• Pulsvariation (HRV) er hjertets evne til at tilpasse sig forskellige situationer og giver indsigt i stressniveauer samt generel sundhed og velvære.
  • HRV er knyttet til det autonome nervesystem. En høj HRV er forbundet med hvile og fordøjelse, mens en lav HRV er forbundet med stress og sygdom.
  • HRV er unik for hver enkelt person. Ved at overvåge din HRV med Oura-appen kan du finde ud af, hvad der er normalt for dig, og hvornår noget er galt.

Hvad er pulsvariation (HRV)?

Selvom det populært siges, at et hjerte skal slå lige så regelmæssigt som en metronom, så ændrer et sundt hjerte faktisk rytme for hvert slag. Denne konstante variation i millisekunder mellem dine hjerteslag kaldes pulsvariation eller HRV.

Nogle situationer øger variationen (høj HRV), mens andre situationer medfører mere konstante tidsintervaller mellem slagene (lav HRV).

Du lægger måske ikke mærke til disse små variationer, men de afspejler dit hjertes evne til at reagere på forskellige situationer. HRV kan blive påvirket af stress og/eller sygdom, før hvilepulsen (RHR) bliver det, hvilket gør den til et af kroppens vigtigste signaler – og giver nyttig indsigt i dit stressniveau, din restitutionstilstand og dit generelle velvære.

Medlemstip: Oura-medlemmer kan finde ud af, hvordan deres HRV bevæger sig op og ned over tid ved at overvåge deres HRV-balance, som bidrager til parathedsscoren. En god HRV er et tegn på, at kroppen kan tilpasse sig til stress og komme sig over udfordringer.

LÆS MERE: Hvor præcise er Ouras målinger af puls og HRV?

Forklaring af pulsvariation (HRV) 

HRV er forbundet med dit autonome nervesystem og balancen mellem det parasympatiske nervesystem (hvile og fordøjelse) og det sympatiske nervesystem (kamp og flugt). Ved at skabe balance mellem de to systemer hjælper det autonome nervesystem dig med at reagere på daglige stressfaktorer og regulere nogle af kroppens vigtigste systemer, herunder puls, åndedræt og fordøjelse.

HRV er den mest effektive måde at vurdere balancen i dit autonome nervesystem på, da den direkte påvirker hjertets aktivitet.

Hjertet slår i sin egen rytme takket være en indbygget pacemaker kaldet sinusknuden (SA-knuden). Sinusknuden holder hjertet i gang med omkring 100 slag i minuttet.

Men det autonome nervesystem har stor indflydelse på, hvordan hjertet slår. Alle cellerne i dit hjertes pacemaker har direkte forbindelsespunkter til begge systemer i dit autonome nervesystem. De giver input slag for slag på celleniveau til hjertet:

  • Dit hvile- og fordøjelsessystem beder dit hjerte om at sænke farten, så der bliver plads til variation mellem slagene (høj HRV).
  • Dit kamp- og flugtsystem beder dit hjerte om at sætte farten op, hvilket begrænser pladsen til variation (lav HRV).

Disse to systemer kan til enhver tid være tavse, aktive eller råbe på tværs af hinanden. Det er mange signaler, og det fører til mange variationer.

Som en tommelfingerregel:

  • Høj HRV er forbundet med hvile og fordøjelse, generel fitness og god restitution
  • Lav HRV er forbundet med kamp- og flugtreaktioner, stress, sygdom eller overtræning
Live healthier, longer with Oura's new heart health features.
Shop Now

HRV er unik for dig

“Høj” og “lav” pulsvariation er forskellig fra person til person. HRV er en meget følsom parameter, som reagerer forskelligt på alle.

Nogle personer har en stabil HRV, mens andres svinger meget. HRV udvikler sig løbende, og det betyder, at dine personlige scorer og observationer af kroppens tilstand er særligt vigtige på hvert HRV-stadie.

Hver persons HRV er unik, så du bør kun sammenligne din HRV med dine egne gennemsnit og undgå at sammenligne med andre. Det er normalt at se daglige og periodiske udsving i din HRV.

Husk på, at mange faktorer påvirker dit autonome nervesystem og dermed din HRV.

