매일 밤 우리 모두는 수면의 여러 단계를 롤러코스터처럼 경험하게 됩니다. 자는 동안 무슨 일이 일어나는지 인지하지는 못하지만, 뇌와 몸은 활발하게 활동하고 있거든요.
각 수면 단계는 다음 날 기분에 다르게 작용해요. 어떤 단계가 뇌에 도움이 되고, 어떤 단계가 몸의 회복에 기여하는지, 그리고 매일 밤 단계 간의 균형이 잘 유지되고 있는지도 계속 읽으면서 확인해 보세요.
수면의 4가지 단계는 무엇일까요?
전통적으로 수면에는 네 가지 유형이 있다고 해요. 기상, 얕은 수면, 깊은 수면, 그리고 REM 수면이 있죠. 각각은 정신적, 신체적 건강을 지키는 데 꼭 필요한 역할을 한답니다.
수면에 대해 읽다 보면 “NREM”이나 “NREM 단계 1-4″라는 용어도 볼 수 있어요. 이것들은 그냥 수면 단계의 다른 말이랍니다.
- REM 수면은 “급속 안구 운동”을 의미해요. “단계 R”이라고도 부르죠.
- NREM(또는 비급속 안구 운동) 수면에는 얕은 수면과 깊은 수면 단계가 포함돼요. NREM 단계 1-4라고도 하죠. 얕은 수면은 NREM 1-2단계, 깊은 수면은 NREM 3-4단계를 말합니다.
수면의 각 단계에서는 어떤 일이 일어날까요?
각 수면 단계는 다음 날을 준비하는 데 서로 다른 역할을 해요.
기상 시간이 중요한 이유
밤에 자다가 한두 번 깨어나는 건 아주 자연스러운 일이에요. 본인이 깨어난 걸 인식하지 못할 때도 있지요.
| 멤버 팁: Oura 앱의 수면 탭에서 기상 시간의 양을 확인할 수 있어요. 야간 움직임 그래프는 밤에 몇 번 깨어났는지 알 수 있게 도와줍니다. 이 그래프는 수면 단계 바로 아래에 있는 화살표를 탭하면 볼 수 있어요. 높고 흰색 선이 보이면 움직임이 많았다는 뜻이에요. 이럴 때는 깨어 있었을 가능성이 높죠. |
아침에 상쾌하게 일어나고 낮에도 활기차게 지낼 수 있다면, 밤에 깨어나거나 움직인 것 때문에 굳이 걱정하지 않아도 괜찮아요. 하지만 피로감을 느낀다면 이야기가 다르죠. 수면의 질에 영향을 주는 무언가가 있거나, 수면무호흡증 같은 수면 장애를 치료받지 않았기 때문일 수도 있어요.
기상 시간이 길어 보일 때 확인할 수 있는 또 다른 지표로는 혈중 산소 수준과 호흡 규칙성 점수가 있어요. 이런 측정 지표에 대해서는 여기에서 더 볼 수 있습니다.
더 알아보기: 불안 수면? 밤에 뒤척임을 줄이는 방법
얕은 수면이 중요한 이유
이름은 얕은 수면이지만, 건강과 관련해 가지는 의미는 결코 얕지 않아요. 이 단계는 뇌와 몸에 여러 가지 이점을 주는 중요한 수면 단계예요. 예를 들어, 기억을 정리해주고 창의력을 높이는 데 도움이 되죠. 그리고 이는 수면 시간의 약 절반, 즉 약 50%를 이 단계에서 보낸다는 점에서 결코 가볍게 볼 수 없어요.
얕은 수면은 사실 두 단계로 나눌 수 있습니다. NREM 1단계와 2단계 수면이죠. NREM 1단계는 ‘잠들기’라고 생각하면 돼요. 이 시간 동안 근육이 이완되고, 심장이 느려지기 시작하며, 체온이 내려가요. 뇌파가 느려지고, 규칙적이고 리드미컬한 패턴에서 점점 덜 빈번하고 덜 규칙적인 파형으로 바뀐답니다. 1단계 수면은 보통 몇 분만 지속돼요.
NREM 2단계 수면은 NREM 수면 중 가장 많은 비중을 차지합니다. 이 수면 단계에서는 근육이 이완되고, 가끔씩 움찔할 수 있어요. 호흡과 심박수가 느려지고, 체온도 내려갑니다. 뇌파가 느려지면서 진폭이 커지기도 하죠.
더 알아보기: 얕은 수면: 얕은 수면은 무엇이며, 어떤 이점이 있을까요?
깊은 수면이 중요한 이유
깊은 수면, 즉 서파 수면은 우리 몸이 가장 잘 회복하는 수면 단계예요. 깊은 수면은 세 번째 NREM(비급속 안구 운동) 수면 주기에서 나타나요. 이때 몸은 뇌부터 근육까지 여러 시스템을 수리하고 회복하는 데 집중하죠.
