Oura 멤버라면 수면 부채를 확인할 수 있어요. 지난 2주 동안 내게 필요한 수면량을 기준으로, 몸이 얼마나 수면이 부족한지 보여준답니다. 이 기능은 몸이 더 많은 휴식이 필요할 때를 알아차릴 수 있게 도와주고, 작은 일관적 변화가 회복에 도움이 될 수 있는 방법을 알려줘요.
수면 부채란?
수면 부채는 지난 2주 동안 필요한 수면량 대비 수면이 얼마나 부족했는지를 보여줍니다. 수면 필요량은 수면 건강에서 시간과 분으로 표시된답니다.
수면 부채는 매일의 총 수면(긴 수면 세션과 짧은 수면 세션 모두 포함)을 확인하고, 이를 개인의 수면 필요량 추정치와 비교해서 계산해줘요. 수면 부채는 최근 2주간에 걸쳐 산출되는데 이때 최근 일자에 더 많은 가중치가 부여되죠.
수면 부채가 며칠 동안 높게 유지되면, 몸이 아직 완전히 회복되지 않았다는 신호일 수 있어요. 이 숫자를 잘 살펴보면 언제 휴식을 더 챙겨야 할지 알 수 있답니다.
수면 부채를 확인하는 방법
수면 부채를 계산하려면 Oura는 최근 14일 동안 최소 다섯 번의 수면 데이터가 필요해요.
Oura 앱의 여러 곳에서 수면 부채 기능을 볼 수 있어요.
- 내 건강 탭을 누른 다음 > 수면 건강 허브를 선택하고 > 아래로 내려가서 “관련 측정” 아래에 있는 수면 부채를 선택하세요
- 오늘 탭 상단에 있는 수면 바로가기를 눌러보세요
- 주요 탭의 수면 카드를 눌러보세요
수면 부채 등급 이해하기
수면 부채는 시간과 분 단위로 측정되고, 네 가지 범주로 나눠져 있어요.
- 없음(0시간): 수면 필요량을 일관되게 충족한 덕분에 수면 부채가 없는 상태입니다. 참 잘했어요. 몸과 마음이 고마워할 거예요.
- 낮음(<2시간): 대체로 수면 필요량을 충족하나 총 수면 시간이 약간 저조한 날들이 있어요. 수면 부채가 낮을 때는 당장 큰 영향을 느끼지 않을 수 있지만, 수면 패턴을 일관되게 유지하면 신체가 더 온전히 충전되는 것을 도울 수 있죠.
- 중간(2~5시간): 최근 평소보다 잠을 적게 자서 중간 수준의 수면 부채가 쌓였어요. 어떻게든 보다 일관적인 수면 패턴으로 돌아가면 보다 충전된 느낌을 받을 수 있어요.
- 높음(>5시간): 현재 수면 부채가 너무 높아 최상의 컨디션을 달성하는 게 어려워질 수 있어요. 가능하면 앞으로 수면을 더 취해 보세요. 신체가 회복할 수 있는 시간을 가지면 큰 차이를 낼 수 있답니다.
얼마나 수면이 필요할까요?
대부분의 성인은 약 7~9시간의 수면이 필요해요. 하지만 이상적인 수면 시간은 사람마다 달라요. 연령, 크로노타입, 활동 수준, 그리고 회복 필요 수준 같은 다양한 요인들이 모두 영향을 미쳐요.
어떤 날에는 특히 운동을 많이 했거나 스트레스를 받았거나 수면이 방해된 후에 몸이 더 많은 수면이 필요할 수 있어요. 반면 어떤 날은 깨어 있고 충분히 휴식을 취한 느낌을 받는 데 더 많은 휴식이 필요할 수 있습니다.
일일 수면 필요량은 지난 90일 동안의 평소 수면 패턴을 바탕으로 정해져요. 비정상적으로 짧거나 긴 밤은 제외하고, 나에게 맞는 균형 잡힌 기준선을 추정한답니다. 수면 건강 항목에서 몇 시간 몇 분이라고 구체적인 수치로 보여주죠.
관련 내용: 인생 전반에 걸쳐 필요한 수면량이 어떻게 달라질까요?
수면 부채의 결과는 무엇인가요?
