• 你的身體會根據兩個重要系統來判斷什麼時候該睡覺：晝夜節律，以及恆定性睡眠驅力。
  • 你的晝夜節律（其實就是生理時鐘）會告訴大腦現在是該保持清醒，還是該進入睡眠的時候。像是螢幕時間或咖啡因這類生活習慣，可能會導致晝夜節律不一致，進而降低睡眠品質。
  • 用 Oura 追蹤睡眠，了解你的晝夜節律是否一致、每個睡眠階段的睡眠時數，還有更多有趣的資訊。

你有沒有想過，當自己進入睡眠時，大腦和身體會發生什麼事？現在是時候來了解一下了。了解身體是怎麼調節睡眠、背後有哪些基本機制，以及當兩者失去協調時會發生什麼情況。

當你進入睡眠時，身體會發生什麼變化

一整晚的睡眠會經歷不同的睡眠階段，每個階段都有其獨特的腦部活動、眼球運動，以及生理和荷爾蒙變化模式。

睡眠的 4 個階段
清醒：即使你在技術上仍然清醒，身體裡卻依然發生著促使產生睡意的變化：

  • 你的身體開始放鬆，心率與呼吸也逐漸放慢。
  • 肌肉活動會減少，你可能會突然感覺到肌肉抽動，這種現象叫做入睡抽動。
淺層睡眠：

  • 眼球移動會停止，腦部活動會出現睡眠紡錘波（快速腦波的爆發）和 K 複合波（大而緩慢的波）。
  • 體溫和心率持續下降。
  • 你對周遭環境的反應會漸漸減弱。
  • 神經傳導物質乙醯膽鹼和血清素變得活躍，幫助你從清醒慢慢進入睡眠。
深度睡眠：

  • 腦部活動改變，呈現出低頻高幅的 Delta 腦電波。
  • 這時候，肌肉的血液供應會增加，荷爾蒙（包括生長激素）會釋放，細胞也會進行修復。
  • 生長荷爾蒙和催乳素會在這個時候釋放，有助於身體成長、組織修復和免疫系統的正常運作。
REM 睡眠：

  • 眼球會快速移動，伴隨生動夢境與更活躍的大腦活動，共同構成這個階段的特徵。
  • 雖然大腦依然活躍，但身體的自發性肌肉活動幾乎消失，導致短暫的無法動彈狀態，這種現象稱為 REM 無力。
  • 心率與呼吸變得不太規律，有點像清醒時的狀態。
  • 乙醯膽鹼、皮質醇（程度比清醒時低）和去甲腎上腺素在 REM 睡眠期間很活躍。

了解更多：睡眠分為哪 4 個階段？

你的身體是怎麼知道什麼時候該睡覺的？

你可能會以為，身體是因為力量用盡了，才會進入睡眠狀態。這雖然有點道理，不過其實情況還複雜得多。有兩種主要的方式讓身體知道什麼時候該進入睡眠。

1.恆定性睡眠驅力

這指的是身體對睡眠的需求逐漸增加。想像一下，當你清醒時，就像翻轉一個沙漏一樣——隨著時間過去，沙子越積越多，代表你的睡眠驅力在增加。當沙漏中的沙子全部漏完時，你的身體就知道該睡覺了。 

腺苷是一種能促進睡意的神經遞質，是睡眠的平衡調節器。它會在白天增加，晚上達到頂峰，幫助你在就寢時間感到疲倦。這個週期每 24 小時重複一次，就像晝夜節律一樣。

2.晝夜節律

你體內有一個由許多器官和細胞組成的獨立內部時鐘網絡，這些時鐘合起來被稱為晝夜節律系統。根據外部提示（像是光線或飲食）和內部提示（像是腺苷的濃度），這些獨立的生理時鐘會告訴大腦什麼時候該進入睡眠。

了解更多：晝夜節律與就寢時間

晝夜節律是怎麼運作的？

這個被稱為睡眠指揮中心的大腦深層區域，需要整個身體生理時鐘網絡的回饋，來判斷是否可以安全地切換到睡眠狀態。

這個回饋系統由時鐘（負責掌控時間）和提示（傳遞訊息）組成。提示可能來自環境（例如陽光）或身體（例如進入胃部的食物）。

提示會促使你的生理時鐘進入睡眠狀態或保持清醒。其中的「主時鐘」位於大腦內，稱為視交叉上核 (SCN)。

SCN 的工作是讓所有時鐘都維持在規律的節奏上，並彙整出每日的最終報告，給睡眠指揮中心審閱。SCN 會根據環境中的提示來監測時間，例如光線照射：光線會讓你保持清醒，黑暗則會讓你想睡覺！

你身體裡的每個次要生理時鐘（也叫週邊時鐘）同樣會傳遞和接收訊息。舉例來說，如果胃部接收到提示，像是有大量食物存入，它就會傳送備忘錄到 SCN 和其他次要時鐘，讓你保持清醒。

