Mange, der menstruerer, spørger måske sig selv: “Hvorfor er jeg så træt under min menstruation?”, når det er den tid på måneden. I løbet af menstruationscyklussen svinger hormonniveauerne naturligt, hvilket betyder, at der er dage, hvor du føler dig klar til at erobre verden, og andre, hvor du bare har lyst til at gemme dig under et tæppe med en varmepude.
Ifølge en undersøgelse fra 2022 om præmenstruelle symptomer oplever næsten 60 % af personer, der menstruerer, træthed under deres menstruation – hvilket gør det til et af de mest almindelige præmenstruelle symptomer efter madtrang og humørsvingninger. Menstruationstræthed kan påvirke hverdagen, være årsag til lavere præstation på arbejdet og mindske lysten til at deltage i sociale aktiviteter. Derfor er det ikke altid så nemt for mennesker, der menstruerer, at fungere på et højt energiniveau i et samfund som vores, hvor vi altid er på.
Hos Oura er vi dedikerede til at give personer med en menstruationscyklus mulighed for at træffe mere informerede beslutninger om deres reproduktive sundhed. En måde, Oura-medlemmer kan gøre dette på, er ved at aktivere vores cyklusindsigt-funktion. Hvis du forstår din menstruationscyklus, kan du prioritere søvn og andre vaner, der hjælper med at mindske træthed – ikke kun under menstruationen, men generelt. For dig, der følger din menstruation med Oura, er dine indsigtsbeskeder skræddersyet til at fokusere på at balancere aktivitet og restitution alt efter, hvor du er i din cyklus.
Er det normalt at være træt under menstruation?
Ja – det er helt normalt at føle sig mere træt under menstruationen, fordi hormonelle ændringer i menstruationscyklussen naturligt påvirker energiniveauet, søvnkvaliteten og restitutionen.
“I alt for lang tid har vi bygget lineære modeller for menneskelig præstation, så vi nu tror, at vi vågner om morgenen og derefter leverer ensartet produktivitet hele dagen, indtil vi tager hjem, kryber ned under dynen og (forhåbentlig) falder i søvn,” påpeger Rebecca Robbins, ph.d., søvnforsker og Oura Advisor.
“Men sandheden er, at mange processer i kroppen og hjernen fungerer meget rytmisk med tidspunkter, hvor man er indstillet på at præstere og opnå resultater, og andre, hvor man virkelig har brug for hvile. Der er stærke beviser for, at niveauet af træthed går op og ned gennem menstruationscyklussen.”
Selvom det er normalt at føle sig træt og sløv under menstruation – og det typisk ikke er noget, du behøver bekymre dig om – findes der måder at få mere energi på i denne del af cyklussen.
Herunder finder du 5 mulige årsager til træthed under menstruation og videnskabelige måder at bekæmpe den på.
LÆS OGSÅ: Træt, men kan ikke sove? Her er 5 mulige årsager
Hvorfor er jeg så træt under min menstruation?
Alle kroppe er forskellige, så der er ingen universelle årsager til menstruationstræthed. Men en håndfuld faktorer ligger til grund for de fleste tilfælde af menstruationstræthed. Når du ved, hvad de mest almindelige syndere er, kan du se på din livsstil og dine vaner og finde små ændringer, der måske kan hjælpe dig med at håndtere dem.
1. Svingninger i hormonniveauer
Dine hormonniveauer svinger gennem hele menstruationscyklussen – og de påvirker hele kroppen. Når din krop forbereder sig på at menstruere, ændrer niveauerne af østrogen og progesteron sig.
Efter ægløsning falder østrogenniveauerne, mens progesteronniveauerne stiger. Østrogenniveauerne begynder derefter at stige igen, før begge hormoner falder kraftigt omkring to til fire dage før menstruation – og tager energiniveauet med sig.
Lave østrogen- og progesteronniveauer forhindrer din krop i effektivt at frigive melatonin – det søvninducerende hormon. Uden nok melatonin, kan det være sværere at falde i søvn og sove igennem, så du ender med at føle dig træt.
Serotonin er en neurotransmitter, der ikke kun regulerer humør og energiniveauer, men også østrogensyntese. Men mængden af serotonin begynder også at falde i anden halvdel af cyklussen, hvilket bidrager til lavere humør og energiniveau.
Disse hormonelle ændringer er i høj grad ansvarlige for de symptomer, der samlet kaldes præmenstruelt syndrom (PMS).