깊은 수면 동안에는 몸이 훨씬 느려져요. 심박수와 호흡이 가장 낮은 상태에 있고, 근육은 완전히 이완됩니다. 뇌의 전기 활동이 길고 느린 델타파로 전환되면서, 이 단계가 ‘서파 수면’이라고 불리게 돼요. 이 단계에서는 쉽게 깨지 않아요. 만약 깨어난다면, 머리가 멍하고 흐릿하게 느껴질 수 있습니다.
일반적으로 깊은 수면은 잠든 후 1시간 이내에 나타나고, 취침 시간의 초반에 더 많이 경험해요.
더 알아보기: 깊은 수면: 깊은 수면은 무엇이고, 어떻게 늘릴 수 있을까요?
REM 수면이 중요한 이유
REM 수면 동안에는 눈이 감긴 눈꺼풀 뒤에 빠르게 움직여요. 급속 안구 운동이라는 이름에서 알 수 있듯이요. 심박수는 빨라지고, 호흡도 불규칙해집니다. 뇌 활동도 빨라지며, 깨어 있을 때 보이는 뇌파 활동과 유사하게 변화해요. 꿈을 꾸는 동안 불규칙하고 갑작스러운 근육 경련이 나타날 수도 있어요. 또, REM 수면 중에는 잠에서 깨기 더 어려운 편입니다. 꿈을 행동으로 옮기는 것을 막기 위해, 몸은 REM 수면 중에 근육 긴장이 줄어들 수 있어요.
이제는 꿈이 REM 수면에서만 꾸는 게 아니라는 점이 밝혀졌어요. 연구에 따르면, 생생한 꿈을 기억하는 경우의 약 80%가 이 수면 단계에서 깨어났을 때 나타난다고 해요.
연구에 따르면 REM은 정서 건강과 학습 모두에 정말 중요한 역할을 한답니다. Why We Sleep.의 저자 Matthew Walker 박사는 “본질적으로, REM 수면은 뇌 전체의 연관성을 새롭게 연결해 준다”고 해요. “우리는 REM 수면 중에 여러 가지 연결을 만듭니다.” 또한, 충분한 REM 수면을 취하면 잠재적으로 부정적인 감정 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있어요.
더 알아보기: REM 수면: REM 수면은 무엇이고, 어떻게 늘릴 수 있을까요?
| 멤버 스토리: 수면 단계의 구성을 아는 것은 Oura 멤버 Hemang K.에게 정말 중요해요. Hemang은 충분히 REM 수면을 못 자면 근무 일정을 조정합니다. REM 수면이 감정 조절에 어떤 영향을 주는지 이해하고 있거든요. |
평범한 밤은 어떤 모습일까요?
수면의 네 단계 각각의 양은 밤마다, 그리고 사람마다 크게 달라질 수 있어요. 이상적인 수면을 가정하면, 몸이 밤 동안 다양한 수면 단계를 경험하는 90분 주기를 4~5번 거칠 수 있을 만큼 시간이 충분해요.
일반적으로 각 주기는 기상 상태, 얕은 수면, 깊은 수면, REM 수면의 네 단계를 순서대로 거치고 다시 반복하죠. 초반 주기에는 깊은 수면이 더 많고, 후반에는 REM 수면의 비율이 더 높아요. 마지막 주기에는 몸이 깊은 수면을 아예 건너뛰는 경우도 있고요.
전반적으로, 몸은 밤 시간의 대부분을 얕은 수면에서 보냅니다. REM 수면이나 깊은 수면에서 보내는 시간은 사람마다 불규칙하게 다를 수 있어요. 하지만 아래에서 하룻밤 동안 각 단계에서 기대할 수 있는 평균치를 안내해 드릴게요.
수면의 4단계마다 얼마나 시간을 보내는지 알아볼까요?
Oura Ring은 얼마나 정확한가요?
Oura가 얕은 수면과 REM을 얼마나 잘 구분하는지 궁금하신가요? 여기서 좋은 소식을 알려드릴게요. 최근 외부 검증 연구에 따르면, 수면 단계의 정확도는 75.5%(얕은 수면)에서 90.6%(REM 수면) 사이였어요. Oura Ring의 민감도는 94.4%에서 94.5%였죠. 사실, 이 연구들에서는 Oura Ring과 최적 표준 수면 실험실 검사(PSG) 사이에 “유의미한 차이가 없다”고 나왔어요.
연구진의 결론은 이렇습니다. “Oura는 높은 민감도와 특이성을 가지고 있고, 2단계 수면 분류에서 PSG와 거의 완벽하게 일치한다. 또, 기기 간 신뢰도는 94.8%이다.” 즉, Oura는 매우 정확해서 마치 손끝에서 수면 연구실 전체를 이용하는 것과 같다는 뜻이에요.
