Selvom metaforen er meget populær, slår et sundt hjerte ikke så regelmæssigt som en metronom. Faktisk ændrer hjertet rytme for hvert slag. Pulsvariation, eller HRV, er et mål for den konstante variation, målt i millisekunder, i intervallerne mellem hvert hjerteslag.

Nogle situationer øger variationen, hvilket fører til en højere HRV, mens andre får tidsintervallerne mellem hjerteslagene til at forblive mere ensartede, hvilket fører til en lavere HRV.

Selvom disse variationer er meget små, afspejler de hjertets evne til at reagere på forskellige situationer. Din HRV kan reagere på stress og/eller sygdom før din hvilepuls (RHR), hvilket gør HRV til et af din krops stærkeste signaler, som giver nyttig indsigt i stressniveau, restitutionsstatus og generelt velbefindende.

LÆS MERE: Hvor præcise er Ouras målinger af puls og HRV?

What Is HRV? Graphic displaying variability between heart beats | Oura Ring
HRV is a measure of the natural variation in time between each heartbeat.

HRV og dit nervesystem 

HRV er knyttet til det autonome nervesystem (ANS) – mere specifikt til balancen mellem det parasympatiske nervesystem (PNS), også kendt som hvile- og fordøjelsesdelen af nervesystemet, og det sympatiske nervesystem (SNS), kendt som kamp-eller-flugt-delen.

Ved at balancere de to kræfter op mod hinanden hjælper dit ANS dig med at reagere på daglige stressfaktorer og regulere nogle af kroppens vigtigste systemer, herunder puls, åndedræt og fordøjelse.

Hjertet slår i sin egen rytme takket være en indbygget pacemaker kaldet sinusknuden (SA-knuden). Sinusknuden holder hjertet i gang med omkring 100 slag i minuttet.

Men det autonome nervesystem har stor indflydelse på, hvordan hjertet slår. Tænk på det på denne måde: Alle cellerne i dit hjertes pacemaker har direkte forbindelsespunkter til begge systemer i dit autonome nervesystem. De sender signaler, slag for slag, på celleniveau til dit hjerte.

  • Dit PNS, eller hvile- og fordøjelsessystemet, giver dit hjerte besked om at sænke tempoet, hvilket skaber plads til variation i intervallerne mellem hjerteslagene (højere HRV). 
  • Dit SNS, eller kamp-eller-flugt-systemet, beder omvendt dit hjerte om at øge hastigheden, hvilket giver mindre plads til variabilitet (lavere HRV).

Disse to systemer kan til enhver tid være tavse, aktive eller råbe på tværs af hinanden. Det er mange signaler, og det fører til mange variationer.

Hvad betyder en højere eller lavere HRV? 

Som en tommelfingerregel:

  • Høj HRV er forbundet med hvile og fordøjelse, generel fitness og god restitution
  • Lav HRV er forbundet med kamp- og flugtreaktioner, stress, sygdom eller overtræning

 

Husk dog, at din HRV er meget unik for dig. Hvad der er en “høj” og “lav” pulsvariation, er relativt for hver person – det er en meget følsom måling. Nogle personer har en stabil HRV, mens andres svinger meget.  

Det er normalt at se daglige og sæsonmæssige udsving i din HRV.

Kan man forbedre sin HRV?

Ja, du kan forbedre din HRV ved at fokusere på sunde livsstilsvaner. Der er dog visse faktorer, som du ikke har kontrol over, såsom alder og genetik.

Faktorer, du ikke kan kontrollere

  • Genetiske faktorer: Din genetiske sammensætning spiller en vigtig rolle i bestemmelsen af referenceniveauet for din HRV. Variationer i gener betyder, at du har et unikt autonomt nervesystem, som giver individuelle forskelle i HRV-mønstre. Som følge heraf kan du fra naturen hånd have en høj eller lav HRV. Selvom du ikke kan ændre dine genetiske forudsætninger, kan det hjælpe dig til at forstå referenceniveauet for din HRV.
  • Alder: HRV ændrer sig med alderen. Generelt har HRV en tendens til at falde, i takt med at du bliver ældre. Dette fald tilskrives forskellige aldersrelaterede ændringer i det autonome nervesystem og hjertefunktionen. Ikke desto mindre er der individuelle forskelle i HRV, selv inden for specifikke aldersgrupper. 
  • Hormonelle cyklusser: Hormonelle cyklusser, især hos kvinder, kan påvirke HRV. Menstruationscyklusser og udsving i kønshormoner som østrogen og progesteron kan påvirke det autonome nervesystem og dermed HRV. Ændringer i HRV under forskellige faser af menstruationscyklussen er ikke ualmindelige.
  • Mental sundhed og følelser: Positive følelser og afslapning har vist sig at øge HRV, hvilket er tegn på et fleksibelt og tilpasningsdygtigt autonomt nervesystem. Omvendt kan angst og stress sænke HRV, hvilket er tegn på en reaktion i det autonom nervesystem, der er mindre modstandsdygtig.
  • Sygdom: Visse sygdomme og helbredsproblemer, som f.eks. hjertekarsygdomme, diabetes, højt blodtryk og luftvejssygdomme, kan påvirke HRV. Under sygdom kan HRV falde på grund af kroppens reaktion på fysiologisk stress. 

