Auch wenn es gerne als Metapher herangezogen wird, schlägt auch ein gesundes Herz nicht so regelmäßig wie ein Metronom. Tatsächlich ändert sich dein Herzrhythmus mit jedem Schlag. Die Herzfrequenzvariabilität, oder HFV misst, wie sehr die Zeitintervalle zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen ständig schwanken. Sie wird in Millisekunden (ms) angegeben.

Unter manchen Umständen können größere Schwankungen der Herzfrequenz auftreten und zu einer höheren HFV führen, während sie unter anderen Umständen konstanter bleibt, was eine niedrigere HFV zur Folge hat.

Obwohl diese Schwankungen sehr subtil sind, zeigen sie, wie gut sich dein Herz an verschiedene Situationen anpasst. Unsere HFV reagiert früher als der Ruhepuls (RP) auf Stress oder Krankheiten, was sie zu einem der wichtigsten Körpersignale macht. Sie bietet wichtige Einblicke in dein Stresslevel, den Erholungsstatus und dein allgemeines Wohlbefinden.

MEHR ERFAHREN: Wie genau ist die Herzfrequenz- und HFV-Messung von Oura?

What Is HRV? Graphic displaying variability between heart beats | Oura Ring
HRV is a measure of the natural variation in time between each heartbeat.

Verbindung zwischen HFV und Nervensystem 

Die HFV steht in enger Verbindung mit deinem vegetativen Nervensystems (auch autonomes Nervensystem (ANS genannt), insbesondere mit dem Gleichgewicht zwischen Parasympathikus, dem Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Verdauung („rest-and-digest“) zuständig ist, und dem Sympathikus, der für den „Kampf-oder-Flucht“-Modus („fight-or-flight“) zuständig ist.

Indem es diese beiden Reaktionen ausbalanciert, hilft uns das vegetative Nervensystem, auf die Stressoren des Alltags zu reagieren und einige der wichtigsten Körpersysteme – wie Herzfrequenz, Atmung und Verdauung – zu regulieren.

Darüber hinaus wird unser Herzschlag durch einen integrierten Taktgeber, den sogenannten Sinusknoten, gesteuert. Der Sinusknoten sorgt dafür, dass unser Herz im Durchschnitt 100-mal pro Minute schlägt.

Zusätzlich wird die Herzfrequenz stark durch das vegetative Nervensystem beeinflusst. Das kannst du dir folgendermaßen vorstellen: Alle Zellen des Haupttaktgebers des Herzens haben direkte Kommunikationsleitungen zu beiden Seiten des vegetativen Nervensystems. So wird jeder einzelne Herzschlag auf zellulärer Ebene beeinflusst.

  • Der Parasympathikus , also das Ruhe- und Verdauungssystem, führt zu einem langsameren Herzschlag, was mehr Variabilitätsspielraum zwischen den einzelnen Schlägen schafft (höhere HFV).
  • Der Sympathikus, also das Kampf-oder-Flucht-System, veranlasst dein Herz, schneller zu schlagen, was weniger Raum für Variationen lässt (niedrigere HFV).

In jedem beliebigen Moment können diese beiden Nervensysteme aktiv oder inaktiv sein oder versuchen, sich gegenseitig zu übertrumpfen. Das ist jede Menge Kommunikation, die zu jeder Menge Variation in unserer Herzfrequenz führt.

Was bedeutet eine höhere oder niedrigere HFV? 

Als Faustregel gilt:

  • Eine hohe HFV deutet auf eine Ruhephase, gute Fitness und ausreichend Erholung hin.
  • Eine niedrige HFV deutet auf eine Alarmreaktion des Körpers, Stress, Krankheit oder Übertraining hin.

 

Beachte jedoch, dass deine HFV speziell und einzigartig nur für dich ist. Welche HFV als hoch oder niedrig gilt, kann sich von Person zu Person stark unterscheiden, denn sie ist ein sehr empfindlicher Messparameter. Während die eine Person eher stabile HFV-Werte aufweist, können sie bei einer anderen stark schwanken.  

Es ist ganz normal, dass du tägliche und saisonale Schwankungen in deiner HFV siehst.

Kannst du deine HFV verbessern?

Ja, du kannst deine HFV verbessern, indem du dich auf gesunde Lebensgewohnheiten konzentrierst. Es gibt jedoch bestimmte Faktoren, die außerhalb deiner Kontrolle liegen, wie Alter oder Genetik.

Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst

  • Genetische Faktoren: Deine genetische Veranlagung spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung deines HFV-Basiswerts. Variationen in den Genen bedeuten, dass du ein einzigartiges autonomes Nervensystem hast, was individuelle Unterschiede im HFV-Muster bewirkt. Infolgedessen kannst du von Natur aus eine höhere oder niedrigere HFV haben. Auch wenn du deine genetische Veranlagung nicht ändern kannst, kann sie dir dein Verständnis deines HFV-Basiswerts erleichtern.
  • Alter: Die HFV verändert sich mit dem Alter. Im Allgemeinen nimmt die HFV tendenziell ab, wenn man älter wird. Dieser Rückgang wird auf verschiedene altersbedingte Veränderungen des vegetativen Nervensystems und der Herzfunktion zurückgeführt. Dennoch gibt es selbst innerhalb bestimmter Altersgruppen individuelle Unterschiede bei der HFV. 
  • Hormonelle Zyklen: Hormonelle Zyklen, insbesondere bei Frauen,können die HFV beeinflussen. Menstruationszyklen und Schwankungen der Geschlechtshormone wie Östrogen und Progesteron können das autonome Nervensystem und damit auch die HFV beeinflussen. Veränderungen der HFV in den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus sind nicht ungewöhnlich.
  • Mentale Gesundheit und Emotionen: Positive Emotionen und Entspannung erhöhen nachweislich die HFV, was auf ein flexibleres und anpassungsfähigeres autonomes Nervensystem hinweist. Umgekehrt können Angst und Stress die HFV senken, was auf eine weniger widerstandsfähige autonome Reaktion hinweist.
  • Krankheit: Bestimmte Krankheiten und Gesundheitsprobleme, wie Herz-Kreislauf-ErkrankungenDiabetes, Bluthochdruck oder Atemwegserkrankungenkönnen die HFV beeinflussen. Bei Krankheit kann die HFV aufgrund der Reaktion des Körpers auf physiologischen Stress abnehmen. 

MEHR ERFAHREN: HFV und Stress: Was deine HFV über deine psychische Gesundheit aussagen kann

Faktoren, die du beeinflussen kannst

  • Abendroutine: Deine inneren Biorhythmen, wie der zirkadiane Rhythmus und der Schlaf-Wach-Rhythmus, können die HFV beeinflussen. So kann beispielsweise ein Schlaf-Wach-Rhythmus, der einen ausreichenden und erholsamen Schlaf fördert, zu einer besseren HFV führen, während Schlafstörungen und Schlafentzug eine niedrigere HFV zur Folge haben können. Die gute Nachricht ist, dass du deinen Lebensstil mit dem natürlichen Rhythmus deines Körpers in Einklang bringen kannst, um deine Schlafroutine und damit auch die HFV zu verbessern.
  • Umweltfaktoren: Umweltfaktoren, wie z. B. Luftqualität, Temperatur und Höhenlagekönnen die HFV beeinflussen.
  • Medikamente und Substanzen: Auch verschiedene Medikamente und Substanzen können das vegetative Nervensystem und folglich die HFV beeinflussen. Zum Beispiel können Substanzen wie Alkohol, Koffein oder bestimmte Medikamente die sympathische Aktivität erhöhen und die HFV verringern.
  • Lebensstil: Dein Lebensstil, d. h. deine körperliche Aktivität, Schlafqualität, Stressbewältigungsowie Flüssigkeitszufuhr und Ernährungsgewohnheiten, trägt zu deinen individuellen HFV-Mustern bei. Das bedeutet, dass du eine gewisse Kontrolle über deine HFV-Ausgewogenheit hast.
Oura-Mitglieder berichten: Durch Nutzung der Oura-App hat Jussi L. festgestellt, dass sich Alkoholkonsum negativ auf seine Schlafqualität und HFV ausgewirkt hat. Mithilfe der Oura-Erkenntnisse passte Jussi seine Ernährung und seine Abendroutine an, was zu einer besseren HFV führte. „Als ich diese ganzen Veränderungen vornahm, begannen sich meine Oura-Werte zu verbessern“, sagt er. „Meine HFV stieg für eine Zeit auf 60 an – das ist in meinem Alter echt klasse“, berichtet er. 

Was ist eine normale Herzfrequenzvariabilität (HFV)?

