- Normální tepová frekvence dospělých klesá ve spánku k 60 až 100 úderům za minutu, tento údaj se ale během života mění. Pokud vás zajímá, jaká je normální spánková tepová frekvence podle věku, odpověď závisí na různých faktorech, jako je metabolismus a to, jak silné máte srdce.
- Členové Oura můžou svoji klidovou tepovou frekvenci sledovat v zobrazení Trendy.
- Když je klidová tepová frekvence vysoká, určité faktory ji dokážou snížit. Můžete třeba upřednostnit klidný spánek, skoncovat s kouřením, omezit příjem alkoholu a kofeinu, zhubnout a zapracovat na zvládání stresu.
Představte si, že jste ve stavu dokonalé relaxace a po dlouhém dni v práci doma usnete. Vaše srdce stále pracuje, ale nebuší rychle – je ve stavu odpočinku.
Jedná se o klidovou tepovou frekvenci (RHR), často označovanou jako tepová frekvence ve spánku. RHR představuje počet úderů srdce za minutu v době, kdy jste v úplném klidu, zpravidla během spánku nebo v období nečinnosti.
Obvykle se RHR pohybuje v rozmezí 60 až 100 úderů za minutu (BPM). Analýza dospělých členů Oura zjistila, že rozsah klidové tepové frekvence je kolem 55 až 65 úderů za minutu. Jak můžete vidět na grafu níže, RHR členů Oura se také mírně zvyšuje přibližně do 60 let věku, kdy se ustálí a pak mírně klesá.
Vaše tepová frekvence ve spánku se proměňuje v závislosti na věku, protože během života vaše tělo, spotřeba kyslíku a síla srdce prochází různými změnami. Jaká je normální tepová frekvence ve spánku podle věku? Většinou následuje předvídatelné trendy a s přibývajícím věkem klesá. Sledování těchto změn vám pomůže odlišit běžné odchylky související s věkem od možných zdravotních problémů.
K TÉMATU: Tepová frekvence ve spánku: Hledejte některý z těchto 4 vzorců
Sledování RHR s prstenem Oura Ring: Co umí Oura Ring monitorovat?
Oura vám ukáže, jak se vaše RHR mění v čase. V zobrazení Trendy vám aplikace Oura ukáže, jak se vaše RHR mění během týdne, měsíce a roku. Získáte tak představu, jak vaše tělo reaguje na vaše každodenní návyky, a uvidíte všechny významné změny, které mohou být známkou něčeho, co je potřeba řešit.
Pokud jste členem Oura, otevřete aplikaci Oura a sledujte svoji tepovou frekvenci v grafu aktuální tepové frekvence. Najdete tu barevně odlišené zobrazení tepové frekvence během dne, ve spánku a při zátěži i období času na regeneraci.
| Tip pro členy: Získejte další informace o celkovém stavu svého srdce pomocí nových funkcí Oura zaměřených na srdce: kardio kapacita a kardiovaskulární věk. |
Jak přesný je Oura Ring?
Oura Ring může sledovat vaši tepovou frekvenci. Ale jak je přesný? Dobrá zpráva: externí validační studie zjistily „velmi vysokou shodu“ mezi prstenem Oura Ring a měřením EKG, které je zlatým standardem. Ve srovnání s lékařským EKG přístrojem vykazoval prsten Oura Ring téměř dokonalé výsledky pro klidovou tepovou frekvenci (r² = 0,996) a extrémně dobré výsledky pro variabilitu tepové frekvence (r² = 0,980).
PODROBNOSTI: Jak přesně Oura měří tepovou frekvenci a její variabilitu?
Kojenci a děti: Jaká je normální tepová frekvence ve spánku?
Kojenci a batolata mají oproti dospělým obecně vyšší klidovou tepovou frekvenci – jejich srdce bije rychleji, často mezi 70 a 190 údery za minutu. Pokud se ptáte, jaká spánková tepová frekvence je podle věku normální, výrazně se liší mezi kojenci, dětmi a dospělými. K tomuto rozptylu přispívá několik fyziologických a vývojových faktorů, patří k nim i:
- Menší srdce: Kojenci a batolata mají malá srdce, která musí víc pracovat, aby stačila požadavkům rostoucího těla.
