• REM-søvn er ett av de fire søvnstadiene og utgjør 20–25 % av den totale søvnen.
  • Lurer du på hvordan du kan få mer REM-søvn? Vurder magnesium, forbedre søvnhygienen, kutt ned på koffein, og prøv å få mer søvn totalt.
  • Du kan overvåke hvor mye REM-søvn du får ved å bruke Oura.

Rask øyebevegelse (REM)-søvn, ett av fire hovedsøvnstadier, er avgjørende for hjernehelse og følelsesmessig tåleevne.

Vi pleier å tenke på søvn som en passiv prosess. Men REM, også kjent som «paradoksal søvn», engasjerer kroppen og hjernen på en veldig lik måte som når du er våken. Her kan du lære mer om dette viktige søvnstadiet, og hvordan du kan få mer REM-søvn hvis du ikke får nok.

Medlemstips: Bruk Oura for å se hvor mye REM-søvn du får om natten, og for å finne ut hvilke strategier som gir mest REM-søvn ved å bruke etiketter og oppdagelser.

Hva skjer under REM-søvn?

Under REM-søvn beveger øynene seg raskt bak de lukkede øyelokkene, pulsen øker og pusten blir uregelmessig. Hjerneaktiviteten øker også, og etterligner hjernebølgeaktiviteten mens du er våken. Du kan også oppleve uregelmessige, rykkvise muskeltrekninger mens du drømmer, og det pleier å være vanskeligere å våkne under REM-søvn. For å beskytte deg mot å leve ut drømmer, kan kroppen din også oppleve tap av muskelspenning under REM. Studier peker på at omtrent 80 % av livlige drømmer blir husket etter oppvåkning fra dette stadiet av søvn.

LÆR MER: Hva er søvnens ulike stadier?

Hvor mye REM-søvn trenger du?

Hos mennesker kommer perioder med REM-søvn omtrent hvert 90. til 120. minutt. Du opplever din første REM-syklus omtrent 60 til 90 minutter etter at du har sovnet, og den varer i rundt 10 minutter. Med hver nye syklus tilbringer du mer tid i REM-søvn, og mesteparten av REM-søvnen skjer i andre halvdel av natten, ifølge Sleep Foundation-rapportene.

Friske voksne bør forvente å tilbringe omtrent 20–25% av den totale søvntiden i REM-søvn. Dette betyr at hvis du får 7–8 timer søvn, kan du regne med omtrent 90 minutter med REM-søvn. Merk at mengden REM-søvn avtar med alderen. Spedbarn tilbringer omtrent 50 % av søvnen i REM-søvn, mens eldre voksne kan få mindre.

Sov bedre og føl deg mer uthvilt med Oura
Kjøp nå

Fordeler med REM-søvn

Forskning har vist at REM spiller en utrolig viktig rolle både for emosjonell helse og læring.

Søvnforsker Matthew Walker, Ph.D., forfatter av Why We Sleep, beskriver REM-søvn som en slags «informasjonalkymi». «I hovedsak lager REM et nytt nettverk av assosiasjoner i hele hjernen,» sa Walker i et intervju. «Vi skaper forbindelser under REM-søvn.» Det er ikke helt klart hvordan læring skjer under REM-søvn, men forskning tyder på at REM hjelper til med å rydde opp i synapsene for å gjøre læring lettere.

Videre kan tilstrekkelig REM-søvn bidra til å dempe potensielt negative følelsesmessige reaksjoner. Hvordan? REM-søvn er forbundet med en reduksjon i amygdala-reaktivitet gjennom natten – området av hjernen som er ansvarlig for angst, stress og frykt. Forskere mener at det lave adrenalinnivået under REM-søvn reduserer den følelsesmessige intensiteten i hendelser når vi bearbeider dem i drømmene våre, noe som bidrar til følelsesmessig balanse.

La oss si at du krasjet med bilen før jobb. REM-søvn kan hjelpe med å dempe den negative følelsen fra opplevelsen når du tenker på det dagen etter, og beskytter deg mot mulig angst.

Medlemshistorie: Oura-medlemmet Hemang K. vet hvor viktig REM-søvn er for mental helse og følelsesmessig kapasitet, så han tilpasser arbeidsdagen hvis han ikke har fått nok.

Slik får du mer REM-søvn: 7 strategier

Som regel vil de fleste søvntiltak forbedre REM, fordi mer søvn gir flere muligheter for REM. Som med alt som har med helse og velvære å gjøre, fungerer ikke det samme for alle. Prøv deg frem med rådene under og finn ut hva som passer best for deg.

1. Ta tilskudd av magnesium.

Nevrotransmitteren GABA regulerer REM-søvn. Hvis du ikke har nok GABA til å få noen livlige drømmer og nullstille plagsomme følelser, kan magnesiummangel være grunnen.

Du kan prøve et magnesiumtilskudd hvis du mangler magnesium. I en studie av eldre med søvnløshet reduserte magnesiumtilskudd tidlig oppvåkning om morgenen – tiden som er mest forbundet med REM-søvn – og det gjorde det lettere å sovne.

2. Unngå alkohol og marihuana.

Dette kommer nok ikke som en overraskelse, men en natt med alkohol kan ødelegge REM-søvn. Alkohol har vist seg å forsinke REM-søvn og føre til mindre REM-søvn totalt. Fordi alkohol også reduserer total søvntid av flere grunner, og REM kommer senere i søvnsyklusene, fører alkohol til færre totale minutter i REM.

