¿Qué es la puntuación del sueño?

Es una de las tres puntuaciones de Oura que te ayudan a responder a las siguientes preguntas para entender distintos aspectos de tu salud:

La puntuación del sueño oscila entre cero y cien e indica la calidad de tu descanso nocturno y si hay algo que puedas cambiar para cumplir tus objetivos:

  • 85 o superior: Tu sueño es óptimo. ¡Sigue así!
  • 70-84: Has descansado bien; vas por buen camino.
  • Inferior a 70: No estás descansando bien y te falta equilibrio. Quizás pueda venirte bien hacer ciertos cambios en tu estilo de vida.

Los factores que afectan al sueño

La puntuación del sueño tiene en cuenta siete factores contribuyentes que repercuten en la calidad del sueño.

  • Sueño total: ¿Dormiste lo suficiente?
  • Eficiencia: Del tiempo que estuviste en la cama, ¿cuánto pasaste durmiendo?
  • Descanso: ¿Diste muchas vueltas?
  • Sueño REM: ¿Pasaste suficiente tiempo en la fase de sueño REM?
  • Sueño profundo: ¿Pasaste suficiente tiempo en la fase de sueño profundo?
  • Latencia: ¿Cuánto tardaste en dormirte?
  • Horario: ¿Cuándo duermes? ¿Coincide tu horario de sueño con tu ritmo circadiano?

Estos factores te ayudan a identificar qué aspectos de tu sueño están funcionando bien y cuáles necesitas mejorar.

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Más herramientas relacionadas con el sueño

Aparte de las puntuaciones y los factores mencionados anteriormente, Oura cuenta con otras herramientas para ayudarte a saber cómo duermes. Si vas a la sección Sueño, en la parte superior verás cuatro métricas que te darán una idea de cómo dormiste la noche anterior: tiempo total de sueño, tiempo en la cama, eficiencia del sueño y frecuencia cardíaca en reposo.  

Si bajas un poco, verás un gráfico del sueño en el que se diferencian cuatro fases. Todas ellas se tienen en cuenta para calcular la puntuación del sueño: vigilia, sueño REM, sueño ligero y sueño profundo. 

MÁS INFORMACIÓN: Conoce las cuatro fases del sueño

Al final de la sección Sueño encontrarás los gráficos de la FCR y la VFC nocturnas. El Oura Ring es el único wearable que recoge datos de la VFC durante toda la noche para que puedas buscar patrones de recuperación en tu gráfico de la frecuencia cardíaca nocturna.

En esta sección también hay un gráfico del movimiento mientras duermes. Moverte demasiado por la noche puede mermar la calidad del sueño, lo cual afecta al estado de ánimo, a la productividad, a la agudeza mental y a la salud en general.

Cómo mejorar tu puntuación del sueño

Si quieres mejorar tu puntuación del sueño, ten en cuenta estos principios:

  • Céntrate en mejorar los factores con una barra de progreso roja y el mensaje “Presta atención”.
  • Una puntuación del sueño de 85 o más es óptima. Conseguir una puntuación de 100 es algo excepcional; no te obceques en ello.
  • El sueño fluctúa de forma natural, así que es normal que haya periodos en los que duermas mejor y otros peor.

Para identificar qué factores que afectan al sueño puedes mejorar, es útil pensar en qué preguntas te ayudan a responder.

  • Sueño total (¿Dormiste lo suficiente?). La mayoría de las personas adultas necesitan entre siete y nueve horas de sueño total para rendir bien durante el día y gozar de una buena salud. Una buena forma de mejorar este aspecto es acostarte antes o levantarte más tarde. Estar en la cama el tiempo suficiente es la única manera de darle a tu cuerpo la oportunidad de dormir lo que necesita. Observa si tu tiempo total de sueño sigue algún patrón. Por ejemplo, ¿es más bajo durante la semana y más alto los fines de semana?
  • Eficiencia (Del tiempo que estuviste en la cama, ¿cuánto pasaste durmiendo?). Para los adultos, una eficacia del 85 % se considera óptima. Si tu tiempo de vigilia en la cama es elevado, plantéate qué puede ser lo que hace que te desveles. ¿La cafeína quizás? ¿El ruido? ¿La luz del exterior? Intenta cambiar esas variables de una en una para ver si notas alguna mejora.
  • Descanso (¿Diste muchas vueltas?). Es totalmente normal despertarse, dar vueltas en la cama o levantarse a media noche, pero cuando sucede con demasiada frecuencia, el sueño no resulta reparador. Echa un vistazo al gráfico del movimiento mientras duermes para identificar cuándo te despiertas exactamente. Si es a lo largo de la noche, la causa podrían ser ronquidos o la presencia de un animal de compañía en el dormitorio. Si es a horas concretas, es posible que sea la luz o los sonidos del amanecer.
  • Sueño REM (¿Pasaste suficiente tiempo en la fase de sueño REM?). Esta métrica refleja el porcentaje del total de horas de sueño que pasaste en la fase REM. Asociada a los sueños, la consolidación de la memoria y la creatividad, esta fase tiende a disminuir con la edad. En las personas adultas, el sueño REM representa, de media, entre el 20 y el 25 % del tiempo total de sueño. Cuando alcanza o supera los noventa minutos, la puntuación del sueño es óptima. Dado que el sueño REM se da más en los ciclos de sueño tardíos, la mejor forma de pasar más tiempo en esta fase es dormir más horas.
  • Sueño profundo (¿Pasaste suficiente tiempo en la fase de sueño profundo?). Esta métrica refleja el porcentaje del total de horas de sueño que pasaste en la fase de sueño profundo. Esta es la fase más beneficiosa para la recuperación, y puede representar entre el 0 y el 35 % del tiempo total de sueño. Lo ideal son 90 minutos para los adultos jóvenes y 45 para las personas mayores. Si no llegas a esas cifras, prueba estos consejos.
  • Latencia (¿Cuánto tardaste en dormirte?). La latencia es el tiempo que tardas en conciliar el sueño por la noche: lo ideal son entre quince y veinte minutos. Si te duermes en menos de cinco minutos, es probable que te hayas acostado demasiado tarde o que tu cuerpo esté agotado. Una latencia excesiva o insuficiente puede afectar a tu puntuación del sueño. Si te cuesta conciliar el sueño, prueba a adoptar una rutina de relajación que minimice los estímulos antes de acostarte.
  • Horario (¿Cuándo duermes? ¿Coincide tu horario de sueño con tu ritmo circadiano?). Esta métrica indica si te has dormido siguiendo el ritmo natural de luz y oscuridad que favorece el ritmo circadiano. Si el punto medio de tu sueño está entre las 00:00 y las 03:00 (suelen ser las horas más oscuras de la noche), tu horario de sueño está óptimamente alineado con un ciclo diario. Seguir una rutina de sueño regular y sincronizada con tu ritmo circadiano es clave para los procesos internos del organismo, incluidas la regulación metabólica y la hormonal. Si te acuestas dentro de la ventana de sueño ideal, tu puntuación del sueño será más alta.

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