Muitas pessoas que menstruam, poderão perguntar-se: “Porque é que me sinto tão cansada durante o período?” naquela altura do mês. Ao longo do teu ciclo menstrual, as tuas hormonas variam naturalmente — por isso, há dias em que te sentes pronta para conquistar o mundo e outros em que só te apetece esconder-te debaixo de uma manta com um saco de água quente.
Um estudo de 2022 sobre sintomas pré-menstruais descobriu que quase 60% das pessoas que menstruam sentem fadiga durante o período — o que faz deste um dos sintomas pré-menstruais mais comuns, logo a seguir aos desejos alimentares e às oscilações de humor. A fadiga durante o período pode afetar o teu dia a dia, baixar o teu rendimento no trabalho e até tirar-te a vontade de participar em atividades sociais. Na nossa sociedade sempre ligada, manter um nível de energia alta nem sempre é fácil para quem menstrua.
Na Oura, estamos comprometidos em ajudar quem tem ciclo menstrual a tomar decisões mais informadas sobre a sua saúde reprodutiva. Se és membro da Oura, uma forma de o fazer é ativar a nossa funcionalidade Insights do ciclo menstrual Compreender o teu ciclo menstrual pode ajudar-te a priorizar o teu sono e outros hábitos que ajudam a reduzir a fadiga, não apenas durante o teu período, mas também de forma geral. Ao acompanhares o teu período com a Oura, as tuas mensagens de insight são adaptadas para te ajudar a equilibrar a atividade e a recuperação, consoante a fase do teu ciclo em que te encontras.
É normal sentir cansaço durante o período?
Sim — é completamente normal sentires-te mais cansada durante o teu período, porque as alterações hormonais ao longo do ciclo menstrual afetam naturalmente os teus níveis de energia, a qualidade do sono e a recuperação.
“Durante demasiado tempo, temos olhado para o desempenho humano como algo linear, como se acordássemos e fossemos aumentando a produtividade ao longo do dia até irmos para casa, nos enfiarmos na cama e (com sorte) adormecermos,” diz Rebecca Robbins, PhD, investigadora do sono e Oura Advisor.
“A verdade é que muitos processos no nosso corpo e cérebro operam de forma muito rítmica, com momentos em que estamos preparados para conquistar o mundo e outros em que precisamos de descansar. Há fortes evidências de que a fadiga vai e vem ao longo do ciclo menstrual.”
Embora seja normal sentires-te cansada e com a energia em baixo durante o período — e normalmente não seja motivo para te preocupares — há formas de aumentares a tua energia nesta fase do teu ciclo.
Abaixo, encontra 5 possíveis razões, mais soluções baseadas na ciência, para combateres o cansaço durante o teu período.
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Porque é que me sinto tão cansada durante o período?
Cada corpo é diferente, por isso não existem causas universais para o cansaço durante o período. No entanto, há uma série de fatores por trás da maioria dos casos de fadiga menstrual. Assim que souberes quais são as causas comuns, podes avaliar o teu estilo de vida e os teus hábitos e identificar pequenos ajustes que podem ajudar a resolvê-las.
1. Oscilações nos níveis hormonais
As tuas hormonas variam ao longo de todo o ciclo menstrual — e afetam o teu corpo todo. À medida que o teu corpo se prepara para menstruar, os níveis de estrogénio e progesterona vão-se alterando.
Após a ovulação, os níveis de estrogénio descem enquanto os níveis de progesterona sobem. Os níveis de estrogénio começam então a subir outra vez, antes de ambas as hormonas caírem cerca de dois a quatro dias antes da menstruação — levando os teus níveis de energia com eles.
Níveis baixos de estrogénio e progesterona impedem o teu corpo de libertar eficazmente a melatonina — a hormona que induz o sono. Sem melatonina suficiente, podes achar mais difícil adormecer e manter-te a dormir, o que te pode deixar cansada.
A serotonina é um neurotransmissor que regula não só o teu humor e os teus níveis de energia, mas também a síntese de estrogénio. No entanto, esta também começa a diminuir durante a segunda metade do teu ciclo, o que pode contribuir para um humor mais decaído e para menos energia.
Estas alterações hormonais são, em grande parte, responsáveis pelo conjunto de sintomas conhecido como síndrome pré-menstrual (TPM).
