9 Tipps für den Alltag, die deinen Schlaf verbessern

Was du tagsüber tust – ab dem Moment, in dem du aufwachst –, hat einen bedeutenden Einfluss auf deine Schlafqualität. „Dein Schlaf ist ein Spiegel deines Tages“, sagt Johanna Still, Head of Insight Messages bei Oura.

Von ausreichend Sonne am Morgen bis hin zu regelmäßigen Mahlzeiten – diese neun Routinen für den Tag können dir helfen, nachts tiefer und erholsamer zu schlafen.

Der Zusammenhang zwischen Tagesstruktur und Schlafqualität – wissenschaftlich erklärt

Der Körper ist ein komplexes System, das auf interne und externe Reize wie Licht, Essen, Stress und Aktivität reagiert. Diese Signale haben einen Einfluss auf wichtige Prozesse, z. B. auf den zirkadianen Rhythmus, die Verdauung und das Nervensystem, welche wiederum deine Schlafqualität beeinflussen.

„Unser Körper verfügt über eine Art innere Uhr, die sich nach den Signalen richtet, welche wir aufgrund von Aktivitäten im Laufe des Tages erhalten“, erklärt Still. 

Einige dieser Signale versetzen den Körper in Alarmbereitschaft, während andere einen Entspannungszustand einleiten. Indem du die Bedeutung dieser Reize für deinen Körper bei deinen Routinen berücksichtigst, kannst du zur Regulierung deines Schlaf-Wach-Rhythmus beitragen und Schlafdruck aufbauen. Wenn dein Körper nämlich auf natürliche Weise müde ist, schläfst du besser ein und durch.

„Wer an Schlafschwierigkeiten leidet, kann sich schnell gestresst fühlen. Aber Schlaf ist nichts, wozu wir uns zwingen können“, meint Still. „Im Gegenteil: Zusätzlicher Druck kann deinen Schlaf sogar beeinträchtigen.“ 

Anstatt dich zum Schlafen zu zwingen, hilft es daher viel mehr, Dinge zu tun, die dich abends auf natürliche Weise müde machen. Konzentriere dich dabei auf Aspekte, die du selbst in der Hand hast, z. B. die folgenden neun Routinen.

9 tägliche Gewohnheiten für besseren Schlaf

1. Mach eine Pause vom Sitzen

„Die meisten von uns verbringen viel Zeit im Sitzen, sei es am Schreibtisch, in Meetings oder auf dem Sofa“, sagt Sofia Strömmer, PhD, leitende Verhaltenswissenschaftlerin bei Oura. „Allerdings kann längeres Sitzen im Laufe des Tages deine Schlafqualität beeinträchtigen.“ 

Wer zu lange sitzt, vermeidet, dass sein Körper den nötigen Schlafdruck (der natürliche Schlafdrang deines Körpers) aufbauen kann. Indem du dich täglich ausreichend bewegst, förderst du diesen Schlafdrang und kannst abends leichter einschlafen.

Bei einer Metastudie konnte nachgewiesen werden, dass aktivere Menschen besser schlafen. Laut einer Studie hat tägliche Bewegung von mindestens 30 Minuten den größten positiven Effekt: Die Teilnehmenden schliefen schneller ein und im Schnitt etwa 15 Minuten länger. „Das mag vielleicht nach viel klingen, besonders, wenn du dich normalerweise nicht viel bewegst, aber sieh es so: Bereits drei 10-minütige Pausen im Laufe des Tages reichen aus“, erklärt Strömmer.

2. Gönne dir Ruhepausen

Ausreichend Aktivität im Laufe des Tages ist unerlässlich für guten Schlaf, aber zu viel davon kann das Gegenteil bewirken. Wenn sich dein Körper ständig im gestressten Zustand befindet, wird ein gesunder Aufbau des Schlafdruckes ebenfalls beeinträchtigt, und du fühlst dich ausgebrannt statt entspannt.

Sorge stattdessen für die richtige Balance – kurze Momente der Aktivität bzw. Stress (vergleichbar mit einem Sprint), gefolgt von Entspannungspausen. Diese bewussten Auszeiten helfen dabei, dein Nervensystem zu regulieren, Stress besser zu bewältigen und sorgen schlussendlich für erholsameren Schlaf.

3. Lass dein Hirn vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen

Nach einem anstrengenden Tag schaltest du vielleicht gerne bei einem intensiven Training oder einem spannenden Film ab. Dadurch magst du zwar Stress abbauen, aber dein Kopf dreht immer weiter und an Schlaf ist nicht zu denken. Ein aktives Hirn braucht Zeit, bis es zum Schlafen bereit ist.

