaisena tarkistuslistana, joka kattaa viisi eri aistia: näkö, kuulo, maku, tunto ja haju. Seuraavassa on joitain todistetusti toimivia vinkkejä, jotka liittyvät näihin aisteihin ja voivat auttaa sinua nauttimaan paremmasta unesta jo tänä yönä.

Näin parannat unihygieniaasi jo tänä yönä

1. NÄKÖ: minimoi valonlähteet. 

Keinotekoinen valo häiritsee melatoniinin eli unihormonin tuotantoa. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että valoaltistus voi vähentää melatoniinin tuotantoa jopa 50 %. Vaikka elektroniikan sininen valo on haitallisinta, mikä tahansa valonlähde, kuten LED-kello, televisio tai vaikka sälekaihtimien raosta vilkkuva valonpilkahdus, voi vaikuttaa uneesi. 

Kokeile näitä vinkkejä tänä iltana:

• Olet varmasti kuullut tämän aiemminkin, mutta sanotaan se vielä kerran: Laita puhelin pois vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos näyttöjen käyttöä on vaikea välttää, käytä puhelimen yötilaa tai asenna tietokoneeseen esimerkiksi f.lux-ohjelma
• Hanki sinistä valoa suodattavat lasit esimerkiksi Ra Opticsilta vähentääksesi silmiesi valoaltistusta pimeän tultua. 
• Kokeile unimaskia, joka suojaa silmäsi ikkunoista tai laitteista tulevalta pieneltäkin valolta. Ouran sisäisissä tutkimuksissa havaittiin, että Oura-jäsenillä, jotka merkitsivät tunnisteen ”unimaski” Oura-sovelluksessa, valveillaoloaika lyheni 6 %.
• Jos valoa tulee ikkunoista, asenna pimennysverhot tai käytä mukavaa unimaskia.
• Vaihda tavalliset lamput 45 watin luonnonvalolamppuihin, jotta kodin kokonaiswattimäärä pysyy matalana.

2. ÄÄNI: käytä valkoista kohinaa. 

Saattaa kuulostaa epäloogiselta, mutta kun lisäät ympäristöösi jonkin verran ääntä – rentouttavaa sellaista – voit nukkua paremmin. Olet ehkä kuullut valkoisesta kohinasta, joka tutkimusten mukaan auttaa ihmisiä nukahtamaan nopeammin. Tuoreet tutkimukset osoittavat, että vaaleanpunainen kohina voi olla yhtä tehokasta. Vaaleanpunaisen kohinan kanssa nukkumisen on havaittu tehostavan muistia, mikä voi johtua sen vaikutuksesta muistia parantaviin unen vaiheisiin. 

Kokeile näitä vinkkejä tänä iltana:

• Osta valkoista kohinaa tuottava laite tai kokeile sovellusta, kuten White Noise Litea (iOS, Android), joka tuottaa pehmeää, kohisevaa ääntä (esimerkiksi lempeiden aaltojen tai hiljaisen sateen muodossa).
• Ilmanpuhdistin tai tuuletin voi ajaa kaksi asiaa kerralla: se puhdistaa ilmaa haitallisista hiukkasista ja tuottaa pehmeää vaaleanpunaista kohinaa taustalle.

LUE LISÄÄ: Kuinka taustakohina nukkuessa voi vaikuttaa unenlaatuusi

3. HAJU: hengitä puhdasta ilmaa. 

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt hengitysteitä ärsyttävät aineet voivat vaikeuttaa nukkumista. Kotipölystä löytyviä allergianaiheuttajia ovat muun muassa homeet, siitepöly ja lemmikkieläinten hilse. 

Nämä hiukkaset ovat hyvin pieniä ja voivat hajota vielä pienempiin osiin, jotka laskeutuvat vuoteellesi ja pöllähtävät ilmaan kääntäessäsi kylkeä unissasi. Ne voivat jäädä leijumaan minuuteiksi tai jopa tunneiksi.  

