• REM-søvn (Rapid Eye Movement, hurtige øjenbevægelser) er et af de fire søvnstadier og udgør 20-25 % af søvn i alt.
  • Spekulerer du på, hvordan du kan få mere REM-søvn? Overvej at tage magnesium, få bedre søvnhygiejne, skære ned på koffein og prøve at få mere søvn i alt.
  • Du kan holde øje med, hvor meget REM-søvn du får, med Oura.

REM-søvn, som er et af de fire centrale søvnstadier, er afgørende for hjernens sundhed og følelsesmæssig robusthed.

Vi har en tendens til at betragte søvn som en passiv proces. Men REM, også kendt som “paradoksal søvn”, aktiverer kroppen og hjernen på en måde, der minder meget om vågen tilstand. Her kan du få mere at vide om denne vigtige søvnfase og om, hvordan du kan øge mængden af REM-søvn, hvis du ikke får nok.

Medlemstip: Brug Oura til at se, hvor meget REM-søvn du får om natten, og til at finde de strategier, der giver mest REM-søvn om natten ved hjælp af tags og Opdagelser.

Hvad sker der under REM-søvn?

Som navnet antyder, bevæger ens øjne sig hurtigt bag lukkede øjenlåg under REM-søvn, pulsen stiger, og vejrtrækningen bliver uregelmæssig. Hjernens aktivitet øges også, og hjernebølgerne ligner dem, man har i vågen tilstand. Man kan også opleve uregelmæssige, rykvise muskeltrækninger, når man drømmer, og det er ofte sværere at vågne under REM-søvn. For at beskytte den sovende mod at udleve sine drømme kan kroppen også opleve et tab af muskelspænding under REM-søvn. Studier tyder på, at omkring 80 % af de tilfælde, hvor man kan huske livagtige drømme, finder sted, når man vågner fra dette søvnstadie.

FÅ MERE AT VIDE: Hvad er søvnstadierne?

Hvor meget REM-søvn har man brug for? 

Hos mennesker forekommer der perioder med REM-søvn hver 90. til 120. minut. Du vil opleve din første REM-cyklus cirka 60 til 90 minutter efter, at du er faldet i søvn, og den varer cirka 10 minutter. Med hver ny cyklus bruger du stadig mere tid i REM-søvn, hvoraf det meste finder sted i anden halvdel af natten, rapporterer Sleep Foundation.

Raske voksne kan forvente at tilbringe omkring 20-25 % af den samlede tid med søvn i REM-søvn. Det betyder, at du kan forvente omkring 90 minutters REM-søvn, hvis du får 7-8 timers søvn. Bemærk, at mængden af REM-søvn falder med alderen, så mens spædbørn tilbringer omkring 50 % af deres søvn i REM-søvn, får ældre voksne måske mindre.

Sov bedre og føl dig friskere med Oura
Køb nu

Hvad er fordelene ved REM-søvn?

Forskning har vist, at REM-søvn spiller en virkelig vigtig rolle for både din følelsesmæssige sundhed og din evne til at lære.

Søvnforskeren Matthew Walker, Ph.D., forfatter til Why We Sleep, beskriver REM-søvn som en slags “informationsalkymi”. “I bund og grund skaber REM et revideret netværk af associationer i hele hjernen,” sagde Walker i et interview. “Vi skaber forbindelser under REM-søvn.” Vi ved ikke præcis, hvordan denne REM-læring foregår, men forskning tyder på, at REM renser ud i synapser for at lette indlæringen.

Desuden kan det at få nok REM-søvn være med til at mindske potentielt negative følelsesmæssige reaktioner. Hvordan? REM-søvn er forbundet med en natlig reduktion i amygdalas reaktivitet – det område af hjernen, der er ansvarligt for angst, stress og frygt. Forskere mener, at det lave adrenalinniveau under REM-søvn mindsker den følelsesmæssige intensitet af hændelser, når vi genbearbejder dem i drømme, hvilket fremmer følelsesmæssig balance.

Lad os sige, at du fik en bule i bilen på vej til arbejde. REM-søvn kan hjælpe med at mindske den negative ladning af den oplevelse, når du tænker på den næste dag, og beskytte dig mod mulig angst.

Medlemshistorie: Oura-medlemmet Hemang K. ved, hvor vigtig REM-søvn er for hans mentale sundhed og følelsesmæssige overskud, så meget at han justerer sin arbejdsdag, hvis han ikke får nok af den.

Sådan får du mere REM-søvn: 7 strategier

Generelt vil de fleste søvninterventioner forbedre REM, fordi mere søvn betyder flere chancer for REM. Som med alt inden for sundhed og velvære gælder det, at det, der virker for én, ikke nødvendigvis virker for alle. Prøv derfor de råd, du ser herunder, og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

1. Tag magnesiumtilskud.

Neurotransmitteren GABA regulerer REM-søvn. Og hvis du ikke har nok GABA til at skabe livagtige drømme og nulstille de irriterende følelser, kan magnesiummangel være årsagen.

Du kan prøve at tage magnesiumtilskud for at kompensere for et eventuelt underskud. I et studie af ældre voksne med søvnløshed reducerede magnesiumtilskud opvågning tidligt om morgenen – det tidspunkt, der er mest forbundet med REM-søvn – og gjorde det lettere at falde i søvn.

2. Undgå alkohol og marihuana. 

Det kommer nok ikke som nogen overraskelse, men en våd aften kan ødelægge REM-søvnen. Alkohol har vist sig at forsinke REM-søvn og føre til mindre REM-søvn samlet set. Da alkohol også mindsker din tid med søvn i alt af flere årsager, og REM-søvn forekommer sent i dine søvncyklusser, resulterer det i færre minutter i REM-søvn.

