• Sporadyczne źle przespane noce są normalne, ale jeśli często frustrujesz się i szukasz sposobów na poprawę snu, może warto wprowadzić kilka zmian.
  • Ogranicz ekspozycję na ekrany przed snem, trzymaj się stałej pory snu i śpij w chłodnym pokoju — to tylko kilka z naszych wskazówek.
  • Śledź swój sen z Oura i sprawdź, które nawyki ci służą, a które przeszkadzają. Zobacz, jak możesz poprawić swój sen już dziś!

„Ostatnia noc była ciężka. Mam wrażenie, że nie udało mi się zmrużyć oka”.

Każdemu zdarza się coś takiego powiedzieć. Być może masz już za sobą pewne eksperymenty — wymianę materaca albo doszukiwanie się przyczyny w wypitym przed snem drinku.

Jeśli to nie wystarczyło, Oura spróbuje coś zaradzić. Może pomóc ci rozwiązać tę zagadkę i odkryć konkretne nawyki, które zapewnią ci więcej dobrej jakości snu, aby twoje noce były bardziej regenerujące.

Wypróbuj 10 prostych sposobów i w końcu zacznij lepiej się wysypiać. 

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak pierścień Oura Ring monitoruje mój sen?

Śpij spokojniej i lepiej wypoczywaj dzięki Oura
Kup teraz

10 wskazówek na poprawę snu

1. Unikaj ekspozycji na ekrany przez co najmniej godzinę przed snem

Leżenie w łóżku pod kołderką jest jeszcze wygodniejsze od siedzenia na kanapie! To dobry moment, aby odłożyć telefon i podłączyć go do ładowania. Polecamy też zrobić sobie przerwę od telefonu, tabletu i telewizora, żeby wyciszyć się przed snem. Dając swoim oczom szansę odpocząć trochę wcześniej od ekranów, upewnisz się, że emitowane przez nie niebieskie światło nie zakłóci twojego rytmu okołodobowego.

2. Utrzymuj stałą porę snu, nawet w weekendy

Konsekwencja to fundament dobrego snu, a wypracowanie dobrych nawyków może wiele zmienić. Ustawiając sobie odpowiednie okno zasypiania i trzymając się go przez cały tydzień, możesz zachować naturalny rytm okołodobowy, co sprawi, że rano poczujesz się rześko.

Porady dla członków: członkowie Oura odkrywają zazwyczaj swój chronotyp i idealną porę snu po 3 miesiącach korzystania z Oura. Każdego wieczora otrzymasz powiadomienie, które zachęci cię do wyciszenia przed snem, i z czasem poznasz swój rytm.

3.  Ustal idealną temperaturę sypialni

Fizjologia i nauka zgodnie mówią, że idealna temperatura w sypialni wynosi około 18 stopni Celsjusza. Temperatura twojego ciała spada, aby przygotować organizm do snu, i obniża się jeszcze bardziej w fazie snu głębokiego, dlatego chłodna temperatura w pomieszczeniu może ułatwiać ci zasypianie.

4. Zrezygnuj z obfitych posiłków i intensywnych treningów przed snem

Kiedy zamawiasz lub przygotowujesz późny posiłek, albo do ostatniej chwili odwlekasz trening, cierpi na tym twój sen głęboki. Pracujący na pełnych obrotach metabolizm lub podwyższone tętno mogą zakłócać twój sen, więc lepiej unikać intensywnych ćwiczeń i ciężkich posiłków przez 3 godziny przed swoją idealną porą snu.

Porady dla członków: chcesz sprawdzić, czy późny posiłek wpłynął na twój sen? Przyjrzyj się wykresowi nocnego tętna spoczynkowego w aplikacji Oura. Jeśli twoje nocne tętno długo nie może się ustabilizować, to znak, że twój Wskaźnik regeneracji będzie niższy.
Late-night snacks or a late workout can keep your heart rate high during sleep.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak jedzenie późnym wieczorem wpływa na twój sen

5. Znajdź chwilę na relaks przed snem

Wiemy, że w praktyce bywa to trudne. Jeśli jednak znajdziesz chwilę, żeby się wyciszyć, i pomedytujesz, weźmiesz relaksującą kąpiel albo poczytasz jakąś powieść, będzie to świetny sposób na przyzwyczajenie swojego ciała do odprężania się przed snem. 

