如何睡得更好

• 偶爾睡不好是很正常的。但如果你常常在搜尋「如何改善睡眠」，也可以考慮做些小改變！
• 睡前關掉螢幕、固定就寢時間，以及在涼爽的環境中入睡，都是能幫助你提升睡眠品質的實用建議。
• 用 Oura 追蹤睡眠，你可以找出哪些睡眠習慣有幫助、哪些會干擾，從而學會讓自己睡得更久、更好的方法！

「昨晚睡得好糟，感覺幾乎沒閉眼。

這樣的話，相信我們大家都說過不止一次。你可能會發現自己在嘗試一些有助於睡眠的小方法——也許是因為床墊不夠舒服，或者是睡前喝了一點酒。

這時候 Oura 就能派上用場了。使用 Oura，你可以找出有助於提升睡眠品質的特定習慣，讓你獲得更多、更好的睡眠，最終破解睡眠的祕密，享受更深層的休息。

以下是 10 個簡單實用的睡眠技巧，幫助你從今天開始，培養更健康的睡眠習慣。 

閱讀更多：Oura Ring 怎麼追蹤你的睡眠？

10 個讓你睡得更好的小建議

1.在睡前至少 1 小時讓螢幕休息一下

提醒自己：鑽進被窩比窩在沙發上要舒服多了！而且，手機應該也該充電了，不是嗎？讓你的手機、平板或電視休息一下，也讓自己有機會在睡前慢慢放鬆下來。提早遠離螢幕，能幫助晝夜節律不會被螢幕的藍光干擾。

2.即使在週末也維持規律的就寢時間

想要改善睡眠，規律性是關鍵。培養固定的睡眠習慣，能對休息品質產生長遠影響。只要設定一個合理的就寢時間範圍並盡量遵守（即使在週末也不例外）就能幫助你維持自然的晝夜節律，讓你在早晨鬧鐘響起時，神清氣爽、充滿活力。

3.  找出理想的室溫

根據生理和科學研究，晚上房間的理想溫度大約是 18 度。你的體溫會在準備入睡時下降，在深度睡眠時會變得更低。所以，請讓房間保持涼爽，幫助更快進入深層睡眠。

4.把大餐與高強度體能訓練留到白天進行

如果你在深夜前往最愛的 24 小時餐廳，或離睡前太近時還去健身，深度睡眠就會受到影響。新陳代謝或心率升高可能會影響睡眠，所以建議你在理想就寢時間前三小時，盡量避免運動以及進食過於豐盛的餐點。

閱讀更多：深夜進食會如何影響睡眠？

5.在睡前留一點放鬆時間

當然，這說起來很簡單，做起來卻不容易。不過，如果你預留一點時間來放鬆自己，比如做正念冥想、泡個舒服的澡，或是讀小說，就能幫助身體在就寢前慢慢進入放鬆的狀態。 

可以把這想成是鍛鍊肌肉：你越在白天練習啟動放鬆與消化系統，晚上就越容易產生相同的身心反應，幫助你獲得更高品質的睡眠。

閱讀更多：14 種有科學根據的睡前放鬆方法

6.把睡前那杯紅酒換成多一點睡眠

酒精或許能讓你在睡前感覺比較放鬆，但喝太多反而會讓你失去很重要的 REM 睡眠。當酒精的影響消退、荷爾蒙也跟著下降時，你可能會整晚斷斷續續地醒來。

閱讀更多：酒精如何影響睡眠

7.把深夜的濃縮咖啡改在白天享用

午後喝咖啡的效果，可能會比你想像中持續更久。咖啡因會讓心率上升，使你更難入睡。它也會影響大腦中的一種關鍵信號——腺苷，這個信號有助於身體調節生理時鐘。值得注意的是，汽水、茶、甚至巧克力也含有足以影響睡眠的咖啡因。

8.避免太晚運動，但要保持規律活動

雖然深夜進行體能訓練可能不太適合睡眠，但每天維持適度活動對睡眠有幫助。你可以去跑步，或隨意在附近走走，避免久坐。每天僅需 30 分鐘的運動，就能幫助你獲得一夜好眠。

9.  讓臥室只用來休息和恢復

分開睡眠與生活空間，對睡眠品質會有很大的幫助。將客廳留給娛樂或使用螢幕，有助於你更容易做到第 1 條「睡前遠離螢幕」的建議。

把電視搬離臥室、把手機充電器放在廚房檯面，或是讓在家工作區不要靠近床邊，都可以幫助構造一個更容易入睡的環境。生理時鐘會回應這些睡眠提示，身體也會因此感謝你。

10.小睡很有助於恢復，不過時機也很重要

適當小睡是恢復精力的好方法，但小睡時間的安排至關重要！建議你盡量在下午 3 點前小睡，因為如果小睡時間太接近理想的就寢時間，晚上可能會比較難入睡，也不容易維持整晚的睡眠。

閱讀更多：小睡多久才剛好？

今晚開始，讓睡眠更深入

如果你覺得良好的一夜睡眠對你來說很陌生，不妨試試看以下這些有助於改善睡眠的小建議，看看它們是否能提升睡眠品質。你可以試試看持續使用新方法至少一週，讓身體有時間適應並展現效果。記住：羅馬不是一天就建成的！

還有，別忘了，每個人的睡眠狀況都不太一樣。對某些人有效的方法，不一定適合你。不妨試著嘗試與實驗幾種策略，找出最適合你的生活節奏與身體需求的方式。

Oura 會員可透過 Oura App 標籤功能來記錄睡眠習慣，強化嘗試與實驗的效果，例如標記「冷房間」，以比較開冷氣與否對睡眠品質的差異。 

閱讀更多：為什麼睡眠很重要