كيف تحصل على نوم أفضل؟

• من الطبيعي أن تعاني من ليلة نوم سيئة بين الحين والآخر – ولكن إذا كنت تبحث باستمرار عن “كيف تحصل على نوم أفضل” فقد حان الوقت لإجراء بعض التغييرات!
• قم بإيقاف تشغيل الشاشات قبل النوم، والتزم بموعد نوم ثابت، ونام في غرفة باردة، هذه هي بعض النصائح للحصول على نوم أفضل.
• تتبع نومك باستخدام Oura لتحديد العادات التي تساعدك أو تضر بنومك – وتعرّف على طرق للحصول على نوم أكثر وأفضل اليوم!

“كانت الليلة الماضية صعبة.” أشعر وكأنني لم أنم تقريبًا.

لقد رددنا جميعًا هذه العبارات المألوفة مرارًا وتكرارًا في حياتنا. قد تلجأ لتجربة نصائح للنوم بشكل أفضل — ربما يكون فراشك غير مريح، أو ربما كان السبب المشروب الأخير قبل النوم.

هنا يأتي دور Oura لمساعدتك. استخدام Oura يمكن أن يساعدك على تحديد العادات التي تمنحك نومًا أطول وأفضل — لتتمكن أخيرًا من فهم أسرار النوم والاستمتاع بفترات نوم أكثر تعافيًا.

اكتشف كيف يمكنك الحصول على نوم أفضل من خلال هذه النصائح العشر البسيطة للنوم. 

اقرأ المزيد: كيف يتتبع Oura Ring نومك؟

10 نصائح للحصول على نوم أفضل

1‏. ابتعد عن الشاشات لمدة لا تقل عن ساعة قبل النوم

تذكّر أن الدفء تحت الغطاء يوفر راحة أكبر من الجلوس على الكنبة! كما أن هاتفك قد يحتاج إلى الشحن، أليس كذلك؟ ابتعد عن الهاتف أو التابلت أو التلفاز، وخذ وقتًا للاسترخاء قبل الذهاب إلى النوم. بالتوقف عن استخدام الشاشات مبكرًا، يمكنك التأكد من أن الضوء الأزرق للشاشة لن يزعج إيقاعك اليومي.

2‏. التزم بموعد نوم ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع

تحسين النوم يبدأ بالثبات، لذا فإن اعتماد عادات منتظمة يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا. إذا قمت بتحديد مواعيد معقولة لوقت النوم والالتزام بها، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ علىإيقاعك اليومي الطبيعيمما يجعلك تستيقظ مرتاحًا ومستعدًا عندما يرن المنبه في الصباح.

3‏.  اكتشف درجة حرارة الغرفة الأنسب لك

تؤكد علوم وظائف الأعضاء والأدلة العلمية أن درجة حرارة الغرفة المثالية أثناء الليل تقارب 18 درجة مئوية. تنخفض درجة حرارة جسمكلبدء النوم، وتصبح أكثر برودة تدريجيًا عندما تدخل النوم العميق، لذا يمكن أن تساعدك غرفة باردة على جعل نومك أعمق بشكل أسرع.

4. احرص على تناول وجباتك الكبيرة وممارسة تمارينك المكثفة خلال النهار

إذا قصدت مطعمك المفضل المفتوح 24 ساعة في وقت متأخر، أو ذهبت إلى النادي الرياضي قريبًا جدًا من وقت النوم، فإن نومك العميق هو أول ما يتراجع. يمكن أن يؤدي ارتفاع معدل الأيض أو معدل ضربات القلب على مدار الساعة إلى اضطراب النوم، لذا من الأفضل تجنب التمارين والوجبات الثقيلة في الساعات الثلاث التي تسبق موعد نومك المثالي.

اقرأ المزيد: كيف يمكن أن يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل على جودة نومك؟

5. حدد بعض الوقت للاسترخاء قبل النوم

بالطبع، تطبيق هذا الأمر ليس بالسهولة التي يبدو عليها. ومع ذلك، إذا منحت نفسك وقتًا للاسترخاء عبر التأمل الواعي، أو حمام دافئ باعث على الراحة، أو قراءة رواية، فإنك تساعد جسمك على الانتقال إلى حالة استرخاء مثالية قبل النوم. 

تخيّل الأمر كما لو كان عضلة: كلما واصلت تدريب نظام الراحة والهضم لديك وأنت مستيقظ، أصبح من الأسهل تحفيز الاستجابة نفسها ليلًا والاستمتاع بنوم عالي الجودة.