Indem du dir tagsüber bewusst Momente schaffst, um deinen Geist zu beruhigen, kannst du deine Schlafqualität deutlich verbessern. Das Gute daran? Entspannung bedeutet nicht, dass du kurz vor dem Schlafengehen in der Stille sitzen musst. „Wenn der Verstand auf Hochtouren läuft, kann es eine Herausforderung sein, einfach ruhig zu sein oder dich in Achtsamkeit zu üben“, erklärt Strömmer. Lass dich stattdessen von diesen wissenschaftlich erprobten Routinen zum Abschalten inspirieren, um sowohl tagsüber als auch abends Entspannung für Körper und Geist zu finden.

4. Nutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen

Das Gehirn knüpft von Natur aus Verbindungen zwischen Orten und Verhaltensweisen, meistens, ohne dass wir uns dessen überhaupt bewusst sind. Wenn du z. B. im Auto sitzt, schaltet dein Verstand automatisch in den „Fahrmodus“.

Das gleiche Prinzip gilt fürs Bett. Wenn du häufig im Bett arbeitest, fernsiehst oder auf dem Smartphone durch deinen Feed scrollst, machst du es deinem Gehirn schwerer, dein Bett mit Ruhe und Schlaf in Verbindung zu bringen.

Falls es sich nicht vermeiden lässt, im Schlafzimmer zu arbeiten, versuche, anderweitig Grenzen zu setzen. So kannst du z. B. nach Feierabend wenigstens deinen Laptop und deine Arbeitsmaterialien weglegen. Abendliches Arbeiten hält dein Gehirn in einem aktivierten Zustand, was dich davon abhalten kann, dich zu entspannen und einzuschlafen.

Wenn du dein Bett ausschließlich zum Schlafen (oder für gelegentliche Nickerchen) nutzt, stärkt das die Assoziation zwischen Bett und Ruhe. So fällt es deinem Gehirn leichter, abends abzuschalten und in einem gesunden Schlafzyklus zu bleiben.

5. Sorge für regelmäßige Mahlzeiten

Ein üppiges Abendessen kann deinen Schlaf beeinträchtigen, weil es dein Verdauungssystem auf Trab hält, deine Körpertemperatur erhöht und die Ausschüttung von Melatonin hemmt. Um dem vorzubeugen, empfiehlt es sich, die letzte Mahlzeit des Tages spätestens zwei Stunden vor dem Schlafen zu sich zu nehmen.

Es geht aber nicht nur darum, spätes Essen zu vermeiden – was und wann du im Laufe eines Tages isst, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für deine Schlafqualität. Wenn du z. B. aufs Frühstück verzichtest, aber gerne gleich zum Kaffee greifst, könnte das deine innere Uhr aus der Bahn werfen. Brich dein nächtliches Fasten lieber mit einem nährstoffreichen Frühstück, um deinen zirkadianen Rhythmus zu unterstützen und deinem Körper zu signalisieren, dass jetzt der Tag losgeht.

Frühstück löst die Freisetzung von Insulin aus, wodurch die innere Uhr der Leber zurückgestellt wird. Viele Forscher glauben, dass dieses Organ den zirkadianen Rhythmus des Körpers wesentlich beeinflusst.

Beachte, dass individuelle Faktoren, z. B. dein Chronotyp (ob du von Natur aus ein Morgenmensch oder eine Nachteule bist), ebenfalls beeinflussen können, wie sich deine Essenszeiten auf deinen Schlaf auswirken. Probiere unterschiedliche Zeiten zum Essen aus, um herauszufinden, was für dich am besten passt.

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6. Genieße morgendliches Licht

Licht zählt zu den wichtigsten Faktoren, die den zirkadianen Rhythmus steuern. Sorge dafür, dass deine Umgebung so hell wie möglich ist, wenn du aufwachst, auch wenn dazu künstliche Lichtquellen nötig sind. Wenn du rausgehen und natürliches Sonnenlicht sowie frische Luft genießen kannst, ist das sogar noch besser.

Morgendliches Licht signalisiert deinem Körper, dass die Wachzeit beginnt. Dadurch wird deine innere Uhr neu ausgerichtet und ein gesunder Anstieg von Cortisol ausgelöst (bekannt als Cortisol-Aufwachreaktion). Es gibt praktisch nichts Besseres, um in den Tag zu starten und den Schlafdruck aufzubauen, den du für eine erholsame Nacht brauchst.

