- Jídlo pozdě večer může ztížit usínání (a také udržení spánku), protože narušuje váš přirozený cirkadiánní rytmus. Děje se to, protože jídlo je potřeba strávit, což se projevuje produkcí hormonů a aktivací metabolismu.
- I když může znít svačina před spaním lákavě, pro kvalitní spánek si nechte radši zajít chuť.
- V aplikaci Oura můžete štítek Pozdní jídlo použít ke sledování, jak pozdní konzumace jídla ovlivňuje kvalitu vašeho spánku.
Půlnoční svačinka? Moment. Pokud vás zajímá, co se děje, když si dáte jídlo pozdě večer hned před spaním, jste na správném místě. Stručně řečeno: jídlo pozdě večer může mít negativní vliv na váš spánek. Výzkum odhalil spojení mezi pozdními večerními svačinkami se zvýšenou latencí usnutí (bude vám tedy trvat déle, než usnete), efektivitou spánku a množstvím našeho REM a hlubokého spánku.
Má pozdní večerní jídlo vliv na náš spánek?
Ano. Výzkumy potvrzují, že v důsledku pozdního jídla se nám může narušit trávení, zvýšit tělesná teplota a může to mít vliv na naše přirozené spánkové cykly, takže se následující den můžeme cítit méně odpočatí.
V průběhu noci procházíte různými fázemi spánku: REM spánkem (s rychlým pohybem očí) a non-REM spánkem, který se dělí do různých fází, včetně hlubokého spánku. Výzkum potvrzuje, že pozdní jídlo může narušit přirozený průběh fází spánku, což může způsobit, že se ráno probudíte unavení a letargičtí.
| Tip pro členy: Členové Oura si můžou pomocí funkce zadávání štítků zaznamenávat, kdy si dopřáli pozdní jídlo a analyzovat tak, jaký to má v průběhu času vliv na jejich skóre spánku. Mnoho členů uvádí, že pozdní jídlo způsobuje pokles kvality spánku, což má za důsledek nižší skóre spánku a skóre připravenosti. |
Když jíte, nastartuje se vám trávicí systém, připravený na rozložení a zpracování živin. Tento proces vyžaduje energii a metabolickou aktivitu – pokud tedy jíte pozdě v noci, váš trávicí systém se udržuje v „bdělosti“ a ve stavu stimulace ještě dlouho poté, co zaplujete do peřin.
Trávicí systém, který pilně pracuje, uvolňuje trávicí enzymy a zvyšuje proudění krve do gastrointestinálního traktu, aby usnadnil vstřebávání živin. Tyto fyziologické reakce mohou zvýšit vaši tělesnou teplotu a zrychlit metabolismus, což vytváří stav zvýšené bdělosti a aktivace, který může narušit přirozené usínání. Pokud konzumujete těžká nebo vysoce tučná jídla pozdě večer, může se prodloužit proces trávení a dále oddálit přechod vašeho těla do klidnějšího stavu.
Tomu odpovídají i výsledky výzkumu: Studie z roku 2020 ukázala, že když účastníci jedli v průběhu tří hodin před spaním, v noci se častěji probouzeli a měli častěji přerušovaný, nekvalitní spánek. To bylo zjištěno i po zohlednění rušivých faktorů, jako je index tělesné hmotnosti, a jako hlavní viník byla jednoznačně identifikována večerní svačina.
Co se stane, když jíte příliš pozdě před spaním?
Podobně jako u mnoha dalších zdravotních témat, i u této otázky platí „všeho s mírou“. Zkrátka a dobře: Občasné pozdní noční jídlo vašemu zdraví neublíží. Ale pokud si všimnete, že se to stává zvykem, může to narušit váš cirkadiánní rytmus.
Cirkadiánní rytmus jsou vaše vnitřní biologické hodiny. Na ty mají vliv vnější podněty, jako je vystavení světlu a načasování jídla. Konzumace jídla pozdě v noci, kdy vaše tělo očekává, že bude nalačno, může ovlivnit uvolňování hormonů. Pozdní jídlo může konkrétně zpozdit nástup sekrece melatoninu, což brání pocitu únavy.
| Tip pro členy: Členka Oura Nicole V. díky používání aplikace Oura zjistila, jak pozdní jídlo ovlivňuje její spánek: „Všimla jsem si účinků pozdního jídla na svou tepovou frekvenci (zvýšila se) a celkové skóre připravenosti –kvůli mému špatnému vztahu k jídlu mé tělo muselo pracovat přesčas,“ vysvětlila nám. „Vidět účinky svých špatných návyků potvrzené reálnými daty mi dalo motivaci najít ve svém životě větší rovnováhu.“ |
Záleží také na tom, co před spaním jíte. Pozdní konzumace jídla bohatého na sacharidy může způsobit náhlý pokles hladiny cukru v krvi uprostřed noci, což vede ke zvýšení hladiny kortizolu a častému probouzení. Těžká, kaloricky vydatná jídla můžou způsobit delší latenci usnutí a jídla s vysokým obsahem sodíku můžou zvýšit neklid a zhoršit spánkovou apnoi.
Tipy na jídlo pro lepší spánek
- Vyhněte se velkým jídlům pozdě před spaním: Velká jídla zvyšují váš metabolismus a klidovou tepovou frekvenci před spaním a můžou vám tak v důsledku narušit spánek. Nejlepší je vyhnout se těžkým jídlům bohatým na sacharidy tři hodiny před spaním, abyste dali svému tělu čas na trávení.
|
Tip pro členy: Zjistěte s pomocí funkce Jídla v aplikaci Oura, jak dobře se zásobíte energií, abyste se každý den cítili co nejlépe. Zatočte s těžko zvladatelnými chutěmi a propady energie a zjistěte, které živiny vám chybí, abyste mohli dosáhnout vytyčených cílů. |
- Omezte kofein po poledni: Nezapomínejte, že účinky pozdního odpoledního šálku kávy můžou trvat mnohem déle, než byste si mysleli. Kofein může způsobit neklidný spánek a ztížit usínání. Myslete na to, že limonády, čaj a dokonce i čokoláda můžou obsahovat dost kofeinu, aby se projevil ve vašem těle.
- Vyhněte se pití vína k usnutí: I když vám alkohol může pomoct uvolnit se před spaním, jeho nadměrná konzumace vás může připravit o velmi cenný REM spánek. Jakmile účinky alkoholu odezní, je pravděpodobnější, že se budete v noci častěji budit a budete mít celkově lehčí spánek.
- Zvolte zdravější noční svačiny: Když vás přepadne hlad, nemusíte ignorovat signály svého těla. Zvolte zdravější večerní jídlo s vyváženými makroživinami, například některý z těchto lahodných tipů na večerní svačinu.
- Dbejte na hydrataci – ale sledujte svůj příjem vody! Dehydratace může zhoršit kvalitu spánku. To může ale i vypití většího množství vody těsně před spaním! Nepijte vodu během 30 minut před usnutím – pokud máte žízeň, dejte si jen malý doušek. Díky tomu se můžete vyhnout nočnímu buzení na záchod.
- Dopřejte tělu dvě až tři hodiny na trávení: Váš trávicí systém je obecně efektivnější během dne. Snažte se večeřet dvě až tři hodiny před spaním, abyste svému tělu dali čas na trávení.
DALŠÍ INFORMACE: 8 potravin a nápojů pro lepší spánek (a 4, kterým je lepší se vyhnout!)