더 알아보기: 도쿄대학교의 새로운 연구로 Oura의 정확도를 한 번 더 입증
수면 주기가 흐트러지는 일반적인 이유
모든 수면 단계는 다 중요해요. 몸은 자연스럽게 수면 주기를 조절해서 필요한 만큼 잘 수 있도록 해주죠. Oura Ring과 같은 도구는 수면 패턴을 모니터링하고 매일 밤 수면 점수를 생성해서 수면의 질을 개선할 수 있도록 도와줘요.
수면이 방해받고 있는지 알아보려면 이런 패턴을 살펴보세요.
- 힘든 운동 후 깊은 수면 증가: 연구에 따르면, 강도 높은 운동을 한 다음에는 몸이 깊은 수면을 더 많이 취하는 데 우선순위를 둔답니다.
- 수면 부족 후 REM 수면량 증가: 수면 부족에서 회복할 때, 몸은 처음 며칠 동안 깊은 수면을 더 많이 취해서 몸을 회복하고 다시 활동할 수 있도록 준비해요. 여러 밤 동안 깊은 수면을 충분히 취한 후에는, REM 수면이 보충되어 뇌의 휴식을 돕죠.
- 카페인 섭취 후 끊긴 수면 주기: 카페인은 잠드는 데 걸리는 시간을 늘려서 수면 시간을 줄일 수 있어요. 수면 주기가 짧아지면 전체 REM 수면 시간도 더 줄어들어요. REM 수면은 주로 수면 주기의 후반부에 더 많이 나타나기 때문이죠.
내 야간 패턴(예: 심박수, 체온)을 살펴보고 더 푹 잠들고 싶다는 마음에 따라 실천해보면, 충분히 쉰 상태로 하루를 시작하는 데 도움이 될 거예요.
핵심 내용
수면에는 네 가지 주요 단계가 있어요. 얕은 수면, 깊은 수면, 그리고 REM 수면이죠. 이 모든 단계는 마음과 몸의 웰빙에 꼭 필요해요. 얕은 수면은 기억력과 창의력을 높이는 데 도움이 되고, 깊은 수면은 몸이 실제로 회복되는 시간이에요. REM 수면은 정서 건강과 학습에 정말 중요하답니다. 숙면이란 모든 수면 단계를 거쳐 뇌와 몸이 완전히 회복되는 것을 의미해요.
수면에 대해 자주 묻는 질문
수면의 4단계는 무엇인가요?
수면에는 네 가지 단계가 있어요. 기상, 얕은 수면, 깊은 수면, 그리고 REM(급속 안구 운동) 수면이죠. 이 단계들은 NREM(비급속 안구 운동) 1, 2, 3단계와 REM 단계라고도 불러요.
각 수면 단계에서 무슨 일이 일어나나요?
- 기상: 밤 동안 여러 번 잠시 깨더라도 괜찮아요, 아주 자연스러운 현상입니다. 편안하게 느껴진다면, 짧게 깨어 있다고 해서 크게 걱정하지 않아도 돼요.
- 얕은 수면: 총 수면의 약 절반을 차지하는 이 단계(NREM 1단계와 2단계)는 심박수와 체온이 내려가면서 몸과 마음이 편안해지는 시기예요. 기억력과 창의성에 매우 중요한 역할을 하죠.
- 깊은 수면: 이 단계는 신체가 가장 효과적으로 회복되는 시기예요(NREM 3단계). 몸이 스스로 회복하고 재충전하는 한편, 뇌 활동은 ‘델타파’로 둔화돼요. 이 단계에서는 깨어나기가 가장 어렵답니다.
- REM 수면: 뇌가 아주 활발해지면서 깨어 있을 때와 비슷하게 활동해요. 이때 생생한 꿈을 꾸게 되죠. REM 수면은 감정 건강과 학습에 매우 중요해요. 이때 뇌가 새로운 연결을 형성하거든요.
일부 수면 추적기가 “NREM” 단계를 사용하는 이유가 뭘까요?
NREM은 “비급속 안구 운동”의 약자로, 얕은 수면과 깊은 수면을 포함해요. NREM 1 및 2단계는 얕은 수면이고, NREM 3단계는 깊은 수면이에요. 수면 추적기는 이런 용어를 사용해서 수면 단계를 구분한답니다.
일반적인 밤에 수면은 어떻게 이루어질까요?
보통 밤에는 90분짜리 수면 주기가 네 번에서 다섯 번 정도 반복돼요. 각 주기는 기상 상태에서 얕은 수면, 깊은 수면, 그리고 REM 수면으로 진행되죠. 우리 몸은 밤의 전반부에 깊은 수면이 더 많아지고, 후반부로 갈수록 REM 수면이 길어져요.