Genauso wichtig ist es, abends die Lichtexposition einzuschränken. Wenn die Schlafenszeit näher rückt, empfehlen wir, Lampen zu dimmen und Bildschirme zu vermeiden – besonders das blaue Licht deines Smartphones oder Computers, da es die Bildung von Melatonin hemmen kann. Wenn du ohne Bildschirm nicht entspannen kannst, kannst du die Helligkeit reduzieren und den Nachtmodus aktivieren, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit zum Abschalten ist.

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7. Nutze Herausforderungen für dich

Viele Menschen mit Schlafproblemen fühlen sich, als hätten sie tagsüber zu viel Energie angestaut, die sich in Gedankenkreisen oder Unruhe bemerkbar macht. Eine positive Herausforderung – z. B. ein intensives Workout, ein Kreuzworträtsel oder eine eiskalte Dusche – wirkt als hormetischer Stressfaktor. Das bedeutet, sie löst kurzzeitige Stressreaktionen aus, die die Anpassungsmechanismen deines Körpers aktivieren.

Durch diese kurzen Stressmomente steigen Cortisol und Adrenalin an, und der Sympathikus (zuständig für Fight-or-flight-Reaktionen) wird aktiviert. Der Parasympathikus („rest and digest“) gleicht diese Aktivierung aber schnell wieder aus. Diese Veränderung des Nervensystems hilft dabei, überschüssige Energie abzubauen und sich geistig und körperlich reif fürs Bett zu fühlen.

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8. Vermeide Koffein am Nachmittag

Koffein hat eine Halbwertszeit von 5 bis 7 Stunden. Das bedeutet, dass sich nach 7 Stunden noch die Hälfte des gesamten Koffeingehalts im Blutkreislauf befindet. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber wenn du empfindlich auf Koffein reagierst, kann sich das negativ auf deinen Schlaf auswirken. 

9. Stehe täglich um die gleiche Zeit auf

Wenn dir abends das Einschlafen schwerfällt, könnte es helfen, jeden Tag um die gleiche Uhrzeit aufzustehen, sogar am Wochenende. Wer an freien Tagen gerne ausschläft, bringt nämlich seinen zirkadianen Rhythmus durcheinander und ist zur üblichen Schlafenszeit vielleicht weniger müde.

Obwohl diese Gewohnheit nur schwer zu ändern ist, kann eine regelmäßige Aufstehzeit viel bewirken. Wenn du es schaffst, jeden Tag um die gleiche Zeit aufzustehen, verhilfst du deinem Körper zu einem regelmäßigen Rhythmus und es wird dir bald leichter fallen, ganz von alleine einzuschlafen oder aufzuwachen. Hab Geduld – die Umstellung deines Schlaf-Zeitplans kann Tage oder sogar Wochen dauern, aber es lohnt sich.

Ein gesunder Lebensstil: Die Grundlage für erholsamen Schlaf

Wir sollten nicht vergessen, dass Schlafprobleme ganz normal sind und wir alle ab und zu damit zu kämpfen haben. Aber sich zum Schlafen zu zwingen, ist keine Lösung. Der Schlüssel liegt darin, den Tag optimal zu nutzen: Unterbrich lange Phasen im Sitzen, lege erholsame Pausen ein und sorge für regelmäßige Mahlzeiten.  

„Ideal ist es, wenn du gegen Abend langsam müde wirst, deine Herzfrequenz sinkt und deine Muskeln sowie deine Gedanken sich langsam entspannen“, meint Still. „Dein Gehirn sollte nicht mehr auf Hochtouren laufen und der Körper für Entspannungszeit bereit sein.“ 

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Über unsere Oura-Experten

Johanna Still leitet als Head of Insight Messages bei Oura das gleichnamige Team. Sie kam im Herbst 2017 zu Oura, um an der Einführung des Oura Ring Gen2 mitzuwirken, und wechselte danach in die Produktentwicklung. Sie hat einen M. Sc. in Informationstechnologie von der Universität Oulu in Finnland. Bevor sie bei Oura anfing, war sie in verschiedenen Positionen in der IT-Branche, in der Wissenschaft und im Marketing tätig.

Sofia Strömmer, PhD, ist Verhaltenswissenschaftlerin bei Oura. Sie stammt aus Finnland, lebte aber 16 Jahre in Großbritannien, bevor sie zu Oura kam. Sie ist anerkannte Psychologin und promovierte in Psychologie mit Schwerpunkt auf den motivationalen Determinanten des Bewegungsverhaltens. Ihr Fachgebiet liegt in motivationalen Aspekten bei der Veränderung des Gesundheitsverhaltens und wie Motivation für Gesundheitsverhalten entsteht bzw. erhalten bleibt. Bevor Sofia zu Oura kam, forschte sie am Medical Research Council der University of Southampton.