- 4つの睡眠段階の1つである急速眼球運動（レム睡眠）は、合計睡眠時間の20〜25％を占めます。
- 「レム睡眠ってどうすれば増やせるのだろう？」とお考えですか？マグネシウムの摂取、睡眠衛生の改善、カフェインを控えること、そして合計睡眠時間を多く確保するようにしましょう。
- どれだけレム睡眠を取れているかは、Ouraを使ってモニタリングできます。
4つの主要な睡眠段階の1つである急速眼球運動（レム睡眠）は、脳の健康と感情のレジリエンスに重要です。
私たちは睡眠を受動的なプロセスと考えがちです。しかし、「パラドキシカル睡眠」とも呼ばれるレム睡眠は、目覚めているときと非常に近い方法で体と脳を活性化させています。ここでは、この重要な睡眠段階について掘り下げ、十分にレム睡眠が取れていないときにレム睡眠を増やす方法を紹介します。
| メンバーへのアドバイス： Ouraを使って夜間にどれだけレム睡眠を取れているかを確認し、タグや発見の機能を活用してレム睡眠を最大に得られる方法を見つけましょう。 |
レム睡眠中には何が起こっている？
レム睡眠（急速眼球運動睡眠）中は、名前が示すように、目を閉じていていもまぶたの後ろで眼球が急速に動き、心拍数は速くなり、呼吸が不規則になります。脳の活動も活発化し、覚醒時の脳波活動に似たパターンを示します。夢を見ている間に、不規則で急激な筋肉の痙攣が起こることもあります。また、レム睡眠中はさらに目を覚ましにくくなる傾向があります。夢の内容を実際に行動に移してしまうのを防ぐために、レム睡眠中には体の筋肉の緊張が低下することがあります。研究によると、鮮明な夢の記憶の約80%は、この睡眠段階から覚醒したときに得られることがわかっています。
詳細を見る：睡眠段階とは？
どれくらいのレム睡眠が必要か？
人間の場合、レム睡眠は90〜120分ごとに訪れます。最初のレム睡眠のサイクルは、就寝後約60〜90分後に始まり、その時の継続時間は約10分です。新たなサイクルごとにレム睡眠の時間が徐々に長くなり、レム睡眠の大部分は夜の後半に見られると、米国国立睡眠財団がレポートしています。
健康な成人は、合計睡眠時間の約20-25%をレム睡眠で過ごすと考えられています。つまり7〜8時間の睡眠をとった場合、レム睡眠を約90分の得ていることが期待されます。レム睡眠の量は年齢とともに減少することに注意しましょう。乳児は睡眠の約50%をレム睡眠で過ごしますが、高齢者では少なくなる傾向です。
レム睡眠のメリットは？
また、研究によって、レム睡眠が感情の健康と学習能力の両方に非常に重要な役目を果たしていることが示されています。
『睡眠こそ最強の解決策である』の著者、睡眠科学者のMatthew Walker博士は、レム睡眠を「情報の錬金術」と表現しています。「本質的に、レム睡眠は脳全体に新たな連想のネットワークを作り出しています。つまりレム睡眠中につながりを作っているのです」と博士はインタビューで述べています。このレム睡眠中の学習がどのように起こるのかは正確には分かっていませんが、研究によると、レム睡眠は剪定するようにシナプスを手入れして学習を促進していることが示唆されています。
さらに、十分なレム睡眠を取ることで、ネガティブな情動反応を軽減するのに役立つ可能性があります。それはどうやって行われるのでしょうか。レム睡眠は、脳の不安、ストレス、恐怖を司る扁桃体の反応性が一晩のうちに減少することと関連しています。科学者らは、レム睡眠中にアドレナリンの量が少なくなることで、夢の中で出来事を再処理しながら感情の激しさを抑え、感情のバランスを促進すると考えています。
例えば、仕事の前に軽い接触事故に遭ったとします。レム睡眠により、翌日その出来事について考えてもネガティブな印象を和らげられ、不安を抑えるのに役立つと考えられます。
| メンバーの体験談： OuraメンバーのHemang Kさんは、レム睡眠が自分のメンタルヘルスや感情の受容力にいかに重要かを理解しているため、十分なレム睡眠が取れなかった場合には仕事のスケジュールを調整するほどです。 |
レム睡眠を増やす7つの戦略
一般的に、睡眠を見直して対策を取れば、ほとんどの場合レム睡眠は改善されます。なぜなら、睡眠量が多いほどレム睡眠のチャンスが増えるからです。健康とウェルビーイングに関するすべてのことと同様に、万人に共通して通じる秘訣はありませんが、次のアドバイスを試して、ご自身に最適なものを見つけてみてください。
1.マグネシウムを補給する
神経伝達物質のGABAにより、レム睡眠が規則正しくなります。もし十分なGABAがなく、鮮明な夢をたくさん見たり、嫌な感情をリセットできない場合は、マグネシウム欠乏症が原因かもしれません。
マグネシウムのサプリメントを試して不足を補うことを検討しましょう。不眠症の高齢者を対象とした研究では、マグネシウムを補充することで早朝の覚醒時間が減少し（この時間はレム睡眠と最も関連しているとされています）、入眠も改善されることが確認されました。
2.アルコールとマリファナを避ける
あまり驚かれないかもしれませんが、飲酒した夜はレム睡眠が台無しになるほどに影響が及びます。アルコールによりレム睡眠が遅れ、全体的にレム睡眠の時間が減ることがわかっています。飲酒すると、いくつかの理由により合計睡眠時間が短くなります。レム睡眠は睡眠サイクルの後半に多く現れるため、結果としてレム睡眠の合計時間が減少するというわけです。
