Jaké jsou 4 fáze spánku?

Každou noc prožíváte jako jízdu na horské dráze jednotlivými fázemi spánku. I když si neuvědomujete, co se děje, zatímco spíte, váš mozek a tělo jsou v aktivním stavu.

Každá fáze spánku hraje jinou roli v tom, jak se cítíte následující den. Čtěte dál a zjistíte, která fáze pomáhá vašemu mozku, ve které regeneruje vaše tělo a zda každou noc dosahujete dobré rovnováhy mezi těmito fázemi.

Jaké jsou 4 fáze spánku?

Tradičně se rozlišují 4 typy spánku: bdělost, lehký spánek, hluboký spánek a REM spánek. Každý z nich hraje zásadní roli v udržování vašeho duševního a fyzického zdraví.

Když čtete o spánku, můžete také narazit na termíny NREM nebo NREM fáze 1–4. Jedná se jednoduše o jiné názvy fází spánku.

• REM spánek je zkratka pro spánek s rychlým pohybem očí („rapid eye movement“) a může být také označován jako „fáze R“.
• NREM (neboli spánek bez rychlého pohybu očí) zahrnuje fáze lehkého a hlubokého spánku a může být také označován jako NREM fáze 1–4, přičemž lehký spánek je NREM fáze 1–2 a hluboký spánek zahrnuje NREM fáze 3–4.

Co se děje v jednotlivých fázích spánku?

Každá fáze spánku hraje jinou roli z hlediska přípravy vašeho těla na další den.

Proč je doba bdělosti důležitá

Je normální se občas probudit během noci, ať už si uvědomujete, že jste se probudili, nebo ne.

Pokud se ráno cítíte svěží a během dne plní energie, nejspíš si se svým probouzením nebo pohybem během noci nemusíte dělat starosti. Pokud se ale cítíte unavení, může to být známka něčeho, co ovlivňuje kvalitu vašeho spánku, nebo neléčené poruchy spánku, jako je spánková apnoe.

Pokud zaznamenáte, že se hodně probouzíte, dalším ukazatelem, na který se můžete zaměřit, je vaše hladina kyslíku v krvi a skóre pravidelnosti dýchání – podrobnosti o těchto metrikách najdete zde.

DALŠÍ INFORMACE: Neklidný spánek? Jak omezit noční převalování?

Proč je lehký spánek důležitý?

Navzdory názvu není dobré brát lehký spánek na lehkou váhu, pokud jde o vaše zdraví. Je to klíčová fáze spánku, která je prospěšná pro váš mozek i tělo, mimo jiné pro upevňování vzpomínek a podporu kreativity. A to rozhodně není něco, co byste měli přehlížet – přibližně polovinu spánku, asi 50 %, zaujímá právě tato fáze.

Lehký spánek ve skutečnosti probíhá ve dvou fázích: NREM spánek fáze 1 a 2. NREM fázi 1 si můžete představit jako „usínání“. V této době se vám uvolňují svaly, postupně zpomaluje srdce a klesá vám tělesná teplota. Vaše mozkové vlny zpomalují a přecházejí z pravidelného, rytmického vzorce na vzorec s méně častými a méně pravidelnými vlnami. Fáze spánku 1obvykle trvá jen pár minut.

Fáze 2 NREM spánku zaujímá většinu vašeho NREM spánku. Během této fáze se vám uvolňují svaly a může docházet k záškubům. Váš dech a tepová frekvence zpomalují, tělesná teplota klesá a mozkové vlny také zpomalují a zvyšují amplitudu.

DALŠÍ INFORMACE: Lehký spánek: co to je a jak je prospěšný?

Proč je hluboký spánek důležitý?

Hluboký spánek, označovaný také jako spánek s pomalými vlnami, je fáze spánku, během které tělo nejvíc regeneruje. Během hlubokého spánku, který nastává ve třetím spánkovém cyklu NREM (bez rychlého pohybu očí), se vaše tělo věnuje opravě a regeneraci mnoha systémů, od mozku až po svaly.