- Rychlejší metabolismus: Kojenci a batolata mají rychlejší metabolismus než dospělí, což má za následek vyšší spotřebu kyslíku a také vyšší tepovou a dechovou frekvenci.
- Vývoj autonomního nervového systému: Autonomní nervový systém je zodpovědný za regulaci mimovolních funkcí, jako je srdeční tep. Autonomní nervový systém kojenců a batolat se stále vyvíjí, což může způsobovat zvýšení tepové frekvence.
- Citlivost na vnější podněty: Kojenci a batolata jsou citlivější na vnější podněty než dospělí. Jejich tepová frekvence se proto může zvyšovat v reakci na změny teploty, vizuální podněty, zvuky a časté zvedání.
Typický rozsah tepové frekvence mezi narozením a šesti lety je kolem 70 až 190 BPM. Ve věku sedmi až devíti let, těsně před vstupem dětí do stádia dospívání, klidová tepová frekvence obvykle klesá na 70 až 110 úderů za minutu. Je však důležité si uvědomit, že se jedná o průměrné hodnoty a individuální tepová frekvence se může lišit v závislosti na různých faktorech, včetně celkového zdraví a genetiky.
Ačkoli je vyšší RHR u této věkové skupiny normální, extrémní odchylky nebo přetrvávající změny je vhodné probrat s pediatrem, aby se vyloučila možná zdravotní příčina.
Od adolescence do dospělosti: Normální tepová frekvence ve spánku
Jak děti začínají dospívat, jejich RHR se stabilizuje a postupně klesá do ustáleného, zdravého stavu. Konkrétní údaje o rychlosti této stabilizace jsou sice omezené, ale obecně lidé dosahují během dospívání a rané dospělosti stabilní RHR 60–100 BPM. Dobře trénovaní sportovci můžou mít dokonce RHR už od 40 do 60 BPM, což naznačuje zdravé srdce.
Obecně platí, že nižší klidová tepová frekvence obvykle znamená zdravější srdeční sval, který nepotřebuje vynaložit nadměrné úsilí k udržení pravidelného rytmu. Výzkum odhalil souvislost mezi vyšší klidovou tepovou frekvencí a faktory, jako je nižší fyzická zdatnost, obezita, vysoký krevní tlak a zvýšené riziko hypertenze a srdečních onemocnění.
DALŠÍ ČTENÍ: 8 důvodů, proč můžete mít vysokou klidovou tepovou frekvenci
Co když je RHR nižší nebo vyšší než obvykle?
U RHR můžete očekávat každodenní výkyvy. Bradykardie nebo tachykardie jsou stavy charakterizované přetrvávající nízkou nebo vysokou tepovou frekvencí mimo rámec normálního rozmezí.
Bradykardie označuje pomalou tepovou frekvenci. Ve většině případů se klidová tepová frekvence pod 60 BPM považuje za bradykardii. Někteří sportovci a lidé s vysokou úrovní aktivity však můžou mít bez problémů klidovou tepovou frekvenci nižší.
Na druhou stranu tepová frekvence nad 100 je považována za tachykardii a může ji způsobovat několik faktorů, včetně úzkosti, namáhavého cvičení, horečky, bolesti a některých léků. Mezi méně časté příčiny tachykardie patří zdravotní problémy, jako je chudokrevnost, velmi nízký krevní tlak, infekce, kardiovaskulární onemocnění a spánková apnoe.
Prudké zvýšení RHR může také znamenat fibrilaci síní (A-Fib). Tato běžná srdeční vada postihuje v jakémkoli daném okamžiku až 6 milionů Američanů a může být životu nebezpečná. Způsobuje nepravidelný, zrychlený srdeční tep a může vyvstat velmi náhle.
| Jak to vidí členové: Dave K. je člen Oura a ve svých datech si všiml náhlého vzestupu RHR ze 49 na 140 BPM Navštívil proto lékaře, kde mu byla diagnostikována fibrilace síní. |
Jak podpořit zdravou tepovou frekvenci ve spánku
Pokud si všimnete trvale vysoké klidové tepové frekvence, kromě konzultace s lékařem existují kroky, které můžete podniknout vy sami.