2. Dor no período
A dor durante o período é um dos sintomas físicos mais comuns da TPM. Inclui cólicas abdominais, dores na zona lombar, dores de cabeça e inchaço desconfortável — tudo isto torna mais difícil relaxar ou conseguires uma noite de sono reparador. A dor menstrual pode, portanto, contribuir para dívida de sono, fazendo-te sentir mais cansada durante o dia.
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3. Níveis baixos de ferro
Em alguns casos, o sangramento menstrual intenso (HMB) pode causar deficiência de ferro e anemia. Sem ferro suficiente, o teu corpo não consegue produzir hemoglobina, uma proteína rica em ferro que as tuas células vermelhas do sangue usam para transportar oxigénio para as tuas células.
O oxigénio é essencial para a tua energia e vitalidade, pelo que níveis baixos de ferro podem causar cansaço durante o período.
4. Desalinhamento circadiano
As mudanças hormonais ao longo do teu ciclo ditam o teu ritmo circadiano natural. Mas muitos de nós levamos vidas que não respeitam estes ritmos. Podemos ficar acordados até tarde por muitos motivos: trabalho, cuidar de crianças, ver televisão ou até mesmo ir a festas.
Os efeitos da interrupção do ritmo circadiano no sono e no ciclo menstrual são especialmente evidentes em pessoas que trabalham por turnos — o que mostra como é importante respeitares o teu ritmo circadiano tanto quanto possível.
5. Desejos alimentares
Sentes que o teu apetite de doces e os teus desejos por hidratos de carbono entram em alta durante o teu período? Podes culpar as tuas hormonas. Investigações mostram que os níveis flutuantes das hormonas estrogénio e progesterona provocam estes desejos por volta do teu período.
Não há problema nenhum em dares-te ao luxo de uns snacks extra durante o teu período, mas escolher alimentos açucarados, ricos em amido e muito processados pode fazer com que a tua glicose no sangue suba rapidamente — seguida de uma quebra de energia.
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6 dicas para aumentar a energia durante a fadiga menstrual
Felizmente, a fadiga do período não é nada grave na maioria dos casos, e podes gerir e até reduzi-la ao fazeres algumas alterações no teu estilo de vida.
1. Experimenta mexer-te de forma suave
Talvez não sintas vontade de ir ao ginásio antes ou durante o teu período, mas a ciência indica que o exercício físico aeróbico moderado pode ajudar a aumentar os níveis de energia pré-menstruais.
Os membros Oura que estão a usar insights do ciclo menstrual também podem aceder a um novo conjunto de insights de preparação personalizados, adaptados à fase do ciclo em que se encontram. Por outras palavras: Vais ver sugestões mais precisas e úteis para equilibrares a atividade e a recuperação, consoante as diferentes fases do teu ciclo mensal.
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2. Descansa um pouco
Dito isto, também é essencial ouvir o teu corpo e descansar quando sentires necessidade. Afinal, a atividade constante e o desalinhamento do ritmo circadiano podem ambos contribuir para a fadiga durante o teu período.
Tirar um tempo para descansar pode ser mesmo aquilo de que o teu corpo precisa antes ou durante o teu período, por isso não te sintas culpada por dizer que não a planos sociais desnecessários ou por assumires tarefas extra no trabalho.
Descansar ou fazer uma sesta quando o teu corpo precisa vai fazer mais pela tua saúde, vida social e produtividade do que tentares forçar o teu corpo para além dos teus limites.
Se tu és membro Oura, o Modo de descanso é perfeito para quando queres focar-te no descanso e na recuperação em vez da atividade. Ajusta os teus insights de sono e de preparação enquanto desligas temporariamente a tua pontuação de atividade — para que possas focar-te no descanso.
3. Dá apoio ao teu sono
De acordo com a Fundação do Sono, aproximadamente sete em cada dez pessoas que menstruam dizem que o seu sono muda cerca de três a seis dias antes do período. Seguindo diretrizes gerais para um sono melhor, que incluem reduzir a ingestão de cafeína e álcool, aproveitar a luz do sol e manter-se ativo durante o dia.
Além disso, ter consciência é fundamental, diz a Dr.ª Robbins: “Se percebes que manténs a duração do sono e as pontuações de preparação ao longo do teu ciclo menstrual, mas ainda te sentes cansada ou fatigada, adiciona um pouco mais de tempo à tua programação de sono nestes dias e dá prioridade a rotinas de relaxamento para te ajudar a adormecer.”