2. Menstruationssmerter
Smerter under menstruation er et af de mest almindelige fysiske symptomer på PMS. Det inkluderer mavekramper, lændesmerter, hovedpine og ubehagelig oppustethed – som alt sammen gør det sværere at slappe af og få en rolig nats søvn. Menstruationssmerter kan derfor bidrage til søvnunderskud, hvilket får dig til at føle dig mere træt i løbet af dagen.
LÆS MERE: Den bedste soveposition for endometriose
3. Jernmangel
I nogle tilfælde kan kraftig menstruationsblødning (HMB) forårsage jernmangel og anæmi. Uden tilstrækkeligt jern kan kroppen ikke danne hæmoglobin, et jernrigt protein, som de røde blodlegemer bruger til at transportere ilt ud til kroppens celler.
Ilten er essentiel for din energi og vitalitet, hvilket er grunden til, at lavt jernniveau kan give træthed under menstruation.
4. Manglende overensstemmelse med døgnrytmen
Hormonelle ændringer i løbet af din cyklus dikterer din naturlige døgnrytme. Men mange af os lever liv, der ikke respekterer de her rytmer. Man kan blive oppe sent af mange grunde, for eksempel for at passe sit arbejde, passe børn, se tv eller endda gå til fest.
Effekterne af manglende overensstemmelse med døgnrytmen på søvnen og menstruationscyklussen er særligt udtalte hos skiftearbejdere – hvilket understreger, hvor vigtigt det er at respektere din døgnrytme så meget som muligt.
5. Madtrang
Føler du, at din trang til søde sager og kulhydrater stiger omkring din menstruation? Du kan roligt give dine hormoner skylden. Forskning viser, at svingende niveauer af hormonerne østrogen og progesteron udløser madtrang omkring menstruationen.
Selvom der ikke er noget galt i at forkæle sig selv med et par ekstra snacks under menstruationen, kan det at give efter for trangen til sukkerholdige, stivelsesholdige og ultraforarbejdede fødevarer føre til pludselige stigninger i blodsukkeret – efterfulgt af et dyk i energiniveauet.
LÆS OGSÅ: Sådan påvirker sene måltider din søvn
6 energigivende tips mod menstruationstræthed
Heldigvis er menstruationstræthed i de fleste tilfælde ikke alvorlig, og du kan håndtere og endda mindske problemet ved at gennemføre nogle af følgende livsstilsændringer.
1. Prøv lidt blid bevægelse
Du har måske ikke lyst til at tage i fitnesscenteret før eller under din menstruation, men forskning tyder på, at moderat aerob motion kan hjælpe med at øge energiniveauet før menstruation.
Oura-medlemmer, der bruger cyklusindsigt, kan også få adgang til et nyt sæt personlige parathedsindsigter, der er tilpasset, hvor du er i din cyklus. Med andre ord: Du får mere præcise og brugbare anbefalinger til at balancere aktivitet og restitution alt efter, hvor du er i din månedlige cyklus.
LÆS MERE: Sådan tilpasser du, hvor meget du bevæger dig, til din menstruationscyklus
2. Sørg for at få hvilet
Når det er sagt, er det også vigtigt at lytte til kroppen og hvile dig, når du mærker behovet. Når alt kommer til alt, kan både konstant aktivitet og manglende overensstemmelse med din døgnrytme bidrage til menstruationstræthed.
At du tager dig tid til at hvile kan være lige præcis det, din krop har brug for før eller under din menstruation, så du skal ikke have dårlig samvittighed over at sige nej til unødvendige sociale planer eller tage ekstra opgaver på arbejdet.
At hvile eller tage en lur, når kroppen har brug for det, gør mere for helbredet, dit sociale liv og produktiviteten end at presse kroppen ud over dens grænser.
Hvis du er Oura-medlem, er Hviletilstand perfekt, når du vil fokusere på hvile og restitution frem for aktivitet. Den justerer dine indsigter i søvn og parathed, mens du midlertidigt sætter din aktivitetsscore på pause – så du kan fokusere på hvile.
3. Støt din søvn
Ifølge Sleep Foundation siger cirka syv ud af ti personer, der menstruerer, at deres søvn ændrer sig omkring tre til seks dage før deres menstruation. Følg generelle retningslinjer for bedre søvn, herunder at reducere indtaget af koffein og alkohol, få sol og holde dig i gang i løbet af dagen.
Derudover er det vigtigt at være opmærksom, påpeger Rebecca Robbins: “Hvis du oplever, at varigheden af din søvn og din parathedsscore er stabile gennem din menstruationscyklus, men stadig føler dig træt eller uoplagt, kan du prøve at tilføje lidt ekstra tid til dine sovetider i disse dage og fokusere på afslapningsrutiner, der kan hjælpe dig med at falde til ro.”
