Výhody ranního slunce a jak si z něj vytvořit návyk

• Denní světlo reguluje cirkadiánní rytmus – vnitřní hodiny vašeho těla. 
• Je vědecky prokázané, že cílené vystavení slunečním paprskům v prvních 30 až 60 minutách po probuzení zvyšuje bdělost, zlepšuje náladu, snižuje stres a zlepšuje kvalitu spánku.
• Členové Oura mohou použít štítek „ranní slunce“ a sledovat, jak ovlivňuje jejich každodenní skóre spánku a skóre připravenosti.

Možná si říkáte, že to zní až neuvěřitelně, ale trocha paprsků po ránu dokáže s vaším zdravím udělat zázraky. 

Ranní slunce vám nejen dodá energii, ale taky dokáže vylepšit váš noční spánek. Podle některých vědeckých poznatků může ranní slunce vylepšit i celkový zdravotní stav.  

Tady je jeden z důvodů: Váš cirkadiánní rytmus se řídí vystavením světlu a cílené „chytání“ ranních paprsků připravuje vaše tělo i mysl na nadcházející den. A co je na tom nejlepší? Tahle metoda je zadarmo, pro každého a vědecky ověřená.

Slunce a váš cirkadiánní rytmus 

Cirkadiánní rytmus, to jsou 24hodinové vnitřní hodiny vašeho těla. Řídí ho biologické procesy, jako jsou hormony, které reagují na vnější podněty. Z těchto podnětů má nejsilnější vliv vystavení světlu. Lidé se od přírody probouzejí s východem slunce a usínají s jeho západem. 

Jinými slovy: Před vynálezem hodin představovala tato vnitřní odezva hlavní mechanismus, kterým tělo měřilo čas. V očích se nacházejí světlocitlivé buňky, které posílají signály do suprachiasmatického jádra mozku (SCN). To je hlavním regulátorem vašich vnitřních biologických hodin.

Vaše tělo je na světlo nejcitlivější ve třech denních dobách: zhruba první hodinu po probuzení, dvě hodiny před spaním a v noci. Tyto tři fáze denního světla můžete využít k regulaci svého cirkadiánního rytmu.

V přirozeném prostředí se viditelné spektrum světla v průběhu dne mění. Svoje vnitřní hodiny můžete synchronizovat používáním nebo omezením umělého osvětlení tak, abyste napodobili přirozené světelné spektrum.

DALŠÍ ČTENÍ: Jak modré světlo ovlivňuje váš spánek

3 výhody ranního slunce

1. Ranní sluneční světlo vám pomůže se nastartovat.

Když se ráno vystavíte slunečním paprskům, potlačuje to v těle melatonin a zvyšuje kortizol. I když se o kortizolu často mluví spíš v negativních souvislostech, ráno je nezbytný, abyste se cítili čile. Jde o takzvanou kortizolovou reakci po probuzení. Některé studie dokonce zjistily, že nízká hladina kortizolu po probuzení je příčinou únavy.

A naopak hladina melatoninu, hormonu vyvolávajícího spánek, je ráno nízká, pak během dne postupně stoupá a vrcholí uprostřed noci. Když hladina melatoninu zůstane vyšší i ráno, může se vám špatně vstávat. To je běžné spíš v zimě, když je ráno ještě tma.

DALŠÍ ČTENÍ: Proč po probuzení cítím únavu? Jak se ráno cítit čilejší

2. Ranní slunce může zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Regulací vašeho cirkadiánního rytmu může sluneční světlo zlepšit váš spánek. Ráno slunce tlumí produkci melatoninu, aby pomohlo zahnat ospalost. Když pak hladina melatoninu vzroste, začnete se večer cítit unavení, což vám pomůže snáz usnout. Některé studie zjistily, že pobyt na denním světle prodlužuje délku spánku, zlepšuje jeho kvalitu a napomáhá vám dřív usnout.

Ale to není všechno. Odpolední pobyt na slunci vystavuje vaše tělo žlutému a oranžovému světlu, které odpovídá poloze slunce na obloze. Tyto specifické vlnové délky upevňují vaše cirkadiánní načasování a signalizují mozku, že je čas začít zpomalovat.

3. Ranní sluneční světlo vám může zlepšit náladu a snížit hladinu stresu.

Ranní slunce může zvyšovat hladinu stresového hormonu kortizolu. Tento malý nárůst stresu může ve skutečnosti paradoxně snížit hladinu stresu pro zbytek dne. Jedná se o typ hormetického stresoru, což je příznivý stresor, který zlepší vaši odolnost vůči stresu.

Ranní sluneční světlo spouští vedle zvýšení hladiny kortizolu také kaskádu pozitivních změn spojených s lepší náladou a duševní bdělostí. A také zvyšuje hladinu serotoninu. Serotonin je chemická látka, která zlepšuje náladu a později se mění na melatonin.

Studie také zjistily, že ranní modré světlo má antidepresivní účinky a dá se používat jako léčba sezónní afektivní poruchy.

Další výhody

Sluneční světlo má ale i řadu dalších výhod:

• Dokáže zvýšit přísun vitamínu D v těle.
• Umí léčit některá kožní onemocnění, jako je ekzém.
• Může zlepšit příznaky deprese nebo jiných duševních poruch.
• Dokáže zlepšit kognitivní funkce.
• Umí regulovat chuť k jídlu.

Není ale jasné, jestli krátké ranní lapání slunečních paprsků stačí k vyvolání všech těchto pozitivních účinků.

5 tipů, jak načerpat víc slunečního světla (i v zimě!)

• Hned ráno roztáhněte žaluzie nebo závěsy. Jakmile se probudíte, pusťte do svého prostředí co nejvíc světla.
• Stačí i 5 minut. Stanfordský neurovědec Andrew Huberman, PhD., doporučuje vystavit se slunečnímu světlu na 5 až 10 minut za slunečného rána a na 15 až 20 minut, když je zamračeno. Když je ráno tmavé a světla není moc, rozsviťte co nejvíc jasných světel v místnosti, abyste efekt slunce napodobili.
• Sluneční světlo si dopřejte do 30 až 60 minut po probuzení. Huberman doporučuje, abyste neotáleli a ranní sluneční světlo si v tomto rozmezí dopřáli. Radí také, abyste totéž opakovali pozdě odpoledne. Tím se vystavíte oranžovému a žlutému světlu a spustí se uvolňování melatoninu.
• Zvažte použití slunečního budíku (anebo se rozhodněte to nechat na přírodě). Lidé, kteří vstávají brzy, mohou zkusit nechat v noci rozevřené žaluzie nebo závěsy, aby se přirozeně probudili při východu slunce (to jde ale jen tehdy, když nemáte za oknem světlo, které by mohlo váš spánek narušovat). Během zimních měsíců s kratšími dny také nemusí být ranního světla dost, aby vás probudilo. Dobrou alternativou jsou v takovém případě budíky, které napodobí východ slunce ve vámi zvolený čas.
• Přeneste své každodenní návyky ven. Snažte se „poskládat“ svůj program tak, abyste mohli dělat víc věcí najednou. Zkuste venku třeba stihnout první kávu nebo ranní videohovor. Ať už po ránu cvičíte, píšete si deník, nebo snídáte, snažte se být venku co nejvíc.

K TÉMATU: Jak si s ranním chronotypem naplánovat ideální den