Syvä uni, jota kutsutaan myös hidasaaltouneksi, on kehon palauttavin univaihe. Syvä uni tapahtuu kolmannessa NREM-unisyklissä (ei-nopean silmänliikkeen uni), ja sen aikana kehosi korjaa ja virkistää monia järjestelmiä aivoista lihaksiin.
Pienenä kertauksena: Joka yö aivosi käyvät läpi erilaisia univaiheita sykleinä, jotka toistuvat noin neljä tai viisi kertaa. Jokaisella unen vaiheella on oma merkityksensä, mutta juuri syvän unen aikana tapahtuu suuri osa kehon ja mielen yönaikaisesta palautumisesta.
Lue lisää ja katso, mitä hyötyä syvästä unesta on, kuinka paljon sitä tarvitaan, ja miten voit lisätä syvän unen määrää.
LUE LISÄÄ: Mitkä ovat unen vaiheet?
Mitä tapahtuu syvän unen aikana?
Syvän unen aikana elimistön toiminta hidastuu huomattavasti. Syke ja hengitys ovat matalimmillaan, ja lihakset ovat täysin rentoutuneet. Aivojesi sähköinen aktiivisuus hidastuu pitkiksi, hitaiksi aalloiksi, joita kutsutaan delta-aalloiksi. Tästä tulee myös nimitys ”hidasaaltoinen uni”. Tässä vaiheessa on vaikeaa herätä, ja jos heräät, voit tuntea itsesi hyvin uniseksi ja hämmentyneeksi.
Tyypillisesti syvä uni alkaa noin tunnin sisällä nukahtamisesta, ja sitä esiintyy enemmän yön alkuvaiheessa (jäljempänä lisää siitä, miksi se on tärkeää!)
Kuinka paljon syvää unta tarvitaan?
Tutkimusten perusteella on arvioitu, että aikuiset viettävät noin 13–23 % nukkumisajastaan syvässä unessa. Toisin sanoen voit odottaa viettäväsi tässä palauttavassa ja parantavassa univaiheessa yhdestä lähes kahteen tuntiin yössä. Huomaa, että vanhemmat aikuiset tarvitsevat kokonaisuudessaan vähemmän unta, joten he voivat odottaa saavansa vastaavasti vähemmän syvää unta.
Mistä tiedät, ettet saa tarpeeksi syvää unta?
Jos heräät usein väsyneenä tai tokkuraisena, voi olla, ettet saa tarpeeksi syvää unta. Syvän unen puute voi aiheuttaa ei-toivottuja oireita, kuten ärtyneisyyttä, päiväväsymystä, keskittymisvaikeuksia, lisääntynyttä näläntunnetta tai äkkipikaisuutta.
| Vinkki jäsenille: Voit tarkistaa Oura-sovelluksesta unenlaatulukemasi, saamasi syvän unen määrän sekä uneen liittyvät trendit pitkällä aikavälillä. Tästä oppaasta voit lukea lisää unen osatekijöistä, mukaan lukien syvästä unesta. |
Voiko syvää unta saada liikaa?
“Ei oikeastaan. Yleisesti ottaen liika uni ei ole koskaan ongelma”, sanoo Raphael Vallat, PhD ja Ouran Senior Machine Learning Data Scientist: ”Suurimmalle osalle ihmisistä on sitä parempi, mitä enemmän syvää unta saat.”
”Syytä huoleen on vain siinä tapauksessa, että nukut paljon ja olet siitä huolimatta poikkeuksellisen väsynyt päivällä, sillä se voi viitata taustalla olevaan unihäiriöön tai terveysongelmaan”, Vallat huomauttaa. Yksi esimerkki, vaikkakin hyvin harvinainen, on idiopaattinen hypersomnia, josta kärsivä ihminen voi nukkua yli 11 tuntia yössä ja silti tuntea olonsa hyvin väsyneeksi päivällä.
Mitkä ovat syvän unen hyödyt?
