Průvodce spánkovou hygienou: Jak se dnes v noci lépe vyspat

Nikdo nespí optimálně každou noc — a to je v pořádku! Někdy se vám zkrátka život postaví do cesty, ať už jde o společenskou akci, hlučného souseda nebo televizní pořad, od kterého se nemůžete odtrhnout. 

Ačkoli se vám nemusí nutně podařit dohnat ztracený spánek, dobrá zpráva je, že se můžete vrátit na správnou cestu ke konzistentnímu, kvalitnímu spánku. Jedním z jistých způsobů, které vám pomohou lépe spát, je zlepšení vaší spánkové hygieny — tj. vašich návyků, chování a prostředí kolem doby, kdy se chystáte ulehnout ke spánku.

Můžete zlepšit svou spánkovou hygienu?

Ano! Existuje mnoho vědecky podložených způsobů, jak optimalizovat své večerní chování a prostředí — a naštěstí jsou všechny docela jednoduché.

Na hygienu spánku můžete pohlížet jako na jakýsi „seznam úkolů“ rozdělený podle pěti smyslů: zrak, sluch, chuť, hmat a čich. Níže najdete vědecky podložené tipy spojené s každým smyslem, které vám mohou pomoci lépe spát klidně už dnes v noci.

Jak zlepšit svou spánkovou hygienu už dnes v noci

1. ZRAK: Minimalizujte zdroje světla.

Umělé světlo narušuje produkci melatoninu, hormonu spánku. Ve skutečnosti studie ukazují, že může potlačit produkci melatoninu až o 50 %. Nejškodlivější je v tomto ohledu modré světlo z elektroniky, nicméně váš spánek může ovlivnit jakýkoli zdroj světla — LED hodiny, televize, dokonce i paprsek světla, který proniká do ložnice pod dveřmi. 

Vyzkoušejte dnes v noci: 

• Už jste to někde určitě slyšeli, ale řekneme to znovu: Odložte telefon alespoň hodinu před spaním. Pokud se opravdu musíte na obrazovku dívat, použijte filtr nočního režimu na svém chytrém telefonu nebo si do svého počítače nainstalujte aplikaci jako například F.lux.
• Investujte do brýlí blokujících modré světlo, jako jsou ty od Ra Optics, abyste minimalizovali světlo ve svém prostředí po setmění.
• Zvažte nošení masky na spaní, abyste zablokovali jakékoli světlo, které proniká okny nebo z okolních zařízení. Členové Oura, kteří v aplikaci Oura použili štítek „maska na spaní“, zaznamenali podle interního výzkumu 6% pokles doby bdělosti.
• Pokud vám do ložnice proniká světlo okny, nainstalujte si zatemňovací závěsy nebo si nasaďte pohodlnou masku na spaní a toto světlo odblokujte.
• Vyměňte své běžné žárovky za 45wattové žárovky imitující přirozené světlo, abyste snížili celkové množství wattů ve vaší domácnosti.

2. ZVUK: Používejte bílý šum. 

Může to znít nelogicky, ale přidání nějakého relaxačního šumu do vašeho prostředí vám může pomoci lépe spát. Možná jste slyšeli o bílém šumu, u kterého studie prokázaly, že může lidem pomoci rychleji usnout. Z nedávného výzkumu vyplynulo, že stejně účinný může být i růžový šum a spánek s růžovým šumem byl spojen se zlepšenou pamětí, pravděpodobně v důsledku jeho vlivu na spánek podporující paměť. 

Vyzkoušejte dnes v noci: 

• Kupte si zařízení produkující šum nebo si do telefonu stáhněte aplikaci, jako je White Noise Lite (iOS, Android), která vydává jemný, statický zvuk (jako jemné šumění vln oceánu nebo tichý déšť).
• Ještě lépe může fungovat čistička vzduchu nebo ventilátor, které ze vzduchu čistí škodlivé částice a vydávají jemný, růžový šum na pozadí.

PŘEČTĚTE SI VÍC: Jak může šum na pozadí ovlivnit kvalitu vašeho spánku

3. ČICH: Vyčistěte vzduch. 

Výzkum ukázal, že určité látky, které dráždí dýchací ústrojí, mohou ztížit spánek. Mezi tradiční spouštěče alergií v domácím prachu patří plísně, pyl a srst domácích zvířat. 

