생리를 하는 많은 분들이 그 시기마다 “생리 중에는 왜 이렇게 피곤할까?”라고 자문하곤 하죠. 생리 주기 동안에는 호르몬이 자연스럽게 변해요. 그래서 어떤 날은 세상을 다 이길 수 있겠다는 기분이 들죠. 또 어떤 날은 따뜻한 물주머니를 안고 담요 속에 숨고 싶을 때도 있고요.
2022년 생리 전 증상에 대한 연구에 따르면 생리하는 사람 중 거의 60%가 생리 중에 피로를 느껴요. 그래서 음식이 당기거나 기분이 변하는 것 다음으로 가장 흔한 생리 전 증상 중 하나가 바로 피로감이에요. 생리로 인한 피로는 일상에 영향을 주고, 일할 때 집중력을 떨어트리거나 성과를 저해할 수 있어요. 또, 사회 활동에 참여하고 싶은 마음도 줄어들 수 있고요. 하지만 항상 바쁘게 돌아가는 사회에서는 생리하는 분들이 높은 활력 수준을 유지하기가 쉽지 않은 편이죠.
Oura는 생리 주기가 있는 분들이 자신의 생식 건강에 대해 더 잘 이해하고, 더 나은 결정을 내릴 수 있도록 돕는 데 힘쓰고 있어요. Oura 멤버들이 도움을 받는 한 가지 방법은 생리 주기 인사이트 기능을 활성화하는 거예요. 생리 주기를 이해하면 수면과 피로를 줄이는 데 도움이 되는 다른 습관을 전반적으로, 그리고 생리 기간 동안에도 더 잘 챙길 수 있어요. Oura로 생리를 추적하는 분들에게는 인사이트 메시지가 주기에서 어디에 있는지에 따라 활동과 회복의 균형에 초점을 맞춰 맞춤 제공돼요.
생리 중에 피곤한 게 정상인가요?
네, 생리 중에 더 피곤하다고 느끼는 건 정말 자연스러운 일이에요. 생리 주기 동안 호르몬 변화로 에너지 수준, 수면의 질, 그리고 회복이 자연스럽게 달라질 수 있기 때문이죠.
“우리는 너무 오랫동안 인간의 성과를 선형적으로만 생각해 왔어요. 그래서 아침에 일어나서 집에 돌아가 침대에 들어가고 (가능하다면) 수면에 들 때까지 계속해서 생산성을 유지한다고 믿었죠.” 수면 연구자이자 Oura Advisor인 Rebecca Robbins 박사가 말합니다.
“사실 우리 몸과 뇌의 많은 과정은 아주 리듬감 있게 작동해요. 어떤 때는 무언가를 이루고 성취하기에 딱 맞게 몸이 준비되어 있고, 또 어떤 때는 꼭 휴식이 필요할 때도 있습니다.” 생리 주기 동안에는 피로도에 오르내림이 있다는 강력한 증거가 있죠.”
생리 중에 피곤하고 무기력하게 느끼는 건 자연스러운 일이에요. 보통은 걱정할 필요가 없어요. 이 시기에 에너지를 높일 수 있는 방법들도 있으니까요.
아래에서 생리 중 피로를 느낄 수 있는 5가지 이유와 과학적으로 근거 있는 해결 방법을 소개해 드릴게요.
관련 내용: 피곤한데 잠이 안 오나요? 여기서 그 5가지 이유를 살펴보세요
생리 중에는 왜 이렇게 피곤할까요?
모든 사람의 몸은 다 다릅니다. 생리 중 피로의 원인도 모두에게 똑같이 적용되지는 않아요. 하지만 대부분의 생리 피로는 몇 가지 요인 때문에 생길 수 있습니다. 이런 흔한 원인을 알게 되면, 생활 방식과 습관을 살펴보고 도움이 될 만한 작은 변화를 찾아볼 수 있어요.
1. 호르몬 수치 변동
호르몬은 생리 주기 전체에 걸쳐 변해요. 그리고 몸 전체에 영향을 줄 수 있지요. 몸이 생리를 준비할 때는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 변해요.
배란 후, 에스트로겐 수치는 떨어지고 프로게스테론 수치는 올라가요. 에스트로겐 수치는 다시 올라가기 시작해요. 하지만 두 호르몬 모두 생리 시작 2~4일 전에 급격히 떨어지면서 에너지 수준도 함께 낮아질 수 있어요.
에스트로겐과 프로게스테론 수치가 낮으면 몸에서 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 제대로 분비되지 않아요. 멜라토닌이 부족하면 잠들기 더 어려워질 수 있으며, 수면을 유지하기도 힘들어져 피로를 느낄 수 있답니다.
세로토닌은 기분과 에너지뿐만 아니라 에스트로겐 합성도 조절하는 신경전달물질이에요. 하지만 이 역시 주기 후반부에는 감소하기 시작해서, 기분과 활력 수준이 저조해지는 데 영향을 줄 수 있어요.
이런 호르몬 변화 때문에 생리 전 증후군(PMS)이라고 불리는 여러 증상이 주로 나타나죠.
