Sono REM: O que é e como podes ter mais?

• O sono REM (movimento rápido dos olhos) é uma das quatro fases de sono e representa 20-25% do teu sono total.
• Queres saber como podes aumentar o sono REM? Pensa em experimentar magnésio, melhorar a tua higiene do sono, reduzir a cafeína e tentar ter mais sono total.
• Podes acompanhar quanto sono REM tens usando a Oura.

O sono REM (movimento rápido dos olhos), uma das quatro principais fases de sono, é fundamental para a saúde do teu cérebro e para a tua resiliência emocional.

Tendemos a pensar no sono como um processo passivo. Mas o REM, também conhecido como “sono paradoxal”, ativa o corpo e o cérebro de uma forma muito semelhante à vida acordada. Aqui, fica a saber mais sobre esta fase essencial do sono e como podes aumentar o teu sono REM se não estiveres a ter o suficiente.

O que acontece durante o sono REM?

Durante o sono REM, como o nome indica, os teus olhos mexem-se rapidamente atrás das tuas pálpebras fechadas, a tua frequência cardíaca aumenta e a respiração fica irregular. A atividade cerebral também acelera, imitando a atividade das ondas cerebrais enquanto estás acordado. Também podes sentir espasmos musculares irregulares e repentinos enquanto sonhas, e costuma ser mais difícil acordar durante o sono REM. Para te protegeres de agires nos sonhos, o teu corpo também pode passar por uma perda de tónus muscular durante o REM. Estudos sugerem que cerca de 80% da recordação vívida de sonhos ocorre após a excitação desta fase do sono.

SABER MAIS: Quais são as fases do sono?

De quanto sono REM precisos?

Nos humanos, os períodos de sono REM ocorrem a cada 90 a 120 minutos. Terás o teu primeiro ciclo REM cerca de 60 a 90 minutos após adormeceres, com duração de cerca de 10 minutos. A cada novo ciclo, passas mais tempo em sono REM, sendo que a maior parte ocorre na segunda metade da noite, conforme relata a Fundação do sono.

Adultos saudáveis devem contar passar cerca de 20-25% do teu tempo total de sono em sono REM. Isto quer dizer que, se dormires 7-8 horas, podes contar com cerca de 90 minutos de sono REM. Repara que a quantidade de sono REM diminui à medida que vais envelhecendo; enquanto os bebés passam cerca de 50% do sono em sono REM, os adultos mais velhos podem ter menos.

Quais são os benefícios do sono REM?

A investigação tem demonstrado que o REM tem um papel mesmo importante tanto na tua saúde emocional, como na aprendizagem.

O cientista do sono Matthew Walker, Ph.D., autor de Por que Dormimos, descreve o sono REM como uma espécie de “alquimia informacional”. “Essencialmente, a função do REM é criar uma rede de associações revista na mente,” disse Walker numa entrevista. “Criamos ligações durante o sono REM.” Não se sabe exatamente como ocorre a aprendizagem durante o sono REM sabe, mas as pesquisas sugerem que o REM poda as sinapses para facilitar a aprendizagem.

Além disso, dormir o suficiente em sono REM pode ajudar-te a lidar melhor com reações emocionais que possam ser negativas. Como? O sono REM está associado a uma redução noturna na reatividade da amígdala — a área do cérebro responsável pela ansiedade, stress e medo. Os cientistas raciocinam que a baixa adrenalina durante o sono REM diminui a intensidade emocional dos eventos à medida que os reprocessamos em sonhos, o que promove o equilíbrio emocional.

Imagina, por exemplo, que tiveste um pequeno acidente de carro antes de ires para o trabalho. O sono REM pode ajudar a reduzir a carga negativa dessa experiência quando pensas nisso no dia seguinte, protegendo-te de sentires, potencialmente, ansiedade.

Como obter mais sono REM: 7 Estratégias

Em geral, a maioria das intervenções para o sono melhorará o REM porque mais sono = mais chances de REM. Tal como acontece com tudo o que tem a ver com saúde e bem-estar, o que resulta para uma pessoa pode não resultar para outra. Por isso, experimenta as sugestões abaixo e descobre o que funciona melhor para ti.

1. Experimenta tomar magnésio.

O neurotransmissor GABA regula o sono REM. E se não tiveres GABA suficiente para ter sonhos vívidos e redefinir aquelas emoções incómodas, a deficiência de magnésio pode ser a culpada.

Podes experimentar um suplemento de magnésio para compensar qualquer défice. Num estudo com adultos mais velhos com insónia, a suplementação de magnésio reduziu o despertar precoce — o período mais associado ao sono REM — e melhorou o início do sono.

2. Evita o álcool e a marijuana.

Provavelmente, esta informação não te vai surpreender, mas uma noite de copos pode estragar o teu sono REM. Foi demonstrado que o álcool atrasa o sono REM e faz com que tenhas menos sono REM no total. Uma vez que beber também diminui o teu tempo total de sono por várias razões, e como o REM acontece mais tarde nos teus ciclos de sono, o álcool faz com que passes menos minutos no REM.