4. Mantém uma alimentação equilibrada
Um estudo descobriu que seguir uma dieta mediterrânea — que inclui uma variedade de vegetais, frutas e gorduras saudáveis — pode encurtar o teu ciclo menstrual.
Tenta comer uma grande variedade de vegetais, proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis para garantires que o teu corpo tem todos os nutrientes de que precisa para funcionar de forma ótima em qualquer altura do mês.
5. Mantém-te hidratada
Beber água suficiente é essencial para uma saúde ótima ao longo do teu ciclo — mas é ainda mais importante quando estás com o período. Um estudo demonstrou que beber bastante água pode reduzir a duração do sangramento e a intensidade da dor.
Outro estudo provou que aumentar a ingestão de água pode melhorar tanto o sono como o teu humor durante o período.
6. Experimenta algumas técnicas de relaxamento
Meditação, exercícios de respiração, massagens e acupuntura são só alguns exemplos de formas de relaxar. Mas depende de ti — tudo o que te possa ajudar a relaxar antes de ires para a cama e a desfrutar de uma noite de sono mais profunda é uma técnica de relaxamento ideal.
Os membros Oura podem aceder a meditações relaxantes, exercícios de respiração e outras técnicas de relaxamento em Explorar conteúdos na App Oura.
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Perguntas Frequentes: Fadiga do período
É normal sentir cansaço durante o período?
Sim — sentir-te cansada durante o período é muito comum, pois as mudanças hormonais reduzem os níveis de energia, perturbam o sono e podem aumentar a fadiga ao longo do teu ciclo menstrual.
O que causa o cansaço durante o período?
A fadiga menstrual é frequentemente causada por flutuações nos níveis hormonais, dor menstrual, baixo ferro devido a sangramentos intensos, desalinhamento circadiano e mudanças na dieta ou desejos que afetam o equilíbrio energético.
Como é que posso ter mais energia durante o período?
Para combater o cansaço durante o período, foca-te em ter um sono consistente, fazer movimentos suaves, em hidratação, alimentação equilibrada e técnicas de relaxamento. Se és membro da Oura, também podes usar os insights do ciclo menstrual e o Modo de descanso para alinhar melhor a tua atividade com a recuperação.
Os períodos intensos podem deixar-te mais cansada?
Sim — o sangramento menstrual intenso pode levar à deficiência de ferro ou anemia, o que reduz a entrega de oxigénio às células do teu corpo e te faz sentir mais exausta.
Como é que a PHDA afeta o cansaço durante o teu período?
As pessoas com PHDA podem ser mais propensas à fadiga durante o período porque muitas vezes têm problemas de sono e alterações no ritmo circadiano, o que pode aumentar o cansaço quando as hormonas já estão a oscilar.
Que papel tem o sono no cansaço durante o período?
Um sono de má qualidade ou interrompido pode aumentar o cansaço que sentes durante o período. Seguir uma rotina noturna regular e usar ferramentas como as orientações para a hora de deitar da Oura pode ajudar-te a reduzir a fadiga e a melhorar a recuperação ao longo do teu ciclo.
Quando é que devo ir ao médico por causa da fadiga durante o período?
Se o teu cansaço for extremo, persistente ou estiver associado a períodos com muito fluxo, é uma boa ideia falares com um profissional de saúde para descartares condições como anemia ou outros problemas de saúde.
Sobre o Especialista da Oura
Rebecca Robbins, Ph.D., é instrutora de Medicina na Harvard Medical School e cientista associada no Brigham and Women’s Hospital. A sua pesquisa utiliza ferramentas e tecnologias de marketing e comunicação inovadoras (ou seja, smartphones e outros dispositivos móveis) para projetar intervenções persuasivas de mudança de comportamento para melhorar o sono e a saúde circadiana. Em 2011, a Dr.ª Robbins co-escreveu Sleep for Success! com o Dr. James B. Maas. A investigação da Dr.ª Robbins foi publicada no New York Times, no Financial Times e na Readers’ Digest, e já apareceu no Today Show, no Live! com Kelly Ripa e Ryan Seacrest, na Fox Business News, ABC Nightline, CNBC e CBS This Morning.