Forstå pustefrekvensen din mens du sover

• Antall åndedrag du tar per minutt (brpm) kan gi viktig innsikt i din generelle helse og velvære.
• Den gjennomsnittlige normale pustefrekvensen under søvn varierer med alder, og den er svært individuell.
• Ved å spore og følge med på trender i pustefrekvensen din over tid, kan det bli lettere å oppdage avvik raskt. Oura gjør det enkelt.

Pustefrekvens, eller respirasjonsfrekvens, er antall åndedrag du tar per minutt. Din pustefrekvens din om natten og mens du er våken er begge primære vitale tegn og viktige helseindikatorer. En forhøyet eller unormalt lav pustefrekvens betyr vanligvis at noe utfordrer kroppen din.

Det er avgjørende å forstå de ulike faktorene som påvirker pustefrekvensen din, inkludert søvn. Når du sovner, endrer pusten seg naturlig – kroppens stoffskifte går ned, og du trenger mindre oksygen.

Pustefrekvensen din mens du sover varierer også avhengig av søvnstadiet. I dyp søvn er frekvensen på sitt laveste. I REM-søvn, preget av økt hjerneaktivitet og raske øyebevegelser, øker pustefrekvensen og blir mer uregelmessig.

Lær mer om pustefrekvensen din om natten og følg med på endringer – det kan varsle deg om endringer av din fysiske form, helse eller hormonsyklus.

Hva er en normal pustefrekvens (brpm) mens man sover?

Gjennomsnittlig pustefrekvens varierer med alder. Små barn har en høyere pustefrekvens, som gradvis avtar etter hvert som de blir eldre og starter voksenlivet.

En typisk pustefrekvens om natten for friske voksne er 12–20 åndedrag per minutt. Pustefrekvensen din er veldig individuell og kan endre seg over tid, så husk å følge med og sammenligne den med dine egne gjennomsnitt. Unngå å sammenligne deg med andre. 

Ved å følge med på trender i pustefrekvensen din over tid blir det lettere å oppdage eventuelle avvik. Vanligvis er endringer i din gjennomsnittlige pustefrekvens ganske små (innenfor 1–2 åndedrag per minutt). Endringer utover dette kan indikere en unormalt høy pustefrekvens (takypné) eller en unormalt lav pustefrekvens (bradypné).

LES MER: Hva er sammenhengen mellom puls og pustefrekvens? 

Hva forårsaker en unormal pustefrekvens (brpm) under søvn?

Takypné er rask pusting med over 20 åndedrag per minutt. Det kan skyldes faktorer som:

• Anstrengelse: Trening eller annen fysisk aktivitet kan føre til økt pustefrekvens.
• Angst og stress: Raske og uregelmessige pustemønstre er assosiert med økt angst og stress.
• Smerte: Alvorlig smerte fører ofte til at man puster grunt (fordi dyp pusting kan gjøre smerten verre), muskelspenning og angst, som alle kan føre til rask pusting.
• Feber: Feber øker pustefrekvensen fordi kroppen trenger mer oksygen for å regulere kroppstemperaturen og støtte økt metabolsk aktivitet.
• Lungesykdommer: Kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS), astma, kronisk bronkitt, lungekreft, lungebetennelse og andre lungesykdommer gjør det ofte vanskelig å puste, noe som kan føre til høy pustefrekvens under søvn.
• Hjertesykdommer: Hjerteforhold som kongestiv hjertesvikt og arytmi kan påvirke pustefrekvensen og føre til takypné under søvn.
• Metabolske tilstander: Metabolske tilstander, som diabetisk ketoacidose, en komplikasjon av diabetes som oppstår når kroppen produserer for lite insulin og det dannes for mye syre (ketoner) i blodet, kan føre til rask pust og høy pustefrekvens.
• Medisiner Noen medisiner som kortikosteroider og bronkodilatorer er assosiert med økt pustefrekvens under søvn.