Tyto částice jsou navíc velmi malé a mohou se rozpadnout na ještě menší kousky, které pokrývají vaši postel a pohybem během spánku se ještě rozvíří, takže se pak vznášejí ve vzduchu celé minuty nebo hodiny.  

Vyzkoušejte dnes v noci: 

• Zapněte ventilátor. Studie z roku 2023 zjistila, že zvýšení rychlosti ventilátoru vedlo ke zlepšení kvality spánku, což podtrhuje důležitost proudění a cirkulace vzduchu během spánku. 
• Zvažte investici do čističky vzduchu, jako je Air Pro nebo Air Mini značky Molekule, abyste snížili množství prachu nebo jiných částic, které mohou být ve vzduchu.
• Před vstupem do ložnice si svlékněte venkovní oblečení, abyste do ložnice nevnášeli pyl a další dráždivé látky z venkovního prostředí.
• Pravidelně perte povlečení a povlaky na polštáře. Bonusový tip: Pokud víte, že máte alergii na roztoče, zvažte ochranné potahy na matrace.
• Zvažte také použití difuzéru nebo esenciálního oleje s vůní levandule nebo heřmánku před spaním — u obou těchto vůní bylo prokázáno, že pomáhají zklidnit mysl i tělo.

4. HMAT: Snižte teplotu.

Vaše tělesná teplota se přirozeně snižuje, aby vám pomohla uvolnit se na spaní, takže chladné prostředí přirozeně vyvolává pocit ospalosti. A jakmile usnete, vaše tělesná teplota se nadále snižuje, takže chladnější prostředí může tento proces podpořit. Pak, když se blížíte k probuzení, se vaše tělesná teplota začíná zvyšovat, což dává signál vašemu tělu, aby zastavilo produkci melatoninu. 

Vyzkoušejte dnes v noci: 

• Až bude čas jít do postele, snižte teplotu na termostatu, ideálně na teplotu mezi 15,5 a 19,5 stupni Celsia.
• Zkuste si před spaním dát teplou vanu nebo sprchu, což může dát vašemu tělu impuls, aby se ochladilo. (Tady si můžete přečíst, proč to funguje.)
• Schopnost vašeho těla termoregulačně se přizpůsobit během spánku není závislá pouze na vzduchu v místnosti, ale také na materiálech vašeho ložního prádla. Vaše matrace a povlečení by neměly být vyrobeny z materiálů, které zadržují teplo – naopak by měly být chladivé a prodyšné. 

K TÉMATU: Jak vybrat nejlepší ložní prádlo pro lepší spánek

5. CHUŤ: Dejte si svačinku, která je před spaním vhodná. 

…ale ne příliš krátce před ulehnutím do postele! Bylo prokázáno, že večerní jídlo ovlivňuje kvalitu spánku. A důležité je nejen kdy jíte, ale také co jíte: Ne všechny potraviny jsou si rovny, a zatímco některé mohou váš spánek narušit, jiné mu mohou skutečně prospět. 

Vyzkoušejte dnes v noci: 

• Pokud máte chuť na večerní svačinku, zvolte kombinaci sacharidů a bílkovin. Dejte si třeba sýr, sušenky, jablko, mandlové máslo nebo krůtí maso a plátek celozrnného chleba. Mléčné výrobky jsou chytrým doplňkem, pokud je vaše tělo dobře snáší, protože vápník pomáhá mozku přeměnit aminokyselinu tryptofan (která se nachází v mnoha bílkovinách) na melatonin. 
• Vyhněte se před spaním pikantním nebo česnekovým jídlům, která mohou způsobit zažívací potíže narušující spánek, stejně jako potravinám s velmi vysokým obsahem tuku. 
• Vyhněte se kofeinu nebo alkoholu — obě tyto látky narušují spánek. 
• Dejte si šálek bezkofeinového čaje s uklidňujícími ingrediencemi, jako je heřmánek, levandule, mučenka nebo kořen kozlíku lékařského. Relaxační rituál v podobě přípravy šálku čaje navíc může sloužit jako připomínka pro vaše tělo, že je čas se uklidnit. 

K TÉMATU: 5 receptů na večerní svačinky pro lepší spánek