LÆS MERE: HRV og stress: Hvad fortæller HRV dig om din mentale sundhed?

Faktorer, du kan kontrollere

  • Søvnrutine: Dine indre biologiske rytmer, såsom din døgnrytme og din cyklus for søvn og vågen tid, kan påvirke din HRV. For eksempel kan en cyklus for søvn og vågen tid, der fremmer en tilstrækkelig og rolig søvn, give en bedre HRV, mens søvnforstyrrelser og søvnmangel kan føre til en forringet HRV. Den gode nyhed er, at du kan tilpasse din livsstil til din krops naturlige rytme for at forbedre din søvnrutine og dermed din HRV.
  • Miljømæssige faktorer: Miljømæssige faktorer som f.eks. luftkvalitet, temperatur, og højde kan påvirke HRV.
  • Medicin og stoffer: Forskellige typer medicin og stoffer kan påvirke det autonome nervesystem og dermed HRV. For eksempel kan stoffer som alkohol, koffein og visse lægemidler øge den sympatiske aktivitet og reducere HRV’en.
  • Livsstil: Dine livsstilsmæssige valg, herunder din fysiske aktivitet, søvnkvalitet, stresshåndtering samt væskeindtag og kostvaner, bidrager alle til dine særlige HRV-mønstre. Det betyder, at du har en vis kontrol over din HRV-balance.
Medlemshistorie: I Oura-appen bemærkede Jussi L., at det havde en negativ indvirkning på hans søvnkvalitet og HRV, når han drak alkohol. Ved hjælp af indsigt fra Oura justerede Jussi sin kost og aftenrutine, hvilket førte til en bedre HRV. “Da jeg lavede alle de her ændringer, begyndte mine Oura-statistikker at blive bedre,” fortæller han. “Min HRV steg til 60 i en periode, hvilket er fantastisk for min alder.” 

Hvad er en normal pulsvariation (HRV)?

En normal HRV for voksne kan variere fra under 20 til over 200 millisekunder.* Den bedste måde til at finde det HRV-interval, der er normalt for dig, er at bruge en wearable, der måler din HRV i et kontrolleret miljø, f.eks. under søvn, og fastlægger et referenceniveau over et par uger.

Er du nysgerrig efter at finde ud af, hvordan andre Oura-medlemmers HRV-scorer ser ud? Her finder du en analyse af data fra Oura-fællesskabet, som har afsløret et spænd af normale HRV-scorer blandt Oura-medlemmer samt interessante tendenser på tværs af alder og køn. Gå til denne blogartikel for at få mere at vide om Oura-medlemmernes gennemsnitlige HRV.

Hvad er en normal HRV? Infografik | Oura Ring

Er det normalt, at ens HRV svinger?

Ja, HRV-målingen er meget påvirkelig. I Oura-appen kan du finde nyttige kort- og langsigtede målinger, som du kan følge, herunder gennemsnitlig HRV om dagen og om natten samt HRV-balance og HRV over flere måneder. Du finder dem i Tendenser-visningen.

Bemærk, at selvom nogle forklaringer overforenkler HRV ved at sige, at et højt tal altid er godt, og et lavt tal altid er dårligt, er det faktisk meget mere komplekst.

Selvom en høj HRV generelt er positivt, er der situationer, hvor en lav HRV er nødvendig og endda ønskelig. Under anstrengende træning afspejler en lav pulsvariation for eksempel, at dit kamp- og flugtsystem dominerer for at øge din puls til aktivitet, hvilket er helt passende. Din HRV stiger igen, når dit hvile- og fordøjelsessystem tager over for at hjælpe dig med at restituere.

Disse udsving sker i løbet af dagen, når forskellige daglige stressfaktorer konstant udfordrer dit system. Bare det at være begejstret eller bevæge dig fra sofaen til badeværelset kan ændre din HRV på et hvilket som helst tidspunkt.

Ved at måle din HRV i løbet af dagen registrerer du din krops reaktion på disse forbigående ændringer. Hvis du vil forstå din kroniske fysiologiske tilstand, er det bedst at måle din HRV, mens du sover.

