- 許多因素都可能讓你在睡眠時 HRV 偏低，像是壓力、喝酒，或是一些潛在的健康狀況。
- 如果你在睡眠時 HRV 偏低，通常會有較長的入睡潛伏期，睡眠品質也可能比較不好。
- 你可以試著調整生活方式，或和醫療保健專業人員聊聊，這樣有助於提升在睡眠時的 HRV。
心率變異度 (HRV) 可以幫你更了解自己的健康狀況。具體來說，它可以幫助你了解身體如何回應生活中各種心理與生理上的壓力。
HRV 是指心跳之間自然產生的波動，和自主神經系統 (ANS) 密切相關。自主神經系統會影響你的呼吸速率和消化系統。
就像一棟在風中搖曳的摩天大樓更能承受高空強風的壓力 ，較高的 HRV 也會使你更靈活，更能應對壓力。
你可以記住一個簡單的原則：
- 較高的 HRV（相較於基準值）通常與副交感神經活動、整體體能狀況以及良好的恢復有關。研究顯示，夜間平均 HRV 較高時，通常會有更好的睡眠品質。
- 較低的 HRV（相較於基準值）與交感神經活動、壓力、疾病及過度訓練有關。
但值得注意的是，HRV 的個體差異屬於正常現象。諸如年齡、整體健康狀況、藥物使用及睡眠障礙等因素皆可能影響 HRV 模式。如果你對 HRV 有疑慮，不妨諮詢醫療保健專業人員，獲得更個人化的評估與建議。
| 會員小提醒： 如果你是有月經週期的 Oura 會員，可能會注意到在週期的後半段（也就是黃體期）， HRV 會比較低。 |
Oura 怎麼幫你測量 HRV 呢？Oura Ring 的準確度如何？
在醫療環境中，HRV 通常是用心電圖 (ECG) 來測量，這種檢查會把感測器貼在你的胸口，來記錄心臟的電活動。不過，像 Oura 這樣的穿戴式裝置，可以讓你更簡單、更快速、更方便地測量 HRV，還能輕鬆追蹤趨勢。
另外，Oura 的測量結果也被證實很準確。在 2020 年的一項研究中，研究人員發現 Oura HRV 測量結果與醫療級心電圖相比，有極高的一致性（r² = 0.980）。
整晚，Oura 會每分鐘測量你的 HRV，幫助你更完整地了解身體如何回應壓力。這是因為 HRV 會隨著你在夜間經歷不同睡眠階段而變化，因此整晚測量 HRV 可以幫助你瞭解身體如何應對各種壓力。
此外，藉由 Oura 的標籤和趨勢功能，你可以了解不同生活因素如何影響 HRV，並追蹤其變化，進而優化習慣，提升 HRV。
| 會員小提醒：Oura 會員 Jussi L. 從資料中發現，當他將晚間高強度的健身訓練改為輕鬆散步後，其 HRV 就能從大約 40 提升至 60。 |
觀看教學：如何在「趨勢」中查看標籤
睡眠時，HRV 會有什麼變化呢？
你的 HRV 會與晝夜節律協同運作，隨著你一天中的活動和進入不同睡眠階段而改變。一般來說，由於睡眠有助於恢復且與副交感神經系統 (PNS) 相關，你的平均 HRV 在夜間通常較高。
以下介紹 HRV 在不同睡眠階段會有什麼變化。
1.清醒
當你清醒並活動時，HRV 會隨著你當天的壓力或身體活動量而有所變化。
2.非快速眼動睡眠 (NREM)
非 REM 睡眠有兩個階段，它們會以不同方式影響你的 HRV。
- 淺層睡眠（N1 與 N2 階段）：在淺層睡眠階段，HRV 可能會維持相對穩定，或是比清醒時略微下降。不過，整體來說通常還是維持在中等。
- 深度睡眠 （N3 與 N4 階段）：這個階段又叫做慢波睡眠，心率通常會變慢，HRV 較低。深度睡眠有助於放鬆身心、恢復體力與促進恢復，因此充足的深度睡眠有助於提升 HRV。
