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쉽게 잠들기가 어려운가요? 명상을 시도해볼 수 있어요. 수십 년 동안의 과학적 연구를 통해 연구진은 고대부터 전해진 기법, 명상이 수면을 개선하고불면증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했어요. 명상을 하면 마음이 더 쉽게 여유로운 상태에 들어가도록 훈련할 수 있기 때문이죠.

명상이 수면에 어떻게 도움이 되는지 궁금한가요? 마음이 여유로우면 몸도 함께 좋아진답니다. 연구 결과는 뇌파, 호르몬 생성, 심혈관 활동, 산소 소비에 초점을 맞춘 결과, 명상과 수면의 질 사이에 매우 긍정적인 관계가 있다는 점을 보여줍니다. 

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명상이란 무엇인가요?

명상에도 여러 유형이 있죠. 하지만, 한마디로 말하자면 지금 이 순간에 온전히 집중하는 연습이에요. 

명상을 제대로 하려면 마음을 완전히 비워야 하고, 잡생각이 전혀 없어야 한다고 오해하는 분이 많아요. 신경과 의사이자 수면 전문가, 그리고 The Rested Child의 저자이자 팟캐스트 Sleep Unplugged의 진행자이기도 한 Chris Winter는 이렇게 말합니다. “명상을 처음 시작하는 분은 종종 ‘잠깐, 자꾸 딴생각을 하는데. 내가 뭔가 잘못하고 있나?’라고 생각하죠. 사실, 그건 잘하고 있다는 뜻이에요. 생각이 다른 데로 흘러가는 순간을 알아차리고 있으니까요.” 

명상의 핵심은 내 생각을 조금 떨어져서 더 객관적인 시각과 자기 인식으로 바라보고, 그냥 흘려보내는 법을 배우는 거예요. Winter는 딴생각이 든다는 사실을 알아차렸다면 그냥 그를 인정하고 다시 호흡에 집중해 보라고 권합니다. “명상은 하나의 기술이에요. 다른 기술과 마찬가지로 연습할수록 점점 더 쉬워지고, 더 잘할 수 있게 돼요.” 

Oura 멤버는 탐험 탭에서 수면을 돕기 위해 특별히 설계된 명상을 찾아볼 수 있어요. Oura 앱에서 이런 명상이 내 몸에 어떤 영향을 주는지 바로 생체 피드백으로 확인할 수도 있죠. (이 부분은 아래에서 더 자세히 다룰게요.) Headspace나 Calm 같은 다른 스마트폰 앱에서 오디오 명상을 시도해볼 수 있고, YouTube에서도 무료로 다양한 옵션을 찾아볼 수 있답니다. 

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명상이 주는 마음과 몸의 이점

좋은 낮잠처럼, 명상도 마음과 몸을 재충전하고 상쾌하게 해준답니다.

생리학적으로 보면, 수면과 명상은 비슷한 점이 많아요. 두 가지 모두 신체의 주요 호르몬을 증가시켜요(예: 성장 호르몬과 DHEA). 그리고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄여주죠. 내 뇌파 활동도 비슷한 방식으로자극을 받습니다. 수면과 여유로움(알파, 세타, 델타)과 관련된 파동이 증가하고, 인지적 부담(베타)과 관련된 파동은 줄어들어요.

정신적으로는, 자주 명상하면 여유롭고 편안한 상태로 더 쉽게 들어갈 수 있어요. 마치 근육을 키우거나 기술을 연습하는 것과 비슷하죠. 깨어 있을 때 휴식하며 소화하는 시스템을 활성화하는 연습을 자주 하면, 밤에 수면을 촉진하는 반응을 더 쉽게 만들 수 있답니다. 

게다가 명상은 스트레스를 줄이고, 우리 몸의 투쟁-도피 반응을 진정시키는 데 도움이 돼요. 또한, 신체의 멜라토닌 주기도 향상시켜요. 멜라토닌은 주요 수면 촉진 호르몬으로, 간에서 멜라토닌 분해를 늦추고 뇌의 송과선이라는 부위에서 멜라토닌 생성을 늘려주죠.

추가 증거: UCLA 연구팀은 중간 정도 수면 장애가 있는 노인을 대상으로 한 1년간의 연구에서 마음챙김과 명상 실천이 단기 수면 문제를 개선하는 데 효과적이라고 밝혔어요. 또한 마음챙김과 명상은 짜증, 피로, 예민함처럼 수면과 관련된 낮 시간의 어려움을 줄이는 데 도움이 된다고 해요.  

Oura와 함께 명상하세요 

Oura 멤버는 Oura 앱의 탐험 콘텐츠에서 5분부터 30분까지 다양한 길이의 명상 세션을 선택할 수 있어요. 가이드와 함께해도 좋고, 가이드 없이 세션을 진행할 수도 있죠. 이런 명상을 활용해 긴장을 풀고 잠에 들거나, 낮에 잠깐 숨을 고르며 여유로운 순간을 느껴보세요. 

5분 이상 명상 세션을 하면 세션이 끝난 뒤에 생체 피드백도 받아볼 수 있어요. 이를 통해 명상할 때 내 몸이 실시간으로 어떻게 반응하는지 볼 수 있죠. 심박수, HRV, 피부 온도, 그리고 수면 잠복기까지 확인할 수 있답니다. 특정 세션이 잠드는 데 도움이 된다고 느끼면, 그 세션을 취침 루틴에 추가할 수도 있어요. 가이드 오디오 세션을 들으면 시간이 지나면서 데이터에 어떤 영향을 주는지에 대한 인사이트도 얻을 수 있습니다.

더 나은 수면을 위해 명상을 시도할 계획이라면, 새로운 루틴에 몸이 적응할 수 있도록 최소한 일주일은 시간을 주세요.

명상이 수면 패턴에 어떤 영향을 미치는지 알아보고 싶다면 Oura 앱에서 다음과 같은 측정 지표의 변화를 살펴보시길 추천해 드려요.

  • 수면 주기 횟수 증가
  • 높아진 REM 수면 총합
  • 낮아진 안정시 심박수
  • 수면 잠복기(잠드는 데 걸리는 시간) 감소

더 보기: 안정시 심박수에 대해 알아보세요