Djupsömn, som även kallas långsam vågsömn, är det mest föryngrande sömnstadiet för kroppen. Under djupsömn, som sker under den tredje NREM-sömncykeln (icke-REM), jobbar din kropp med att reparera och återställa många system, allt från hjärnan till musklerna.  

Kom ihåg att hjärnan varje natt åker berg-och-dalbana genom de olika sömnstadierna, som du går igenom fyra eller fem gånger. Varje sömnstadium är viktigt av olika anledningar, men det är under djupsömnen som mycket av nattens magi sker för både kropp och sinne. 

Läs vidare om fördelarna med djupsömn, hur mycket du bör få och hur du kan få mer av den. 

LÄS MER: Vilka är de olika sömnstadierna?

Vad händer under djupsömn? 

Under djupsömn går kroppen ordentligt ner i varv. Pulsen och andningen är som lägst och musklerna är helt avslappnade. Hjärnans elektriska aktivitet saktar ner till långa, långsamma vågor som kallas deltavågor, därav namnet ”långsam vågsömn”. Det är svårt att väckas i det här stadiet, och om det händer känner du dig antagligen groggy och som att du inte riktigt är med. 

Vanligtvis inträffar djupsömn inom en timme efter att du somnat, och du får oftast mer djupsömn i början av natten. (Mer senare om varför det är viktigt!) 

Hur mycket djupsömn behöver du?

Forskning uppskattar att vuxna tillbringar ungefär 13 till 23 % av sin faktiska sömn i djupsömn. Översättning: Du kan räkna med att få ungefär en till nästan två timmar i den här återhämtande och läkande fasen. Tänk på att äldre vuxna behöver mindre sömn totalt, så du kan räkna med att få mindre djupsömn då också. 

Sov djupare och känn dig mer utvilad med Oura
Köp nu

Hur vet du om du inte får tillräckligt med djupsömn?

Om du ofta vaknar och inte är pigg eller känner dig groggy kan det vara så att du inte får tillräckligt med djupsömn. Brist på djupsömn kan också leda till oönskade symptom som irritabilitet, trötthet under dagen, svårigheter att fokusera, ökad hunger eller kort stubin. 

Medlemstips: I Oura-appen kan du kolla dina sömnpoäng för att se hur mycket djupsömn du får varje natt och se dina trender över tid. Här är en användbar guide till att lära dig mer om sömnfaktorer, inklusive djupsömn.  

Kan du få för mycket djupsömn? 

”Inte direkt, nej. Generellt sett är det aldrig ett problem med för mycket sömn”, säger Raphael Vallat, fil. dr och senior data scientist inom maskininlärning på Oura. ”För de flesta gäller att ju mer djupsömn, desto bättre.” 

Det enda som kan vara oroväckande är om du sover mycket och ändå är väldigt trött under dagen, vilket kan tyda på en underliggande sömnstörning eller ett hälsoproblem, påpekar Vallat. Ett exempel, även om det är mycket ovanligt, är ett tillstånd som kallas idiopatisk hypersomni. Då kan du sova mer än 11 timmar på natten och ändå känna dig väldigt trött under dagen.

Vilka är fördelarna med djupsömn?

Jämfört med REM-sömn är djupsömn det mer fysiskt återhämtande sömnstadiet, och det är även till nytta för många av kroppens system. 

Reparation av muskler, vävnad och ben

Kroppen bygger upp och reparerar ben, muskler och regenerativa vävnader under djupsömn. Dessutom ökar blodförsörjningen till musklerna, vilket bidrar till minskad ömhet och trötthet nästa dag. Studier har visat att brist på djupsömn minskar muskelmassan och är skadligt för benhälsan. Läs mer om hur sömn påverkar muskeltillväxt och återhämtning här.

Metabolisk hälsa

En studie visar att djupsömn bidrar till att upprätthålla normala glukosnivåer, medan mindre djupsömn kan öka risken för typ 2-diabetes. Djupsömn ökar även tillväxthormoner, vilket främjar ökad insulinkänslighet och muskelmassa. 

Djupsömn kan också begränsa produktionen av stresshormonet kortisol. Överskott av kortisol har kopplats till negativa hälsoeffekter, inklusive viktuppgång och ökad risk för demens.

Oura Ring on Hand of Sleeping Person
Your Oura App will report the amount of deep sleep you get on a night basis, as well as your trends over time.

Energiproduktion

Under djupsömnen fyller hjärnan på lagren av adenosintrifosfat (ATP) ATP är en molekyl som omvandlar energi från mat och överför den till cellerna. Det är den primära energikällan bakom viktiga funktioner som muskelkontraktioner och proteinsyntes.

Studier visar att djupsömn hjälper kroppen att återhämta sig från trötthet genom att reparera processer och återställa energi, vilket gör det till en favorit (och nödvändighet) bland sömnstadierna för aktiva personer.  

