• Att äta sent på kvällen kan göra det svårare att somna (och fortsätta sova) eftersom det stör den naturliga dygnsrytmen. Det beror på att maten måste brytas ner, vilket påverkar hormoner och aktivering av ämnesomsättningen.
  • Även om lite snacks före läggdags kan låta frestande är det bättre att hoppa över det om du vill sova gott.
  • I Oura-appen kan du använda taggen ”Sen måltid” för att se hur din egen sömnkvalitet påverkas när du äter sent.

Lite nattmat? Kanske inte. Om du undrar vad som händer när du äter sent på kvällen och sedan går och lägger dig har du kommit till rätt ställe. Sammanfattning: Sen kvällsmat kan faktiskt påverka sömnen negativt. Forskning har kopplat sena kvällsmål till ökad sömnlatens (alltså att det tar längre tid att somna), sämre sömneffektivitet och mängden REM-sömn och djupsömn.

Påverkas sömnen av att äta sent?

Ja. Forskning visar att sena kvällsmål kan störa matsmältningen, höja kroppstemperaturen och påverka den naturliga sömncykeln, vilket gör att du känner dig mindre utvilad nästa dag.

Under natten rör du dig genom olika sömnstadier: REM-sömn (rapid eye-movement) och icke-REM-sömn, som i sin tur är uppdelad i olika faser, däribland djupsömn. Forskning har visat att sena kvällsmål kan störa den naturliga övergången mellan sömnstadier, vilket gör att du vaknar och känner dig trött och slö.

Medlemstips: Oura-medlemmar kan använda funktionen Taggar för att logga när de äter en sen måltid och analysera hur det påverkar deras sömnpoäng över tid. Många medlemmar rapporterar att sena kvällsmål leder till sämre sömnkvalitet, vilket i sin tur ger lägre sömn- och dagsformspoäng. 

När du äter sätter ditt matsmältningssystem igång och gör sig redo att bryta ner och ta hand om näringsämnena. Den processen kräver energi och metabolisk aktivitet, så om du äter sent på kvällen måste matsmältningssystemet vara ”vaket” och aktivt, långt efter att du har lagt dig.

Matsmältningssystemet, som jobbar hårt, frigör matsmältningsenzymer och ökar blodflödet till mag-tarmkanalen för att underlätta näringsupptaget. De här fysiologiska reaktionerna kan höja kroppstemperaturen och ämnesomsättningen, vilket skapar ett tillstånd av ökad vakenhet och aktivering som kan störa den naturliga övergången till sömn. Om du äter tung mat eller måltider med mycket fett sent på kvällen kan det förlänga matsmältningen, vilket ytterligare fördröjer kroppens övergång till ett mer vilsamt tillstånd. 

Det syns i forskningen: En studie från 2020 visade att när deltagarna åt inom tre timmar före läggdags vaknade de oftare under natten och upplevde mer avbruten, lågkvalitativ sömn. Och det var efter att man justerat för faktorer som skulle kunna påverka resultatet, till exempel BMI, och man kunde därmed se att nattmaten var boven!

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

Vad händer om du äter för nära läggdags? 

Som med många hälsofrågor gäller lagom är bäst Sammanfattningsvis: En enstaka måltid sent på kvällen kommer inte att skada din hälsa. Men om du märker att det blir en vana kan det störa din dygnsrytm.

Dygnsrytmen är kroppens inre klocka. Den påverkas av yttre signaler, till exempel ljusexponering och mattider. Att äta sent på kvällen, när kroppen förväntar sig att vara i ett fastande tillstånd, kan påverka frisläppningen av hormoner. Sena kvällsmål kan särskilt fördröja utsöndringen av melatonin, vilket gör att du inte känner dig trött.

Medlemstips: Oura-medlemmen Nicole V. upptäckte hur sena kvällsmål påverkade hennes sömn när hon började använda Oura. ”Jag märkte effekterna av att äta sent på pulsen (förhöjd) och mina allmänna dagsformspoäng. Mitt dåliga förhållande till mat fick min kropp att jobba övertid”, berättar hon för oss. ”Att se hur mina dåliga vanor faktiskt påverkar mig i verkliga data har motiverat mig att hitta mer balans i livet.”

Vad du äter innan du går och lägger dig spelar också roll. En kolhydratrik måltid kan orsaka en blodsockerkrasch mitt i natten efter en sen måltid, vilket gör att kortisolnivåerna stiger och du vaknar oftare. Tunga, kaloririka måltider kan orsaka ökad sömnlatens och måltider med högt saltinnehåll kan öka rastlösheten och förvärra sömnapné.

Seamlessly track your glucose levels over time with the Stelo Glucose Biosensor.
Shop now

Ättips för bättre sömn

  • Undvik stora måltider nära läggdags: Stora måltider ökar ämnesomsättningen och vilopulsen före läggdags, vilket leder till sämre sömn. Det är bäst att undvika tunga, kolhydratrika måltider tre timmar före läggdags för att ge kroppen tid att smälta maten.

Medlemstips: Låt Oura Meals analysera hur mycket energi dina val ger dig, så att du kan må så bra som möjligt varje dag. Övervinn sötsug och energisvackor, upptäck näringsmässiga obalanser och håll fokus på dina mål.
  • Sluta med koffein efter lunch: Kom ihåg att effekterna av en kaffe sent på eftermiddagen kan sitta i mycket längre än du tror. Koffein kan leda till rastlös sömn och göra det svårare att somna. Tänk på att läsk, te och till och med choklad kan innehålla tillräckligt med koffein för att få effekt. 
  • Undvik att använda vin som sömnhjälp : Även om alkohol kan hjälpa dig att slappna av innan du går och lägger dig kan det göra att du får mindre av den mycket värdefulla REM-sömnen. När alkoholens effekter avtar är du mer benägen att vakna under natten och sova lätt överlag. 
  • Välj hälsosammare snacks sent på kvällen: När hungern slår till behöver du inte ignorera kroppens signaler. Välj ett hälsosammare kvällssnack med balanserade makronäringsämnen, som ett av de här utsökta snacksen före läggdags.
  • Tänk på vätskebalansen – men drick inte för mycket vatten! Uttorkning kan försämra sömnkvaliteten. Men att hälla i dig vatten precis innan du går och lägger dig kan också göra det! Undvik att dricka vatten 30 min före läggdags. Ta små klunkar om du är törstig. Det kan göra att du slipper vakna på natten för att gå på toaletten.
  • Ge dig själv två till tre timmar för matsmältning: Matsmältningssystemet är i allmänhet mer effektivt under dagen. Sikta på att äta middag två till tre timmar innan du går och lägger dig, så att din kropp hinner börja smälta maten. 

LÄS MER: 8 livsmedel och drycker för bättre sömn (och 4 att undvika!)