• Mange faktorer kan bidra til lav HRV under søvn, blant annet stress, alkohol og underliggende helsetilstander.
  • Lav HRV under søvn er forbundet med lengre søvnlatens og dårligere søvnkvalitet.
  • Hvis du justerer livsstilen din og snakker med helsepersonell, kan det bidra til å forbedre HRV under søvn.

Hjertefrekvensvariabilitet (HRV) kan fortelle deg mye om helsen din. Den kan gi innsikt i hvordan kroppen din reagerer på livets stressfaktorer, både mentale og fysiske. 

HRV refererer til de naturlige svingningene som oppstår mellom hjerteslagene, og er nært knyttet til det autonome nervesystemet (ANS), som styrer alt fra pustefrekvensen til fordøyelsessystemet. 

På samme måte som en skyskraper som svaier i vinden er bedre i stand til å motstå presset fra vind i stor høyde, er et hjerte med høyere HRV mer fleksibelt og bedre i stand til å reagere på stress.

Som en tommelfingerregel: 

  • En høyere HRV (i forhold til grunnlinjen) er forbundet med parasympatisk aktivitet, generelt god fysisk form og god innhenting. Forskning viser at høyere gjennomsnittlige HRV-målinger om natten er knyttet til bedre søvnkvalitet.
  • En lavere HRV (i forhold til grunnlinjen) er forbundet med sympatisk aktivitet, stress, sykdom og overtrening.

Det er imidlertid verdt å merke seg at individuelle variasjoner i HRV er normale, og at faktorer som alder, generell helse, medisiner og søvnforstyrrelser kan påvirke disse mønstrene. Hvis du er bekymret for HRV, er det alltid best å rådføre seg med helsepersonell for å få en mer personlig vurdering og veiledning.

Medlemstips: Oura-medlemmer med menstruasjonssyklus kan merke at HRV er lavere i den andre delen av syklusen – lutealfasen.

LES MER: HRV og stress: Dette kan HRV fortelle deg om din psykiske helse

Slik måler Oura HRV: Hvor nøyaktig er Oura Ring?

I medisinsk sammenheng måles HRV ved hjelp av et elektrokardiogram (EKG), som måler hjertets elektriske aktivitet ved hjelp av sensorer festet til brystet. En kroppsnær enhet som Oura er imidlertid en enklere, raskere og mer praktisk måte å måle HRV på og følge trender over tid. 

I tillegg er det bevist at Ouras målinger er nøyaktige. I en studie fra 2020 fant forskerne at Ouras HRV-målinger hadde ekstremt høy overensstemmelse (r² = 0,980) sammenlignet med et medisinsk EKG.

I løpet av natten måler Oura HRV minutt for minutt for å gi deg et mest mulig komplett bilde av hvordan kroppen din reagerer på stress. HRV endrer seg nemlig i løpet av natten etter hvert som du beveger deg gjennom ulike søvnstadier, så ved å måle HRV gjennom hele natten kan du få en bedre forståelse av hvordan kroppen din reagerer på alle typer stress. 

I tillegg kan du med Oura etiketter og trender se hvordan ulike livsstilsfaktorer påvirker HRV-en din og spore endringer over tid, slik at du kan optimalisere vanene dine og forbedre HRV-en.

Medlemstips: Oura-medlem Jussi L. oppdaget gjennom Oura-dataene sine at da han begynte å gå en kveldstur i stedet for å gjennomføre en hard treningsøkt, klarte han å øke HRV fra rundt 40 til 60.

SE: Slik ser du etikettene dine i Trender

Hva skjer med HRV mens du sover?

HRV arbeider sammen med døgnrytmen din og endres etter hvert som dagen går og du går over i ulike søvnfaser. Generelt sett er gjennomsnittlig HRV høyere om natten, siden søvn er en restituerende aktivitet knyttet til PNS.

Slik endrer HRV seg i de ulike søvnfasene.