2. 생리통
생리통은 PMS에서 가장 흔하게 나타나는 신체 증상 중 하나예요. 여기에는 복부 경련, 허리 통증, 두통, 불편한 팽만감이 포함되죠. 이 모든 것이 긴장을 풀거나 편안하게 밤에 숙면을 취하기 어렵게 만듭니다. 이 때문에 생리통은 수면 부채를 늘리는 요인이 되죠. 이로 인해 낮에 더 피곤함을 느낄 수 있어요.
더 알아보기: 자궁내막증이 있을 때 가장 좋은 수면 자세
3. 낮은 철분 수치
어떤 경우에는 과다한 생리 출혈(HMB)로 인해 철 결핍과 빈혈이 발생할 수 있어요. 철분이 부족하면, 몸에서 적혈구가 세포에 산소를 전달할 때 필요한 철분이 풍부한 단백질인 헤모글로빈을 만들 수 없어요.
산소는 에너지와 활력에 꼭 필요하답니다. 그래서 철분 수치가 낮으면 생리 때 피로를 느낄 수 있어요.
4. 활동일주기 리듬 불일치
생리 주기 동안의 호르몬 변화는 자연스러운 활동일주기 리듬을 좌우해요. 하지만 많은 사람들이 이런 리듬을 잘 지키지 않고 살아가죠. 일하느라, 아이를 돌보느라, TV를 보거나 파티를 하는 등 여러 가지 이유로 밤늦게까지 활동하는 때가 있어요.
활동일주기 리듬이 수면과 생리 주기에 미치는 영향은 특히 교대 근무자에게 더 뚜렷하게 나타나요. 그래서 활동일주기 리듬을 최대한 지키는 게 정말 중요합니다.
5. 음식 갈망
생리 기간에는 단 음식이나 탄수화물이 더 먹고 싶어지지 않나요? 이것도 호르몬 때문일 수 있어요. 연구에 따르면, 에스트로겐과 프로게스테론 같은 호르몬 수치가 생리 전후로 변동하면서 이런 갈망이 생길 수 있다고 해요.
생리 중에 간식을 조금 더 먹어도 괜찮아요. 하지만 설탕이나 전분이 많은 가공식품을 자주 먹으면 포도당 수치가 급격히 오르고, 그 다음엔 에너지가 뚝 떨어질 수 있어요.
관련 내용: 늦은 밤 식사가 수면에 미치는 영향
생리 피로를 극복하는 6가지 에너지 충전 팁
다행히 생리 피로는 대부분 심각하지 않습니다. 아래에 소개하는 생활 습관을 조금만 바꿔도 충분히 관리하거나 줄일 수 있어요.
1. 가볍게 몸을 움직여보는 것도 좋아요
생리 전이나 생리 중에는 운동하러 가고 싶지 않을 수도 있어요. 하지만 연구에 따르면, 중간 강도의 유산소 운동이 생리 전에 에너지를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 해요.
Oura 멤버들은 생리 주기 인사이트을 사용하면, 내 생리 주기 단계에 맞춘 새로운 맞춤형 준비 상태 인사이트도 확인할 수 있어요. 다시 말해서… 생리 주기의 시점에 따라 활동과 회복을 균형 있게 조절할 수 있도록, 더 정확하고 실질적인 안내를 드린다는 이야기죠.
더 알아보기: 생리 주기에 맞춰 움직임을 조율하는 방법
2. 잠깐 쉬어가도 좋아요
그렇다고 해도, 몸이 보내는 신호를 잘 살피고 필요하다고 느낄 때는 쉬어주는 게 정말 중요해요 결국, 계속 움직이거나 활동일주기 리듬이 어긋나면 생리 피로가 생길 수 있으니까요.
휴식을 취하는 건 생리 전이나 생리 중에 몸이 필요로 할 수 있는 일이에요. 불필요한 약속을 거절하거나 추가 업무를 맡지 않아도 괜찮으니, 죄책감을 느끼지 마세요.
필요할 때 휴식을 취하거나 낮잠을 자는 것도 좋죠. 무리해서 참는 것보다 건강, 사회생활, 생산성에 더 도움이 될 거예요.
Oura 멤버라면, 휴식 모드는 활동보다 휴식과 회복에 집중하고 싶을 때 딱 좋아요. 수면 및 준비 상태 인사이트를 조정하고, 일시적으로 활동 점수를 잠시 멈춰서 휴식에 집중할 수 있게 해준답니다.
3. 수면에 더 신경을 써보세요
Sleep Foundation에 따르면, 생리를 하는 사람 10명 중 약 7명에게서 생리 시작 3~6일 전쯤에 수면에 변화가 보였다고 해요. 더 나은 수면을 위한 일반적인 가이드를 따르는 게 좋아요. 카페인과 알코올을 줄이고, 일광을 쬐거나 낮 동안 활동을 유지하는 것도 도움이 됩니다.
또, Robbins 박사는 인식이 중요하다고 말해요. “생리 주기 동안 수면 기간과 준비 상태 점수를 잘 유지하고 있는데도 여전히 무기력하거나 피곤한가요? 수면 스케줄에 조금 더 시간을 더해보고, 잠들기 전 몸과 마음을 편안하게 해주는 루틴에 더 신경 써보세요.”