Eine normale HFV kann bei Erwachsenen von Werten unter 20 bis über 200 Millisekunden reichen.* Um den normalen Bereich deiner HFV zu bestimmen, trägst du am besten ein Wearable, das deine HFV in einer kontrollierten Umgebung (z. B. im Schlaf) misst und deinen Basiswert über mehrere Wochen bestimmt.

Neugierig, wie die HFV-Werte anderer Oura-Mitglieder aussehen? Hier findest du eine Analyse der Daten der Oura-Community, in der ein Bereich normaler HFV-Werte bei Oura-Mitgliedern sowie interessante Trends nach Alter und Geschlecht aufgezeigt wurden. In diesem Blog erfährst du mehr über die durchschnittliche HFV der Oura-Mitglieder.

Was ist eine normale HFV? Infografik | Oura Ring

Ist es normal, dass deine HFV schwankt?

Ja, die HFV ist ein Messparameter, der schnell anspricht. In der Oura-App findest du hilfreiche kurz- und langfristige Messparameter, die du verfolgen kannst – zum Beispiel die durchschnittliche HFV am Tag und in der Nacht, die HFV-Ausgewogenheit sowie die HFV über mehrere Monate. Auf all diese Werte kannst du in der Trends-Ansicht zugreifen.

Manchmal werden Erklärungen der Herzfrequenzvariabilität stark vereinfacht: Ein hoher Wert ist gut und ein niedriger Wert ist schlecht. Die HFV ist jedoch um einiges komplexer.

Während ein hoher HFV-Wert grundsätzlich erstrebenswert ist, gibt es Situationen, in denen ein niedrigerer Wert wünschenswert oder sogar notwendig ist. Nehmen wir eine anspruchsvolle Trainingseinheit als Beispiel: Eine niedrige HFV weist in dieser Situation darauf hin, dass dein Sympathikus korrekterweise über den Parasympathikus dominiert, um deine Herzfrequenz für die Aktivität in die Höhe zu treiben. Nach dem Training steigt deine HFV wieder an, wenn das Rest-and-Digest-System das Steuer übernimmt, damit sich dein Körper erholen kann.

Solche Schwankungen treten den ganzen Tag über auf, während unser System mit den verschiedensten Stressoren konfrontiert wird. Deine Herzfrequenzvariabilität kann sich von einem Moment zum nächsten ändern, wenn du dich über etwas freust oder dich vom Sofa auf den Weg ins Badezimmer machst.

Indem du deine HFV tagsüber misst, erkennst du, wie dein Körper auf vorübergehende Stressoren reagiert. Wenn du dir ein Bild deines physiologischen Zustands machen möchtest, ist die Herzfrequenzvariabilität nachts zu messen die präziseste Methode.

Nachts befindet sich dein Körper in einem stabilen Zustand, ohne von äußeren Faktoren (wie Essen, soziale Interaktion, Umgebungswechsel) beeinflusst zu werden. Manche Wearables machen jedoch keinen Unterschied zwischen den Messwerten der Nacht und des Tages und berücksichtigen nicht, wie sich das vegetative Nervensystem auf die HFV auswirkt.

Deine HFV im Auge zu behalten kann dir helfen, deine Produktivität zu steigern, Stress zu bewältigen und deine Trainingsroutine zu optimieren.

Der HFV-Wert einer einzelnen Nacht kann Folgendes aussagen:

  • Eine höhere HFV kann auf einen Ruhetag, ein kühles Schlafzimmer oder achtsame Aktivitäten mit niedriger/moderater Intensität, wie Wandern oder Yoga, zurückzuführen sein.
  • Ein niedriger HFV-Wert, der auf Dehydrierung, Alkohol, eine späte Mahlzeit oder Bewegung, Krankheit, eine hochintensive Trainingseinheit, akuten Stress oder ein sehr warmes Schlafzimmer zurückzuführen sein kann

Vielleicht stellst du fest, dass deine HFV von Tag zu Tag stark schwankt. Wenn du nach Mustern suchst, behältst du am besten deinen langfristigen HFV-Trend im Blick.

MEHR ERFAHREN: So kannst du deine HFV (Herzfrequenzvariabilität) verbessern

HFV: Häufig gestellte Fragen

Was ist die HFV?