Faktorer, du ikke kan kontrollere

  • Genetiske faktorer: Din genetiske sammensætning spiller en vigtig rolle i bestemmelsen af referenceniveauet for din HRV. Variationer i gener betyder, at du har et unikt autonomt nervesystem, som giver individuelle forskelle i HRV-mønstre. Som følge heraf kan du fra naturen hånd have en høj eller lav HRV. Selvom du ikke kan ændre dine genetiske forudsætninger, kan det hjælpe dig til at forstå referenceniveauet for din HRV.
  • Alder: HRV ændrer sig med alderen. Generelt har HRV en tendens til at falde, i takt med at du bliver ældre. Dette fald tilskrives forskellige aldersrelaterede ændringer i det autonome nervesystem og hjertefunktionen. Ikke desto mindre er der individuelle forskelle i HRV, selv inden for specifikke aldersgrupper. 
  • Hormonelle cyklusser: Hormonelle cyklusser, især hos kvinder, kan påvirke HRV. Menstruationscyklusser og udsving i kønshormoner som østrogen og progesteron kan påvirke det autonome nervesystem og dermed HRV. Ændringer i HRV under forskellige faser af menstruationscyklussen er ikke ualmindelige.
  • Følelser: Positive følelser og afslapning har vist sig at øge HRV, hvilket er tegn på et fleksibelt og tilpasningsdygtigt autonomt nervesystem. Omvendt kan angst og stress sænke HRV, hvilket er tegn på en reaktion i det autonom nervesystem, der er mindre modstandsdygtig.

    Medlemstip: På fanen Udforsk i Oura-appen har du adgang til meditationer med og uden vejledning og indhold om mindfulness. Dette kan være med til at fremme din følelsesmæssige balance og forbedre din HRV. 
  • Sygdom: Visse sygdomme og helbredsproblemer, som f.eks. hjertekarsygdomme, diabetes, højt blodtryk og luftvejssygdomme, kan påvirke HRV. Under sygdom kan HRV falde på grund af kroppens reaktion på fysiologisk stress. 

LÆS MERE: HRV og stress: Hvad fortæller HRV dig om din mentale sundhed?

Faktorer, du kan kontrollere

  • Søvnrutine: Dine indre biologiske rytmer, såsom din døgnrytme og din cyklus for søvn og vågen tid, kan påvirke din HRV. For eksempel kan en cyklus for søvn og vågen tid, der fremmer en tilstrækkelig og rolig søvn, give en bedre HRV, mens søvnforstyrrelser og søvnmangel kan føre til en forringet HRV. Den gode nyhed er, at du kan tilpasse din livsstil til din krops naturlige rytme for at forbedre din søvnrutine og dermed din HRV.
Medlemstip: Du kan finde din kronotype (om du er morgenmenneske eller en natteravn) i Oura-appen ved hjælp af funktionen Kropsur. Det gør det lettere at tilpasse din livsstil til din krops rytme og få en bedre søvnrutine.
  • Miljømæssige faktorer: Miljømæssige faktorer som f.eks. luftkvalitet, temperatur, og højde kan påvirke HRV.
  • Medicin og stoffer: Forskellige typer medicin og stoffer kan påvirke det autonome nervesystem og dermed HRV. For eksempel kan stimulanser som koffein eller visse lægemidler øge den sympatiske aktivitet og reducere HRV.
  • Livsstil: Dine livsstilsmæssige valg, herunder din fysiske aktivitet, søvnkvalitet, stresshåndtering samt væskeindtag og kostvaner, bidrager alle til dine særlige HRV-mønstre. Det betyder, at du har en vis kontrol over din HRV-balance.
Medlemshistorie: Ved hjælp af Oura-appen fandt Jussi L. ud af, at alkoholforbrug havde en negativ indvirkning på hans søvnkvalitet og HRV. “Når jeg fik et glas vin, faldt jeg hurtigt i søvn, men kvaliteten af min søvn var forfærdelig, og min HRV styrtdykkede.” Appen gav derefter indsigt, som gjorde det muligt for Jussi at justere sin kost og aftenrutine, hvilket førte til en bedre HRV. “Da jeg foretog alle disse ændringer, begyndte min Oura-statistik at blive bedre. Min HRV steg til 60 i en periode, hvilket er fantastisk min alder taget i betragtning, og nu ligger den på omkring 40,” tilføjer han.

RELATERET: Brug Oura til at forstå din krop

Hvad er en god pulsvariation (HRV)?

En normal HRV for voksne kan variere fra under 20 til over 200 millisekunder.* Den bedste måde at bestemme dit normale niveau på er at bruge en wearable, der måler din HRV i kontrollerede omgivelser, f.eks. under søvn, og etablerer et referenceniveau i løbet af et par uger.

