카페인이 수면에 미치는 영향(& 실제로 체내에 남아 있는 기간)

아침 커피 한 잔을 소중한 일과로 삼는 분들이 많죠. 그리고 여기에서 그 습관을 그만두라고 말씀드리려는 건 아니에요. 사실, 중간 정도의 카페인 섭취는 2형 당뇨병, 심장병, 특정 암을 포함한 여러 질환의 위험이 낮아지는 것과 연관되어 있어요. 

하지만 아침 한 잔(또는 두 잔)에서 점심 라떼, 오후 카푸치노까지 카페인을 섭취한다면 카페인이 수면의 질에 어떤 영향을 미치는지 이해하시는 편이 좋죠. 

계속 읽으면서 카페인이 Oura 멤버들의 수면 데이터에 어떤 영향을 미치는지, 체내 카페인 대사에 영향을 주는 요소들은 무엇인지, 그리고 커피를 언제 마시면 수면을 방해하지 않을 수 있는지 알아보세요.

카페인이 Oura 멤버들의 수면에 미치는 영향

Oura 멤버 데이터에서, 멤버가 “카페인”을 태그한 날은 태그하지 않은 날에 비해 꽤 큰 영향을 받은 것으로 나타났습니다. 2025년 1월부터 6월까지의 집계 및 익명화된 멤버 데이터에 따르면, 멤버들은 다음과 같은 경험을 했다고 해요. 

• 총 수면 49분 감소
• REM 수면 6.4분 감소
• 얕은 수면 23분 감소
• 깊은 수면 9.2분 감소
• 수면 점수 8.2점 하락

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카페인이 수면 주기에 미치는 영향

신체의 섬세한 수면-각성 주기는 주로 24시간 활동일주기 리듬과 보완적인 수면 압력 시스템에 따라 조절돼요. 이 주기는 카페인에 의해 쉽게 영향을 받을 수 있죠.

카페인은 혈뇌 장벽을 통과해 아데노신을 차단해서, 수면 신호를 보내는 주요 뇌 분자인 아데노신의 작용을 막아 뇌를 속입니다. 정신이 반짝 깨어 있다고 느끼게 해주죠.

일반적으로 깨어 있는 시간이 길수록 아데노신이 뇌에 쌓이면서수면 압력이 높아져요. 이는 수용체에 결합해서 몸 전체에 “이제 잠들 때야!”하는 신호를 보내죠. 마침내 잠에 들면 이 기록이 깨끗이 지워지면서 아데노신 수치가 효과적으로 다시 초기화된답니다. 

하지만 카페인이 뇌에 들어가면 이 수용체에 효과적으로 ‘딱 맞게’ 결합해서 아데노신이 붙지 못하게 막아요. 이로 인해 뇌가 실제보다 짧은 시간 동안 기상해 있었다고 잘못 인식하게 되죠. 더 깨어 있고, 덜 졸리다는 느낌을 받을 수 있어요.

카페인이 몸에서 완전히 빠져나가면 “카페인 크래시(카페인 허탈감)”를 겪을 수 있어요. 차단되었던 모든 아데노신이 쌓여 있다가, 카페인이 사라지면 그 수용체에 한꺼번에 결합해서 강한 졸음이 몰려오는 현상이죠.

이 경험의 강도와 나타나는 속도는 사람마다 크게 다를 수 있어요. 이는 카페인이 몸에서 배출되는 속도가 각기 다르기 때문이에요.

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카페인 반감기: 카페인은 우리 몸에 얼마나 오래 남아 있을까요?

카페인 반감기는 우리 몸에서 카페인의 절반이 대사되는 데 걸리는 시간을 말해요. 이 개념을 이해하면 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있어요.

카페인의 일반적인 반감기는 3~7시간이에요. 하지만 사람마다 다를 수 있고, 반감기 범위는 1.5시간에서 9.5시간에 달하죠. 평균적으로는 약 5시간이에요.

그래서 오후 3시에 커피 한 잔을 마셨다면, 저녁 8시가 되어도 카페인의 절반만 대사됩니다. 나머지 절반은 여전히 몸 안을 순환하면서 수면 시작과 수면 구조(즉, 모든 수면 단계를 거치는 능력)에 영향을 줄 수 있어요.

신진대사가 느린 편이라면 그 영향이 더 오래 갈 수 있고요.

카페인 대사: 신진대사가 빠른 편인가요, 아니면 느린 편인가요?

왜 친구는 저녁 식사 후 에스프레소를 마시고도 푹 잠드는데, 나는 점심에 라떼 한 잔만 마셔도 밤에 천장만 바라보게 될까요? 카페인을 얼마나 마시는지뿐만 아니라, 내 몸의 생물학적 특성에 따라 카페인에 대한 반응이 달라질 수 있어요.

유전, 호르몬, 그리고 생활습관 등 여러 가지가 카페인이 몸에 얼마나 오래 남아 있는지, 또 수면에 어떤 영향을 주는지 결정한답니다.

유전적 요인

유전자는 내 몸이 카페인을 어떻게 분해하는지에 중요한 역할을 해요. 주요 관련 유전자는 CYP1A2예요. 이 유전자는 간에서 카페인을 대사하는 효소의 활동에 영향을 주죠. 이 유전자의 변이형을 가진 사람들은 해당 효소를 덜 만들어서 카페인을 더 천천히 분해해요. 이런 경우 보통 신진대사가 느리다고 하죠.

