Jaká je průměrná variabilita tepové frekvence?

Jaká je dobrá variabilita tepové frekvence (HRV) u žen? Jaká jedobrá variabilita tepové frekvence u mužů? 

Ukázalo se, že není žádná „optimální“ variabilita tepové frekvence pro muže, ženy, dokonce ani pro určitou věkovou skupinu. Variabilita tepové frekvence je velmi citlivý a individuální ukazatel, který se u jednotlivých lidí liší.

„Variabilita tepové frekvence je velmi individuální, takže byste měli porovnávat svou HRV s vlastními dlouhodobými průměry, abyste získali představu o tom, co je pro vás normální,“ říká Marco Altini, odborník na variabilitu tepové frekvence, datový vědec a poradce společnosti Oura. „Taky nezapomeňte, že každodenní a sezónní výkyvy HRV jsou normální.“ 

Nejlepší způsob, jak určit vaši normální HRV, je používat nositelné zařízení, jako je například Oura Ring, který měří variabilitu tepové frekvence v kontrolovaném prostředí, například přes noc, když spíte, a po několika týdnech stanoví vaši výchozí hodnotu. Na základě komunitních dat ale datoví vědci společnosti Oura zjistili, že u členů Oura se dá stanovit určité normální rozmezí HRV. Podle věku a pohlaví také můžeme pozorovat zajímavé trendy. 

Co je variabilita tepové frekvence (HRV)?

Variabilita tepové frekvence (HRV) v milisekundách (ms) měří odchylky mezi jednotlivými údery srdce. HRV závisí na vašem autonomním nervovém systému (ANS) a rovnováze mezi parasympatickým (odpočinek a trávení) a sympatickým (boj, nebo útěk) systémem. „To, co Oura měří, je z velké části aktivita parasympatiku, protože parasympatický systém ovlivňuje tepovou frekvenci – úder po úderu,“ vysvětluje Altini.  

Obecně platí toto pravidlo: 

• Vyšší HRV se pojí s odpočinkem a trávením, celkovou dobrou kondicí a dobrou regenerací.
• Nižší HRV je spojená s bojem nebo útěkem, stresem nebo nemocí. 

HRV se opět u jednotlivých osob a v různých dnech dost liší. Nižší HRV neznamená, že jste ve špatné kondici (a máte proto nízkou HRV), a stejně tak nemusí platit opak.

Graf variability tepové frekvence: Průměrná hodnota HRV u členů Oura podle věku a pohlaví

Teď se podíváme na rozmezí HRV u členů Oura podle věku a pohlaví. Průměrná hodnota HRV u všech členů je 41 ms.

Jak ukazuje graf, variabilita tepové frekvence bývá mnohem vyšší u mladších lidí než u starších. Mnoho populačních studií potvrdilo, že variabilita tepové frekvence s věkem obvykle klesá. Některé výzkumy ale naznačují, že tento pokles pravděpodobně odráží normální proces stárnutí. 

Další studie ukazují, že čím je člověk zdravější, tím může být tento pokles HRV méně závažný. „U lidí se správným životním stylem a dobrými geny se může projevit menší pokles nebo vyšší hodnoty, protože tito lidé měli po celý život vyšší HRV,“ vysvětluje Altini.  

DALŠÍ ČTENÍ: Jak zlepšit variabilitu tepové frekvence

Průměrná HRV u žen

Průměrná hodnota HRV u členek Oura je 41,5 ms a medián (střed) je 35 ms.

Průměrná HRV u mužů

Průměrná variabilita tepové frekvence u mužů, kteří nosí Oura Ring, je 40,3 ms a medián (střed) je 34,2 ms.

Jak zlepšit své jedinečné skóre HRV

HRV každého člověka je sice unikátní, ale některé faktory můžete ovlivnit a tím i zlepšit své skóre. Mezi tyto faktory patří spánková hygiena (tj. chladná, tmavá místnost a pohodlná postel), vaše strava (včetně kofeinu, alkoholu a hydratace), úroveň stresu a fyzická kondice. 

Další faktory ovlivňující HRV je obtížnější kontrolovat. Patří sem například váš věk a pohlaví, hormonální cykly nebo stres z práce či rodiny.

Cílem HRV sice není, aby byla co nejvyšší, ale konzistentnější hodnoty v průběhu dní můžou vypovídat o lepší schopnosti těla vypořádat se s každodenními stresory, vysvětluje Altini. Je několik způsobů, jak hodnoty variability tepové frekvence víc ustálit. Patří mezi ně třeba aktivní život, správné stravování a techniky hlubokého dýchání.  

A nakonec nezapomínejte: „Je důležité experimentovat a zjistit, co vyhovuje vám, vašemu tělu a životnímu stylu,“ upozorňuje Altini. „Aby si člověk zlepšil fyziologii, chce to čas. Může trvat několik týdnů, než si každý z těchto návyků vybudujete a než vaše snaha přinese ovoce, ale když budete hledat, co vám sedí, časem zjistíte, co je pro vaše zdraví nejlepší.“ 

K TÉMATU: 8 vyvrácených mýtů o HRV

O expertovi společnosti Oura

Marco Altini je odborník na variabilitu tepové frekvence a datový vědec se vzděláním v oblasti počítačových věd a fyziologie. V průběhu let publikoval více než 50 článků o propojení technologií, zdraví a výkonnosti. Najdete ho na Twitteru @altini_marco.

Uvedené údaje vycházejí z hodnot členů starších 18 let od ledna do prosince 2024.