睡眠債功能現已開放給 Oura 會員，你可以根據過去兩週的個人睡眠需求，了解自己的身體可能還缺多少睡眠。它可以幫助你察覺身體什麼時候可能需要多一點休息，也能讓你知道，規律的小改變如何有助於恢復。
什麼是睡眠債？
睡眠債會根據你的個人睡眠需求估算，顯示過去兩週你少睡了多少。你可以在睡眠健康中看到你的睡眠需求，會以小時與分鐘呈現。
睡眠債是根據你每天的總睡眠（包含長時間和短時間的睡眠時段），再和你個人的睡眠需求估算做比較來計算的。我們會用過去兩週的資料來計算睡眠債，並對最近幾天給予較高權重。
如果睡眠債連續幾天都偏高，可能表示身體尚未完全恢復。留意這個數值，有助於判斷何時該把休息放在更優先的位置。
如何找出自己有多少睡眠債
要計算睡眠債，Oura 需要你在過去 14 天內至少有五晚的睡眠資料。
你可以在 Oura App 的幾個地方找到睡眠債功能：
- 點選「我的健康」 > 選擇「睡眠健康」中心 > 往下滑動，然後在「相關指標」下選擇「睡眠債」
- 點選「今天」頁面頂部的「睡眠」捷徑
- 在「生命徵象」，中點一下「睡眠」卡片
了解你的睡眠債評級
睡眠債是用小時和分鐘來計算，並分成四個類別：
- 無（0 小時）：你一直穩定地滿足睡眠需求，因此沒有睡眠債。做得好——你的身心都會謝謝你。
- 低（不足 2 小時）：你大致滿足了睡眠需求，不過有幾天的總睡眠時間稍低。雖然較低的睡眠債未必會立刻產生明顯影響，但保持規律能幫助身體更充分地恢復。
- 中等 (2–5 小時)：你最近累積了中等程度的睡眠債，可能是因為比平常少睡了一些。以適合你的方式回到更規律的睡眠模式，能讓你感覺更有精神。
- 高 (超過 5 小時)：你目前的睡眠債偏高，可能讓你比較難維持最佳狀態。如果可以，接下來幾天盡量為睡眠騰出更多時間——讓身體有時間恢復，確實能帶來改善。
你需要多少睡眠？
大多數成年人需要大約 7 到 9 小時的睡眠，但理想的睡眠時間因人而異。年齡、時型、活動程度與恢復需求等因素，都會影響所需睡眠。
有時候，特別是在運動後、感受到壓力，或是睡眠被打斷時，你的身體可能會需要更多的睡眠。也有時候，要感到清醒且休息充足，所需的睡眠可能會少一些。
你的每日睡眠需求是根據過去 90 天的典型睡眠模式計算出來的。它會把特別短或特別長的夜晚排除在外，幫你估算出一個適合你自己的平衡基準。你會在「睡眠健康」下看到這個具體的時數和分鐘數。
睡眠債會帶來哪些影響？
隨著失去的睡眠時間越來越多，對健康和整體幸福感的影響也會跟著增加。研究顯示，長期睡眠時間過短可能會讓你白天感到嗜睡，而且也會影響工作表現。另外，你可能會變得更容易煩躁：在 2020 年的一項研究中，有五天睡眠債的人觀看愉快圖片時，感受會變得比較負面。
短暫的夜間睡眠可能會打亂調節食慾的荷爾蒙平衡，讓你更容易感到餓。它甚至有可能讓你生病：當你每晚睡眠 6 小時或更少時，免疫系統會變得較弱，因此比起充分休息的人，你更容易感冒。
長期下來，影響可能會更嚴重：如果沒有足夠的睡眠，你罹患心血管疾病，以及像中風和心臟病發作這類事件的風險會提高。糖尿病和肥胖症的風險也會上升，同時早逝的風險也會增加。
5 種減少睡眠債的方法
想在一個週末內補回幾個月累積下來的睡眠債，就像臨時抱佛腳準備考試或突然節食減肥一樣：你或許會看到一些成效，不過實際效果總比不上建立新的健康習慣。不妨試試看這些方法，建立更健康的睡前習慣。
1.小睡一下（即使只是片刻也可以）。
如果你前一晚累積了一兩個小時的睡眠債，短暫的小睡可以幫助補回來（只要你有時間便可以）。即使只小睡 10 分鐘，也能立刻提升認知表現、減輕疲勞，而 20 分鐘的小睡則有助於增強體力、讓你覺得沒那麼費力。
閱讀更多：小睡多久才剛好？
2.維持規律的睡眠作息。
你可以試著每天在同一時間上床睡覺和起床——沒錯，連週末也一樣。這可以幫助晝夜節律維持穩定，讓你更容易入睡和自然醒來。
了解更多：晝夜節律與你的就寢時間
3使用 Oura 標籤。
透過使用Oura 標籤，你可以記錄餐點和其他行為，例如鍛煉、辛苦的工作日或感冒，以了解它們如何影響你的睡眠。
你可能會發現，只要在某個時間點之後攝取了咖啡因，睡眠品質就會變差。或者當你吃得比較晚時，可能會覺得休息得不夠好。所有這些資訊都能幫助你每晚睡得更好，讓你有機會脫離睡眠債的循環。
4.在超黑暗的環境中睡覺。
藍光（就是手機螢幕會發出的那種）和白天的顏色一樣，會影響你大腦發出的睡眠訊號。藍光並不促使大腦分泌更多幫助身體入睡的褪黑激素，反而會抑制這種荷爾蒙的釋放。當體內的褪黑激素不夠時，你可能會很難入睡。
閱讀更多：你需要知道的褪黑激素大小事
5.試著早點起床，不要太晚睡。
如果你真的得犧牲一點睡眠時間來加班（或留點獨處時間給自己），不妨試著把晚睡換成早起。這麼做可以幫助你經歷所有重要的睡眠階段，也會讓你隔天晚上更容易入睡，因為你很可能會感到疲倦，準備好迎接一個舒適的夜晚。