1. Våkenhet

Når du er våken og aktiv, kan HRV variere avhengig av stressnivå eller fysisk anstrengelse den aktuelle dagen.  

2. Søvn uten hurtige øyebevegelser (NREM)

Det finnes to stadier av ikke-REM-søvn, og de påvirker HRV på forskjellige måter.

  • Lett søvn (stadium N1 og N2): Under lett søvn kan HRV holde seg relativt stabil eller reduseres noe sammenlignet med våken tilstand. Den holder seg likevel generelt på et moderat nivå.
  • Dyp søvn (stadium N3 og N4): Dette stadiet er også kjent som «slow wave sleep», og kjennetegnes av lavere hjertefrekvens og lavere HRV. Dyp søvn fremmer avslapning, fysisk restitusjon og innhenting, så hvis du får nok av den, kan det bidra til høyere HRV.
Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

3. Rapid Eye Movement (REM)-søvn

Under REM-søvn, som er forbundet med livlige drømmer og økt hjerneaktivitet, øker HRV vanligvis sammenlignet med NREM-søvnstadier.

Medlemstips: I søvnfanen i Oura-appen kan Oura-medlemmer sjekke hypnogrammet for søvnfaser for å finne ut hvor mye tid de tilbringer i hver søvnfase, og hvordan dette samsvarer med HRV. Hvis du for eksempel ikke får nok dyp søvn, vil du kanskje merke at dette har en negativ innvirkning på HRV.

RELATERT: Oura-medlemmer deler sine beste tips for å få mer dyp søvn

Lav HRV under søvn: Hva betyr det?

En gjennomgående lav HRV under søvn indikerer at variasjonen i tidsintervallene mellom hjerteslagene er redusert gjennom natten. Dette kan være et tegn på at ANS ikke fungerer optimalt under søvnen, og kan tyde på ulike underliggende livsstilsfaktorer eller helsetilstander som kan påvirke HRV. 

Noen mulige årsaker til lav HRV om natten er blant annet følgende:

1. Obstruktiv søvnapné

Søvnapné er en vanlig søvnforstyrrelse som kjennetegnes av gjentatte pustepauser under søvnen. Disse avbruddene kan føre til fragmentert søvn og økt aktivitet i det sympatiske nervesystemet på grunn av stresset det påfører kroppen, noe som resulterer i lavere HRV. 

Når en person med søvnapné opplever en pustepause, reagerer kroppen med å våkne kortvarig for å gjenopprette normal pust, noe som forårsaker søvnforstyrrelser og påvirker HRV. I tillegg kan de ha et oksygennivå i blodet som ikke er optimalt, noe som også belaster hjertet og øker HRV.

Kan Oura Ring oppdage søvnapné?

Selv om Oura Ring ikke kan brukes til å diagnostisere søvnapné, kan den gi nyttig innsikt i søvnkvaliteten din. Personer med søvnapné kan oppleve redusert dyp søvn og REM-søvn, noe som kan rapporteres som overdreven våkentid i Oura-appen.

Oura-medlemmer kan også benytte seg av funksjonen for måling av oksygenmetning (SpO2) for å spore oksygennivåer i blodet som er lavere enn gjennomsnittet, og uregelmessigheter i pusten. Rådfør deg med legen din hvis du har noen bekymringer.

2. Kronisk stress

Stressende situasjoner som varer over lang tid – for eksempel dødsfall, skilsmisse eller mobbing på jobben – kalles kroniske stressfaktorer. 

Når stresset er forbigående, kan HRV synke en kort stund før den går tilbake til normale nivåer. Men når stresset er kronisk, blir det sympatiske nervesystemet overaktivert, noe som kan påvirke HRV under hvile.

Medlemstips: Følg med på stresset ditt i Oura ved hjelp av funksjonen stress på dagtid. I tillegg kan du finne ut hvor godt du balanserer fysiologisk stress og innhenting ved hjelp av tåleevne.

