Artikler om menstruasjonssyklusen fokuserer vanligvis på reproduksjon og menstruasjonssymptomer, i stedet for å hjelpe deg med å oppdage mønstre som påvirker hele kroppen din. Menstruasjonssyklusen din kan nemlig gjøre deg oppmerksom på når det passer best for deg med sosialt samvær, konsentrert arbeid, intimitet, økt treningsintensitet eller prioritering av hvile og rekreasjon.
Tradisjonelle menstruasjonssyklusdiagrammer viser en stilisert syklus med et standardisert sett med trinn og en tidslinje på 28 dager. Men disse diagrammene gjenspeiler kunnskap som er over 60 år gammel, og vi har lært mye siden den gang!
Moderne forskning viser at menstruasjonssyklusene varierer mye fra person til person, og hos samme person fra syklus til syklus.
Så i stedet for å ta til takke med generelle råd som sannsynligvis ikke stemmer overens med dine erfaringer, kan du bruke moderne verktøy – som Oura – til å identifisere menstruasjonssyklusen din og kartlegge hvordan den påvirker ulike systemer i kroppen din. Denne innsikten kan hjelpe deg med å tilpasse rutinen din til hver syklusfase.
Les videre for å lære mer om fasene i menstruasjonssyklusen din, og hvordan Oura kan hjelpe deg med å oppdage effekten de har.
LES MER: 14-dagersmyten om eggløsning er avlivet
Hva er fasene i syklusen din?
Selv om «sykluser» per definisjon ikke har noen begynnelse eller slutt, har folk en tendens til å dele menstruasjonssyklusen inn i viktige hendelser. Du kan se litt ulike begreper avhengig av hvilken artikkel du leser, men de beskriver alle de samme hendelsene: Follikkel- og lutealfasene.
- Follikkelfasen inkluderer menstruasjon og viktige hendelser som kalles «periovulatorisk periode», som hjelper kroppen din med å forberede seg på å frigjøre et egg, også kalt «eggløsning». Når du har eggløsning, skifter du fase.
- Lutealfasen er overgangen til enten å støtte en graviditet eller å starte en ny syklus.
LES MER: Bruk Oura Temperatur til å spore menstruasjonssyklusen din
Bildet nedenfor viser den gjennomsnittlige lengden av og den utrolige variasjonen i hver av disse hendelsene.
Ved hver av disse hendelsene koordinerer bestemte hormoner aktiviteten i forplantningsorganene, hjertet, lungene, muskler, hjernen og andre systemer i kroppen din. Det er mange viktige hormonelle aktører i denne prosessen, men vi skal fokusere på tre (østrogen, luteiniserende hormon (LH) og progesteron).
Du er kanskje allerede kjent med hvordan disse hormonene får livmoren til å vokse og avstøte slimhinnen, og eggstokkene til å forberede og frigjøre et egg, men du er kanskje mindre kjent med begrepene «follikkel» og «luteal».
«Follikkel» refererer til det faktum at hvert av eggene dine befinner seg i en sekk i eggstokken som kalles en follikkel. I starten av follikkelfasen vil en gruppe på 20–30 follikler utvikle seg på hver av eggstokkene dine.
Rundt eggløsningen «velges» én follikkel ut som det dominerende egget, mens de resterende folliklene brytes ned på naturlig vis. (Ikke vær redd, du har fortsatt ~100 000 egg, selv når du er i midten av 20-årene)!
«Luteal» refererer til hvordan den valgte follikkelen din blir en nyttig hormongenerator etter eggløsningen. Når follikkelen har frigjort egget, får cellene i follikkelen et nytt formål: De forvandles til et luteallegeme som frigjør progesteron og østrogen for å støtte en eventuell graviditet.
På bildet nedenfor kan du se hvordan hormonene dine forholder seg til syklusfasene. Hvert hormon når toppen i en bestemt fase: Østrogen under follikkelfasen, LH før eggløsning, og progesteron under lutealfasen.
- Menstruasjonen starter follikkelfasen med synkende progesteron, lavt østrogennivå og lavt LH-nivå.
- Etter hvert som follikkelfasen fortsetter, produserer folliklene mer og mer østrogen.
- Mot slutten av follikkelfasen, når eggløsningen nærmer seg («periovulatorisk periode»), vil høye nivåer av østrogen og andre faktorer utløse en flom av luteiniserende hormon. Denne «LH-stigningen» utløser eggløsningen.
- Lutealfasen starter etter eggløsningen, idet luteallegemet ditt frigjør økende mengder progesteron og en liten økning i østrogen. Når lutealfasen fortsetter, vil høye nivåer av progesteron gjøre livmorslimhinnen tykkere og forhindre sammentrekninger.
