- La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) refleja la capacidad del corazón de adaptarse a distintas situaciones y es un indicador importante del nivel de estrés, de la salud general y del bienestar.
- La VFC está relacionada con el sistema nervioso autónomo: los valores altos se asocian con el estado de relajación, mientras que los bajos se vinculan con el estrés y las enfermedades.
- La VFC es diferente en cada persona. Monitorizar tu VFC con la aplicación Oura puede ayudarte a identificar qué valores son normales para ti y cuáles no.
¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?
Por muy sano que sea un corazón, nunca late con la regularidad de un metrónomo. Es más, con cada latido cambia de ritmo unos milisegundos. Esta variación constante entre latidos se conoce como “variabilidad de la frecuencia cardíaca” o “VFC”.
Algunas situaciones aumentan la variación (VFC alta), mientras que otras hacen que los intervalos de tiempo entre latidos sean más regulares (VFC baja).
La VFC refleja la capacidad del corazón de responder a distintas situaciones. De hecho, la VFC puede reaccionar al estrés y a las enfermedades antes que la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y da pistas sobre los niveles de estrés, el estado de recuperación y el bienestar general, por lo que es uno de los indicadores más importantes del organismo.
| Consejo para nuestros miembros: Puedes ver cómo fluctúa tu VFC a lo largo del tiempo analizando tu equilibrio de la VFC, que contribuye a la puntuación de la disposición. Una buena puntuación de la VFC indica que tu cuerpo es capaz de responder al estrés y recuperarse de las adversidades. |
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Explicación del sistema nervioso autónomo
La VFC está relacionada con el sistema nervioso autónomo (SNA), que consta de dos ramas: el sistema nervioso parasimpático (SNP) y el sistema nervioso simpático (SNS). El SNA ayuda al organismo a responder a los factores de estrés y a regular aspectos tan importantes como la frecuencia cardíaca, la respiración y la digestión.
La VFC es la forma más eficaz de evaluar el equilibrio del SNA, ya que influye directamente en la actividad cardíaca.
El corazón cuenta con una especie de marcapasos natural, el nódulo sinusal o sinoauricular, que mantiene la FCR en torno a los cien latidos por minuto.
Ahora bien, el SNA influye enormemente en cómo late el corazón. Las células del nódulo sinusal reciben señales directas de ambas ramas del SNA. Dichas señales se emiten continuamente, latido a latido, y modulan la frecuencia cardíaca a escala celular.
- El SNP le indica al corazón que lata más despacio, lo que permite una mayor variabilidad entre latidos (VFC alta).
- El SNS le indica al corazón que lata más deprisa, lo que limita la variabilidad entre latidos (VFC baja).
El equilibrio entre el SNP y el SNS es dinámico: en un momento dado, una rama puede dominar, ambas pueden estar activas o ambas pueden estar relativamente inactivas. Esta modulación continua contribuye a la variación de la frecuencia cardíaca.
Como regla general:
- Una VFC alta se asocia con el estado de relajación, la digestión, una buena condición física y la recuperación.
- Una VFC baja se asocia con la respuesta de lucha o huida, el estrés, las enfermedades y el exceso de ejercicio.
La VFC es una métrica muy personal
La VFC es una métrica muy sensible que responde de forma diferente según la persona. Por lo tanto, lo que se considera un valor alto o bajo es relativo.
Algunas personas presentan una VFC relativamente estable a lo largo del tiempo, mientras que otras registran fluctuaciones considerables. La VFC es una función todavía en desarrollo, así que es importante interpretarla siempre teniendo en cuenta los valores de referencia y las observaciones fisiológicas del individuo en cuestión.
Dado que la VFC varía mucho de una persona a otra, deben evitarse las comparaciones con los valores de otras personas. Es normal que se produzcan fluctuaciones estacionales y diarias en la VFC.
Son muchos los factores que influyen en el funcionamiento del SNA y, por extensión, en la VFC.