Er du nysgerrig efter at finde ud af, hvordan andre Oura-medlemmers HRV-scorer ser ud? Vi har kigget på vores fællesskabsdata og fundet en række normale HRV-scorer for forskellige Oura-medlemmer, hvilket viste interessante tendenser på tværs af alder og køn. Gå til denne blogartikel for at få mere at vide om Oura-medlemmernes gennemsnitlige HRV.

Pulsvariation har kort- og langsigtede tendenser

Idet HRV er så responsiv, er der flere punkter, hvor den kan give indsigt. Nyttige målinger på kort og lang sigt omfatter gennemsnitlig HRV om dagen og natten samt HRV-balance og HRV over flere måneder.

Hver måling giver forskellige indsigter.

  • Din gennemsnitlige HRV om natten i forhold til dit referenceniveau og fald og stigninger i denne kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du skal gribe dagen an (f.eks. prioritere hvile eller tage imod en udfordring).
  • Hvis du sammenligner dine målinger i dagtimerne med dit generelle referenceniveau, kan du få indsigt i, hvordan visse aktiviteter som meditation eller motion påvirker dit system.
  • Udviklingen af din HRV i løbet af et par uger (HRV-balance) kan hjælpe dig med at finde ud af, om du er ved at komme dig efter belastende dage (f.eks. træning, sygdom eller stress).
  • Udviklingen af din HRV i løbet af nogle måneder kan vise, hvordan store livsstilsændringer (f.eks. et nyt job eller det at blive forælder) påvirker din sundhed.

Pulsvariationen har naturlige udsving

Nogle forklaringer på HRV forenkler den ved at hævde, at et højt tal altid er godt, og at et lavt tal altid er dårligt. Men det er langt mere komplekst end det.

Selvom en høj HRV generelt er positivt, er der situationer, hvor en lav HRV er nødvendig og endda ønskelig. Under anstrengende træning afspejler en lav pulsvariation for eksempel, at dit kamp- og flugtsystem dominerer for at øge din puls til aktivitet, hvilket er helt passende. Din HRV stiger igen, når dit hvile- og fordøjelsessystem tager over for at hjælpe dig med at restituere.

Disse udsving sker i løbet af dagen, når forskellige daglige stressfaktorer konstant udfordrer dit system. Bare det at være begejstret eller bevæge dig fra sofaen til badeværelset kan ændre din HRV på et hvilket som helst tidspunkt.

Ved at måle din HRV i løbet af dagen registrerer du din krops reaktion på disse forbigående ændringer. Hvis du vil forstå din kroniske fysiologiske tilstand, er det bedst at måle din HRV, mens du sover.

Om natten er kroppen i en ensartet tilstand uden forstyrrende variabler (f.eks. mad, sociale interaktioner og skiftende omgivelser). Nogle wearables tager ikke højde for differencer, når det gælder dine målinger. De undlader at gøre opmærksom på, at målinger i dagtimerne kan skjule en underliggende balance i dit autonome nervesystem.

Hvilke mønstre er vigtige?

Overvågning af din HRV kan hjælpe dig med at opnå maksimal produktivitet, håndtere stress og finjustere dit træningsprogram.

En enkelt HRV-måling om natten kan give indsigter som f.eks:

  • En høj HRV, der afspejler en hviledag, et køligt soveværelse eller mindfulnessaktiviteter med lav/moderat intensitet som f.eks. vandreture eller yoga.
  • En lav HRV som følge af dehydrering, alkohol, et sent måltid eller sen motion, sygdom, højintensiv træning, akut stress eller et varmt soveværelse.

Du vil måske bemærke, at din HRV varierer meget fra dag til dag. Hvis du leder efter mønstre, er det din HRV-tendens, der er vigtig.

LÆS MERE: Sådan øger du din HRV (pulsvariation)

Infografik for Hvad er HRV?

*Dette HRV-interval er baseret på data, der omfatter uafhængige akademiske undersøgelser samt Ouras egne data. Akademiske undersøgelser er typisk begrænset til små eller mindre forskelligartede persongrupper og er derfor måske ikke repræsentative for den generelle befolkning isoleret set. Ouras mål med at fremvise dette bredere interval er at afspejle det størst mulige og mest repræsentative datasæt. Selvom det kan være mere almindeligt, at HRV-gennemsnit ligger omkring bestemte tal (f.eks. 50 ms), er der personer, hvis gennemsnit måske ikke forekommer så hyppigt i den generelle befolkning, men som stadig repræsenterer deres personlige referenceniveau (f.eks. 18 ms). HRV analyseres bedst ved at sammenligne dine værdier med dit personlige referenceniveau.