• Dormir en la denominada “postura del corredor” —boca abajo, con una pierna flexionada y la otra estirada— puede dar sensación de estabilidad y ayudar a regular la temperatura corporal.
  • Si sueles dormir en esta postura, quizás sea porque es la más cómoda para tu constitución física, porque te ayuda a atenuar dolores u otros problemas de salud, porque te da estabilidad o porque te ayuda a regular la temperatura corporal.
  • El Oura Ring hace un seguimiento de las fases del sueño, de las tendencias de temperatura y del movimiento, lo que te permite monitorizar el sueño en distintas posturas para saber cómo duermes mejor.

Todo el mundo tiene una postura preferida para dormir. Según un estudio del NCBI, la mayoría de la población (el 54,1 %) prefiere dormir de lado, y solo el 7,3 % duerme habitualmente boca abajo.

Entre quienes duermen boca abajo, una de las posturas más habituales es la del corredor, con una pierna flexionada y la otra estirada.

Consejo para nuestros miembros: Oura puede monitorizar tus patrones de sueño mediante el análisis de distintos aspectos corporales mientras duermes, incluidas las tendencias de la temperatura y los movimientos que haces, por leves que sean.

¿Qué es la postura del corredor?

La postura del corredor consiste en tumbarse boca abajo, con el cuerpo ligeramente ladeado hacia izquierda o derecha, con una pierna recogida hacia el pecho y la otra estirada, como si estuvieras corriendo (de ahí el nombre). En esta postura, los brazos pueden descansar a los lados o debajo de la almohada, lo que puede ayudar a reposar mejor la cabeza.

A continuación se explica por qué es posible que tiendas a dormir en esta postura, qué cambios puedes hacer si te cuesta descansar bien por la noche y cómo puede ayudarte Oura.

TAMBIÉN SOBRE ESTE TEMA: 8 posturas habituales para dormir y cómo afectan a la salud

¿Por qué duermo así?

La postura del corredor está a medio camino entre dormir de lado y dormir boca abajo. Puedes acostarte completamente boca abajo, con una pierna flexionada hacia el pecho, o girando un poco el tronco para apoyar un hombro sobre el colchón. Esta posición suele requerir la flexión de un brazo, por lo que recuerda a la postura del melancólico. 

Hay varias razones por las que puedes preferir dormir así, relacionadas tanto con factores personales como con el lugar donde duermes.

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

La cama se te queda corta

Si eres una persona particularmente alta, sabrás lo que se siente cuando no se cabe bien en la cama o cuando las sábanas son demasiado cortas. Para evitar que se te salgan los pies de la cama o lograr que las sábanas te cubran todo el cuerpo, es posible que te hayas habituado a dormir con las piernas flexionadas.

Aunque te funcione, esta postura puede someter a las partes del cuerpo que están giradas o flexionadas a una tensión innecesaria. Si no puedes comprar una cama más grande, una opción sería usar sábanas más largas o ropa de cama adicional que te ayude a cubrir todo el cuerpo mientras duermes. 

Tienes dolores o algún problema de salud

El cuerpo es caprichoso, y a veces tenemos dolores sin saber por qué. Si sufres dolores articulares o musculares, puede que adoptes inconscientemente la postura del corredor para aliviar esas molestias.

Otra posibilidad es que padezcas el llamado “síndrome de movimientos periódicos de las piernas” (o PLMD, por sus siglas en inglés), que con el tiempo puede aumentar el riesgo de hipertensión. Este trastorno, que padece entre un 4 y un 11 % de la población adulta, suele afectar solo a las extremidades inferiores, normalmente a los pies o las rodillas. El PLMD presenta similitudes con los resultados de investigaciones sobre personal de oficina, conductores de camión y otras personas que pasan largos periodos de tiempo sentadas. Tener las rodillas flexionadas durante mucho tiempo puede tener efectos adversos sobre el bienestar físico. 

