Se estás a treinar para uma corrida ou evento desportivo, é provável que tenhas um plano de treinos rigoroso que tentas seguir — por exemplo, cinco dias de treino e dois dias de descanso por semana. Mas o teu corpo, e a tua recuperação, variam de dia para dia. Há dias em que podes estar exausto e outros em que te sentes no teu melhor.
Então, qual deve ser o teu guia: o teu plano de treino ou o teu corpo?
A resposta curta é: Mantém uma rotina, mas ouve também o teu corpo.
Se quiseres um plano de treino responsivo, começa a ler diretamente a capacidade de desempenho do teu corpo. Presta atenção à variabilidade da frequência cardíaca (VFC) com um dispositivo wearable como o Oura, que pode ajudar-te a ajustar os teus treinos para que os dias de treino mais intensos estejam alinhados com a preparação do teu corpo, e não com o teu calendário.
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VFC: Um sinal da tua capacidade de treino
A VFC é a variação, medida em milissegundos, entre os teus batimentos cardíacos. É um forte indicador da capacidade de treino do teu corpo, pois reflete a atividade do teu sistema nervoso autónomo (SNA).
Por outras palavras, a VFC mostra como o teu SNA está a equilibrar a tua agenda diária, cheia de tarefas.
Por um lado, o teu sistema de fight-or-flight (reação de luta ou fuga) está a usar energia para maximizar o desempenho a curto prazo, exigindo recursos para responder a fatores de stress mental e físico (por exemplo, stress diário ou um treino). Por outro, o teu sistema de rest-and-digest (descanso e digestão) necessita de energia para garantir a tua sobrevivência a longo prazo, exigindo recursos para manter a homeostase, reparar o teu corpo, fortalecer os músculos e apoiar o teu sistema imunitário.
Precisas dos dois para te preparares para feitos atléticos (luta ou fuga) e para recuperares depois (descanso e digestão).
A VFC reflete esse equilíbrio como uma medida holística da tua carga total. Quanto mais exiges de ti próprio todos os dias, menos energia te sobra para treinares de forma eficaz.
| Histórico de Membro: O membro Oura e maratonista Raj K. conseguiu aumentar a sua VFC em 10 pontos ao incluir corridas com baixa frequência cardíaca, um sinal de que o seu sistema cardiorrespiratório estava mais eficiente durante o treino. |
Pensa na VFC como o indicador de energia para o teu treino:
- Se a tua VFC estiver abaixo da tua média, é sinal de que as tuas necessidades energéticas já estão altas nalgum ramo do teu SNA. Talvez o teu instinto de luta ou fuga esteja ativado devido ao stress crónico, ou o teu instinto de descanso e digestão esteja a combater uma constipação. Forçar agora é pedir ao teu corpo que gaste recursos que talvez não tenha, colocando-te em risco de treinar em excesso e de levar o teu corpo a um nível de stress que não consegue suportar.
- Se a tua VFC estiver mais alta do que a tua média, estás pronto para te mexer. O teu SNA está preparado para responder de forma produtiva ao stress, alternando com flexibilidade entre a ação de luta ou fuga e a recuperação através do descanso e digestão. Desafia-te agora, pois isto permite que tires partido da capacidade de recuperação do teu corpo, ajudando-te a recuperar de um treino intenso.
Fica atento a estes padrões
Se estás a tentar equilibrar os teus dias de treino e de recuperação, pode ser difícil saber onde está o limite até que o ultrapasses. Não é suposto fazeres treinos que o teu corpo não consegue aguentar.
Ao acompanhares a tua VFC, consegues perceber facilmente quando o teu corpo está preparado para treinos intensos.
Procura estes padrões em relação ao teu valor de referência:
- Uma pequena descida na VFC é normal enquanto recuperas do treino, alternando entre stress físico e recuperação.
- Uma grande queda na VFC é um sinal precoce de que podes estar a sobrecarregar o teu organismo. Uma sessão de treino intensa, especialmente quando já tens fadiga acumulada, vai baixar a tua VFC.
- Uma VFC consistentemente baixa, fora da tua faixa normal, é um sinal de que não estás a dedicar tempo suficiente à recuperação.
| Dica para membro: Quando pedimos aos membros da Oura para partilharem as principais formas de melhorarem a VFC, as respostas mais populares incluíram exercícios respiratórios, meditação, exercícios físicos consistentes e passar tempo ao ar livre, ao sol. |
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Como incorporar a VFC no teu treino desportivo
Se estás à procura de um impulso extra, dá uma olhadela nas métricas da VFC na App Oura. Eis algumas formas de avaliar como a tua VFC está a afetar os teus treinos:
Define um valor de referência: Os valores da VFC oscilam naturalmente. Espera pelo menos duas semanas para estabeleceres um valor de referência claro antes de confiares nos números tal como aparecem.
Descobre os teus próprios números: Os teus valores são só teus. Para a frequência cardíaca em repouso, existe um número-alvo na casa dos 40 que todos os atletas podem se esforçar para atingir. Mas a VFC é diferente. Não existe um intervalo de referência para a VFC; é algo muito pessoal, e há atletas de elite que apresentam valores altos ou baixos.
Usa a tua VFC para definir os dias em que te podes esforçar: Quando a tua VFC está alta em relação ao teu valor de referência, é um bom indicador de que podes treinar intensamente e é provável que recuperes rapidamente. Nos dias em que a tua VFC está baixa, tenta focar-te na tua recuperação, tanto mental como física.
Combina a tua VFC com os teus dados de sono: Os dias de treino puxado indicam que o teu corpo deve priorizar o sono profundo para ajudar na reparação dos tecidos. Fica atento a como isso afeta fases de sono mais ligadas ao cérebro, como o sono REM, que são essenciais para um ótimo desempenho mental também.
Pensa a longo prazo: Observa os padrões da tua VFC ao longo do mês e lembra-te que os teus valores diários de VFC podem oscilar à medida que a tua forma física e resiliência melhoram.
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