Da mesma forma, enquanto o uso de marijuana pode aumentar o sono profundo, pesquisas mostraram que pode reduzir o movimento rápido dos olhos. As pessoas que consomem esta substância esporadicamente não têm muito com que se preocupar, mas estudos sugerem que o consumo de marijuana a longo prazo está associado a uma redução crónica do sono REM.

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3. Experimenta aromas relaxantes.

O teu sistema olfativo (sentido do olfato) é poderoso, e os cheiros podem influenciar bastante a qualidade do teu sono, diz o Dr. Michael Breus, também conhecido como o Doutor do sono. Os aromas mais relaxantes incluem lavanda, rosa, baunilha e camomila, enquanto aromas mais energizantes, como hortelã-pimenta ou limão, devem ser evitados mesmo antes de ires dormir. 

Aproveita os benefícios da aromaterapia com óleos essenciais (podendo usá-los num difusor para perfumar o ar ou aplicá-los na pele), ao usar loções corporais perfumadas, experimentar um spray para os lençóis ou colocar algumas flores ou plantas frescas no quarto. Para jogares pelo seguro, deixa as velas fora do quarto.

Tenta evitar óleos essenciais estimulantes antes de ires dormir, como o eucalipto, os citrinos e a bergamota. 

SABER MAIS: 5 formas de melhorar a tua higiene do sono

4. Tenta apanhar mais luz durante o dia e menos à noite.

Estudos mostraram que apanhar luz pela primeira vez mais tarde e ter exposição à luz à noite podem afetar negativamente os padrões de sono REM. Walker reforça esta ideia, explicando que esta combinação de privação de luz e escuridão pode causar problemas com o teu sono: “O que acontece é que o teu cérebro acaba por ficar num estado de atordoamento, pois não apanhas luz do dia suficiente para te manter ativo ao longo do dia”, disse, acrescentando que à noite não há escuridão suficiente para conseguires relaxar.

Walker recomenda inverter esta tendência: passa entre 30 e 40 minutos ao ar livre todas as manhãs (mesmo que esteja nublado) e desliga todas as luzes azuis que inibem a produção de melatonina pelo menos duas horas antes da hora de deitar.

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5. Tenta reduzir a cafeína.

Um estudo de sono de duas semanas que envolveu 18 homens saudáveis sugeriu que a cafeína perto da hora de deitar inverte o ciclo normal de sono: O sono REM ocorreu mais cedo na noite, e o sono de ondas lentas aconteceu mais tarde. Outros estudos mostraram que o café à tarde não afetou propriamente o REM, mas reduziu o tempo médio de sono em cerca de uma hora.

Cada pessoa reage de forma bastante distinta à cafeína. Enquanto a cafeína normalmente tem uma meia-vida de 5 a 6 horas (ou seja, se tomares 200mg de cafeína, 100mg ainda vão estar no teu organismo passadas 5-6 horas), o tempo depende da idade, peso, sexo, hormonas e metabolismo. Para pessoas mais velhas, pode demorar mais tempo (até 20 horas!) a metabolizar a cafeína. 

Especialistas costumam sugerir que evites a cafeína pelo menos seis horas antes de ires para a cama. Se não consegues largar aquele café ao final da tarde, experimenta optar por descafeinado ou chá para evitares perturbações no sono. 

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6. Arrefece o espaço. 

Estudos mostram que a tua temperatura corporal desce durante o sono profundo e pode subir durante o REM. (Isto quer dizer que, se acordares a sentir-te quente, é mais provável que isso tenha acontecido na fase em que os teus olhos se mexem ao ter um sonho caleidoscópico.)

Uma boa aposta para preservares o teu sono REM é dormires num quarto confortavelmente fresco, entre 15ºC e 19ºC. Menos é mais no que diz respeito aos pijamas, por isso escolhe lençóis feitos com materiais refrescantes — linho, bambu ou Tencel.

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7. Aproveita ao máximo o teu tempo na cama.

A maior parte do sono REM acontece nas últimas horas de sono. Podes até conseguir funcionar com cinco ou seis horas, mas vais perder grande parte dos benefícios incríveis do sono REM se o fizeres. Tenta dormir entre sete e nove horas para garantires que aproveitas todos os benefícios do sono REM.

Quão fiável é o Oura Ring no acompanhamento do sono REM?

Estás a perguntar-te quão preciso é o Oura a distinguir o sono REM das outras fases de sono? Boas notícias: De acordo com estudos de validação externa recentes, a precisão das fases de sono variou entre 75,5 % (sono leve) e 90,6 % (sono REM). O Oura Ring teve uma sensibilidade de 94,4% a 94,5%. Na verdade, esses estudos descobriram que o Oura Ring não apresentou “diferenças significativas” em relação aos testes padrão-ouro realizados em laboratórios do sono (PSG).

Os investigadores concluíram: “A Oura apresenta elevada sensibilidade e especificidade, com uma concordância quase perfeita com o PSG na classificação do sono em 2 fases, e uma fiabilidade entre dispositivos de 94,8%.” Isto significa que o Oura é tão preciso que é como ter um laboratório de sono inteiro mesmo na ponta dos teus dedos.

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