Kokeile näitä vinkkejä tänä iltana:

• Käynnistä tuuletin. Vuonna 2023 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että tuulettimen nopeuden lisääminen paransi unenlaatua, joten sekä ilmanvaihto että ilman kierto ovat tärkeitä unen kannalta. 
• Harkitse ilmanpuhdistimen, kuten Molekulen Air Pron tai Air Minin, hankkimista vähentääksesi pölyä ja muita hiukkasia huoneilmasta.
• Riisu ulkovaatteet ennen makuuhuoneeseen menoa, jotta ulkoilmasta pääsisi sisään mahdollisimman vähän siitepölyä ja muita ärsykkeitä.
• Pese lakanat ja tyynyliinat usein. Bonusvinkki: Jos tiedät olevasi allerginen pölypunkeille, harkitse pölypunkeilta suojaavien vuodevaatteiden hankkimista. 
• Kokeile laventelin tai kamomillan tuoksuisen diffuuserin tai eteeristen öljyjen käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Molempien tuoksujen on todettu rauhoittavan mieltä ja kehoa.

4. TUNTO: viilennä olosi.

Elimistön lämpötila laskee luonnollisesti iltaa kohden, kun keho valmistautuu yöpuulle. Viileä ympäristö lisää uneliaisuuden tunnetta. Nukahtamisen jälkeen kehon lämpötila jatkaa laskemistaan, ja viileämpi ympäristö voi tukea tätä prosessia. Lämpötila vastaavasti nousee kehon valmistautuessa heräämiseen. Kohonnut lämpötila viestii kehollesi, että se voi pysäyttää melatoniinin tuotannon. 

Kokeile näitä vinkkejä tänä iltana:

• Kun on aika mennä nukkumaan, säädä termostaattia pienemmälle, mieluiten noin 15,6–19,4 asteeseen.  
• Lämmin kylpy tai suihku juuri ennen nukkumaanmenoa voi auttaa kehoasi viilentymään. (Tässä syy siihen, miksi se toimii.) 
• Kehosi kyky säädellä lämpötilaa unen aikana ei riipu pelkästään huoneilmasta, vaan myös vuodevaatteiden materiaaleista. Varmista, että patjasi ja lakanasi on valmistettu viileistä ja hengittävistä materiaaleista lämpöä sitovien materiaalien sijasta. 

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Näin valitset vuodevaatteet parempaan uneen

5. MAKU: syö iltapalaksi jotain, joka edistää hyvää unta.

…mutta ei liian lähellä nukkumaanmenoaikaa! Myöhäisen iltasyömisen on osoitettu vaikuttavan unenlaatuun. Myös sillä, mitä syöt, on merkitystä – ei pelkästään sillä, milloin syöt. Kaikki ruoat eivät ole yhtä hyviä: toiset voivat haitata, toiset taas parantaa untasi. 

Kokeile näitä vinkkejä tänä iltana:

• Jos kaipaat iltapalaa ennen nukkumaanmenoa, valitse yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiinia. Hyviä vaihtoehtoja ovat juusto ja voileipäkeksit, omena ja mantelivoi tai viipale täysjyväleipää kalkkunaleikkeellä. Maitotuotteet ovat hyvä lisä (jos vatsasi kestää niitä), sillä kalsium auttaa aivoja muuttamaan monissa proteiineissa esiintyvän tryptofaani-aminohapon melatoniiniksi.
• Vältä mausteisia tai valkosipulisia sekä runsasrasvaisia ruokia ennen nukkumaanmenoa, sillä ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
• Vältä myös kofeiinia ja alkoholia, jotka molemmat ovat tunnettuja unihäiriköitä. 
• Nauti sen sijaan kupillinen kofeiinitonta teetä, jossa on rauhoittavia ainesosia, kuten kamomillaa, laventelia, kärsimyskukkaa tai valeriaananjuurta. Jo pelkkä teekupillisen valmistamisen rituaali voi muistuttaa kehoasi siitä, että on aika rauhoittua yöunille. 

 AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: 5 iltapalareseptiä paremman unen tueksi