3.快速動眼期 (REM) 睡眠
在 REM 睡眠期間，因為常伴隨著生動夢境與腦部活動的增加，所以 HRV 通常比 NREM 睡眠階段更高。
| 會員小提醒：在 Oura App 的睡眠分頁中，你可以查看睡眠階段圖，了解自己在每個睡眠階段大約花了多少時間，以及這些階段和 HRV 之間的關聯。舉例來說，如果你沒有獲得足夠的深度睡眠，可能會發現這對 HRV 有負面影響。 |
為什麼在睡眠時 HRV 會比較低呢？
如果你在睡眠時 HRV 一直偏低，代表整晚心跳間隔的變化比較小。這可能表示你在睡眠時，自律神經系統的運作並未達到最佳效能，也可能與生活方式或健康狀況有關，進而影響 HRV。
夜間 HRV 偏低可能的成因包括以下幾點：
1.阻塞性睡眠呼吸中止症
睡眠呼吸中止是一種很常見的睡眠障礙，意思是在你睡覺時，呼吸會一再暫停。這些中斷可能會讓睡眠變得片段化，並因為對身體造成壓力，讓交感神經系統的活動增加，進而讓 HRV 變低。
例如，當有睡眠呼吸中止的人出現呼吸暫停時，身體會短暫清醒來恢復正常呼吸，這會讓睡眠受到干擾，也會影響 HRV。此外，他們的平均血氧濃度可能不如理想，這也會增加心臟負擔，並提升 HRV。
Oura Ring 能偵測睡眠呼吸中止嗎？
雖然 Oura Ring 無法用來診斷睡眠呼吸中止，但它可以幫你更了解自己的睡眠品質。如果你有睡眠呼吸中止的情況，可能會發現深度睡眠及 REM 睡眠的時間變少，這在 Oura App 中有時會顯示為清醒時間過長。
你也可以善用 Oura 會員專屬的血氧感測 (SpO2) 功能，協助追蹤血氧濃度是否低於平均血氧濃度，以及呼吸是否有不規律的情形。如果你有任何疑慮，不妨和醫師聊聊。
2.慢性壓力
像是喪親、經歷離婚，或是在工作上遇到霸凌這些長期持續的壓力情境，其實就是所謂的慢性壓力源。
當壓力只是短暫出現時，你的 HRV 可能會暫時變低，之後又會回復正常。但當壓力長期存在時，交感神經系統會過度活躍，進而抑制靜止狀態下的 HRV。
| 會員小提醒： 你可以透過 Oura 的 日間壓力功能來追蹤壓力狀態。另外，你可以透過「韌性」這個功能，看看自己在生理壓力和恢復之間的平衡做得怎麼樣。 |
3.發炎或感染
與發炎或感染相關的狀況，例如自體免疫疾病、慢性疾病或其他疾病，都有可能影響 HRV。即使是簡單的感冒或流感，也可能讓你的 HRV 變低，因為身體正在努力把感染清除掉。
4.酒精與藥物
飲酒會抑制你的自律神經系統，對 HRV 也會產生顯著的負面影響。根據 Oura 的資料分析，飲酒後，平均 HRV 會下降12%。
閱讀更多：酒精如何影響 Oura 會員？
另外，有些藥物——像是常見的處方安眠藥（例如苯二氮䓬類）——可能會影響心率調節，並讓你在睡眠時 HRV 變低。
5.潛在健康狀況
如果你的靜止 HRV 偏低，這有可能是身體或心理健康狀況的徵兆，包括：
如果你對這些狀況有疑慮，不妨諮詢醫療保健專業人員，讓他們幫你評估並提供合適建議。
如何在睡眠期間提升 HRV
研究顯示，雖然睡眠持續時間和 HRV 之間的關聯不大，但如果 HRV 偏低，通常會有較長的入睡潛伏期（也就是入睡所需的時間），而且睡眠品質也可能比較不好。你可以多留意自己的 HRV 變化，這有助於了解自己的睡眠狀況。因此，改善睡眠品質有助於提升 HRV，反之亦然，同時也會讓你的整體健康變得更好。
你可以試試看以下這些建議：
1.改善睡眠習慣
建立規律的睡眠作息，並營造有利於睡眠的環境，有助於提升睡眠品質，這也可能對 HRV 帶來正面影響。