اقرأ المزيد: 14 طريقة مدعومة علميًا للاسترخاء قبل النوم

6. بدّل مشروبك الليلي بساعة نوم إضافية

الكحول قد يساعدك على الشعور بالاسترخاء قبل النوم، لكن الإفراط فيه قد يسلبكنوم حركة العين السريعةالثمين. بمجرد أن تتلاشى آثار الكحول، وينخفض مستوى هرموناتك، قد تستيقظ بشكل متكرر طوال الليل.

اقرأ المزيد: كيف يؤثر الكحول على النوم

7. يمكنك تناول الإسبريسو في منتصف النهار بدلاً من وقت متأخر من الليل

قد تدوم آثار تناول القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر لفترة أطول بكثير مما تتوقع. يزيد الكافيين من معدل ضربات القلب، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. كما يمكن أن يعيق إشارة رئيسية في دماغك، وهي الأدينوزين، التي تساعد جسمك على تنظيم ساعاتك البيولوجية الداخلية. ضع في اعتبارك أن المشروبات الغازية والشاي وحتى الشوكولاتة قد تحتوي على كمية كافية من الكافيين لتعكر نومك أيضًا.

8. لا تمارس التمارين في وقت متأخر، لكن احرص على ممارسة الرياضة بانتظام

رغم أن ممارسة الرياضة ليلًا قد تؤثر على نومك، من المهم أن تحافظ على نشاطك يوميًا. اذهب للجري أو تمشّى بهدوء حول الحي لتجنب الجلوس لفترات طويلة. حتى ثلاثين دقيقة من النشاط يوميًا يمكن أن تهيئك لقضاء ليلة هانئة من النوم.

9.  اجعل غرفة نومك مخصصة للراحة والتعافي فقط

الفصل بين غرفة النوم وبقية مساحة المعيشة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك. تخصيص غرفة المعيشة لمشاهدة الوسائط والشاشات يمكن أن يساعدك على الالتزام بالنصيحة الأولى في هذه القائمة.

بإبعاد التلفاز عن غرفة النوم، ووضع شاحن هاتفك على منضدة المطبخ، والتأكد من أن مساحة العمل ليست قرب السرير، يمكنك تعزيز بيئة تساعد على النوم. تتفاعل ساعتك الداخلية مع هذه المؤشرات الخاصة بالنوم، ويقدّر جسمك هذا الاهتمام.

10. القيلولات رائعة لتعزيز التعافي، لكن تذكّر أهمية اختيار توقيتها المناسب

وأخيرًا، تُعد القيلولة وسيلة رائعة للراحة والتعافي، لكن توقيت القيلولة مهم! حاول أن تأخذ قيلولاتك قبل الساعة 3 عصرًا، إذ إن القيلولة بالقرب من وقت نومك المثالي قد تصعّب عليك النوم والاستمرار فيه ليلاً.

اقرأ المزيد: ما هي المدة المثلى للقيلولة؟

اجعل نومك أكثر عمقًا الليلة

إذا كان مفهوم النوم الجيد يبدو غريبًا عليك، جرّب أي من هذه النصائح أو جميعها، ولاحظ كيف تؤثر على جودة نومك. جرب اتباع أسلوب جديد لمدة سبعة أيام على الأقل لتمنح جسمك فرصة التكيف ورصد النتائج. تذكّر: لم تُبْنَ روما في يومٍ واحد!

وتذكر دائمًا، أن النوم يختلف من شخص لآخر. ما يناسب البعض قد لا يناسبك. جرّب بعض هذه الاستراتيجيات، اكتشف ما يناسبك، واحتفظ بما هو أفضل لك ولجسمك ولنومك.

يمكن لأعضاء Oura تحسين مهارات التجربة الخاصة بهم من خلال وسوم علامات على هذه العادات في تطبيق Oura الخاص بهم مع ميزة الوسوم. على سبيل المثال، يمكنك وضع وسم “غرفة باردة” عندما تنام مع تشغيل المكيف، وملاحظة كيف يمكن أن يؤثر ذلك على جودة نومك مقارنةً بليلة في غرفة أكثر دفئًا. جرب ذلك لترى أي الخيارات يناسبك أكثر. 

اقرأ المزيد: لماذا يُعَدّ النوم مهمًا