- Etter hvert trekker luteallegemet seg tilbake, noe som fører til at progesteronet og østrogenet avtar. Når disse hormonene synker, brytes de øverste lagene av livmorslimhinnen ned og avstøtes i form av menstruasjonsblødninger, som starter en ny syklus.
LES MER: Hvordan Oura-data kan hjelpe deg med å forstå menstruasjonssyklusen din
Hvilke mønstre kan du se etter?
Du kan se når disse fasene i menstruasjonssyklusen inntreffer ved å følge med på hvordan hormonsvingningene påvirker hjernen, hjertet, lungene, forplantningssystemet med mer. Disse endringene viser seg som mønstre i kroppstemperatur, hvilepuls (RHR), hjertefrekvensvariabilitet (HRV)og pustefrekvens.
Husk at dette er generelle mønstre, og at det å observere kroppens rytmer vil være ditt mest nyttige verktøy. Unngå å sammenligne dine tall med andres (en «høy» kroppstemperatur eller hvilepuls i din lutealfase kan være en «lav» follikkelfasemåling hos en annen person). Merk at personer som bruker hormonell prevensjon, vil se andre trender.
LES MER: Oura har inngått et samarbeid med den FDA-godkjente prevensjonsappen, Natural Cycles°
Nedenfor følger en bred oversikt over typiske mønstre:
Les videre for mer informasjon om mønstrene du kan forvente deg i hver fase.
Under menstruasjon
I tillegg til symptomer som kramper, signaliserer menstruasjonen vanligvis en tilbakevending til bedre søvn og innhenting.
I begynnelsen av hver syklus synker progesteronet og østrogenet. Dette hormonfallet er forbundet med synkende hvilepuls (RHR) og pustefrekvens, samtidig som hjertefrekvensvariabiliteten (HRV) øker. Hvor raskt disse endringene skjer, avhenger av kroppen din – eller mer presist av hvor raskt progesteronet og østrogenet reduseres i løpet av en gitt syklus.
Kroppstemperaturen din påvirkes også i stor grad av østrogen og progesteron. Selv om det er komplekse dynamikker som spiller inn, er det generelt slik at østrogen senker temperaturen, mens progesteron hever den. Når progesteronnivået synker under menstruasjonen, vil du sannsynligvis oppleve at kroppstemperaturen din synker.
Under follikkelfasen
Follikkelfasen kan fremme idrettsprestasjonene dine og gjøre deg mer omgjengelig. Mye forskning gjenstår ennå, men høyere østrogennivåer i follikkelfasen kan også øke kognisjon og kreativitet.
Etter hvert som en gruppe follikler utvikler seg, produserer de økende mengder østrogen, og livmorslimhinnen gjenoppbygges for å skape det beste miljøet for et potensielt befruktet egg. Denne økningen i østrogen påvirker ikke bare forplantningssystemet, men også hjerte, lunger og muskler, noe som resulterer i lavere kroppstemperatur, hvilepuls og pustefrekvens, i tillegg til høyere HRV. Det gjenstår ennå mye forskning på dette feltet, men disse trendene, som du kanskje allerede forbinder med å føle deg «bedre», kan også legge til rette for bedre idrettsprestasjoner.
LES MER: Slik tilpasser du treningen til menstruasjonssyklusen din
Rundt eggløsning
Etter hvert som kroppen din bygger opp momentum for å frigjøre et egg, kan du oppleve en forstyrrelse som gjør at du føler deg litt uvel i en dag eller to.
Høye østrogennivåer og andre faktorer setter i gang en kaskade i hjernen og kroppen som resulterer i en LH-stigning, noe som utløser eggløsningen. Uttrykkene «LH-stigning» og «eggløsning» brukes ofte om hverandre – men dette er faktisk to ulike hendelser, og LH-stigningen kommer nesten alltid først! Se opp for denne vanlige misforståelsen når du leser om sykluser.
Så hva betyr dette for fertiliteten? LH-stigningen og eggløsningen utgjør en del av «fertilitetsvinduet» ditt, det vil si den tiden i menstruasjonssyklusen hvor du kan bli gravid (vanligvis 5–7 dager). Vi har fortsatt mye å lære om hvor langt dette vinduet er for hver enkelt person, og hvilke symptomer som følger med.
Rundt eggløsning kan disse endringene føre til at kroppstemperaturen, hvilepulsen og pustefrekvensen din stiger, samtidig som HRV synker. Det er også nå mange kvinner opplever «mittelschmerz», en smerte i underlivet som forskerne mener er et tegn på sammentrekninger i egglederen når den begynner å transportere egget mot livmoren.
