- 快速眼動（REM 睡眠）是四個睡眠階段之一，約佔你總睡眠的 20-25%。
- 你是否想過如何增加 REM 睡眠呢？你可以考慮補充鎂、改善睡眠衛生、減少咖啡因攝取，並試著讓自己的總睡眠時間多一點。
- 你可以用 Oura 來追蹤獲得了多少 REM 睡眠。
快速眼動 (REM) 睡眠是四大主要睡眠階段之一，對大腦健康和情緒韌性都很重要。
我們通常會把睡眠當作是一個被動的過程。但 REM 睡眠（也叫做「矛盾睡眠」）會讓你的身體和大腦像清醒時一樣活躍起來。在本文章，你可以認識這個重要的睡眠階段，並且知道在 REM 睡眠不夠時可以怎樣增加。
| 會員小提醒： 你可以用 Oura 來看看晚上獲得的 REM 睡眠量，並透過標籤和發現找出最有助於提升 REM 睡眠的方法。 |
REM 睡眠時會發生什麼事？
在 REM 睡眠期間，顧名思義，你的眼睛會在緊閉的眼皮下快速移動，心率會加快，呼吸也會變得不規則。大腦活動也會加快，類似你清醒時的腦波活動。你在做夢時也可能會出現不規則、突然抽動的肌肉顫動，而且在 REM 睡眠期間通常比較難被叫醒。為了保護你不會在夢中做出動作，你的身體在快速動眼期（REM）時，肌肉也會變得放鬆、失去張力。研究顯示，大約有 80% 的人是在從這個睡眠階段醒來後，能夠回想起生動的夢境。
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你需要多少 REM 睡眠？
在人類，REM 睡眠週期大約每 90 到 120 分鐘會出現一次。你會在入睡後大約 60 到 90 分鐘經歷第一次 REM 睡眠週期，這個週期大約會持續 10 分鐘。根據 Sleep Foundation，隨著每個新週期，你在 REM 睡眠的時間會逐漸增加，而大部分 REM 睡眠發生在夜晚的後半段。
健康的成年人大約有 20-25% 的實際睡眠時間處於 REM 睡眠狀態。這代表如果你睡 7-8 小時，大約會有 90 分鐘的 REM 睡眠。請注意，隨著年齡增長，REM 睡眠的比例會降低。例如，嬰兒的睡眠中約有 50% 是 REM，而年長者則可能較少。
REM 睡眠的好處是什麼？
研究發現，快速動眼期（REM）對情緒健康和學習都非常重要。
睡眠科學家 Matthew Walker 博士（《Why We Sleep》作者）形容 REM 睡眠為一種「資訊煉金術」。他在一次訪談中表示：「基本上，REM 睡眠會在大腦中創造出全新的關聯網絡。我們在 REM 睡眠時會建立連結。」目前我們尚不清楚 REM 睡眠如何促成學習，但研究顯示，REM 睡眠有助於修剪神經突觸，進而促進學習。
此外，獲得足夠的 REM 睡眠也許有助於減緩可能出現的負面情緒反應。這是如何做到的呢？REM 睡眠與夜間杏仁核反應降低有關。杏仁核是大腦中負責焦慮、壓力與恐懼的區域。科學家認為，REM 睡眠時腎上腺素較低，能減弱我們在夢中重新經歷事件時的情感強度，有助於維持情緒平衡。
舉例來說，假如你在上班前遇到了一點小意外。REM 睡眠有助於在你隔天回想這段經歷時，減輕它帶來的負面感受，進而保護你，讓你不容易感到焦慮。
| 會員故事： Oura 會員 Hemang K. 很清楚 REM 睡眠對他的心理健康和情緒狀態有多重要，所以如果他發現自己沒睡夠 REM，他就會調整自己的工作日安排。 |
如何獲得更多 REM 睡眠：7 個策略
一般來說，大多數睡眠相關的調整都能提升 REM 睡眠，因為睡得越多，進入 REM 睡眠的機會也會增加。就像所有跟健康和幸福有關的事情一樣，適合別人的方法不一定適合你，所以你可以試試看下面的建議，找到最適合自己的方式。
1.多補充鎂。
神經傳導物質 GABA 調節 REM 睡眠。如果你沒有足夠的 GABA（伽瑪胺基丁酸）來做些生動的夢，幫助你調整那些惱人的情緒，鎂缺乏可能就是原因。
你可以試試看補充鎂，幫助補足身體所需。在一項針對失眠長者的研究中，補充鎂不僅減少了清晨醒來的現象（這段時間通常與 REM 睡眠較密切相關），也改善了入睡狀況。
2.建議你盡量避免飲酒和使用大麻。
這應該不會讓你太驚訝，不過喝酒的一晚真的會影響你的 REM 睡眠。研究顯示，酒精會延遲 REM 睡眠的出現，進而導致整體 REM 睡眠時間減少。由於飲酒還會因多種原因降低總睡眠時間，再加上 REM 睡眠集中在後段的睡眠週期，所以喝酒會讓你在 REM 睡眠的總分鐘數變少。
同樣，雖然使用大麻有助於增加深度睡眠，研究 也顯示它可能會減少 REM 睡眠。偶爾使用大麻的人其實不必過度擔心，但有研究指出，長期使用大麻可能會使你的 REM 睡眠持續減少。