På samme måte kan bruk av marihuana øke dyp søvn, men forskning har vist at det kan redusere REM-søvn. De som tar det av og til, trenger ikke å bekymre seg så mye, men studier tyder på at langvarig bruk av marihuana er forbundet med kronisk redusert REM-søvn.

RELATERT: Hvordan påvirker alkohol Oura-medlemmer?

3. Eksperimenter med beroligende dufter. 

Luktesystemet (luktesansen) er kraftig, og lukter kan i stor grad påvirke søvnkvaliteten, sier Dr. Michael Breus, også kjent som The Sleep Doctor. Lavendel, rose, vanilje og kamille er blant de mest beroligende duftene. Unngå mer oppkvikkende lukter som peppermynte eller sitron rett før du legger deg. 

Få glede av aromaterapi med eteriske oljer (enten i lufta med en luftdamper eller smurt på huden), bruk duftende kroppslotion, prøv en spray for sengetøy, eller ta inn noen friske blomster eller planter. For sikkerhets skyld, dropp stearinlys på soverommet.

Unngå stimulerende eteriske oljer før du legger deg, som eukalyptus, sitrus og bergamot. 

LÆR MER: 5 måter å oppgradere søvnhygienen på

4. Få mer lys i løpet av dagen, mindre om natten.

Forskning har funnet at senere eksponering for første lys og senere lyseksponering om natten begge hadde en negativ innvirkning på REM-søvnmønstre. Walker gjentar dette poenget og forklarer at denne kombinasjonen av lite lys og mørke kan føre til problemer med søvn: «Det som skjer, er at hjernen går gjennom livet i en slags dvaletilstand fordi den ikke får nok dagslys til å holde seg aktiv gjennom dagen», sa han. Han la også til at vi ikke får nok mørke om natten til å roe oss ned.

Walker anbefaler å snu trenden ved å tilbringe 30 til 40 minutter ute hver morgen (selv om det er overskyet) og slå av alle blå lys som hemmer melatonin minst to timer før leggetid.

LES MER: Slik påvirker blått lys søvnen

5. Kutt ned på koffein. 

En to-ukers søvnstudie som involverte 18 friske menn antydet at koffein nær leggetid inverterer den normale søvnsyklusen: REM-søvn oppstod tidligere på natten, og dyp søvn kom senere. Annen forskning har vist at kaffe på ettermiddagen ikke påvirket REM-søvn direkte, men reduserte gjennomsnittlig søvntid med en hel time.

Folk reagerer veldig forskjellig på koffein. Mens koffein vanligvis har en halveringstid på 5 til 6 timer (det vil si at hvis du får i deg 200 mg koffein, vil 100 mg fortsatt være i kroppen 5–6 timer senere), avhenger dette av alder, vekt, kjønn, hormoner og forbrenning. For eldre kan det ta lengre tid (opptil 20 timer!) å forbrenne koffein. 

Eksperter anbefaler vanligvis å unngå koffein i minst seks timer før du legger deg. Hvis du ikke klarer å droppe den sene ettermiddagskoppen med kaffe, bytt til koffeinfri kaffe eller te for å unngå søvnforstyrrelser. 

LÆR MER: Innvirkningen av koffein på søvn

6. Hold deg kald. 

Forskning viser at kroppstemperaturen synker med dyp søvn og kan øke under REM. (Det betyr at hvis du våkner varm, skjer det oftest når øynene ruller rundt i hodet mens du ser en kaleidoskopisk drøm.)

Et trygt valg for å bevare REM-søvn er å sove i et behagelig, kjølig rom, mellom 15 og 19 grader celsius. Jo mindre du har på deg, desto bedre, og velg laken i kjølende materialer (for eksempel lin, bambus eller Tencel).

LES MER: Slik velger du det beste sengetøyet for bedre søvn

7. Få mest mulig ut av tiden tilbrakt i sengen.

Mesteparten av REM-søvnen skjer i de siste timene av søvnen. Du kan kanskje fungere på fem eller seks timer, men du vil gå glipp av de fleste av de utrolige fordelene med REM-søvn hvis du gjør det. Sikt på sju til ni timer for å få med deg fordelene med REM-søvn.

Hvor nøyaktig er Oura Ring til å måle REM-søvn?

Lurer du på hvor nøyaktig Oura er til å skille REM-søvn fra de andre søvnstadiene? Gode nyheter: Ifølge nylige eksterne valideringsstudier var nøyaktigheten for søvnstadier mellom 75,5 % (lett søvn) og 90,6 % (REM-søvn). Oura Ring hadde en sensitivitet på 94,4 % til 94,5 %. Faktisk fant disse studiene at Oura Ring ikke skilte seg vesentlig fra gullstandarden innen søvnlaboratorietesting (PSG).

Forskerne konkluderte: «Oura har god sensitivitet og spesifisitet med nesten perfekt samsvar med PSG for klassifisering av søvn i to stadier, og en pålitelighet på 94,8 % mellom enheter.» Det betyr at Oura er så nøyaktig at det er som å ha et helt søvnlaboratorium på fingeren.

RELATERT: Urolig søvn? Slik reduserer du vriing og vending om natten