Om natten er kroppen i en ensartet tilstand uden forstyrrende variabler (f.eks. mad, sociale interaktioner og skiftende omgivelser). Nogle wearables tager ikke højde for differencer, når det gælder dine målinger. De undlader at gøre opmærksom på, at målinger i dagtimerne kan skjule en underliggende balance i dit autonome nervesystem.

Overvågning af din HRV kan hjælpe dig med at opnå maksimal produktivitet, håndtere stress og finjustere dit træningsprogram.

En enkelt HRV-måling om natten kan give indsigter som f.eks:

  • En høj HRV, der afspejler en hviledag, et køligt soveværelse eller mindfulnessaktiviteter med lav/moderat intensitet som f.eks. vandreture eller yoga.
  • En lav HRV som følge af dehydrering, alkohol, et sent måltid eller sen motion, sygdom, højintensiv træning, akut stress eller et varmt soveværelse.

Du vil måske bemærke, at din HRV varierer meget fra dag til dag. Hvis du leder efter mønstre, er det din HRV-tendens, der er vigtig.

LÆS MERE: Sådan forbedrer du din HRV (pulsvariation)

HRV: Ofte stillede spørgsmål

Hvad er HRV? 

HRV henviser til den naturlige variation målt i millisekunder i intervallet mellem to hjerteslag. Det er en vigtig indikator for balancen i dit nervesystem, der viser, hvor godt din krop reagerer på stress og kommer sig igen.

Hvad er HRV ms?

HRV ms er simpelthen målingen af din pulsvariation, og det tal, du ser, er udtrykt i millisekunder (ms). Det afspejler de små, sunde forskelle i den tid, der går mellem hvert hjerteslag.

Hvad er en god HRV?

Man kan ikke angive et bestemt tal, som er en god HRV-score, fordi det er meget individuelt. Sunde HRV-niveauer kan variere meget fra person til person. Det vigtigste er, at du holder øje med dit eget gennemsnit over tid. Men hvis du spekulerer over, hvad en god HRV er, eller hvad der karakteriserer en sund HRV, så skal du vide, at – generelt set – indikerer en høj HRV en tilstand af hvile og restitution, mens en lav HRV kan være tegn på stress, sygdom eller træthed.

Hvad er en normal pulsvariation?

Den normale pulsvariation kan variere fra under 20 til over 200 millisekunder. Når det er sagt, er der ikke nødvendigvis grund til bekymring, selvom din HRV er 18 ms. Den gennemsnitlige HRV blandt alle Oura-medlemmer er 41 ms, men HRV’en varierer og ændrer sig fra dag til dag. Som denne graf viser, har HRV en tendens til at være meget højere for yngre personer end for ældre. Men hvis du spekulerer på, hvad din pulsvariation bør være, så husk, at det er meget individuelt.

FÅ MERE AT VIDE: Hvad er den gennemsnitlige HRV?

Hvad er en HRV-score?

Oura måler din pulsvariation, mens du sover. Hver morgen, når du åbner Oura-appen, vil du se din gennemsnitlige HRV, mens du sover. Oura kalder det din Oura HRV-score, men andre steder kan du også se det omtalt som dit HRV-niveau eller din HRV-status.

Hvilke faktorer påvirker min HRV?

Mange faktorer påvirker din HRV, herunder faktorer, som du ikke kan kontrollere, såsom genetik, alder og hormonelle cyklusser. Men du kan faktisk påvirke din HRV positivt gennem sunde vaner. Hvis du sørger for at få nok god søvn, håndterer stress, dyrker motion regelmæssigt og husker at drikke nok vand, bidrager det alt sammen til en sundere HRV.

Hvorfor svinger min HRV?

Det er helt normalt, at din HRV svinger i løbet af dagen og fra dag til dag. Disse ændringer er et udtryk for din krops naturlige reaktion på forskellige aktiviteter og stressfaktorer. For eksempel vil din HRV falde under intens motion og derefter stige igen, når din krop restituerer.

Lev sundere og længere med Ouras nye funktioner til hjertesundhed.
Køb nu
*Dette HRV-interval er baseret på data, der omfatter uafhængige akademiske undersøgelser samt Ouras egne data. Akademiske undersøgelser er typisk begrænset til små eller mindre forskelligartede persongrupper og er derfor måske ikke repræsentative for den generelle befolkning isoleret set. Ouras mål med at fremvise dette bredere interval er at afspejle det størst mulige og mest repræsentative datasæt. Selvom det kan være mere almindeligt, at HRV-gennemsnit ligger omkring bestemte tal (f.eks. 50 ms), er der personer, hvis gennemsnit måske ikke forekommer så hyppigt i den generelle befolkning, men som stadig repræsenterer deres personlige referenceniveau (f.eks. 18 ms). HRV analyseres bedst ved at sammenligne dine værdier med dit personlige referenceniveau.