3. Betennelse eller infeksjon

Tilstander forbundet med betennelse eller infeksjon, som autoimmune lidelser, kroniske sykdommer eller annen sykdom, kan påvirke HRV. Selv en enkel forkjølelse eller influensa kan føre til at HRV senkes mens kroppen jobber med å kvitte seg med infeksjonen.

4. Alkohol og medisiner

Alkohol undertrykker det autonome nervesystemet og har en sterk negativ innvirkning på HRV. En analyse av Oura-data viste at den gjennomsnittlige HRV-en synker med 12 % etter inntak av alkohol.

LES MER: Hvordan påvirker alkohol Oura-medlemmer?

I tillegg kan visse medisiner – inkludert vanlige reseptbelagte sovemedisiner som benzodiazepiner – påvirke hjerterytmereguleringen og senke HRV under søvn.

5. Underliggende medisinske tilstander

Lav HRV under hvile kan være et symptom på en underliggende fysisk eller psykisk helsetilstand, inkludert

Hvis du er bekymret for noen av disse tilstandene, bør du ta kontakt med helsepersonell for diagnose og behandling.

Slik øker du HRV under søvn

Forskning har vist at selv om det er liten sammenheng mellom søvnvarighet og HRV, er lav HRV forbundet med høy innsovningslatens (tiden det tar å sovne) og dårlig søvnkvalitet. Derfor vil tiltak for å forbedre søvnkvaliteten ha en positiv innvirkning på HRV under hvile og vice versa – i tillegg til den generelle helsen din.

Prøv å eksperimentere med noen av følgende forslag:

1. Forbedre søvnvanene dine

Å etablere en konsekvent søvnrutine og skape et søvnvennlig miljø kan fremme bedre søvnkvalitet, noe som kan ha en positiv innvirkning på HRV.

Unngå skjermer før du legger deg, sørg for at soverommet er kjølig, mørkt og stille, og oppretthold en regelmessig søvnrytme.

LES MER: 5 måter å oppgradere søvnhygienen din på

2. Håndter stressnivået ditt

Siden stress og HRV er nært knyttet sammen, kan stressmestringsteknikker som yoga, meditasjon og dyp pusting bidra til å forbedre HRV om natten. Alle disse aktivitetene aktiverer PNS, som hjelper deg å slappe av og få en god natts søvn.

Besøk Utforsk-innholdet i Oura-appen for å få tilgang til et bibliotek med veiledede meditasjoner og pusteøvelser, og motta biofeedback-data etter hver økt. Bruk denne informasjonen til å innlemme de mest effektive teknikkene i din daglige rutine og holde stresset under kontroll.

LES MER: Prøv Ouras veiledede søvnmeditasjoner for dyp og avslappende søvn

3. Tren regelmessig

Regelmessig trening styrker hjerte- og karsystemet og den generelle kondisjonen. Selv om HRV kan reduseres midlertidig under anstrengende trening, viser forskning at trening over tid kan forbedre HRV og hjertehelsen.

4. Ta sunne livsstilsvalg

Ved å følge et balansert kosthold, unngå overdrevent inntak av alkohol eller koffein og behandle kroniske sykdommer som høyt blodtrykk eller diabetes, kan du oppnå bedre helse generelt, noe som kan bidra til å øke HRV under søvn.

5. Søk behandling for underliggende tilstander

Hvis du mistenker at det kan være en underliggende medisinsk tilstand som bidrar til lav HRV under søvn, er det viktig at du rådfører deg med helsepersonell for å få riktig behandling. 

Hvis søvnapné for eksempel forårsaker fragmentert søvn og reduserer HRV, kan de anbefale at du bruker en CPAP-maskin (Continuous Positive Airway Pressure) for å forbedre pusten om natten.

LES MER: Dette Oura-medlemmet doblet HRV og forbedret helsen sin da han var 66 år – slik gjorde han det