Hluboký spánek, označovaný také jako spánek s pomalými vlnami, je fáze spánku, během které tělo nejvíc regeneruje. Během hlubokého spánku, který nastává ve třetím spánkovém cyklu NREM (bez rychlého pohybu očí), se vaše tělo věnuje opravě a regeneraci mnoha systémů, od mozku až po svaly.
Váš mozek každou noc pro lepší regeneraci prochází horskou dráhou různými fázemi spánku, kterými projedete čtyřikrát nebo pětkrát. Každá fáze spánku je důležitá z jiného důvodu, ale hluboký spánek je doba, kdy se odehrává většina noční magie pro vaše tělo a mysl.
Čtěte dál a seznamte se s výhodami hlubokého spánku, s tím, kolik byste ho měli mít a jak ho získat víc.
DALŠÍ INFORMACE: Jaké fáze spánku existují?
Co se během hlubokého spánku děje?
Během hlubokého spánku se vaše tělo výrazně zpomaluje. Vaše tepová frekvence a dýchání jsou na nejnižší úrovni a vaše svaly jsou plně uvolněné. Elektrická aktivita vašeho mozku se zpomaluje do dlouhých, pomalých vln známých jako delta vlny, a proto se této fázi říká „spánek s pomalými vlnami“. Je obtížné se během této fáze probudit – a pokud se probudíte, můžete si být jistí, že budete otupělí a „mimo“.
Hluboký spánek obvykle přichází do hodiny po usnutí a víc hlubokého spánku bývá zkraje noci. (Víc o tom, proč je to důležité, se dozvíte dál!)
Kolik hlubokého spánku potřebujete?
Výzkum odhaduje, že dospělí tráví přibližně 13 až 23 % doby spánku v hlubokém spánku. Co to znamená? Můžete očekávat přibližně jednu hodinu až téměř dvě hodiny v této regenerační, léčivé fázi. Všimněte si, že starší dospělí potřebují celkově méně spánku, takže budou mít téměř jistě také méně hlubokého spánku.
Jak poznáte, že nemáte dost hlubokého spánku?
Pokud se často probouzíte s pocitem, že jste nezregenerovali dostatečně nebo jste ospalí, je možné, že nemáte dost hlubokého spánku. Nedostatek hlubokého spánku může také vést k nevítaným projevům, jako je podrážděnost, denní únava, neschopnost se soustředit, větší hlad nebo výbušná nálada.
| Tip pro členy: V aplikaci Oura si můžete zkontrolovat své skóre spánku, zjistit, kolik hlubokého spánku každou noc máte, a zkontrolovat své trendy v průběhu času. Podívejte se do našeho užitečného průvodce a seznamte se se svými faktory spánku, včetně hlubokého spánku. |
Je možné mít hlubokého spánku příliš?
„To ani ne. Obecně platí, že mít příliš mnoho spánku nikdy není skutečný problém,“ říká Raphael Vallat, PhD, seniorní datový vědec v oblasti strojového učení společnosti Oura. „Pro většinu lidí platí, že čím více hlubokého spánku, tím lépe.“
Jediným problémem by bylo, pokud byste spali hodně a stále byli během dne příliš unavení – mohlo by to naznačovat na nějakou poruchu spánku nebo zdravotní problém, doplňuje Vallat. Jeden příklad, i když je velmi vzácný, je stav nazývaný idiopatická hypersomnie, kdy jedinec může za noc naspat víc než 11 hodin a stále se během dne cítit velmi unavený.
Jaké jsou výhody hlubokého spánku?
Ve srovnání s REM spánkem je hluboký spánek spíše fyzicky obnovující fází spánku, která ovšem i tak prospívá mnoha vašim systémům.
Oprava svalů, tkání a kostí
Během hlubokého spánku vaše tělo obnovuje a opravuje kosti, svaly a regenerační tkáně. Také se při něm zvyšuje přívod krve do svalů, což pomáhá zmírňovat bolest a únavu následující den. Studie ukázaly, že nedostatek hlubokého spánku snižuje objem svalové hmoty a je škodlivý pro zdraví kostí. Přečtěte si podrobnosti o tom, jak spánek ovlivňuje růst svalů a regeneraci zde.
Metabolické zdraví
Jedna studieukazuje, že hluboký spánek pomáhá udržovat normální hladinu glukózy, zatímco nízká hladina hlubokého spánku může přispívat k vyššímu riziku diabetu 2. typu. Hluboký spánek také zvyšuje hladinu růstového hormonu, který podporuje zvýšení citlivosti na inzulin a svalové hmoty.
Hluboký spánek může také omezovat produkci stresového hormonu kortizolu, jehož nadbytek je spojován s nežádoucími zdravotními účinky, jako je přibývání na váze a zvýšené riziko rozvoje demence.
Výroba energie
Během hlubokého spánku mozek doplňuje zásoby adenosintrifosfátu (ATP). ATP je molekula, která potravu převádí na energii a přenáší ji do vašich buněk. Je to primární zdroj energie pro důležité funkce, jako jsou svalové kontrakce a syntéza bílkovin.
Studie ukazují, že hluboký spánek pomáhá vašemu tělu regenerovat z únavy opravou procesů a obnovou energie, a proto je oblíbenou – a nezbytnou – fází spánku aktivních lidí.