Die HFV bezieht sich auf die natürliche Variation der Zeit zwischen deinen Herzschlägen im Millisekundenbereich. Sie ist ein wichtiger Indikator für das Gleichgewicht deines vegetativen Nervensystems, der zeigt, wie gut sich dein Körper an Stress anpasst und sich erholt.

Was bedeutet HFV ms?

HFV ms ist einfach nur die Messung deiner Herzfrequenzvariabilität, und die Zahl, die du siehst, wird in Millisekunden (ms) ausgedrückt. Der Wert spiegelt die kleinen, gesunden Unterschiede in der Zeit zwischen jedem deiner Herzschläge wider.

Was ist eine gute HFV?

Es gibt keinen einzelnen „guten“ HFV-Wert, weil der Wert sehr individuell ist. Der Bereich für einen gesunden HFV-Wert kann von Person zu Person stark variieren. Das Wichtigste ist, dass du deinen eigenen Durchschnitt über die Zeit im Auge hast. Aber falls du dich fragst, was für ein HFV-Wert gut oder gesund ist, dann solltest du wissen, dass im Allgemeinen eine höhere HFV einen Zustand von Ruhe und Erholung anzeigt, während eine niedrigere HFV auf Stress, Krankheit oder Erschöpfung hinweisen kann. 

Was ist eine normale Herzfrequenzvariabilität?

Die normale Herzfrequenzvariabilität kann von unter 20 bis über 200 Millisekunden reichen. Du musst dir aber keine Sorgen machen, wenn deine HFV 18 ms beträgt. Die durchschnittliche HFV aller Oura-Mitglieder liegt bei 41 ms, aber dieser Wert kann sich von Tag zu Tag verändern. Wie du hier siehst, ist die HFV bei jüngeren Menschen in der Regel wesentlich höher als bei älteren Menschen. Aber denk daran: Wenn du dich fragst, wie hoch die Herzfrequenzvariabilität sein sollte, dann vergiss nicht, dass sie sehr individuell ist.

MEHR ERFAHREN: Was ist die durchschnittliche HFV?

Was ist ein HFV-Wert?

Oura misst deine Herzfrequenzvariabilität, während du schläfst. Jeden Morgen, wenn du die Oura-App öffnest, siehst du deinen durchschnittlichen HFV-Wert während des Schlafs. Bei Oura wird das als dein Oura-HFV-Wert bezeichnet, aber außerhalb von Oura wird dieser Wert manchmal als dein HFV-Niveau oder dein HFV-Status bezeichnet.

Welche Faktoren beeinflussen deine HFV?

Viele Faktoren beeinflussen deine HFV, einschließlich derjenigen, die du nicht kontrollieren kannst, wie Genetik, Alter und Hormonzyklen. Du kannst deine HFV jedoch durch gesunde Gewohnheiten positiv beeinflussen. Du kannst zu einer gesünderen HFV beitragen, in dem du ausreichend qualitativ hochwertigen Schlaf bekommst, Stress bewältigst, regelmäßig Sport treibst und ausreichend trinkst.

Warum schwankt deine HFV?

Es ist völlig normal, dass deine HFV im Laufe des Tages und von einem Tag zum nächsten schwankt. Diese Veränderungen spiegeln die natürliche Reaktion deines Körpers auf verschiedene Aktivitäten und Stressoren wider. Zum Beispiel sinkt deine HFV, während du intensiv Sport betreibst, und steigt dann wieder an, wenn sich dein Körper erholt.

Lebe gesünder, lebe länger – dank den neuen Funktionen zur Herzgesundheit von Oura.
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*Der genannte HFV-Bereich basiert auf Daten aus unabhängigen wissenschaftlichen Studien sowie auf eigenen Daten von Oura. Wissenschaftliche Studien werden meist mit einer begrenzten, weniger vielfältigen Menschengruppe durchgeführt und repräsentieren somit nicht immer die gesamte Bevölkerung. Oura verfolgt das Ziel, einen größeren Bereich der Bevölkerung abzudecken und den größten, repräsentativsten Datensatz darzustellen. Es gibt zwar Bereiche, in denen sich auffällig viele HFV-Durchschnittswerte ansiedeln (z. B. 50 ms). Dennoch können einzelne Personen seltenere Werte aufweisen, die aber trotzdem ihren individuellen Normalwert darstellen (z. B. 18 ms). Die aussagekräftigste Methode, seine HFV zu analysieren ist, sie mit dem eigenen Basiswert zu vergleichen.