Factores no controlables
- Factores genéticos: La composición genética influye significativamente en la VFC basal. El funcionamiento del SNA determina los patrones de la VFC, que son diferentes según la persona. Aunque no puedes cambiar tus predisposiciones genéticas, conocer tu valor de referencia puede ayudarte a interpretar mejor las tendencias de la VFC.
- Edad: La VFC suele disminuir con la edad. Esa reducción está relacionada con cambios estructurales y funcionales tanto en el corazón como en el SNA. Sin embargo, la VFC puede variar considerablemente entre personas de la misma edad.
- Ciclos hormonales: Las fluctuaciones hormonales pueden influir en la VFC, especialmente en las mujeres. Los cambios en las hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesterona) durante el ciclo menstrual pueden afectar al SNA y, en consecuencia, a la VFC. Es habitual que la VFC fluctúe durante las distintas fases del ciclo menstrual.
- Estado emocional: Se ha demostrado que las emociones positivas y la relajación aumentan la VFC, lo que refleja una mayor flexibilidad del SNA. Por el contrario, la ansiedad y el estrés pueden reducir la VFC, lo que es indicativo de una menor respuesta autonómica.
Consejo para nuestros miembros: En la sección Contenidos de la aplicación Oura puedes acceder a sesiones guiadas y no guiadas de meditación y mindfulness, pensadas para promover el equilibrio emocional y mejorar la VFC. - Enfermedades: Ciertas patologías, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión o los trastornos respiratorios, pueden afectar negativamente a la VFC. Durante los periodos de enfermedad, la VFC suele disminuir debido a la respuesta del organismo al estrés fisiológico.
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Factores controlables
- Rutina de sueño: Los ritmos biológicos, incluidos el ritmo circadiano y el ciclo sueño-vigilia, pueden afectar a la VFC. Un sueño regular y de calidad se asocia a una mejora de la VFC, mientras que la falta de sueño o los trastornos relacionados tienden a reducir la VFC. Adaptar los hábitos diarios al ritmo natural de sueño-vigilia del organismo puede ayudar a mejorar el descanso y, a su vez, la VFC.
| Consejo para nuestros miembros: Puedes ver cuál es tu cronotipo (es decir, si eres una persona matutina o nocturna) en la pestaña Mi salud de la aplicación Oura. Conocer tu cronotipo puede ayudarte a alinear tus rutinas diarias con tu ritmo circadiano y mejorar así la calidad del sueño. |
- Factores ambientales: Los factores ambientales, como la calidad del aire, la temperatura, o la altitud, pueden influir en la VFC.
- Medicamentos y sustancias: Diversos medicamentos y sustancias pueden influir en el SNA y, en consecuencia, en la VFC. Por ejemplo, estimulantes como la cafeína o ciertos fármacos pueden aumentar la actividad del sistema nervioso simpático y reducir la VFC.
- Estilo de vida: Los factores relacionados con el estilo de vida, como la actividad física, la calidad del sueño, la gestión del estrés, la hidratación o la nutrición, desempeñan un papel importante en la formación de los patrones de la VFC. Eso significa que puedes controlar hasta cierto punto el equilibrio de tu VFC.
| La experiencia de nuestros miembros: Al utilizar la aplicación Oura, Jussi L. se dio cuenta de que el consumo de alcohol afectaba negativamente a la calidad de su sueño y a su VFC. “Cuando me tomaba una copa de vino antes de acostarme, me quedaba dormido rápidamente, pero dormía fatal y mi VFC caía en picado”. Dejándose guiar por los análisis de la aplicación, Jussi modificó su dieta y su rutina nocturna, lo que se tradujo en una mejora de la VFC. “Al hacer esos cambios, mis estadísticas de Oura empezaron a mejorar. Mi VFC estuvo durante un tiempo a 60, lo cual es fantástico para mi edad, y ahora ronda los 40”. |
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¿Qué se considera una buena VFC?
En los adultos, la VFC puede oscilar entre menos de 20 milisegundos y más de 200.* La mejor forma de determinar tu nivel normal es utilizar un wearable que mida la VFC en condiciones constantes (por ejemplo, durante el sueño) a lo largo de varias semanas para establecer un valor de referencia fiable.