Buscas más estabilidad

Al flexionar una pierna hacia el pecho, aumentas la superficie de apoyo, lo que te genera una mayor sensación de estabilidad. Si te mueves mucho mientras duermes, si tienes que dormir con una ligera inclinación o si compartes la cama con alguien que pesa más que tú, flexionar una pierna puede ayudarte a distribuir tu peso para evitar desplazarte sin quererlo. 

Necesitas regular mejor la temperatura

Al tener una pierna flexionada, puede ser más fácil controlar la temperatura corporal, ya que las extremidades quedan separadas y eso permite distribuir más uniformemente el calor por todo el cuerpo. Para quienes padecen eccema o sudan mucho, el roce de piel con piel puede resultar muy incómodo, por lo que separar las extremidades en la cama suele ayudarlos a descansar y dormir mejor. 

Hay muchos factores que influyen en las tendencias de la temperatura corporal. Por ejemplo, si te sube repentinamente la temperatura, seguramente es porque estás enfermando o porque estás en la segunda mitad del ciclo menstrual.

Consejo para nuestros miembros: Con la tecnología de Oura puedes ver cómo cambian tus tendencias de la temperatura a lo largo del día y acceder a valiosos análisis sobre tu bienestar.

Ventajas e inconvenientes de dormir con una pierna flexionada

Aunque dormir con una pierna recogida hacia el pecho puede ser muy cómodo, también puede acarrear algunos problemas. Veamos los pros y los contras de esta postura, para que puedas decidir si te conviene o no. 

Ventajas

  • Menos ronquidos: Para dormir con una pierna flexionada, suele ser necesario acostarse de lado o boca abajo, lo cual ayuda a prevenir los problemas derivados de dormir boca arriba, como la apnea del sueño, que padecen muchas de las personas que roncan. 
  • Vías respiratorias más despejadas: La postura del corredor recuerda a la posición semiprona de seguridad o de recuperación, que es la ideal para mantener abiertas las vías respiratorias. Eso te garantiza un flujo de aire constante durante toda la noche para disfrutar de un sueño más reparador.
  • Confort: Dormir con una pierna recogida hacia el pecho es similar a dormir en posición fetal. Algunos estudios han demostrado que esta segunda postura puede reducir el impacto de los trastornos del sueño y, en general, se considera una de las posturas más reconfortantes y seguras para dormir. 

RELACIONADO: El impacto de la posición fetal en la calidad del sueño

Inconvenientes

  • Dolor de cadera y espalda: Dormir en posición semiprona puede provocar un desplazamiento de la presión sobre la región pélvica, lo que puede agravar el dolor lumbar y generar tensión en los músculos. 
  • Dolor de cuello: Al dormir boca abajo, es necesario girar la cabeza hacia un lado para poder respirar y eso puede causar tensión muscular en el cuello. Además, si tienes dolores en los hombros, esta postura puede acabar agravándolos aunque en un principio pueda resultarte cómoda. 
  • Entumecimiento: La flexión excesiva de una pierna durante mucho tiempo puede limitar el flujo sanguíneo a los pies. Esto puede provocar una sensación de hormigueo o entumecimiento por la mañana. 
  • Espacio: Si duermes con una pierna recogida hacia el pecho, ocupas más espacio. Por lo tanto, esa no es la mejor postura si compartes cama, ya que puede afectar tanto a tu sueño como al de tu pareja.
  • Presión: Dormir boca abajo puede ejercer presión sobre el vientre, lo que puede agravar el ardor de estómago y el reflujo ácido. 

RELACIONADO: ¿Qué es el divorcio del sueño y es adecuado para tu relación de pareja?

Seis consejos para dormir cómodamente con una pierna flexionada

Cambiar la postura en la que duermes de la noche a la mañana es casi imposible, entre otras cosas porque, al dormir, no tienes prácticamente ningún control sobre tu cuerpo. Por eso, si quieres forzarte a dormir de una determinada manera, quizás tengas que usar algún elemento de apoyo. 