Tilsvarende kan brug af marihuana øge dyb søvn, men forskning har vist, at det kan reducere REM-søvn. Lejlighedsvise brugere behøver ikke at bekymre sig så meget, men studier tyder på, at langvarigt forbrug af marihuana er forbundet med kronisk nedsat REM-søvn.

LÆS OGSÅ: Hvordan påvirker alkohol Oura-medlemmer?

3. Eksperimenter med beroligende dufte. 

Lugtesansen har stor betydning, og dufte kan have stor indflydelse på kvaliteten af din søvn, siger Dr. Michael Breus, også kendt som Søvn-doktoren. De mest beroligende dufte er lavendel, rose, vanilje og kamille, mens mere opkvikkende dufte som pebermynte eller citron helst skal undgås lige før sengetid. 

Nyd aromaterapi med æteriske olier (enten ved at sprede dem i luften med en diffuser eller ved at smøre dem på huden), brug bodylotion med duft, prøv en linned-spray, eller hav friske blomster eller potteplanter. For en sikkerheds skyld skal du springe stearinlys over i soveværelset.

Sørg for at undgå stimulerende æteriske olier før sengetid, som for eksempel eukalyptus, citrus og bergamotte. 

FÅ MERE AT VIDE: 5 måder, du kan forbedre din søvnhygiejne på

4. Få mere lys i løbet af dagen og mindre om natten.

Forskning har vist, at både senere udsættelse for det første lys og senere udsættelse for lys om natten påvirker REM-søvn negativt. Walker understreger dette og forklarer, at denne kombination af lys- og mørkemangel kan give problemer med søvnen: “Det, der sker, er, at hjernen hele tiden befinder sig i en slags døs, fordi den ikke får nok dagslys til at holde den i gang om dagen,” sagde han og tilføjede, at vi heller ikke får nok mørke om natten til at kunne koble af.

Walker anbefaler at vende tendensen ved at tilbringe 30 til 40 minutter udendørs hver morgen (også selvom det er overskyet) og slukke for alt melatonin-hæmmende blåt lys mindst to timer før sengetid.

LÆS MERE: Hvordan blåt lys påvirker din søvn

5. Skær ned på koffein. 

Et to-ugers søvnstudie med 18 raske mænd viste, at koffein tæt på sengetid vender den normale søvncyklus: REM-søvn indtraf tidligere på natten, og søvn med langsomme bølger indtraf senere. Anden forskning har vist, at eftermiddagskaffe ikke havde nogen indvirkning på REM-søvn som sådan, men reducerede den gennemsnitlige tid med søvn med en hel time.

Folk reagerer meget forskelligt på koffein rent fysiologisk. Koffein har typisk en halveringstid på 5 til 6 timer (det vil sige, at hvis du indtager 200 mg koffein, vil 100 mg stadig være til stede i din krop 5-6 timer senere), men det afhænger af alder, vægt, køn, hormoner og stofskifte. For ældre kan det tage længere tid (op til 20 timer) at omsætte koffein. 

Eksperter anbefaler generelt at undgå koffein mindst seks timer før sengetid. Hvis du ikke kan undvære din kop kaffe sidst på eftermiddagen, så skift til koffeinfri kaffe eller te for at undgå søvnforstyrrelser. 

FÅ MERE AT VIDE: Koffeins indvirkning på søvn

6. Tag det køligt. 

Forskning viser, at kropstemperaturen falder under dyb søvn og kan stige under REM-søvn. (Det betyder, at hvis du vågner og har det varmt, sker det sandsynligvis, mens øjnene ruller rundt i hovedet, og du gennemlever en kalejdoskopisk drøm).

En sikker måde at bevare din REM-søvn på er at sove i et behageligt køligt rum, hvor temperaturen ligger mellem 15 og 19 grader Celsius. Mindre er mere, når det gælder nattøj, og vælg lagner af kølende materialer – for eksempel hør, bambus eller Tencel.

LÆS MERE: Sådan vælger du det bedste sengetøj for at få en bedre nattesøvn

7. Maksimer din tid i sengen.

Størstedelen af REM-søvnen forekommer i de sidste par timer af søvnen. Du kan måske fungere på fem eller seks timers søvn, men du går glip af de fleste af de utrolige fordele ved REM-søvn, hvis du gør det. Sigt efter syv til ni timer for at sikre, at du får glæde af REM-søvnen.

Hvor nøjagtigt kan Oura Ring måle REM-søvn?

Spekulerer du på, hvor nøjagtig Oura er til at skelne mellem REM-søvn og de andre søvnstadier? Så har vi godt nyt: Ifølge eksterne valideringsstudier udført for nylig varierede nøjagtigheden af registreringen af søvnstadier mellem 75,5 % (let søvn) og 90,6 % (REM-søvn). Oura Ring havde en følsomhed på 94,4 % til 94,5 %. Faktisk viste disse studier, at Oura Ring ikke “adskilte sig væsentligt” fra guldstandarden for testning i søvnlaboratorier (PSG).

Forskerne konkluderede: “Oura har høj følsomhed og specificitet med næsten perfekt overensstemmelse med PSG for søvnklassificering i 2 stadier og en pålidelighed mellem enheder på 94,8 %.” Det betyder, at Oura er så præcis, at det næsten svarer til at have et helt søvnlaboratorium lige ved hånden.

LÆS OGSÅ: Urolig søvn? Sådan undgår du at vende og dreje dig om natten