睡前避免使用電子螢幕，保持臥室涼爽、黑暗且安靜，並維持規律的睡眠作息。
閱讀更多：提升睡眠衛生的五種方法
2.管理壓力程度
由於壓力和 HRV 密切相關，像是瑜伽、冥想和深呼吸這些壓力管理技巧，對於提升夜間的 HRV 會有幫助，你可以試試看。這些活動都會啟動副交感神經系統，幫助你放鬆，好好享受一夜好眠。
你可以到 Oura App 中的「探索」內容，探索引導式冥想和呼吸練習的資源庫，每次練習後還能收到生物回饋資料，幫助你更了解自己。只要運用這些資訊，將最有效的技巧融入日常作息，你就能更好地管理壓力。
閱讀更多：試試看 Oura 的引導式睡眠冥想，幫助進入深層又放鬆的睡眠
3.定期運動
規律運動能強化心血管系統，並提升整體體能狀態。儘管你在劇烈運動時 HRV 可能會暫時下降，但研究顯示，長期來看，規律運動有助於提升 HRV 並促進心臟健康。
4.做出健康的生活選擇
你可以試著遵循均衡飲食、避免過量攝取酒精或咖啡因，並妥善管理像高血壓或糖尿病這類慢性疾病，這些都有助於提升整體健康，也可能讓你在睡眠時的 HRV 變得更好。
5.如果有潛在的健康狀況，尋求專業協助
如果你懷疑在睡眠時 HRV 偏低，可能和某些潛在健康狀況有關，不妨和醫療保健專業人員聊聊，尋求合適的協助。
舉例來說，如果睡眠呼吸中止讓你的睡眠變得斷斷續續，還讓 HRV 降低，醫師可能會建議你晚上使用持續性正壓呼吸器 (CPAP)，幫助呼吸順暢。
睡眠時 HRV 偏低常見問題
睡眠期間 HRV 偏低代表什麼意思？
如果睡眠時 HRV 偏低，代表你的心跳在夜裡的變化比較小。這可能表示你最近有點壓力，身體恢復得不夠好，或是正在面對一些潛在狀況。雖然偶爾出現 HRV 下降是正常的，但如果睡眠時心率變異度持續偏低，可能代表有一些生活習慣或健康狀況值得你多加留意。
為什麼在睡眠時 HRV 會比較低呢？
多種因素可能導致睡眠期間 HRV 偏低，包括壓力、酒精攝取、睡眠品質不佳、過度訓練、特定藥物，或心血管疾病、糖尿病、睡眠呼吸中止等健康狀況。即使是暫時性的因素，例如疾病或發炎，也可能在睡眠時讓 HRV 降低。
為什麼睡覺時的 HRV 會這麼低呢？
如果你在想：「為什麼我睡覺時的 HRV 這麼低？」這可能和你的生活習慣（像是喝酒或深夜感到壓力）、不固定的睡前習慣，或是一些潛在的健康狀況有關。HRV 反映你的自律神經系統如何平衡壓力和恢復。如果睡眠時的 HRV 一直偏低，可能代表你的身體在夜裡恢復得比較吃力。
有時候睡覺時的 HRV 比較低，這是正常的嗎？
是的。你的 HRV 會因為壓力、活動程度和睡眠品質，每晚自然有所波動。如果你在睡覺時，只有一晚的 HRV 比較低，通常不用太擔心。更重要的是觀察長期心率變異度趨勢，並與你自己的個人基準值相比。
如何提升睡眠時的 HRV 呢？
如果你想改善睡眠時的低 HRV，可以多留意恢復和壓力管理。不妨試著維持規律的就寢時間，減少酒精和咖啡因的攝取，像是透過冥想或呼吸練習來幫助管理壓力，並多做運動。如果你懷疑睡眠呼吸中止或其他健康狀況可能導致睡眠時的 HRV 偏低，不妨和醫療專業人員聊聊，看看有沒有需要進一步檢查。
低 HRV 和睡眠品質之間有什麼關係？
研究顯示，睡眠時 HRV 偏低，和入睡潛伏期（也就是入睡所需時間）較長以及較差的睡眠品質有關。你可以透過改善睡眠衛生、管理壓力，以及培養健康習慣來支援 HRV，這樣有助於讓睡眠更深層、更能恢復活力。