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3.你可以試試看使用一些讓人放鬆的香氛。
Michael Breus 醫師（又稱為「睡眠醫生」）說，我們的嗅覺系統其實非常敏銳，因此氣味能顯著影響睡眠品質。最能讓人放鬆的香味有薰衣草、玫瑰、香草和洋甘菊。像是薄荷或檸檬這類比較提神的氣味，建議你睡前就先避免。
你可以透過精油（用擴香儀讓香氣散佈在空氣中，或直接塗抹在皮膚上）來體驗芳香療法的好處，也可以試試看帶有香味的身體乳液、寢具噴霧，或是擺放一些新鮮花朵或植物，讓空間更有療癒感。為了安全著想，建議你不要在臥室點蠟燭。
睡前建議避免使用像是桉樹、柑橘或佛手柑這類較有提神效果的精油。
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4.白天可以多接觸自然光，晚上則盡量減少光線的干擾。
研究發現，較晚接觸到早晨的第一道光，以及晚上較晚還有光照，都會對 REM 睡眠模式產生負面影響。Walker 也有同樣的看法，他解釋這種光線／黑暗剝奪的組合，可能會影響你的睡眠：「其實，你的大腦就像一直處在一種迷迷糊糊的狀態，因為白天沒有曬到足夠的陽光，沒辦法讓自己整天都保持清醒有精神。」他也提到，晚上我們也常常沒有足夠的黑暗來幫助自己慢慢放鬆下來。
要扭轉這個習慣，Walker 建議每天早上花 30 到 40 分鐘在戶外（就算是陰天也沒關係），並在就寢時間前至少兩個小時關掉所有會抑制褪黑激素分泌的藍光。
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5.減少咖啡因的攝取。
一項針對 18 位健康男性、為期兩週的睡眠研究表示，如果你在接近就寢時間攝取咖啡因，可能會顛倒正常的睡眠週期：REM 睡眠通常會在夜晚的前半段出現，而慢波睡眠則多半發生在後半夜。其他研究顯示，下午喝咖啡本身對 REM 睡眠沒有直接影響，但平均睡眠時間會少一個小時。
每個人對咖啡因的生理反應都不太一樣。雖然咖啡因通常有 5 至 6 小時的半衰期（也就是說，如果你攝取 200 毫克咖啡因，5-6 小時後，體內還會有 100 毫克），實際時間會因年齡、體重、性別、荷爾蒙和新陳代謝而有所不同。對於年長者來說，代謝咖啡因可能需要更久（甚至可能長達 20 小時！）
專家通常會建議，最好在睡前至少六小時不要喝含咖啡因的飲料。如果你真的捨不得下午那杯咖啡，不妨試試改喝無咖啡因的咖啡或茶，這樣比較不會影響睡眠。
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6.讓身體保持涼爽。
研究顯示，你的體溫會隨著深度睡眠而下降，在快速動眼期則可能會上升。（這表示，如果你醒來時覺得熱，通常比較有可能是在你正做著色彩繽紛、變化多端的夢，眼睛在眼皮下輕輕轉動的時候。）
想要好好維持你的 REM 睡眠，可以試著在舒適涼爽的房間中入睡，建議室溫大約維持在攝氏 16 度至 19 度之間。睡衣應盡量保持簡單，床單可以選擇涼感材質，比如亞麻、竹纖維或天絲。
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7.善用床上時間。
大部分的 REM 睡眠會出現在睡眠的最後幾個小時。你或許可以靠五、六小時的睡眠應付一天，但這樣會讓你錯過大部分 REM 睡眠所帶來的奇妙好處。建議你睡足七到九小時，才能充分享受到 REM 睡眠的益處。
Oura Ring 在追蹤 REM 睡眠的準確性如何？
你是不是也在好奇，Oura 在分辨 REM 睡眠和其他睡眠階段時有多準確呢？好消息：根據一項經外部驗證的研究，睡眠階段的判斷準確度介於 75.5%（淺層睡眠）到 90.6%（REM 睡眠）之間。Oura Ring 的靈敏度為 94.4% 至 94.5%。事實上，這些研究發現 Oura Ring 和黃金標準的睡眠實驗室檢測（PSG）之間並沒有「顯著差異」。
研究人員的結論是：Oura 具備高靈敏度和特異性，在兩階段睡眠分類上，和 PSG 結果幾乎完全一致，裝置間的可靠性也有 94.8%。這代表 Oura 的準確度真的很高，就像你隨時隨地都能擁有一個完整的睡眠實驗室一樣。
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