Vanlige symptomer på takypné inkluderer skarp brystsmerte ved innånding, kortpustethet, svimmelhet, forvirring og trykk i brystet som blir verre over tid. På den andre siden defineres bradypné vanligvis som færre enn 12 åndedrag per minutt. Det kan skyldes:

• Søvnapné: Obstruktiv søvnapné, en lidelse hvor pusten gjentatte ganger stopper og starter mens du sover, kan føre til lav pustefrekvens, samt andre helseproblemer som snorking, tretthet, søvnighet på dagtid og høyt blodtrykk.
  

  Medlemstips: Oura-medlemmer kan bruke funksjonen måling av oksygenmetning (SpO2) for å spore hvor effektivt kroppen sirkulerer og absorberer oksygen, slik at de kan oppdage eventuelle pusteforstyrrelser i løpet av natten. Oksygennivåer under 95 % er et tegn på at du bør oppsøke lege.

  RELATERT: 6 myter om søvnapné avkreftet

• Alkoholinntak: Alkohol kan senke pustefrekvensen, spesielt i store mengder.
• Stress og angst: Langvarig stress og angst kan føre til en unormalt lav pustefrekvens. 
• Helsetilstander: En metabolsk tilstand som hypertyreose kan påvirke metabolismen og pusteevnen din. Tilsvarende kan hjerteproblemer og hodeskader forårsake unormalt langsom pusting.
• Medisiner Opioider og sedativer er eksempler på medisiner som kan redusere pustefrekvensen.
• Hormonelle endringer: Hormoner kan føre til variasjon i pustefrekvensen, spesielt hos kvinner. Dette er fordi trender i pustefrekvensen korrelerer med menstruasjonssykluser. Respirasjonen er langsommere i begynnelsen av syklusen (follikkel) og øker mot slutten (lutealfase).

Vanlige symptomer på bradypné inkluderer tretthet og svakhet, svimmelhet, kortpustethet, forvirring og brystsmerter. Hvis du er bekymret for pustefrekvensen din, er det viktig at du snakker med helsepersonell. De kan hjelpe deg med å finne den underliggende årsaken og lage en plan for behandling, slik at du får bedre søvnkvalitet og bedre helse generelt.

Hvordan kan du senke pustefrekvensen om natten?

I tillegg til å oppsøke lege og behandle eventuelle underliggende årsaker til unormal pusting, kan følgende tips hjelpe deg med å forbedre pustefrekvensen:

• Hold en sunn vekt. Overvekt kan legge press på luftveiene og gjøre det vanskeligere å puste.
• Unngå røyking og passiv røyking. Røyking irriterer luftveiene og kan gjøre det vanskeligere å puste.
• Unngå alkohol før sengetid. Alkohol kan gjøre luftveiene og halsmusklene mer avslappet, noe som kan føre til pusteproblemer under søvn.
  

  Medlemstips: Oura-medlemmer kan bruke etiketter for å spore hvordan alkoholforbruk før sengetid påvirker søvnkvaliteten. Over tid kan du se virkningen i Trender-diagrammet ditt.

• Lag en avslappet leggetidsrutine. En avslappende leggetidsrutine kan hjelpe deg med å slappe av og forberede deg på søvn. Meditasjon og lydspor for søvn kan for eksempel redusere stress og angst, noe som resulterer i en mer stabil pustefrekvens under søvn.
  

  Medlemstips: Oura-medlemmer kan trykke på «Utforsk» i Oura-appen for å få tilgang til guidet meditasjonsinnhold og biologisk tilbakemelding etter økten, slik at de kan se hvordan kroppen deres reagerer på meditasjonen.

• Sov i et godt ventilert rom. Et godt ventilert rom vil hjelpe deg med å få nok oksygen å puste.
• Bruk en luftfukter. En luftfukter kan tilføre fuktighet til luften, noe som gjør pusten lettere og reduserer risikoen for snorking.