Během hlubokého spánku se vaše tělo výrazně zpomaluje. Vaše tepová frekvence a dýchání jsou na nejnižší úrovni a vaše svaly jsou plně uvolněné. Elektrická aktivita vašeho mozku se zpomaluje do dlouhých, pomalých vln známých jako delta vlny, a proto se této fázi říká „spánek s pomalými vlnami“. Je obtížné se během této fáze probudit – a pokud se probudíte, můžete si být jistí, že budete otupělí a „mimo“.

Hluboký spánek obvykle přichází do hodiny po usnutí a více hlubokého spánku bývá zkraje noci.

DALŠÍ INFORMACE: Hluboký spánek: co to je a jak ho mít víc?

Proč je REM spánek důležitý?

Během REM spánku, jak název napovídá, se vaše oči za zavřenými víčky pohybují rychle, vaše tepová frekvence se zrychluje a dech přestává být pravidelný. Aktivita mozku se také zrychluje a napodobuje mozkové vlny, které jsou typické pro bdělost. Během snění můžete také zažít nepravidelné, trhavé svalové záškuby a je obtížnější se z REM spánku probudit. Aby nedocházelo k vaší aktivitě podle obsahu snů, může vaše tělo během REM spánku dočasně ztratit svalový tonus.

Že sny přicházejí pouze během REM spánku, už bylo vyvráceno, nicméně studie naznačují, že přibližně 80 % živých vzpomínek na sny si vybavíte po probuzení z této fáze spánku.

Výzkum potvrzuje, že REM spánek hraje nesmírně důležitou roli jak v oblasti emocionálního zdraví, tak při učení. „REM spánek v podstatě vytváří přepracovanou, celomozkovou síť asociací,“ vysvětluje Matthew Walker, Ph.D., autor knihy Proč spíme. „Během REM spánku se v mozku vytváří spojení.“ Navíc dostatečné množství REM spánku může pomoci zmírnit negativní emoční reakce.

DALŠÍ INFORMACE: REM spánek: co to je a jak ho mít víc?

Jak vypadá běžná noc?

Délka každé ze 4 fází spánku se může v jednotlivých nocích a u různých osob výrazně lišit. Během ideálního nočního spánku má vaše tělo dost času projít čtyřmi až pěti 90minutovými cykly, během kterých prochází různými fázemi spánku.

Obecně každý cyklus postupuje všemi 4 fázemi spánku: bdění, lehký spánek, hluboký spánek, REM a pak se cyklus opakuje.  V dřívějších cyklech obvykle probíhá více hlubokého spánku, zatímco v těch pozdějších je vyšší podíl REM. V posledních cyklech se vaše tělo může dokonce rozhodnout hluboký spánek zcela vynechat.

Celkově vaše tělo stráví většinu noci v lehkém spánku. Kolik času trávíte v REM spánku nebo hlubokém spánku, se u každého může výrazně lišit, ale dole uvádíme předpokládané průměrné hodnoty pro každou fázi za jednu noc.

Kolik času trávíte v každé ze 4 fází spánku?

Jak přesný je Oura Ring?

Zajímá vás, jak přesně Oura Ring rozlišuje mezi lehkým spánkem a REM spánkem? Dobrá zpráva: Podle nedávných externích validačních studií se přesnost určování fází spánku pohybovala mezi 75,5 % (lehký spánek) a 90,6 % (REM spánek). Citlivost prstenu Oura Ring byla stanovena na 94,4 % až 94,5 %. Ve skutečnosti tyto studie zjistily, že Oura Ring se významně neliší od zlatého standardu laboratorního testování spánku (PSG).

Výzkumníci dospěli k závěru, že: „Oura má vysokou citlivost i specifičnost a téměř dokonale se shoduje s PSG, pokud jde o dvoustupňovou klasifikaci spánku. Shoda mezi jednotlivými zařízeními činí 94,8 %.“ Oura Ring je tedy velmi přesný – je to jako mít celou spánkovou laboratoř na dosah ruky.

DALŠÍ INFORMACE: Nová studie Tokijské univerzity znovu potvrdila vysokou přesnost prstenu Oura Ring.

Obvyklé důvody narušení spánkových cyklů

Všechny fáze spánku jsou důležité a vaše tělo přirozeně reguluje spánkové cykly, aby vám zajistilo, co potřebujete. Nástroje jako Oura Ring vám mohou pomoct sledovat vaše spánkové vzorce a každou noc generovat skóre spánku pro váš lepší spánek.