Umiejętność relaksacji można ćwiczyć podobnie jak mięśnie — im częściej aktywujesz swój układ przywspółczulny kiedy jesteś na jawie, tym łatwiej będzie ci wywołać ten sam efekt w nocy i dobrze się wyspać.

Porady dla członków: członkowie Oura mogą znaleźć prowadzone medytacje, ćwiczenia oddechowe i inne materiały w sekcji Odkrywaj w aplikacji Oura.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: 14 naukowo potwierdzonych sposobów na wyciszenie przed snem

6. Zrezygnuj z lampki wina przed snem, aby poprawić jego jakość

Alkohol może pomóc ci zrelaksować się przed snem, ale zbyt duża ilość może pozbawić cię bardzo wartościowego snu REM. Gdy efekty alkoholu ustąpią, gwałtowny spadek poziomu hormonów może sprawić, że będziesz wybudzać się przez resztę nocy.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak alkohol wpływa na twój sen

7. Kawę pij tylko w ciągu dnia

Efekty późnopopołudniowej kawy mogą utrzymywać się o wiele dłużej, niż się wydaje. Kofeina podnosi tętno, utrudniając zasypianie. Może też zakłócać działanie adenozyny, związku chemicznego, który pomaga regulować twoje zegary wewnętrzne. Pamiętaj, że napoje gazowane, herbata, a nawet czekolada mogą zawierać wystarczająco dużo kofeiny, by zakłócić twój sen.

8. Ćwicz regularnie, ale nie tuż przed snem

Warto dbać o utrzymanie aktywności każdego dnia, nie zapominając przy tym, że późny trening nie sprzyja dobremu snowi. Pobiegaj albo przespaceruj się po okolicy, żeby unikać długich okresów siedzenia. Już 30 minut ruchu dziennie może pomóc ci dobrze przespać noc.

Porady dla członków: Oura automatycznie wykrywa twoją aktywność, a jeśli nie ma jej za wiele, możesz dostać ostrzeżenie o braku aktywności. To delikatna zachęta do rozprostowania nóg i przerwania długiego okres siedzenia w bezruchu.

9.  Przeznacz sypialnię na odpoczynek

Potraktowanie sypialni jako specjalnego, dedykowanego odpoczynkowi pomieszczenia może poprawić jakość twojego snu. Będzie ci łatwiej zrealizować pierwszą podpowiedź z tej listy, jeśli będziesz korzystać z ekranów i urządzeń elektronicznych wyłącznie w pozostałych pomieszczeniach.

Postaw telewizor poza sypialnią, zostaw ładowarkę do telefonu na kuchennym blacie albo ustaw biurko nieco dalej od łóżka — w ten sposób stworzysz przestrzeń, która będzie sprzyjać odpoczynkowi. Twoje wewnętrzne zegary reagują na takie bodźce, więc twoje ciało ci podziękuje, jeśli je ograniczysz.

10. Dobrze rozplanuj drzemki w ciągu dnia

Drzemka to świetny sposób, żeby odpocząć i się zregenerować, ale jej pora ma duże znaczenie. Zbyt późne drzemki mogą utrudniać ci zasypianie i przesypianie całej nocy, dlatego najlepiej ucinać je sobie przed 15:00.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak długo powinna trwać drzemka?

Już dziś możesz spać lepiej

Jeśli dobrze przespana noc to dla ciebie rzadkość, wypróbuj którąś z tych wskazówek (albo każdą z nich) i sprawdź, jak wpłyną na jakość twojego snu. Daj sobie przynajmniej tydzień na testowanie nowego sposobu, aby twoje ciało zdążyło przyzwyczaić się do zmian i zareagować na nie. Pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano!

Sen to bardzo często indywidualna sprawa. To, co sprawdza się u innych, niekoniecznie będzie najlepsze dla ciebie. Poeksperymentuj z powyższymi sposobami, zobacz, co u ciebie zadziała, i trzymaj się tego, co najlepsze dla ciebie, twojego ciała i twojego snu.

Członkowie Oura mogą dodatkowo eksperymentować, oznaczając nawyki w aplikacji Oura za pomocą tagów. Przykładowo, możesz dodać tag „chłodna sypialnia”, kiedy śpisz z włączoną klimatyzacją, i sprawdzić, jak wpływa to na sen w porównaniu z nocą przespaną przy wyższej temperaturze. 

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Dlaczego sen jest tak ważny