Detoxikace mozku
Hluboký spánek je v podstatě čas na koupel pro váš mozek. Ve všech těch 100 miliardách neuronů, které celý den pracují, váš mozek vytváří značné množství odpadních produktů, například beta-amyloid a tau –lepkavé proteiny spojené s neurodegenerativními nemocemi, jako je Alzheimerova choroba.
Když jste ponoření do hlubokého spánku, páteř pumpuje mozkomíšní tekutinu nahoru skrze mozkový kmen, čímž účinně čistí mozek tak, že prostřednictvím glymfatického systému odstraňuje toxické proteiny.
Funkce paměti
Kromě zřejmého zlepšení paměti, které přichází s dokonale čistým mozkem, se o pomalých vlnách hlubokého spánku má za to, že vyvolávají vzpomínky z daného dne a ukládají je do dlouhodobé paměti.
V roce 2009 publikoval profesor UC Berkeley Matthew Walker, Ph.D., autor knihy Proč spíme, studii, ve která zmiňuje, že hluboký spánek pomáhá upevňovat vzpomínky a zlepšovat vybavování faktů a událostí.
Prodlužte si hluboký spánek pomocí těchto 7 strategií
Zajímá vás, jak dosáhnout hlubokého spánku? Zde je sedm vědecky podložených způsobů, jak získat víc hlubokého spánku.
1. Jděte spát dřív.
Protože se víc hlubokého spánku odehrává dřív v noci, jeden ze způsobů, jak o hluboký spánek nepřijít, je jít spát dřív. Snažte se také udržovat pravidelný spánkový režim – ano, i o víkendu. Naučte se, jak zjistit svou ideální večerku s aplikací Oura zde.
2. Dopřejte si víc pohybu.
Je dokázáno, že středně intenzivní až intenzivní cvičení pomáhá k delšímu hlubokému spánku, jak uvádí Sleep Foundation. A na rozdíl od všeobecného přesvědčení není načasování vašeho tréninku tak důležité, jak si možná myslíte – pokud je jediná doba, kdy můžete cvičit, večer, stále vám to může pomoct k lepšímu spánku. (Jen se vyhněte velmi namáhavému tréninku těsně před spaním.)
3. Vytvořte si odpočinkové rituály.
Jeden ze způsobů, jak si zajistit víc hlubokého spánku, je také ten nejvíc relaxační. Doktorka Rebecca Robbins, PhD, výzkumnice spánku a poradkyně společnosti Oura, zdůrazňuje důležitost vytváření rituálů na uvolnění, pomocí kterých připravíte své tělo na spánek, jako je vypití šálku čaje, psaní deníku, meditace, čtení nebo horká koupel, sprcha či sauna před spaním.
PŘEČTĚTE SI VÍC: Nespí se vám dobře? Jak vám může pomoct horká koupel?
4. Jezte víc vlákniny.
Ukazuje se, že tato živina pomáhá navodit hluboký spánek: výzkum potvrdil, že vláknina může přispívat k vyšší aktivitě a delšímu trvání pomalých vln. Strava bohatá na nasycené tuky a sacharidy může mít naopak za následek lehčí spánek. Zařaďte do své stravy víc celozrnných potravin a listové zeleniny nebo zkuste vlákninu přidat formou doplňků, jako je psyllium nebo rezistentní škrob.
| Tip pro členy: Zjistěte s pomocí funkce Jídla v aplikaci Oura, jak dobře se zásobíte energií, abyste se každý den cítili co nejlépe. Zatočte s těžko zvladatelnými chutěmi a propady energie a zjistěte, které živiny vám chybí, abyste mohli dosáhnout vytyčených cílů. |
5. Ukolíbejte se ke spánku pomocí zvuku.
Je prokázáno, že akustická stimulace prodlužuje hluboký spánek. Vědci zjistili, že můžeme posílit naši aktivitu pomalých vln spánku tak, že sladíme frekvenci a pulzy generované v hlubokém spánku.
Abyste toho dosáhli v domácích podmínkách, zkuste si přehrávat bílý šum na stroji nebo v aplikaci. Pokud máte aplikaci Oura, vyberte si z knihovny poklidných nahrávek na spaní v sekci Pro vás.
6. Naučte se něco nového.
Existují důkazy, že učení se novému úkolu může podporovat hluboký spánek. Díky svým účinkům na zlepšení kognitivních funkcí hluboký spánek také zlepšuje jakoukoli dovednost, kterou se učíte. Takže je to prospěšné v obou směrech.
7. Ponořte se do tmy.
Jakýkoli druh expozice modrému světluje potenciální rušič spánku – může to být světlo, které proniká skrze vaše žaluzie, nebo třeba i malé kontrolky na vaší elektronice. Mnoho lidí na to vyzrálo pomocí zatemňovacích závěsů, přilepení izolační pásky přes světelné zdroje v ložnici nebo pohodlné masky na oči. Pomoct může také nošení brýlí blokujících modré světlo, například od společnosti Ra Optics.
K TÉMATU: 8 způsobů, jak získat větší porci hlubokého spánku.
O expertovi společnosti Oura
Raphael Vallat, PhD, je seniorní datový vědec v oblasti strojového učení společnosti Oura. Dříve pracoval jako výzkumník spánku v Center for Human Sleep Science na Kalifornské univerzitě v Berkeley (laboratoř prof. Matta Walkera). O tématu spánku a lidského zdraví rozsáhle publikuje a jeho práce byla prezentována v několika významných médiích a podcastech. Ve volném čase si užívá cenné chvíle se svou úžasnou manželkou a dcerou, věnuje se hraní hudby nebo turistice s přáteli.