Podívejte se na tyto vzorce a zjistěte, zda nedochází k narušování vašeho spánku:

• Vyšší míra hlubokého spánku po těžkém tréninku: Studie ukazují, že v důsledku cvičení může vaše tělo v noci po intenzivním tréninku zvýšit prioritu hlubokého spánku.
• Vyšší návrat REM spánku po spánkové deprivaci: Když se zotavujete z období nedostatečného spánku, vaše tělo prvních několik nocí upřednostňuje hluboký spánek, který napomáhá regeneraci a přípravě na další aktivity. Po několika nocích dostatečného hlubokého spánku se REM spánek vrací a tělo tak přesouvá pozornost k vašemu mozku.
• Narušené spánkové cykly po konzumaci kofeinu: Kofein může prodloužit dobu, za kterou se vám podaří usnout, a zkrátit vám tak spánek. Kratší intervaly spánku nepřiměřeně zkracují váš celkový REM spánek, protože REM cykly s větší pravděpodobností nastávají v pozdějších spánkových cyklech.

Podíváte-li se na své noční vzorce (například tepovou frekvenci, tělesnou teplotu) a rozhodnete-li se vědomě zlepšit spánek, můžete si pomoct k větší odpočatosti.

Klíčové poznatky

Existují čtyři hlavní fáze spánku: bdělost, lehký spánek, hluboký spánek a REM spánek. Každá z nich je nezbytná pro vaši duševní i fyzickou pohodu. Lehký spánek podporuje paměť a kreativitu a během hlubokého spánku zase vaše tělo fyzicky regeneruje. REM spánek je zásadní pro emoční zdraví a učení. Dobrý noční odpočinek předpokládá, že projdete všemi těmito fázemi, aby váš mozek i tělo plně zregenerovaly.

Časté otázky ohledně spánku

Jaké jsou čtyři fáze spánku?

Existují čtyři fáze spánku: bdělost, lehký, hluboký a REM spánek (s rychlým pohybem očí). Tyto fáze se také označují jako NREM spánek (neboli bez rychlého pohybu očí) fáze 1, 2 a 3 a REM.

Co se děje v každé fázi spánku?

• Bdělost: Je běžné mít během noci krátká období bdělosti. Pokud se cítíte odpočatí, tyto krátké bdělé epizody vás nemusí trápit.
• Lehký spánek: Tato fáze (NREM fáze 1 a 2) představuje přibližně polovinu vašeho celkového spánku a je to stav uvolnění, kdy vám klesá tepová frekvence a tělesná teplota. Je zásadní pro paměť a kreativitu.
• Hluboký spánek: Je to fáze (NREM fáze 3) největší fyzické regenerace. Vaše tělo se opravuje a regeneruje a mozková aktivita zpomaluje na „delta vlny“. Je to fáze, ze které je nejtěžší se probudit.
• REM spánek: Váš mozek je v této fázi velmi aktivní a jeho činnost připomíná stav bdělosti. Právě v této fázi přicházejí živé sny. REM spánek je zásadní pro emoční zdraví a učení, protože váš mozek vytváří nová spojení.

Proč některá zařízení pro sledování spánku používají fáze „NREM“?

NREM je zkratka pro „non-rapid eye movement“ (absence rychlého pohybu očí) a zahrnuje lehký a hluboký spánek. NREM fáze 1 a 2 zaujímá lehký spánek, NREM fáze 3 je hluboký spánek. Zařízení pro sledování spánku tuto terminologii využívají ke klasifikaci vašich spánkových fází.

Jak vypadá běžný noční spánek?

Každá noc zahrnuje obvykle čtyři až pět spánkových cyklů po 90 minutách. Každý cyklus postupuje od bdělosti přes lehký a hluboký po REM spánek. Vaše tělo má víc hlubokého spánku v první půlce noci a fáze REM spánku jsou zase delší ve druhé polovině noci.

K TÉMATU: Proč byste se neměli stresovat ohledně dosažení „dokonalé“ noci spánku?