4. 균형 잡힌 식단을 유지하세요
어떤 연구에 따르면 지중해 식단은 다양한 채소, 과일, 건강한 지방을 포함하는데, 이런 식단을 따르면 생리 주기가 짧아질 수 있다고 해요.
다양한 채소, 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방을 골고루 섭취하면 몸이 생리 주기 동안 최적으로 기능하는 데 필요한 모든 영양소를 공급받을 수 있어요.
5. 수분을 충분히 섭취하세요
충분히 물을 마시는 건 생리 주기 내내 건강을 유지하는 데 꼭 필요해요. 특히 생리 중에는 더 중요합니다. 어떤 연구에서 충분히 물을 마시면 출혈 기간과 통증 강도가 줄어들 수 있다고 해요.
또 다른 연구에서는 물을 더 마시면 생리 중 수면과 기분이 모두 좋아질 수 있다고도 하죠.
6. 이완 기법을 시도해 보세요
명상, 호흡 운동, 마사지, 침술 등은 몸과 마음을 편안하게 해줄 수 있는 여러 가지 방법 중 일부예요. 하지만 무엇이든 내 마음에 드는 것으로 선택하세요. 잠자기 전에 긴장을 풀고 더 깊은 수면을 즐길 수 있도록 도와주는 것이라면 뭐든 좋은 이완 방법이에요.
Oura 멤버는 Oura 앱의 탐험 콘텐츠에서 이완 명상, 호흡 운동, 그리고 다른 이완 방법을 이용할 수 있답니다.
관련 내용: 숙면을 위한 5가지 간단한 호흡법
자주 묻는 질문: 생리 피로
생리 중에 피곤함을 느끼는 건 자연스러운 일이에요.
네, 생리 중에 피곤함을 느끼는 건 정말 흔해요. 호르몬 변화로 에너지 수준이 낮아지고 수면이 방해받기 때문이죠. 이로 인해 생리 주기 내내 피로감이 더 심해질 수 있어요.
생리 피로는 왜 생기는 걸까요?
생리 피로는 호르몬 수치 변화, 생리통, 과다한 출혈로 인한 낮은 철분, 활동일주기 리듬 불일치, 그리고 에너지 균형에 영향을 주는 식단이나 식욕 변화 때문에 자주 나타나요.
생리 중에 에너지를 더 얻으려면 어떻게 해야 할까요?
생리 피로를 줄이려면 일관적 수면, 가벼운 움직임, 수분 섭취, 균형 잡힌 영양, 그리고 이완 방법에 신경 써보세요. Oura 멤버는 생리 주기 인사이트와 휴식 모드를 활용해 활동과 회복을 더 잘 맞출 수 있어요.
생리 양이 많으면 더 피곤해지나요?
네, 생리 양이 많으면 철분이 부족해지거나 빈혈이 생길 수 있어요. 그러면 몸의 세포에 산소가 덜 전달돼서 더 피곤하게 느껴질 수 있죠.
ADHD가 생리 중에 피로에 어떤 영향을 주는지 알아볼까요?
ADHD가 있는 사람들은 종종 수면 문제와 활동일주기 리듬의 혼란을 겪습니다. 따라서 호르몬이 변동할 때 더 쉽게 피로를 느낄 수 있어요. 이런 요인들이 겹치면 생리 피로가 더 심해질 수 있답니다.
수면이 생리 중 피로에 어떤 역할을 하나요?
좋지 않거나 방해받은 수면은 생리 중 피로감을 더 심하게 느끼게 할 수 있어요. 규칙적인 수면 루틴을 지키고 Oura의 취침 가이드 같은 도구를 활용하면 피로가 줄고, 주기 전반에 걸쳐 회복이 더 잘 이뤄질 수 있어요.
생리로 인한 피로 때문에 의료 전문가와 상담해야 하는 시점은 언제인가요?
피로가 지나치게 심하거나, 오래 지속되거나, 생리 양이 매우 많아 관련 증상이 있다면 빈혈이나 다른 건강 문제를 배제하기 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 좋아요.
Oura 전문가 소개
Rebecca Robbins 의학박사는 하버드 의대에서 의학을 가르치고 있고, 브리검 여성 병원의 부연구원이기도 해요. Robbins 박사는 마케팅과 새로운 커뮤니케이션 도구 및 기술(예: 스마트폰과 기타 모바일 기기)을 활용해 수면과 활동일주기 리듬 건강을 개선할 수 있는 설득력 있는 행동 변화 방법을 연구하고 있습니다. 2011년에 Robbins 박사는 James B. Maas 박사와 함께 Sleep for Success! 를 공동 집필한 바 있죠. Dr. Robbins의 연구는 뉴욕 타임즈, 파이낸셜 타임즈, 리더스 다이제스트에 실렸어요. Kelly Ripa 및 Ryan Seacrest와 함께 The Today Show, Live!에도 출연한 바 있고요. Fox Business News, ABC Nightline, CNBC, CBS This Morning에도 출연했죠.