Jetzt für Oura-Mitglieder verfügbar, Schlafdefizit basiert auf deinem persönlichen Schlafbedarf in den letzten zwei Wochen und zeigt dir, wie viel Schlaf deinem Körper vielleicht fehlt. So kannst du erkennen, wann dein Körper mehr Ruhe braucht und wie kleine, aber gleichbleibende Veränderungen zuträglich für deine Erholung sein können.

Was ist Schlafdefizit?

Das Schlafdefizit basiert auf deinem persönlichen Schlafbedarf und zeigt, wie viel Schlaf du in den letzten zwei Wochen verpasst hast. Dein Schlafbedarf wird in Stunden und Minuten unter Schlafgesundheit angezeigt..

Das Schlafdefizit berechnet sich aus dem Vergleich zwischen deiner Gesamtschlafzeit an jedem Tag (einschließlich langer und kurzer Schlafphasen) und deinem persönlichen Schlafbedarf. Die Berechnung erfolgt mit den Werten aus den letzten zwei Wochen, wobei die aktuellsten Tage stärker gewichtet werden.

Wenn dein Schlafdefizit ein paar Tage lang hoch bleibt, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass sich dein Körper noch nicht vollständig erholt hat. Wenn du auf diese Zahl achtest, weißt du, wann du lieber mal eine Pause einlegen solltest.

So findest du dein Schlafdefizit

Um das Schlafdefizit zu berechnen, benötigt Oura Schlafdaten von mindestens fünf Nächten aus den letzten 14 Tagen.

Es gibt mehrere Wege, um in der Oura-App zur Schlafdefizit-Funktion zu navigieren:

  • Tippe auf die Registerkarte „Gesundheit“, wähle die Karte Schlafgesundheit und scrolle nach unten zu Schlafdefizit (unter „Verwandte Messparameter“)
  • Tippe in der Ansicht Heute oben auf „Schlaf“
  • Tippe in der Ansicht Vitalwerte auf die Karte „Schlaf“

Deine Schlafdefizit-Bewertung verstehen

 

Das Schlafdefizit wird in Stunden und Minuten gemessen und in vier Kategorien unterteilt:

  • Keins (0 Stunden): Du deckst deinen Schlafbedarf konsequent und hast deshalb kein Schlafdefizit. Tolle Leistung – dein Körper und Geist werden es dir danken.
  • Gering (<2 Stunden): Du erfüllst deinen Schlafbedarf meistens, aber es gab ein paar Tage, an denen deine Gesamtschlafzeit etwas gering war. Auch wenn ein geringes Schlafdefizit zunächst vielleicht nicht sofort allzu spürbar ist, kann dir ein gleichbleibender Schlafrhythmus dabei helfen, deinen Körper optimal zu regenerieren
  • Mäßig (2–5 Stunden): Du hast in letzter Zeit ein mäßiges Schlafdefizit aufgebaut, vermutlich weil du etwas weniger geschlafen hast als sonst. Wenn du zu einem gleichbleibenden Schlafmuster zurückkehrst – wie auch immer das für dich aussieht – kannst du dich wieder erholter fühlen
  • Hoch (>5 Stunden): Dein Schlafdefizit ist zurzeit hoch, was einem optimalen Wohlbefinden im Weg stehen kann. Wenn du kannst, versuche in den kommenden Tagen mehr Raum für Schlaf zu schaffen und deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Das kann wirklich einen Unterschied bewirken

Wie viel Schlaf brauchst du? 

Während die meisten Erwachsenen etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf brauchen, variiert die ideale Menge von Person zu Person. Faktoren wie Alter, Chronotyp, Aktivitätsniveau und Erholungsbedürfnisse spielen alle eine Rolle.

Dein Körper braucht an manchen Tagen vielleicht mehr Schlaf, besonders nach körperlicher Anstrengung, Stress oder, wenn dein Schlaf gestört war. Manchmal reicht auch weniger Schlaf, damit du dich wach und ausgeruht fühlst.

Dein täglicher Schlafbedarf basiert auf deinen typischen Schlafmustern der letzten 90 Tage. Ungewöhnlich kurze oder lange Nächte werden herausgefiltert, um eine ausgewogene, persönliche Ausgangsbasis für dich zu ermitteln. Du siehst das als eine bestimmte Anzahl von Stunden und Minuten unter Schlafgesundheit.

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Welche Folgen hat ein Schlafdefizit? 

