Med yderligere bidrag fra Janet Ungless

Kan du ikke sove? Overvej meditation. Takket være årtiers videnskabelige studier har forskere fundet ud af, at denne gamle praksis kan forbedre folks søvn og modvirke søvnløshed. Gennem meditation kan du træne dit sind til lettere at opnå en afslappet tilstand.

Nysgerrig på, hvordan meditation kan hjælpe dig med at falde i søvn? Det er gavnligt for din krop, at dit sind er afslappet. Undersøgelser med fokus på hjernebølger, hormonproduktion, hjerte-kar-aktivitet og iltoptag viser en overvældende positiv sammenhæng mellem meditation og søvnkvalitet. 

LÆS OGSÅ: Stresshåndtering – forbindelsen mellem krop og sind

Hvad er meditation? 

Selvom der findes mange forskellige slags meditation, handler det kort sagt om at være fuldt til stede i nuet. 

En almindelig fejlopfattelse er, at for at kunne meditere rigtigt skal man tømme sindet helt og ikke have nogen forstyrrende tanker. “Hvis du lige er begyndt at meditere, tænker du måske ofte: ‘Vent, mine tanker bliver ved med at vandre, så jeg må gøre det forkert’,” fortæller Chris Winter, læge, neurolog, søvnspecialist, forfatter til The Rested Child og vært på podcasten Sleep Unplugged. “Men faktisk betyder det, at du gør det rigtigt – fordi du lægger mærke til det, når dine tanker begynder at vandre.” 

I bund og grund handler meditation om at lære at observere sine tanker på en vis afstand med et mere distanceret perspektiv og selvbevidsthed og at lade dem passere. “Når du lægger mærke til, at dine tanker er på afveje, så bare anerkend det og flyt opmærksomheden tilbage på vejrtrækningen,” forklarer Chris Winter. “Meditation er en færdighed, og som med alle andre færdigheder gælder det, at jo mere man øver sig, jo lettere bliver det – og jo bedre bliver man til det.” 

Hvis du er Oura-medlem, kan du finde meditationer, der er specielt udviklet til at hjælpe dig med at falde i søvn, på fanen Udforsk, og du kan få øjeblikkelig biofeedback om, hvordan det har påvirket din krop, i Oura-appen. (Det kan du læse mere om længere nede). Andre smartphone-apps som Headspace og Calm har lydmeditationer, du kan prøve, og du kan også finde gratis muligheder på YouTube. 

LÆS OGSÅ: 5 enkle vejrtrækningsteknikker, der fremmer en god nats søvn

Fordele ved meditation for krop og sind

Ligesom en god lur genoplader og forfrisker meditation dit sind og din krop.

Fysiologisk set er der mange ligheder mellem søvn og meditation. Begge dele øger mængden af vitale hormoner i din krop (f.eks. væksthormon og DHEA) og reducerer mængden af stresshormonet kortisol. Selv din hjernebølgeaktivitet bliver stimuleret på en lignende måde, idet mængden af bølger, der er forbundet med søvn og afslapning (alfa, theta og delta), øges, mens mængden af bølger, der er forbundet med kognitiv arbejdsbelastning (beta), bliver reduceret.

Mentalt kan hyppig meditation hjælpe dig med lettere at komme i en afslappet tilstand. Det er som at opbygge en muskel eller blive godt til en færdighed – jo mere du øver dig i at engagere hvile- og fordøjelsessystemet, når du er vågen, jo lettere bliver det at fremkalde den samme reaktion om natten til gavn for søvnkvaliteten. 

Desuden reducerer meditation stress og dæmper aktiviteten i dit kamp-eller-flugt-system. Det forbedrer også kroppens melatonincyklus, det primære søvnfremmende hormon, ved at nedsætte nedbrydningen af melatonin i leveren og øge produktionen af det i den del af hjernen, der hedder pinealkirtlen.

Flere beviser: I en flerårig undersøgelse af ældre voksne med moderate søvnproblemer fandt forskere ved UCLA ud af, at mindfulness og meditation var effektive metoder til at afhjælpe kortvarige søvnproblemer. Desuden viste mindfulness og meditation sig at mindske virkningerne af søvnrelaterede funktionsnedsættelser i dagtimerne, som at være gnaven, træt og irritabel.  

Meditation med Oura 

I Udforsk-indholdet i Oura-appen kan Oura-medlemmer vælge mellem meditationssessioner med og uden vejledning, der varer fra 5 til 30 minutter. Brug dem til at falde til ro og døse hen, når du skal sove, eller bare tage et øjeblik til at trække vejret og slappe af i løbet af dagen. 

Du får også biofeedback efter meditationssessioner, der varer længere end fem minutter. På den måde kan du se, hvordan din krop reagerer på meditation i realtid, herunder puls, HRV, hudtemperatur og søvnlatens. Hvis du oplever, at en bestemt session hjælper dig med at falde hurtigere i søvn, kan du tilføje den til din sengetidsrutine. Du vil også få indsigt i, hvordan det at lytte til lydsessioner med vejledning påvirker dine data over tid.

Hvis du prøver meditation som en hjælp til at sove bedre, så giv din krop mindst en uge til at vænne sig til din nye rutine.

Vær på udkig efter ændringer i disse målinger i Oura-appen for at vurdere, hvordan meditation kan påvirke dine søvnmønstre:

  • Øget antal søvncyklusser
  • MereREM-søvn i alt
  • Lavere hvilepuls
  • Kortere søvnlatens (den tid, det tager dig at falde i søvn) 

FÅ MERE AT VIDE: Alt om din hvilepuls