同様に、マリファナの使用により深い睡眠が増えることがあるためレム睡眠が減少することが研究にて示されています。たまに使用する分にはあまり心配する必要はありませんが、研究によると、マリファナを長期にわたり使用している場合、慢性的にレム睡眠が少ないこととの関連性が示唆されています。
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3.心地よい香りを試す
嗅覚システムは強力です。匂いは睡眠の質に大きな影響を与えると、睡眠ドクターとも呼ばれるMichael Breus医師が述べています。心を落ち着かせる効果が最も高い香りにはラベンダー、バラ、バニラ、カモミールなどがあります。逆にペパーミントやレモンなどの活力を与える香りは、就寝前には避ける方がよいでしょう。
アロマセラピーのメリットを活用するために、エッセンシャルオイルとディフューザーを使ったり、オイルによっては肌に塗布したりすることもできます。また、香り付きのボディローションを使用する、リネンスプレーを使ってみる、新鮮な花や植物を取り入れるなどの方法が考えられます。安全のため、寝室ではキャンドルを使わないようにしましょう。
就寝前には、ユーカリプタス、シトラス、ベルガモットなどの刺激性のあるエッセンシャルオイルは避けてください。
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4.日中はたくさんの光を浴び、夜は控えめにする
研究によれば、1日の中で最初に光を浴びる時間が遅かったり、夜の遅くまで光を浴びていたりすることのどちらも、レム睡眠のパターンに悪影響を及ぼすことがわかっています。Walker医師もこの点に同意し、光や暗闇がどちらも十分でない場合、睡眠に問題を引き起こす可能性があると説明しています。博士の話では、「何が起こるかというと、脳が日中に活発でいられるほど日光を浴びていないと、頭がぼんやりとしたまま過ごしてしまう」とのこと。また、夜には十分に暗い環境にいないとリラックスできないことも指摘しています。
Walker医師は、この傾向を逆転させるために、毎朝30〜40分間外で過ごすこと（たとえ曇っていても）と、就寝時刻の少なくとも2時間前にはメラトニンの分泌を妨げるブルーライトをすべて消すことを推奨しています。
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5.カフェインの摂取を控える
18人の健康な男性を対象とした2週間の睡眠研究では、就寝時刻間際にカフェインを摂取すると、通常の睡眠サイクルが逆転することが示唆されました。つまり、レム睡眠が夜の早い時間に現れ、徐波睡眠（深い睡眠）が夜の後半に現れるのです。他の研究では、午後のコーヒーはレム睡眠自体に影響しなかったものの、平均睡眠時間が1時間も減少したことがわかっています。
カフェインに対する生理的反応は、人により大きく異なります。カフェインの半減期は通常5〜6時間ですが（200mgのカフェインを摂取した場合、体内で100mgになるのは5〜6時間後）、その時間は年齢、体重、性別、ホルモン、代謝によって異なります。高齢者の場合、カフェインを代謝するのに時間がかかることがあります（最大で20時間）。
専門家は一般的に、就寝の少なくとも6時間前からカフェインを避けることを推奨しています。午後遅くのコーヒーをどうしてもやめられない場合は、睡眠を妨げないよう、カフェインフリーのコーヒーやお茶に切り替えることをおすすめします。
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6.部屋の温度を涼しめに保つ
研究によると、深い睡眠中は体温が低下し、レム睡眠中には上昇するとされています。（つまり、もし暑さで目が覚めた場合、目が動き回りながら万華鏡のような夢を見ているレム睡眠の時に起こりやすいということを意味します。）
摂氏16〜19度の快適で涼しい部屋で眠ると、確実にレム睡眠を保てるでしょう。パジャマは最小限にし、麻、バンブー、テンセルなどの涼感素材で作られたシーツを選びましょう。
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7.睡眠時間を増やす
レム睡眠の大部分は、睡眠の最後の数時間に発生します。5〜6時間の睡眠でも日常生活を送ることは可能かもしれませんが、その場合、レム睡眠がもたらす多くの健康効果を十分に得られなくなります。レム睡眠のメリットを得るには、7〜9時間の睡眠を確保することをおすすめします。
Oura Ringによるレム睡眠のトラッキングはどの程度正確か？
Ouraがレム睡眠を他の睡眠段階と区別する精度について気になりますか？これについては、良いお知らせがあります。最近の外部検証研究によると、睡眠段階の精度は、75.5%（浅い睡眠）から90.6%（レム睡眠）でした。またOura Ringの感度は94.4〜94.5％でした。実際、これらの研究で、Oura Ringは最高水準の睡眠研究テスト（PSG検査）と「有意な差がない」ことが確認されました。
研究者らは、「Ouraは、2段階の睡眠分類においてPSG検査とほぼ完全に一致する高い感度と特異度を示し、デバイス間の信頼性は94.8％である」と結論づけています。つまり、Ouraは非常に正確で、本格的な睡眠研究を手元で行っているようなものなのです。