4. Spis en afbalanceret kost
Ifølge en undersøgelse forkorter det menstruationscyklussen at spise middelhavskost – som omfatter en række grøntsager, frugter og sunde fedtstoffer.
Prøv at spise en bred vifte af grøntsager, proteiner, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer for at sikre, at kroppen får alle de næringsstoffer, den har brug for, når den skal fungere optimalt – uanset tidspunktet på måneden.
5. Husk at drikke nok væske
Det er vigtigt for optimal sundhed at drikke nok vand gennem hele din cyklus – men det er endnu vigtigere under din menstruation. Ifølge en undersøgelse kan det at drikke rigeligt med vand reducere varigheden af menstruationsblødningen og intensiteten af smerterne.
En anden undersøgelse fandt, at øget indtag af vand kan forbedre både søvn og humør under din menstruation.
6. Prøv nogle afslapningsteknikker
Meditation, vejrtrækningsøvelser, massage og akupunktur er bare nogle eksempler på måder at slappe af på. Men det er op til dig – alt, der kan hjælpe dig med at slappe af før sengetid og få en dybere søvn, er en ideel afslapningsteknik.
Oura-medlemmer kan få adgang til afslappende meditationer, vejrtrækningsøvelser og andre afslapningsteknikker i Udforsk-indholdet i Oura-appen.
LÆS OGSÅ: 5 enkle vejrtrækningsteknikker, der fremmer en god nats søvn
Ofte stillede spørgsmål: Menstruationstræthed
Er det normalt at føle sig træt under sin menstruation?
Ja – det er helt normalt at føle sig træt under sin menstruation, fordi hormonændringer sænker energiniveauet, forstyrrer søvnen og kan øge din træthed gennem hele menstruationscyklussen.
Hvad forårsager menstruationstræthed?
Træthed under menstruation skyldes ofte svingende hormonniveauer, menstruationssmerter, jernmangel som følge af kraftig blødning, manglende overensstemmelse med døgnrytmen og ændringer i kost eller spisetrang, der påvirker energibalancen.
Hvordan kan jeg få mere energi under min menstruation?
For at bekæmpe menstruationstræthed skal du fokusere på at få sovet nok, bevæge dig med lav intensitet, opretholde væskebalancen, spise afbalanceret kost og benytte afslapningsteknikker. Oura-medlemmer kan også bruge cyklusindsigt og hviletilstand til bedre at tilpasse aktivitetsniveauet til restitution.
Kan kraftig menstruationsblødning gøre dig mere træt?
Ja – kraftig menstruationsblødning kan føre til jernmangel eller anæmi, hvilket reducerer iltforsyningen til kroppens celler og får dig til at føle dig mere udmattet.
Hvordan påvirker ADHD træthed under menstruation?
Personer med ADHD kan være mere tilbøjelige til menstruationstræthed, fordi de ofte kæmper med søvnproblemer og forstyrrelser af døgnrytmen, hvilket kan forværre trætheden, når hormonniveauerne allerede svinger.
Hvilken rolle spiller søvn for menstruationstræthed?
Dårlig eller forstyrret søvn kan forstærke trætheden under menstruation. Det kan være med til at reducere træthed og forbedre restitutionen i hele cyklussen, hvis du følger en regelmæssig søvnrutine og bruger værktøjer som Ouras anbefalede sengetid.
Hvornår skal jeg gå til lægen på grund af menstruationstræthed?
Hvis din træthed er meget voldsom, vedvarende eller forbundet med meget kraftig menstruationsblødning, er det en god idé at tale med din læge for at udelukke tilstande som anæmi og andre underliggende helbredsproblemer.
Om Oura-eksperten
Rebecca Robbins har en ph.d. og underviser i medicin på Harvard Medical School. Hun er desuden associeret forsker hos Brigham and Women’s Hospital. Hun bruger markedsføring og nye kommunikationsværktøjer og -teknologier (f.eks. smartphones og andre mobilenheder) i sin forskning. Formålet er at designe overbevisende adfærdsændrende tiltag til forbedring af søvn og døgnrytmesundhed. I 2011 var Rebecca Robbins medforfatter af bogen Sleep for Success! sammen med James B. Maas. Rebecca Robbins’ forskning er blevet offentliggjort i New York Times, Financial Times og Readers’ Digest, og hun har medvirket i The Today Show, Live! med Kelly Ripa og Ryan Seacrest, Fox Business News, ABC Nightline, CNBC og CBS This Morning.