잃어버린 수면 시간이 많아질수록 건강과 웰빙에도 그만큼 영향이 커져요. 연구에 따르면 만성적으로 짧은 수면 기간은 낮 동안 졸음을 유발할 수 있고 또 직장에서의 업무 성과를 떨어뜨릴 수 있어요. 게다가, 더 예민해질 수도 있어요. 2020년 연구에서, 5일 동안 수면 부채가 있었던 사람은 즐거운 그림을 더 부정적으로 봤어요.
수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬 균형이 깨질 수 있어요, 그래서 더 배고플 수 있죠. 그리고 심하면 몸이 아플 수도 있어요. 하루에 6시간 이하로 수면을 하면 면역 체계가 약해져서 감기에 걸릴 확률이 더 높아요. 충분히 쉬는 사람보다 감기에 더 잘 걸릴 수 있다는 뜻이에요.
장기적으로 보면 결과가 더 안 좋아질 수 있어요. 적절한 수면 양을 충분히 못 자면 심혈관 질환과 뇌졸중, 심근경색 같은 이벤트 위험이 높아져요. 당뇨병과 비만의 위험도 높아지고, 조기 사망의 위험도 함께 증가해요.
수면 부채를 줄이는 5가지 방법
몇 달 동안 쌓아온 수면 부채를 주말에 한 번에 만회하려고 하는 건 벼락치기 공부나 단기간에 다이어트하는 것과 비슷해요. 어떤 결과가 보일 수도 있지만, 새로운 건강한 습관을 만들어 보는 편이 더 좋아요. 대신, 더 건강한 수면 루틴을 만들기 위해 이런 방법들을 시도해볼 수 있어요.
1. (짧은) 낮잠을 챙겨 보세요.
전날 밤에 한두 시간 정도 수면 부채가 쌓였다면, 짧게 낮잠을 자면 어느 정도 해소할 수 있어요(여유가 된다면요). 10분 낮잠을 자는 것만으로도 인지 기능이 바로 좋아지고 피로가 줄어들 수 있어요. 20분 낮잠은 신체 지구력을 높이고, 힘들다고 느끼는 정도도 줄여준다고 알려져 있어요.
더 알아보기: 낮잠은 얼마나 자는 게 좋을까요?
2. 일관된 수면 스케줄을 유지해 보세요.
매일 같은 시간에 자고 일어나려고 노력해 보세요. 주말에도 마찬가지예요. 활동일주기 리듬을 잘 유지하는 데 도움이 돼서, 더 쉽게 잠들고 일어날 수 있어요.
더 보기: 활동일주기 리듬과 취침 시간
3. Oura 태그를 사용해 보세요.
Oura 태그를 사용하면Oura 태그, 식사나 운동, 힘든 하루, 감기 같은 다양한 행동을 메모해서 이런 습관들이 수면과 어떻게 연관되는지 살펴볼 수 있어요.
특정 시간 이후에 카페인을 섭취한 날에는 평소보다 푹 잠들지 못한다는 걸 느끼기도 하죠. 또는, 늦게 식사했을 때 충분히 쉬었다는 느낌이 들지 않을 수 있어요. 이런 모든 정보는 매일 밤 더 잘 쉴 수 있도록 도와주고, 수면 부채의 반복되는 사이클에서 벗어날 수 있게 해줘요.
4. 매우 어두운 환경에서 수면을 취해 보세요.
블루 라이트(휴대폰 화면에서 나오는 빛)은 낮과 같은 색상이라서 뇌의 수면 신호를 혼란스럽게 만들 수 있어요. 잠들 때가 되면 뇌에서 수면을 유도하는 멜라토닌을 더 많이 만들어야 하는데, 블루 라이트는 이 호르몬의 분비를 억제하죠. 멜라토닌이 충분하지 않으면 수면을 취하기 어려워요.
더 알아보기: 멜라토닌에 대해 알아야 할 모든 것
5. 늦게까지 깨어 있기보다는 조금 더 일찍 일어나는 것도 좋아요.
추가로 일을 하거나 “나만의 시간”을 가지기 위해 수면 시간을 줄여야 한다면, 늦게까지 깨어 있기보다는 아침 일찍 일어나는 쪽을 선택해 보세요. 이렇게 하면 모든 중요한 수면 단계를 거칠 수 있고, 다음 날 밤에도 더 쉽게 잠들 수 있어요. 아마 피곤해서 밤에 쉬고 싶어지고, 수면을 준비하게 될 거예요.
관련 내용: 깊은 수면을 늘리는 8가지 방법