Hoe reizen je nachtrust beïnvloedt, plus tips van een expert om je slaap weer op de rit te krijgen

Een jetlag, ook wel het jetlagsyndroom genoemd, is een tijdelijke (maar onprettige) toestand waarin je terechtkomt als het circadiaans ritme van je lichaam niet meer gelijkloopt met het ritme van je omgeving.

In tegenstelling tot je telefoon schakelt je biologische klok namelijk niet automatisch over op de juiste tijdzone, aldus slaaponderzoeker Rebecca Robbins, PhD, die het boek Sleep for Success heeft geschreven en Oura adviseert.

Verstoorde slaap: wat Oura-gegevens ons over reisdagen vertellen

Merk je dat je slechter slaapt na een lange reis? Dat beeld je je zeker niet in. In de samengevoegde en geanonimiseerde gegevens van ruim 300.000 Oura-leden valt op dat verschillende slaapstatistieken na een reisdag flink lager liggen dan de nacht ervoor:

• Totale slaaptijd: 32,2 minuten korter
• Slaapscore: 5,6 punten lager
• Diepe slaap: 5,1 minuten korter
• Remslaap: 10,2 minuten korter
• Lichte slaap: 16,9 minuten korter
• Gemiddelde hartslagvariabiliteit (HRV): 0,15 ms lager
• Rusthartslag: 0,45 BPM hoger

Een reis werkt door in je lichaam. Je stapt uit je vaste routine, bent in een vreemde omgeving en hebt misschien flink moeten sjouwen. Dit alles kan afbreuk doen aan de kwantiteit én kwaliteit van je slaap.

Meer informatie: Slaaphygiëne voor beginners: zo slaap jij vannacht nog beter

Waar komt een jetlag vandaan?

Een jetlag kan gepaard gaan met de volgende klachten: een sloom gevoel, slaapproblemen (zoals wakker liggen, te vroeg wakker worden of oververmoeidheid), concentratieproblemen en zelfs maag-darmklachten. Misschien zie je ook in de Oura-app dat je lichaam aan de nieuwe tijdzone moet wennen. Zo kan volgens Robbins je lichaamstemperatuur of hartslag veranderen.

Eén ding dat van grote invloed is op je jetlag (maar ook verlichting kan bieden, waarover later meer): zonlicht. Licht of het ontbreken daarvan beïnvloedt je circadiaans ritme, oftewel je biologische klok. Die volgt het ritme van dag en nacht en geeft je lichaam een seintje wanneer het tijd is om te gaan slapen of juist wakker te worden. 

LEES VERDER: De voordelen van zonlicht opzoeken in de ochtend en hoe je er een gewoonte van maakt

Bij een jetlag spelen nog meer factoren mee, waaronder de druk in de vliegtuigcabine, hoeveel water je hebt gedronken (neem overal een flesje mee naartoe!), hoe oud je bent (oudere volwassenen zijn gevoeliger voor een jetlag) en je reisrichting (vanwege het tijdsverlies is het moeizamer wennen als je naar het oosten bent gereisd). 

Over het algemeen geldt: hoe langer je reis en hoe meer tijdzones je doorkruist, hoe heftiger de jetlag. “Per tijdzone moet je minstens één dag wennen. Dus als het vijf uur later is op je plaats van bestemming, dan kan het meer dan vijf dagen duren voordat je over je jetlag heen bent”, aldus Robbins. 

Toch hoef je niet bang te zijn dat je welverdiende vakantie in het honderd loopt. Hieronder vind je zeven tips die je kunnen helpen om een jetlag de baas te blijven en maximaal van je vrije tijd te genieten.

GERELATEERD: In nieuw onderzoek neemt NUS 1,5 miljoen nachten aan Oura-gegevens onder de loep voor analyse van jetlags en slaappatronen

Tips van een expert om je jetlag de baas te blijven

1. Pas je al voor je reis aan.

Robbins: “Internationale reizigers kunnen zich het beste goed voorbereiden.” Schuif je bedtijd geleidelijk 15 of 30 minuten op (eerder als je naar het oosten gaat, later als je naar het westen gaat ). Zo geef je je circadiaans ritme alvast een duwtje in de goede richting.

Je kunt zelfs je etenstijd enigszins aan de andere tijdzone aanpassen, want ook de tijdstippen waarop je eet kunnen van invloed zijn op je circadiaans ritme. 

2. Schakel daarna in één klap over.

Robbins adviseert om direct na aankomst je horloge en wekker op de lokale tijd te zetten en je bed- en etenstijd mee te laten schuiven. Ga niet kijken hoe laat het ’thuis’ is, hoe verleidelijk dat ook kan zijn. 

3. Pak wat zonnestralen.

Wil je wakker blijven om aan de nieuwe tijdzone te wennen? Probeer dan wat van de avondzon te genieten om te zorgen dat je lijf alert blijft. Maar als je westwaarts bent gereisd, is het slim om die zon in de vroege avond juist te vermijden. Zo bereid je je lichaam voor op een vroegere bedtijd. 

Hoe het ook zij: zorg er in ieder geval voor dat je ’s ochtends wat zonnestralen pakt nadat je wakker bent geworden. Zo kan je circadiaans ritme ook wennen aan de nieuwe situatie. Reis je voor je werk en moet je tot laat naar je laptop of telefoon kijken? Zet dan eens een bril op die tegen blauw licht beschermt. Dat blauwe licht kan je nachtrust namelijk verstoren.

4. Draai de thermostaat omlaag.

In de aanloop naar je slaap koelt je lichaam van nature af. Door de thermostaat in je slaapkamer wat lager te zetten, kun je dit proces op gang brengen. Nog een hack om beter te slapen: neem vóór je beoogde bedtijd een warm bad of een warme douche, zodat je lichaam in de afschakelmodus gaat. (Hier lees je waarom dit trucje zo effectief is.)

5. Overweeg melatonine te slikken.

Uit onderzoek blijkt dat melatonine kan helpen als je last hebt van een jetlag. Echte slaappillen kun je beter links laten liggen, maar volgens Robbins kun je gerust een lage dosering melatonine (1 of 2 mg) innemen. Melatonine is het hormoon dat je slaperig maakt. Ga wel voor een hoogwaardig supplement van farmaceutische kwaliteit, want onderzoek wijst uit dat de dosering per merk kan verschillen.

6. Blijf niet stilzitten.

“Met lichaamsbeweging blijf je beter afgestemd op het patroon van licht en donker om je heen, waardoor je makkelijker aan de nieuwe tijdzone went”, merkt Robbins op. “Bovendien werkt lekker bewegen stressverlagend en val je hierdoor sneller in slaap.” Haar voorstel: loop een ommetje, ga een stukje hardlopen of doe wat yogaoefeningen om aan je nieuwe omgeving te wennen. 

LEES VERDER: De activiteitsfuncties van Oura zijn vernieuwd

7. Doe een dutje als je daar behoefte aan hebt.

’s Nachts gevlogen? Als het je überhaupt gelukt is om in het vliegtuig te slapen, is de kans groot dat het onrustige hazenslaapjes waren. Doe ’s middags gerust een tukje als je op je plaats van bestemming bent aangekomen. Dat dutje mag van Robbins maximaal anderhalf uur duren. Ga daarna een stukje wandelen in de middagzon. Meteen een mooi moment om de omgeving te verkennen!