Hvis du træner op til et løb eller en sportsbegivenhed, har du sikkert et stramt træningsprogram, som du prøver at holde dig til – for eksempel fem dage med træning og to dage fri om ugen. Men din krop og din restitution varierer fra dag til dag. Nogle dage er du måske udmattet, mens du andre dage føler dig i topform.

Så hvad skal du lade dig styre af – din træningsplan eller din krop?

Det korte svar er: Hold fast i en rutine, men lad kroppen få indflydelse.

Hvis du vil have en træningsplan, der tilpasser sig dig, så begynd at aflæse, hvordan din krop præsterer. Ved at være opmærksom på din pulsvariation (HRV) med en wearable som Oura kan du tilpasse dine træningspas, så de hårdere dage matcher din krops parathed – ikke din kalender.

LÆS OGSÅ: Hvad er den gennemsnitlige HRV blandt Oura-medlemmer?

HRV: Et tegn på din træningskapacitet

HRV er variationen mellem dine hjerteslag, og den måles i millisekunder. Den er en stærk indikator for din krops træningskapacitet, da den afspejler aktiviteten i dit autonome nervesystem (ANS).

Med andre ord viser din HRV, hvordan dit ANS håndterer dine mange daglige gøremål.

På den ene side bruger dit kamp-eller-flugt-system energi på at maksimere din præstation på kort sigt og kræver ressourcer for at kunne reagere på mentale og fysiske stressfaktorer (f.eks. daglig stress eller et træningspas). På den anden side har dit hvile-og-fordøjelse-system brug for energi til at prioritere langsigtet overlevelse, hvilket kræver ressourcer til at opretholde homeostase, reparere kroppen, styrke musklerne og støtte immunsystemet.

Du har brug for begge dele til at gøre dig klar til fysiske præstationer (kamp-eller-flugt) og til at restituere bagefter (hvile-og-fordøjelse).

HRV afspejler balancen som et helhedsorienteret mål for din samlede belastning. Jo mere du kræver af dig selv hver dag, jo mindre har du overskud til effektiv træning.

Medlemshistorie: Oura-medlem og maratonløber Raj K. kunne øge sin HRV med 10 point ved at indarbejde løb med lav puls, hvilket er et tegn på, at hans kredsløbssystem var mere effektivt under træning.

Betragt HRV som din brændstofmåler for træning:

  • Hvis HRV er lavere end gennemsnittet, er energibehovet allerede højt fra en gren af dit ANS. Måske er dit kamp-eller-flugt-system aktivt på grund af kronisk stress, eller dit hvile-og-fordøjelse-system kæmper aktivt mod en forkølelse. Hvis du presser dig selv i den situation, beder du din krop om at bruge ressourcer, den måske ikke har, hvilket udsætter dig for risikoen for at overtræne og stresse kroppen ud over, hvad den kan klare.
  • Hvis din HRV er højere end gennemsnittet, er du klar til at komme i gang. Dit ANS er klar til at reagere produktivt på stress – det skifter fleksibelt mellem kamp-eller-flugt-aktivitet og hvile-og-fordøjelse-restitution. Ved at presse på nu kan du udnytte din krops restitutionsevne og hjælpe den med at komme sig efter et hårdt træningspas.

LÆS MERE: Brug HRV til at håndtere stress

Kig efter disse mønstre

Surfing med Oura

Hvis du prøver at balancere dine trænings- og restitutionsdage, kan det være svært at vide, hvor grænsen går, før du har overskredet den. Du har ikke lyst til at skrive trænings-checks, som din krop ikke kan indløse.

Ved at overvåge din HRV kan du tydeligt se, hvornår kroppen har overskud til intense træningspas.

Se efter disse mønstre i forhold til dit referenceniveau:

  • Et lille fald i HRV er normalt, når du restituerer efter træning og skifter mellem fysisk stress og restitution.
  • Et stort fald i HRV er et tidligt advarselstegn på, at du måske overbelaster kroppen. Et hårdt træningspas, især oven på akkumuleret træthed, vil sænke din HRV.
  • En konstant lav HRV, uden for dit normale interval, er et tegn på, at du ikke afsætter nok tid til restitution.
Medlemstip: Da vi bad Ouras medlemmer om at dele de bedste måder, de har forbedret deres HRV på, var de mest populære svar åndedrætsøvelser, meditation, regelmæssig motion og at tilbringe tid udendørs i solen.

LÆS OGSÅ: Sådan forbedrer du din HRV

Sådan integrerer du HRV i din atletiske træning

Hvis du er på udkig efter et ekstra forspring, så kig nærmere på dine HRV-målinger i Oura-appen. Her er nogle måder, du kan vurdere, hvordan HRV påvirker din træning:

Fastlæg en reference: HRV-værdier svinger naturligt. Giv dig selv mindst 2 uger til at fastlægge en klar reference, før du tager tallene for pålydende.

Kend dine egne tal: Dine værdier er netop det – dine egne. For hvilepulsen er der et måltal i 40’erne, som alle atleter kan stræbe efter. Men HRV er anderledes. Der findes ingen guldstandard for HRV. Den er meget individuel, og eliteatleter kan have både høje og lave HRV-værdier.

Brug din HRV til at definere dage, hvor du kan gøre en ekstra indsats: Når din HRV er høj i forhold til din reference, er det et godt tegn på, at du kan træne hårdt og sandsynligvis vil restituere hurtigt. På dage, hvor din HRV er lav, bør du være bevidst om din restitution – både mentalt og fysisk.

Kombiner HRV med søvndata: Hårde træningsdage signalerer til kroppen, at dyb søvn bør prioriteres for at reparere vævet. Hold øje med, hvordan det påvirker de mere hjernebaserede søvnstadier som REM-søvn, der er nødvendige for optimal mental præstation.

Tænk langsigtet: Hold øje med mønstre i din HRV gennem hele måneden, og husk, at dine daglige HRV-værdier kan svinge, efterhånden som din kondition og robusthed forbedres.

Al bevægelse tæller. Sæt mål for dig selv og spor din aktivitet med Oura.
Køb nu

LÆS OGSÅ: Pulsrestitution: Derfor er den vigtig, og sådan beregner du din