REM-uneen verrattuna syvä uni on fyysisesti palauttavampi unen vaihe, joka hyödyttää kuitenkin myös monia muita elimistön järjestelmiä.
Lihasten, kudosten ja luiden korjaus
Elimistö rakentaa ja korjaa luita, lihaksia ja uusiutuvia kudoksia syvän unen aikana. Verenkierto lihaksiin kiihtyy, mikä auttaa vähentämään kipua ja väsymystä seuraavana päivänä. Tutkimusten mukaan syvän unen puute vähentää lihasmassaa ja on haitallista luuston terveydelle. Voit lukea lisää unen vaikutuksesta lihaskasvuun ja palautumiseen täältä.
Aineenvaihdunnan terveys
Erään tutkimuksen mukaan syvä uni auttaa ylläpitämään normaalia glukoositasoa, kun taas vähäinen syvän unen määrä voi lisätä riskiä sairastua 2-tyypin diabetekseen. Syvä uni myös nostaa kasvuhormonitasoa, mikä parantaa insuliiniherkkyyttä ja tukee lihasmassan kasvua.
Syvä uni voi myös rajoittaa stressihormoni kortisolin tuotantoa. Liialliseen kortisoliin liittyy kielteisiä terveysvaikutuksia, kuten painonnousu ja suurempi dementiariski.
Energiantuotanto
Syvän unen aikana aivot täydentävät adenosiinitrifosfaattivarastojaan (ATP). ATP on molekyyli, joka muuntaa ruoan energiaksi ja siirtää sen soluihin. Se on ensisijainen energialähde tärkeille elintoiminnoille, kuten lihassupistuksille ja proteiinisynteesille.
Tutkimukset osoittavat, että syvä uni auttaa elimistöä palautumaan väsymyksestä korjaamalla kehon toimintoja ja täydentämällä energiavarastoja. Siksi se onkin monen aktiivisen ihmisen suosikkiunivaihe ja samalla välttämätön osa unta.
Aivojen puhdistuminen
Syvä uni on aivoille eräänlainen puhdistautumisrituaali. Aivoissa on noin 100 miljardia aktiivista neuronia, jotka tuottavat päivittäin huomattavan määrän jätteitä, mukaan lukien beeta-amyloidi- ja tau-proteiineja. Nämä tahmeat proteiinit liittyvät hermoston rappeutumissairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin.
Kun olet syvässä unessa, selkärankasi pumppaa aivo-selkäydinnestettä (CSF) aivorungon läpi ja puhdistaa aivot poistamalla myrkylliset proteiinit glymfaattisen järjestelmän kautta.
Muistin toiminta
Aivojen puhdistuminen vahvistaa muistia, minkä lisäksi syvän unen hitaiden aaltojen uskotaan tallentavan päivän aikana kerääntyneet muistot pitkäaikaiseen muistiin.
Vuonna 2009 UC Berkeleyn professori Matthew Walker, tohtori ja kirjan Why We Sleep kirjoittaja, julkaisi tutkimuksen, jossa todettiin, että syvä uni auttaa muodostamaan muistojälkiä ja palauttamaan mieleen faktoja ja tapahtumia.
Nämä 7 strategiaa auttavat saamaan enemmän syvää unta
Haluatko saada enemmän syvää unta? Seuraavassa on seitsemän tieteellisesti todistettua tapaa saada enemmän syvää unta.
1. Käy nukkumaan aikaisemmin.
Koska saat enemmän syvää unta yön alkupuolella, yksi tapa on mennä nukkumaan aikaisemmin. Yritä pitää unirytmisi säännöllisenä – myös viikonloppuisin. Lue, miten voit löytää sinulle sopivan nukkumaanmenoajan Ouran avulla.