Je mehr Stunden sich an verlorenem Schlaf ansammeln, desto stärker sind die Folgen für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Studien zeigen, dass eine chronisch kurze Schlafdauer zu Tagesmüdigkeit führen und deine Leistung bei der Arbeit beeinträchtigen kann. Außerdem könntest du gereizter sein: In einer Studie aus dem Jahr 2020 sahen Menschen, die fünf Tage lang ein Schlafdefizit hatten, angenehme Bilder in einem negativeren Licht. 

Kurzer nächtlicher Schlaf kann das Gleichgewicht jener Hormone stören, die deinen Appetit steuern, wodurch du hungriger wirst. Das kann dich sogar krank machen: Wenn du 6 oder weniger Stunden pro Nacht schläfst, ist dein Immunsystem geschwächt, sodass die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung bei dir höher ist als bei jemandem, der gut ausgeruht ist. 

Die langfristigen Folgen sind noch schlimmer: Ohne ausreichenden Schlaf steigt dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Ereignisse wie Schlaganfall und Herzinfarkt an. Die Risiken für Diabetes und Fettleibigkeit steigen ebenfalls, ebenso wie das Risiko eines frühen Todes.  

5 Möglichkeiten, das Schlafdefizit auszugleichen

Frau, die mit Schlafmaske und Oura Ring schläft

Wenn du versuchst, an einem einzigen Wochenende ein Schlafdefizit auszugleichen, das du über Monate aufgebaut hast, ist das wie im Schnelldurchgang für eine Prüfung zu pauken oder eine Crash-Diät zu machen: Du wirst vielleicht einige Ergebnisse sehen, aber es ist besser, insgesamt neue, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Wende stattdessen diese Strategien an, um eine gesündere Abendroutine zu entwickeln.

1. Mach eine (kurze) Schlafpause. 

Wenn du in der letzten Nacht ein oder zwei Stunden Schlafdefizit angesammelt hast, kann eine kurze Schlafpause helfen, das wieder auszugleichen (wenn du es einrichten kannst). Schon eine 10-minütige Schlafpause kann deine kognitive Leistung sofort verbessern und Müdigkeit verringern, während 20-Minuten-Schlafpausen nachweislich die körperliche Ausdauer steigern und das Gefühl von Anstrengung reduzieren. 

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2. Halte einen gleichbleibenden Schlaf-Zeitplan ein.  

Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen – ja, sogar am Wochenende. Das kann dir helfen, deinen zirkadianen Rhythmus im Gleichgewicht zu halten, damit du leichter einschläfst und aufwachst.

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3. Verwende Oura-Tags.

Mit Oura-Tags kannst du Notizen zu deinen Mahlzeiten und anderen Verhaltensweisen machen, wie zum Beispiel Trainingseinheiten, anstrengenden Tagen bei der Arbeit oder einer Erkältung, um zu sehen, wie sie mit dem Schlaf zusammenhängen.

Du wirst vielleicht merken, dass dein Schlaf an Tagen, an denen du Koffein nach einer bestimmten Uhrzeit konsumierst, leidet. Wenn du später als sonst isst, fühlst du dich vielleicht nicht so ausgeruht. All diese Informationen helfen dir, deine Nachtruhe zu verbessern, damit du aus dem Kreislauf des Schlafdefizits herauskommst.

4. Schlaf in einer superdunklen Umgebung. 

Blaues Licht (die Art, die von deinem Handybildschirm erzeugt wird) hat die gleiche Farbe wie Tageslicht und bringt die Schlafsignale deines Gehirns durcheinander. Anstatt die Menge an Melatonin zu erhöhen, die in deinem Gehirn produziert wird und deinem Körper signalisiert, dass er schlafen soll, unterdrückt blaues Licht die Freisetzung dieses Hormons. Wenn du nicht genug Melatonin hast, kannst du nicht schlafen.

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5. Steh lieber früher auf, statt abends länger wach zu bleiben.   

Wenn du deine Schlafzeit für zusätzliche Arbeit (oder um etwas „Zeit für mich“ einzubauen) kürzen musst, dann tausch lieber späte Nächte gegen frühe Morgen ein. So kannst du alle wichtigen Schlafphasen durchlaufen, und es fällt dir auch in der nächsten Nacht leichter, einzuschlafen, weil du wahrscheinlich müde und bereit für einen erholsamen Schlaf bist. 

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