Hjärnans avgiftning 

I grund och botten är djupsömn som att tvätta hjärnan. I alla de där ungefär 100 miljarder neuronerna som är aktiva hela dagen skapar hjärnan en hel del avfallsprodukter, inklusive beta-amyloid och tau. Det är klibbiga proteiner som är kopplade till neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers.

När du är i djupsömn pumpar ryggraden cerebrospinalvätska (CSF) upp genom hjärnstammen och rensar hjärnan genom att tvätta bort giftiga proteiner via det glymfatiska systemet.  

Minnesfunktion

Bortsett från den uppenbara minnesförbättringen som en glänsande ren hjärna innebär, är de långsamma vågorna i djupsömn till för att hämta minnen från dagen och lagra dem i långtidsminnet.

2009 publicerade UC Berkeley-professorn Matthew Walker, fil. dr och författaren till Why We Sleep en studie som visade att djupsömn hjälper till att konsolidera minnen och förbättra förmågan att minnas fakta och händelser. 

Öka djupsömnen med de här 7 strategierna

Undrar du hur du ska få djupsömn? Här är sju vetenskapligt beprövade sätt att få mer djupsömn.

1. Försök att gå och lägga dig lite tidigare.

Eftersom du får mer djupsömn i början av natten kan du se till att inte gå miste om djupsömn genom att gå och lägga dig tidigare. Försök också att ha ett regelbundet sovschema – ja, även på helgerna. Läs om hur du hittar den bästa tiden att gå och lägga dig med Oura här.

2. Motionera mer.

Måttlig till intensiv motion har visat sig bidra till att öka djupsömnen, enligt Sleep Foundation. Och tvärtemot den allmänna uppfattningen är tidpunkten för träningen inte så viktig som du kanske tror. Om det bara är på kvällen du kan träna kan det ändå hjälpa dig att sova bättre. (Undvik bara supertuffa träningspass precis före läggdags.)

3. Skapa avkopplande ritualer. 

Ett av sätten att få mer djupsömn är också det mest avkopplande. Dr Rebecca Robbins, fil. dr, sömnforskare och Oura Advisor, betonar hur viktigt det är att skapa nedvarvningsrutiner som hjälper dig att förbereda kroppen för natten. Det kan till exempel vara att dricka en kopp te, skriva dagbok, meditera, läsa eller ta ett varmt bad, en dusch eller bastu innan du går och lägger dig. 

LÄS MER: Sover du dåligt? Därför kan ett varmt bad hjälpa

4. Ät mer fibrer.

Det näringsämnet är uppenbarligen en djupsömnviskare: Forskning har visat att fibrer kan bidra till att öka de långsamma vågornas aktivitet och varaktighet. Kosthållning med mycket mättat fett och kolhydrater kan å andra sidan leda till lätt sömn. Inkludera mer fullkorn och bladgrönsaker i kosten och/eller prova att komplettera med fibrer som psylliumfröskal eller resistent stärkelse.

Medlemstips: Låt Oura Meals analysera hur mycket energi dina val ger dig, så att du kan må så bra som möjligt varje dag. Övervinn sötsug och energisvackor, upptäck näringsmässiga obalanser och håll fokus på dina mål.

5. Lulla dig till sömns med ljud.

Akustisk stimulering har visat sig öka djupsömnen. Forskare har upptäckt att vi kan förstärka de långsamma vågorna i djupsömnen genom att matcha frekvensen och impulserna som uppstår under djupsömn. 

Du kan återskapa det hemma genom att spela upp vitt brus i en vitbrusmaskin eller i en app. Om du har Oura-appen kan du välja från ett bibliotek med insomningsljud i innehållet under Utforska.

6. Lär dig något nytt.

Det finns bevis för att du genom att lära dig en ny färdighet kan främja djupsömn. Tack vare sina kognitionsstärkande effekter förbättrar djupsömnen också den färdighet du lär dig. Så det är en win-win.

7. Stanna i mörkret.

Varje typ av exponering av blått ljus kan potentiellt störa sömnen – ljuset som tar sig in genom persiennerna, till och med de små indikatorlamporna på elektroniska enheter. Många har lyckats bra genom att använda mörkläggningsgardiner, sätta eltejp över ljuskällor i sovrummet eller ha på sig en skön ögonmask under natten. Glasögon som blockerar blått ljus, till exempel från Ra Optics, kan också vara till hjälp. 

LÄS ÄVEN: 8 sätt att få mer djupsömn

Om Ouras expert

Raphael Vallat, fil. dr, är en senior data scientist inom maskininlärning på Oura. Han arbetade tidigare som sömnforskare vid Center for Human Sleep Science vid University of California Berkeley (professor Matt Walkers laboratorium). Han har publicerat många artiklar om sömn och människors hälsa, och hans arbete har omnämnts i flera stora nyhetsmedier och poddar. På fritiden njuter han av de värdefulla stunderna med sin fantastiska fru och dotter, spelar musik eller vandrar med vänner.