I løpet av lutealfasen
I løpet av lutealfasen vil du sannsynligvis oppleve høyere kroppstemperatureren høyere metabolisme, lavere energiog et ønske om å prioritere komfort og hvile.
I løpet av den tidlige lutealfasen forvandles den nå tomme follikkelen din til et luteallegeme, som produserer økte nivåer av progesteron og gir en økning i østrogen. LH-nivået synker, og livmorslimhinnen begynner å bli tykkere for å danne en landingsplass for et potensielt befruktet egg.
I denne fasen øker progesteronet direkte kroppstemperaturen og aktiviteten i kame-eller-flukt-systemet ditt. Denne aktiviteten påvirker systemene i hele kroppen, noe som kan ses i form av økt hvilepuls, kroppstemperatur og pustefrekvens, samtidig som HRV synker.
Etter hvert som lutealfasen fortsetter, når kroppen din et vendepunkt:
- Hvis egget ditt blir befruktet, forbereder kroppen din seg på graviditet, og progesteronet stiger enda høyere, noe som forårsaker de ekstra høye kroppstemperaturene du kan oppleve tidlig i svangerskapet.
- Hvis egget ikke blir befruktet, synker progesteronet og østrogenet igjen, og syklusen starter på nytt. Når du nærmer deg neste menstruasjon, vil trendene ovenfor flate ut i takt med at disse hormonene avtar.
For mange kan nedgangen i østrogen og progesteron når lutealfasen går over i menstruasjon, oppleves negativt. Individuelle erfaringer av symptomer og intensitet varierer stort. Det er i denne perioden man kan oppleve ømme bryster, væskeansamlinger, oppblåsthet, kramper, søtsug, humørsvingninger, tretthet eller angst, som går under samlebetegnelsen «PMS» (premenstruelt syndrom).
Husk at selv om du går gjennom syklusene, betyr ikke det at du vil oppleve PMS. Forskere stiller for tiden spørsmål ved om ideen bør omformuleres for å gjenspeile individuelle forskjeller i lutealfasen på en mer nøyaktig måte.
Bruk Oura til å forstå syklusen din
Syklusfasene varierer fra person til person og fra syklus til syklus, og én person kan ha eggløsning tidligere eller ha en lengre lutealfase enn en annen. Du kan ha eggløsning på dag 15 i én syklus, og på dag 18 i den neste. Det er til og med normalt å ha en syklus som hopper over eggløsningen, en «anovulatorisk syklus», fra tid til annen.
Disse store spennene understreker hvor viktig det er å forstå din personlige syklus – et skifte i én enkelt fase kan ha svært mye å si, enten du prøver å bli gravid eller å unngå det.
Siden Oura Ring måler hvilepuls, HRV, respirasjon, søvn og kroppstemperatur, kan den være et nyttig verktøy for å kartlegge syklusen din og finne ut hvordan den påvirker kroppen din.
Oura tilbyr nå en syklusinnsikt-funksjon. Den bruker disse viktige biologiske signalene til å gi en femdagers prognose for starten på din neste syklus og menstruasjon. På den måten kan du følge menstruasjonssyklusen din over tid og føle deg mer informert og tryggere på kroppen din.
LES MER: Nyhet i Oura: Syklusinnsikt
Husk at sykluslengden din også kan endre seg over tid. Tidligere bruk av prevensjon er forbundet med uregelmessigheter i syklusen under innhentingen, og yngre kvinner har ofte lengre sykluser.
Dessuten kan faktorer som din genetiske bakgrunn, kroppssammensetningog treningsvanene dine også påvirke syklusene dine. Og selv med all denne innsikten finnes det mange flere mønstre som ennå ikke er oppdaget.
Fremtidig forskning – hva blir det neste?
Det gjenstår ennå mye arbeid før vitenskapen fullt ut kan forstå kompleksiteten i kroppene våre, men i mellomtiden kan vi hjelpe andre ved å lære sammen, dele observasjoner og bygge opp momentum. Slik kan vi bygge opp et nytt bibliotek med informasjon om kvinners fysiologi.
I tillegg til disse signalene (hvilepuls, HRV, kroppstemperatur, respirasjon) begynner forskningen også å vise at menstruasjonssyklusen kan påvirke søvnen din. Disse effektene kan potensielt dukke opp som økt REM-søvn i løpet av follikkelfasen, økt dyp søvn i den tidlige lutealfasen, og dårligere søvn mot slutten av lutealfasen med lavere søvneffektivitet, flere oppvåkninger og mer fragmentert søvn.
LES MER: Kan PMS forårsake søvnløshet og påvirke søvnkvaliteten din?