대략 인구의 절반 정도가 이렇게 느리게 대사되는 변이형을 가지고 있어서, 카페인 반감기가 꽤 길어질 수 있어요. 때로는 10시간 이상 지속되기도 해요.

반대로, 빠르게 대사하는 사람은 카페인을 더 빨리 분해해서 몸에서 더 빨리 배출합니다. 그래서 늦은 시간에 커피를 마셔도 수면에 영향을 덜 받는 경우가 많아요.

유전적인 카페인 민감도를 이해하는 건 수면에만 도움이 되는 게 아니라, 더 넓은 건강과도 연결되어 있어요. 연구에 따르면 신진대사가 느린 사람들은 특히 커피와 같이 카페인이 많은 음료를 섭취할 때 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있어요.

호르몬, 피임, 그리고 카페인이 수면에 미치는 영향

호르몬은 우리 몸이 카페인을 처리하는 데 큰 영향을 줄 수 있어요.

생리 주기

여성의 경우, 에스트로겐이 CYP1A2 효소를 억제해서 카페인 대사가 느려지는 것으로 보여요. 이 말은 생리 주기의 특정 단계, 특히 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 높아지는 황체기에는 카페인이 몸에 더 오래 남아 수면에 더 뚜렷한 영향을 줄 수 있다는 뜻이에요.

피임

이 효과는 경구 피임약을 복용하는 사람에게서 더 뚜렷하게 나타나요. 연구에 따르면 호르몬 피임약을 복용하는 여성의 경우, 카페인의 반감기가 두 배로 늘어날 수 있어요. 보통 5~7시간인 반감기가 10시간 이상으로 길어질 수 있다는 뜻입니다. 그래서 오후에 카페인을 조금만 마셔도 수면이 방해될 수 있어요.

임신

임신은 카페인 대사에 영향을 주는 또 하나의 중요한 호르몬 상태예요. 임신 중, 특히 임신 후기에는 카페인 대사 속도가 크게 느려져요. 반감기가 11~18시간까지 연장될 수 있어서 자극 효과와 태아 발달에 미치는 잠재적 영향이 모두 커질 수 있어요. 그래서 임신 중에는 하루 200mg으로 제한하는 것이 권장돼요.

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기타 요인

유전과 호르몬 외에도, 내 몸이 카페인을 얼마나 빨리 대사하는지에 영향을 주는 다른 요인들도 있어요.

숙면을 위해 카페인 섭취를 멈춰야 할 시간

카페인을 언제 끊어야 할지에 대해 정해진 답은 없어요. 하지만 생각보다 타이밍이 더 중요할 수 있어요. 카페인의 반감기는 5~7시간이고, 대사가 느린 사람은 더 오래 걸리곤 해요. 그래서 오후 늦게 마신 라떼가 취침 시간까지 몸에 남아 있을 수 있고, 이로 인해 잠드는 데 어려움을 겪거나 수면의 질이 떨어질 수 있죠.

수면 연구자와 임상의들은 일반적으로 카페인은 최소 취침 시간 8~10시간 전에는 끊는 게 좋다고 해요. 대부분의 경우, 오후 2시 이후에는 카페인을 마시지 않는 게 좋아요. 만약 카페인에 특히 민감하거나 잠들기 힘든 편이라면 더 일찍 끊어보는 것도 도움이 될 수 있어요.

다크 초콜릿 한 조각이나 녹차처럼 소량의 카페인도 우리 몸이 아데노신(하루 종일 수면 압력을 쌓는 분자)을 만들고 반응하는 데 방해가 될 수 있답니다. 

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Oura로 카페인이 내 몸에 미치는 영향 살펴보기: 더 나은 휴식을 위한 측정 지표

Oura Ring을 사용하면 주요 측정을 살펴보면서 소량의 카페인도 수면과 회복에 어떤 영향을 주는지 알 수 있어요.

Oura 앱에서 태그를 사용해서 카페인 섭취 시점을 기록해보세요. 시간이 지나면, 특히 하루 중 늦은 시간에 카페인을 섭취했을 때 내 몸이 어떻게 반응하는지 패턴이 보이기 시작한답니다.

수면과 회복을 위한 몇 가지 측정 지표를 살펴보세요.

• 안정시 심박수(RHR): 카페인은 신경계를 자극해 안정시 심박수를 높일 수 있으므로, 몸이 편안하게 이완되기 어려울 수 있어요. 밤새 평균 안정시 심박수가 더 높게 나타나거나, 최저점으로 떨어지는 시점이 늦어질 수 있죠.
• 수면 잠복기: 평소보다 잠드는 데 시간이 더 걸린다면, 오후나 저녁에 마신 카페인 때문일지도 몰라요.
• 기상 시간 및 수면 효율: 카페인은 밤에 더 자주 깨어나게 해서 전체적인 수면 효율을 낮춥니다. 다음 날에 몸이 개운하지 않을 수 있어요.
• HRV(심박수 변동성): 카페인 같은 자극제는 회복과 부교감 신경계 활동을 나타내는 지표인 HRV(심박수 변동성)를 줄일 수 있어요.

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