SCN 會一直努力讓身體裡的其他生理時鐘與主時鐘保持同步，但你的日常作息總會有一些變化。這樣一來，生理時鐘可能會在不同時間收到提示，導致不一致（這部分之後會再詳述！）。

會員小提醒： Oura 會員在使用 Oura 90 天之後會發現自己的理想就寢時間和時型。這可以幫助你配合晝夜節律上床睡覺，進而獲得更好的睡眠。

你的睡眠清醒週期： 

理想的情況是，當你同時接收到內在與外在睡覺提示時，身體便能順利進入睡眠狀態。但事情有時候不一定會照這樣發展。

體內的各個生理時鐘都會各自提交狀態報告，說明此刻應該清醒還是進入睡眠。當所有的時鐘都一致時，你的大腦會更輕鬆，這樣就能形成清楚的睡眠和醒來模式。當報告結果不一致時，大腦的睡眠中心就會難以判斷你該何時清醒、何時入睡。

例如：你的 SCN 與胃部可能已經形成了明確的睡眠與起床模式（例如，在預期的時間接觸光線和享用餐點）。然而，如果你臨時變動作息，例如出席壓力大的晚間會議，可能會刺激腎上腺系統中的次要時鐘延後睡眠時程。你原本的建議就寢時間是晚上 11 點，但你卻到凌晨 2 點才睡得著。這種現象就是晝夜節律不一致。

 

是什麼原因導致晝夜節律不一致？

晝夜節律不一致可能是由多種因素造成，包括：

會員小提醒：你可以在 Oura App 上，利用標籤功能標記這些習慣，了解每一個習慣會怎麼影響睡眠品質。

晝夜節律可能不一致的 5 個跡象

1.你的靜止心率在夜裡會花比較長的時間才穩定下來。

如果你和身體的內在時鐘保持一致，靜止心率便會在睡眠的中段達到最低點。如果它們不一致，最低靜止心率可能會到晚上比較晚的時候才出現。在 Oura，這被稱為恢復指數。

2.在睡眠的前半段，體溫會升高。

如果各個時鐘都保持一致，你的體溫就會在睡覺前降低。如果它們不一致，體溫可能會需要更久才能降下來，或是出現波動。

3.你入睡的時間比較長。

在就寢時間後，入睡通常應該是個相對快速的過程。如果生理時鐘不一致，你可能會發現入睡時間變長，也就是你需要花比較久才能睡著（即 Oura 所稱的入睡潛伏期）。 

一般來說，如果你入睡所需的時間少於 5 分鐘，可能代表你已經太累。如果超過 20 分鐘，則可能意味著你的生理時鐘不一致。

閱讀更多：如何快速入睡及改善入睡潛伏期

4.你晚上常常會醒來。

若晝夜節律不一致，可能會導致你夜間頻繁醒來，進而影響整體睡眠連續性。你可以從 Oura 資料中看到這一點：睡眠效率和安穩程度指標通常會較低。

5.你會累醒（睡眠慣性）。

當睡眠清醒模式和晝夜節律一致時，早上醒來通常會覺得清醒、有精神。如果不一致，你可能會有睡眠慣性，也就是剛醒來時會覺得昏沉和疲倦。

了解更多：為什麼一早醒來還是覺得累？早上要怎麼讓自己更有精神呢？

善用睡眠科學，睡得更好

那麼，知道了這些，你可以怎麼做呢？雖然有些提示是無法控制的（像是太陽！），但你可以建立一套有明確睡眠提示的夜間例行流程，讓生理時鐘知道該準備上床睡覺了。

用 Oura 追蹤睡眠，可以幫你運用睡眠科學，打造一套幫助入睡的夜間習慣，讓晝夜節律維持一致。每天，你都會在 Oura App 上收到一份詳細的睡眠報告，內容會顯示昨晚的睡眠狀況，包括像是入睡潛伏期、睡眠效率等特定貢獻因子，以及你在每個睡眠階段獲得的睡眠時數。

用科學改善睡眠！一開始，你可以參考這些基本建議：

  • 光線:試著在睡前至少一小時避免接觸藍光，這樣有助於入睡。
  • 食物：晚上選擇較清淡的餐點，並且在睡前幾小時停止攝取咖啡因和酒精。
  • 活動:在就寢時間前的幾個小時，盡量避免做劇烈運動。
  • 喚醒：試著在睡前避免接觸會讓你感到壓力的刺激，例如電子郵件或社交媒體。
  • 體溫：試試看讓房間保持涼爽，或是在睡前沖個熱水澡，這樣有助於讓身體在之後自然降溫。

了解更多：Oura Ring 怎麼追蹤你的睡眠？

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