¿Te gustaría saber cuál es la VFC media de otros miembros de Oura? Al analizar los datos de nuestra comunidad, descubrimos que los valores normales de la VFC pueden variar bastante en función de la persona e identificamos tendencias interesantes asociadas a la edad y el sexo. En este artículo se ofrece más información sobre los valores medios de la VFC de los miembros de Oura.
La VFC presenta tendencias a corto y largo plazo
La VFC es sensible a diversos factores fisiológicos y psicológicos, por lo que resulta útil para estudiar la evolución de métricas como la VFC media diurna y nocturna, el equilibrio de la VFC o las tendencias mensuales de la VFC.
Cada métrica proporciona información diferente:
- VFC media nocturna: Comparar tu VFC media nocturna con tu valor de referencia y observar si aumenta o disminuye puede ayudarte a decidir cómo afrontar el día (por ejemplo, si debes priorizar el descanso o afrontar tareas exigentes).
- VFC media diurna: Comparar las lecturas diurnas de tu VFC con tu valor de referencia puede ayudarte a entender cómo afectan a tu organismo ciertas actividades, como la meditación o el ejercicio físico.
- Equilibrio de la VFC: Analizar la evolución de tu VFC a lo largo de varias semanas puede ayudarte a saber si te estás recuperando adecuadamente de factores de estrés fisiológico o psicológico, como entrenamientos intensos o enfermedades.
- Tendencias mensuales de la VFC: Analizar la evolución de tu VFC durante varios meses puede ayudarte a determinar el impacto en tu salud de cambios importantes en tu vida, como una nueva situación laboral o familiar.
La VFC tiene altibajos naturales
Hay quienes afirman que una VFC alta siempre es buena y una VFC siempre es mala, pero es una sobresimplificación: en realidad, es mucho más complejo.
Aunque tener una VFC alta suele ser positivo, hay situaciones en las que es deseable, incluso necesaria, una VFC baja. Por ejemplo, durante una actividad física intensa, una VFC baja indica una activación adecuada del sistema nervioso simpático, lo cual es necesario para aumentar la frecuencia cardíaca. Posteriormente, un repunte de la VFC tras el ejercicio indica una recuperación eficaz.
La VFC puede cambiar rápidamente a lo largo del día debido a factores como el movimiento físico, la excitación emocional o los estímulos ambientales.
Al medir la VFC durante el día, se capta la respuesta del cuerpo a todos esos estímulos transitorios. Por lo tanto, si quieres conocer tu estado fisiológico crónico, el mejor momento para medir la VFC es mientras duermes.
Por la noche, el cuerpo se encuentra en un estado estable, sin variables de confusión como la ingesta de alimentos, las interacciones sociales o los cambios en el entorno. Algunos wearables intentan normalizar las comparaciones a lo largo del tiempo, pero no siempre distinguen claramente entre datos diurnos y nocturnos. Como resultado, las lecturas diurnas de la VFC pueden ocultar las tendencias subyacentes del sistema nervioso autónomo.
¿Qué patrones son importantes?
Monitorizar la VFC de forma sistemática puede ayudar a mejorar el rendimiento, la recuperación y la gestión del estrés.
La medición nocturna de la VFC puede aportar información sobre el estado fisiológico:
- Una VFC alta suele estar asociada a factores que favorecen la recuperación, como los días de descanso, un entorno fresco durante el sueño o la realización de actividades de intensidad baja/moderada, como el senderismo o el yoga.
- Una VFC baja suele estar relacionada con factores estresantes como la deshidratación, el consumo de alcohol, las comidas o el ejercicio tardíos, las enfermedades, los entrenamientos de alta intensidad, el estrés psicológico agudo o una temperatura ambiente elevada durante el sueño.
La VFC puede variar significativamente de un día para otro. Para detectar patrones relevantes, hay que centrarse en las tendencias generales más que en los valores aislados.
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