2. Liiku enemmän.
Kohtalaisen ja kuormittavan liikunnan on osoitettu lisäävän syvää unta, kertoo Sleep Foundation. Ja toisin kuin usein luullaan, treenin ajankohdalla ei ole niin suurta merkitystä kuin luulisi. Jos ehdit treenata vasta illalla, siitä voi silti olla apua unen kannalta. (Kannattaa kuitenkin välttää erittäin rankkaa treeniä juuri ennen nukkumaanmenoa.)
3. Luo rauhoittavia rituaaleja.
Tämä tapa saada enemmän syvää unta on myös kaikkein rentouttavin. Tohtori Rebecca Robbins on unitutkija ja Oura Advisor, joka korostaa rauhoittavien iltarutiinien tärkeyttä. Nämä ovat tottumuksia, jotka auttavat kehoa valmistautumaan nukkumaanmenoon: teekupillisen juominen, päiväkirjaan kirjoittaminen, meditoiminen, lukeminen tai lämmin kylpy, suihku tai sauna.
LUE LISÄÄ: Nukutko huonosti? Katso, miten lämmin kylpy voi auttaa
4. Syö enemmän kuitua.
Kuitu parantaa syvää unta, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi lisätä hitaiden aaltojen aktiivisuutta ja pidentää syvän unen kestoa. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi puolestaan johtaa kevyempään uneen. Lisää ruokavalioosi täysjyviä ja lehtivihanneksia ja/tai kokeile kuitulisää, kuten psylliumin kuorta tai resistenttiä tärkkelystä.
| Vinkki jäsenille: Ouran Ateriat -ominaisuus voi kertoa, miten hyvin valintasi tukevat jaksamistasi ja hyvinvointiasi joka päivä. Ominaisuus auttaa päihittämään mielihalut, välttämään energiaromahdukset, tunnistamaan ruokavalion heikkoudet ja pysymään tavoitteissa. |
5. Nukahda rauhoittavan äänen tuudittamana.
Akustisen stimulaation on osoitettu lisäävän syvän unen määrää. Tutkijat ovat havainneet, että voimme lisätä hitaiden aaltojen aktiivisuutta kuuntelemalla ääniä, joiden taajuudet ja pulssit vastaavat syvässä unessa syntyviä taajuuksia ja pulsseja.
Voit kokeilla tätä kotona soittamalla valkoista kohinaa erityisellä laitteella tai sovelluksella. Jos sinulla on Oura-sovellus, löydät Sisällöt-osiosta kokonaisen kirjaston rauhoittavia uniääniä.
6. Opi jotain uutta.
Tutkijoiden mukaan uuden taidon oppiminen voi edistää syvää unta. Samalla syvä uni vahvistaa kognitiota ja siten parantaa oppimiasi taitoja. Kyseessä on siis itseään ruokkiva hyvän kierre.
7. Pysy pimeässä.
Kaikenlainen altistuminen siniselle valolle voi häiritä unta. Kyseessä voi olla sälekaihtimien välistä tihkuva valo tai jopa pienet merkkivalot kodinelektroniikassa. Monet ovat huomanneet hyötyvänsä pimennysverhoista, merkkivalojen teippaamisesta tai mukavan unimaskin käyttämisestä. Sinistä valoa suodattavat lasit, kuten Ra Opticsin tuotteet, voivat myös auttaa.
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: 8 tapaa saada enemmän syvää unta
Esittelyssä Ouran asiantuntija
Raphael Vallat, PhD, on Ouran Senior Machine Learning Data Scientist. Hän on aiemmin työskennellyt unitutkijana Kalifornian yliopistossa Berkeleyssä Center for Human Sleep Science -keskuksessa (professori Matt Walkerin laboratoriossa). Hän on tutkinut ja kirjoittanut laajasti unesta ja ihmisten terveydestä, ja hänen työnsä on ollut esillä useissa suurissa uutismedioissa ja podcasteissa. Vapaa-ajallaan hän nauttii elämästä vaimonsa ja tyttärensä kanssa, soittaa musiikkia tai patikoi ystävien kanssa.