Hodně spěte
Když se dostatečně nevyspíte, vaše tělo nemá čas na odpočinek a regeneraci. To může přetěžovat kardiovaskulární systém a způsobit zrychlení tepové frekvence. Abyste svoji klidovou tepovou frekvenci snížili, dopřávejte si klidný, hluboký spánek a dostatek spánku ve všech jeho fázích. V aplikaci Oura můžete kvalitu svého spánku sledovat a zlepšovat s pomocí skóre spánku.
Přestaňte kouřit a omezte alkohol
Kouření i nadměrná konzumace alkoholu mají nepříznivé účinky na klidovou tepovou frekvenci (RHR). Nikotin a chemické látky přítomné při kouření zvyšují tepovou frekvenci a zatěžují cévy, takže vaše srdce musí pracovat víc.
Podobně konzumace alkoholu zvyšuje hladinu stresových hormonů, jako je kortizol, což způsobuje vyšší RHR. Také narušuje spánek a tím zas ovlivňuje klidovou tepovou frekvenci.
| Tip pro členy: Členové Oura můžou používat štítky a s jejich pomocí sledovat, jak alkohol ovlivňuje kvalitu jejich spánku. To jim usnadní změnu životního stylu a nastolení zdravějšího kurzu. |
K TÉMATU: Jak alkohol ovlivňuje váš spánek
Snižte příjem kofeinu
Kofein je přírodní stimulant, který může zrychlovat tepovou frekvenci. Kromě toho může vysoký příjem kofeinu negativně ovlivnit váš spánek, což může vaši RHR ještě zvýšit. Proto je nejlepší omezit kofein nebo hledat alternativy, které bude vaše srdce milovat.
Zhubněte
Nadměrná tělesná hmotnost nutí srdce pracovat usilovněji, aby zásobilo všechny tkáně krví, což zrychluje tepovou frekvenci v klidu. Hubnutí prostřednictvím stravy a cvičení může výrazně snížit RHR. S odbouráváním nadváhy se zatížení srdce snižuje, což mu umožní efektivněji pracovat v klidu.
| Jak to vidí členové: Tricia S. se snažila shodit 35 kg a sledování dat Oura pro ni mělo zásadní význam. „Když se moje klidová tepová frekvence začala snižovat, věděla jsem, že to znamená, že moje tělo reaguje dobře – a nemusela jsem se ani dívat na váhu.“ V zobrazení Trendy v aplikaci Oura Tricia viděla, jak se malé změny, které v životě udělala, za více než rok nasčítaly, takže byla mnohem zdravější. |
Zlepšete zvládání stresu
Stresové hormony, jako je adrenalin a kortizol, můžou stimulovat srdce a zvýšit klidovou tepovou frekvenci. Techniky jako meditace, jóga nebo dechová cvičení můžou omezit stres a následně snížit RHR. Tyto techniky podporují relaxaci, ulevují srdci a přispívají ke zdravější klidové tepové frekvenci.
| Tip pro členy: Členové Oura se můžou v aplikaci podívat do sekce Pro vás, kde mají přístup k široké nabídce meditačního obsahu. Po každém cvičení obdržíte okamžitou zpětnou vazbu v podobě biologických ukazatelů, která vám ukáže, jak dobře vaše tělo reaguje na meditaci. |
DALŠÍ ČTENÍ: 9 jednoduchých (a vědeckých!) způsobů, jak snížit stres
Kdy navštívit lékaře ohledně klidové tepové frekvence
Dodržování výše uvedených kroků vám může pomoct snížit klidovou tepovou frekvenci, ale někdy je třeba se poradit se zdravotníky. Americká asociace kardiologů uvádí seznam příznaků, které můžou souviset s bradykardií i tachykardií, a patří k nim i tyto:
- Bolest na hrudi
- Zmatenost nebo problémy s pamětí
- Závratě nebo točení hlavy
- Snadná unavitelnost při fyzické aktivitě
- Vyčerpanost
- Mdloby (synkopy) nebo stavy na omdlení
- Dušnost
Pokud se u vás projeví některý z těchto příznaků, naplánujte si návštěvu u lékaře.
K TÉMATU: Proč mám ráno vysokou tepovou frekvenci?