Te damos seis consejos prácticos que pueden ayudarte a adaptar la postura del corredor para mejorar la comodidad y evitar problemas. 

1. Recurre a las almohadas

Si padeces el síndrome de movimientos periódicos de las piernas y te mueves mucho en la cama, prueba a crear una barrera física con almohadas. También puedes dormir con una almohada entre las rodillas para tener más estabilidad y aliviar la presión sobre la pelvis. Eso es ideal si te incomoda el roce de las piernas entre sí. 

Si tienes mala circulación o tiendes a hincharte por la noche, prueba a colocar almohadas debajo de las caderas y las rodillas para elevar ligeramente las piernas.

TAMBIÉN SOBRE ESTE TEMA: Cómo elegir la mejor ropa de cama para dormir bien

2. Busca un colchón adecuado para ti

Un error muy común es pensar que el mismo tipo de colchón sirve para todo el mundo. Desgraciadamente, no es así. En función de la curvatura natural de tu espalda, la anchura de tus hombros y tu pecho, y el tamaño de tu pelvis, te convendrá más un tipo de colchón u otro. 

Prueba con distintos grados de firmeza. ¿Duermes mejor en un colchón flexible que se adapte a tus curvas (por ejemplo, de espuma viscoelástica) o en uno más firme que te aguante bien la espalda? 

Si una de las razones por las que duermes con una pierna flexionada es la sensación de inestabilidad, quizás te vendría bien usar un colchón que te ayude a distribuir mejor tu peso. 

3. Átate las piernas con algo suave

Puede sonar exagerado, pero otra técnica para combatir el PLMD consiste en atarte las piernas sin apretar mucho y con algo suave, como el cinturón de una bata o un pañuelo. Eso evita que durante la noche muevas hacia arriba una pierna y puede ayudarte a corregir una posición potencialmente dolorosa.

El experto en sueño Michael Breus hace la siguiente advertencia: “Dormir con ambas piernas flexionadas puede aliviar la presión sobre la pelvis y ayudar a quienes padecen dolor lumbar, pero dormir con una sola pierna flexionada puede tener el efecto contrario”.

4. Cambia de lado

Si normalmente duermes sobre el lado derecho, con una pierna flexionada, y no descansas bien, prueba a acostarte sobre el lado izquierdo. Aunque no cambies la posición de la pierna, lo más probable es que notes alguna mejora en la calidad del sueño, porque estarás aliviando la presión sobre los sistemas cardiovascular y digestivo. 

5. Mejora tu higiene del sueño

La higiene del sueño es el conjunto de hábitos y prácticas que favorecen un sueño de calidad. Entre esas prácticas, son especialmente importantes las que tienen que ver con el entorno: si la habitación en la que duermes hay demasiada luz, demasiado ruido o hace demasiado calor o frío, es muy probable que no descanses bien por la noche. Si controlas estos factores ambientales en el dormitorio, seguro que la calidad de tu sueño mejorará.

TAMBIÉN SOBRE ESTE TEMA: Higiene del sueño: consejos para dormir mejor

Monitoriza tu sueño con Oura

Si quieres comprobar la eficacia de estos consejos, necesitarás una herramienta que te permita monitorizar tu sueño y ver los cambios que se producen en tu organismo. El algoritmo de las fases del sueño de Oura registra la duración de las distintas fases para ayudarte a entender cómo duermes.

Al cabo de un cierto tiempo usando el Oura Ring, la aplicación calcula tus valores de referencia, que sirven como punto de comparación cuando cambias tus hábitos de sueño. Cada persona es diferente, por lo que no existe un método mágico que funcione para todo el mundo. Disponer de datos precisos, cualitativos y concluyentes puede ayudarte a encontrar la mejor postura para dormir para ti.

RELACIONADO: 8 posturas habituales para dormir y cómo afectan a la salud